Что такое гарвардская тарелка здорового питания
/ Как и чем ее наполнить
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.
Суть метода
Идея гарвардской тарелки здорового питания — сформировать рацион, опираясь на пропорции определенных продуктов в каждом приеме пищи.
Представьте стандартную плоскую тарелку, которую нужно условно поделить на сектора: половину заполнить овощами и фруктами, четверть — полезными углеводами и еще четверть — белками. Остановимся на каждой части подробнее.
Овощи и фрукты
Они должны занимать половину условной тарелки. Основа — некрахмалистые овощи и немного фруктов, например, в качестве десерта.
Овощи добавляйте в меню как в свежем, так и в обработанном виде. Отлично подойдут:
- огурцы,
- помидоры,
- зелень,
- кабачки,
- баклажаны,
- болгарский перец,
- морковь,
- капуста,
- брокколи,
- спаржа,
- сельдерей,
- тыква,
- салат,
- яблоки.
Овощи в меню содержат незаменимые для здоровья вещества: углеводы, витамины и микроэлементы. Продукты рекордсмены по содержанию клетчатки: она улучшает микрофлору кишечника и помогает в борьбе с воспалительными процессами. Стабилизирует уровень глюкозы в крови, за счет чего насыщение происходит плавно и сохраняется надолго.
Картофель, хоть он формально и относится к категории овощей, не рекомендуют добавлять на эту часть тарелки. В нем много крахмала, что негативно сказывается на уровне сахара в крови.
Не стоит добавлять в рацион и соки, в том числе свежевыжатые. В них почти нет клетчатки, а вот сахара — слишком много.
8 самых полезных овощейСложные углеводы
Четвертую часть тарелки гарвардские ученые советуют заполнить цельнозерновыми крупами и продуктами из них. Идеальные кандидаты:
- гречка,
- киноа,
- ячмень,
- овсянка,
- бурый рис,
- цельнозерновой хлеб,
- макароны из твердых сортов пшеницы.
В этих продуктах много сложных углеводов — основного источника энергии. Они заряжают организм бодростью на весь день.
Белый хлеб, сдобу, белый рис, по правилу гарвардской тарелки, лучше не включать в меню: они насыщают ненадолго, провоцируют резкий скачок сахара в крови, из-за чего уже вскоре после приема пищи можно почувствовать голод.
Чем сложные углеводы отличаются от простыхПолезные белки
Здоровое питание невозможно без достаточного количества белков. Белки помогают росту, развитию и правильному функционированию всех органов и систем человека. Недостаточное их употребление приводит к ослаблению иммунной системы, проблемам с выработкой гормонов, в тяжелых случаях — к истощению организма.
Поэтому на другую четверть тарелки положите:
- белое мясо,
- субпродукты,
- яйца,
- рыбу,
- творог,
- сыр.
Тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, следует наполнять эту часть тарелки продуктами, богатыми растительными белками. К ним относятся:
- бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут,
- орехи,
- соевые продукты: тофу, темпе, соевое молоко, эдамаме,
- кунжут,
- киноа,
- грибы.
Полезные жиры
Для продуктов, насыщенных жирами, на тарелке не выделено отдельного места, так как их нужно немного — не больше 10-15 грамм в сутки.
Включите в меню:
- жирную рыбу,
- авокадо,
- оливковое масло,
- орехи,
- красную икру.
Польза и вред метода
Главный плюс метода — создание более здорового и сбалансированного рациона. Употребляя нужное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки и микроэлементов, вы наладите работу ЖКТ, укрепите иммунитет и оздоровите организм в целом.
Устоявшаяся система питания позволит избежать вечного вопроса, что приготовить. Вы точно будете знать, что должно быть в тарелке.
Но, как и у всех систем питания, у гарвардской есть и темные стороны. Так, метод подразумевает постоянный контроль рациона, это может спровоцировать тревожность у людей, склонных к расстройствам пищевого поведения.
Самые опасные диетыСоветы по переходу на подобное питание
Чтобы переход на питание по методу гарвардской тарелки прошел комфортно, воспользуйтесь этими советами:
- Составьте список продуктов
Выпишите для каждой категории — овощей, углеводов, белков и жиров — продукты, которые нравятся, и составляйте рацион, комбинируя их в нужных пропорциях. А чтобы шпаргалка всегда была под рукой, повесьте на видное место, например, на холодильник.
- Купите тарелку с разметкой
Метод гарвардской тарелки — популярная система питания. Во многих магазинах и на маркетплейсах продаются специальные тарелки, на которые уже нанесена разметка, по которой видно, каких продуктов и сколько класть.
- Ищите примеры готовых рационов
Чтобы разнообразить меню, можно черпать вдохновение в интернете — приверженцы этой системы питания выкладывают фото своих тарелок в соцсети.
5 диетических блюд на завтрак, обед и ужинЧто можно сделать?
Соблюдать принципы правильного питания. Даже если вам не подходит метод гарвардской тарелки, попробуйте сделать рацион более здоровым другими способами. Мы уже рассказывали, как начать правильно питаться, как делать это в домашних условиях и что все вполне бюджетно.
А вы придерживаетесь какой-то системы питания? Расскажите в комментариях.
Читайте о других вариантах метода тарелки:
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Анна Л.
Метод действительно рабочий! 4 месяца (не строго, но преимущественно) питалась по этому принципу. 10 кг скинула. Также кормила своего молодого человека, но он сбросил меньше (6 кг), возможно из-за сидячей работы.
Я перестала много есть, порой не ужинала полноценно (это неправильно, понимаю), выпивала йогурт, аппетит стал умеренным.
Также избавилась от белой муки, белого риса и сахара в доме.
Цельнозерновой хлеб в магазине не дешевый, попыталась испечь сама и получилось очень вкусно, рецептов в интернете много.
Буду и дальше придерживаться этой диеты, ведь она действительно рабочая!
почитать еще
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
