Что такое гарвардская тарелка здорового питания

Как и чем ее наполнить

Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.

Суть метода

Идея гарвардской тарелки здорового питания — сформировать рацион, опираясь на пропорции определенных продуктов в каждом приеме пищи.

Представьте стандартную плоскую тарелку, которую нужно условно поделить на сектора: половину заполнить овощами и фруктами, четверть — полезными углеводами и еще четверть — белками. Остановимся на каждой части подробнее.

Овощи и фрукты

Они должны занимать половину условной тарелки. Основа — некрахмалистые овощи и немного фруктов, например, в качестве десерта.

Овощи добавляйте в меню как в свежем, так и в обработанном виде. Отлично подойдут:

огурцы,
помидоры,
зелень,
кабачки,
баклажаны,
болгарский перец,
морковь,
капуста,
брокколи,
спаржа,
сельдерей,
тыква,
салат,
яблоки.

Овощи в меню содержат незаменимые для здоровья вещества: углеводы, витамины и микроэлементы. Продукты рекордсмены по содержанию клетчатки: она улучшает микрофлору кишечника и помогает в борьбе с воспалительными процессами. Стабилизирует уровень глюкозы в крови, за счет чего насыщение происходит плавно и сохраняется надолго.

Картофель, хоть он формально и относится к категории овощей, не рекомендуют добавлять на эту часть тарелки. В нем много крахмала, что негативно сказывается на уровне сахара в крови.

Не стоит добавлять в рацион и соки, в том числе свежевыжатые. В них почти нет клетчатки, а вот сахара — слишком много.

Сложные углеводы

Четвертую часть тарелки гарвардские ученые советуют заполнить цельнозерновыми крупами и продуктами из них. Идеальные кандидаты:

гречка,
киноа,
ячмень,
овсянка,
бурый рис,
цельнозерновой хлеб,
макароны из твердых сортов пшеницы.

В этих продуктах много сложных углеводов — основного источника энергии. Они заряжают организм бодростью на весь день.

Белый хлеб, сдобу, белый рис, по правилу гарвардской тарелки, лучше не включать в меню: они насыщают ненадолго, провоцируют резкий скачок сахара в крови, из-за чего уже вскоре после приема пищи можно почувствовать голод.

Полезные белки

Здоровое питание невозможно без достаточного количества белков. Белки помогают росту, развитию и правильному функционированию всех органов и систем человека. Недостаточное их употребление приводит к ослаблению иммунной системы, проблемам с выработкой гормонов, в тяжелых случаях — к истощению организма.

Поэтому на другую четверть тарелки положите:

белое мясо,
субпродукты,
яйца,
рыбу,
творог,
сыр.

Тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, следует наполнять эту часть тарелки продуктами, богатыми растительными белками. К ним относятся:

бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут,
орехи,
соевые продукты: тофу, темпе, соевое молоко, эдамаме,
кунжут,
киноа,
грибы.

Полезные жиры

Для продуктов, насыщенных жирами, на тарелке не выделено отдельного места, так как их нужно немного — не больше 10-15 грамм в сутки.

Включите в меню:

жирную рыбу,
авокадо,
оливковое масло,
орехи,
красную икру.

Польза и вред метода

Главный плюс метода — создание более здорового и сбалансированного рациона. Употребляя нужное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки и микроэлементов, вы наладите работу ЖКТ, укрепите иммунитет и оздоровите организм в целом.

Устоявшаяся система питания позволит избежать вечного вопроса, что приготовить. Вы точно будете знать, что должно быть в тарелке.

Но, как и у всех систем питания, у гарвардской есть и темные стороны. Так, метод подразумевает постоянный контроль рациона, это может спровоцировать тревожность у людей, склонных к расстройствам пищевого поведения.

Советы по переходу на подобное питание

Чтобы переход на питание по методу гарвардской тарелки прошел комфортно, воспользуйтесь этими советами:

Составьте список продуктов

Выпишите для каждой категории — овощей, углеводов, белков и жиров — продукты, которые нравятся, и составляйте рацион, комбинируя их в нужных пропорциях. А чтобы шпаргалка всегда была под рукой, повесьте на видное место, например, на холодильник.

Купите тарелку с разметкой

Метод гарвардской тарелки — популярная система питания. Во многих магазинах и на маркетплейсах продаются специальные тарелки, на которые уже нанесена разметка, по которой видно, каких продуктов и сколько класть.

Ищите примеры готовых рационов

Чтобы разнообразить меню, можно черпать вдохновение в интернете — приверженцы этой системы питания выкладывают фото своих тарелок в соцсети.

Что можно сделать?

Соблюдать принципы правильного питания. Даже если вам не подходит метод гарвардской тарелки, попробуйте сделать рацион более здоровым другими способами. Мы уже рассказывали, как начать правильно питаться, как делать это в домашних условиях и что все вполне бюджетно.

А вы придерживаетесь какой-то системы питания? Расскажите в комментариях.