Что такое гарвардская тарелка здорового питания
/ Как и чем ее наполнить
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.
Суть метода
Идея гарвардской тарелки здорового питания — сформировать рацион, опираясь на пропорции определенных продуктов в каждом приеме пищи.
Представьте стандартную плоскую тарелку, которую нужно условно поделить на сектора: половину заполнить овощами и фруктами, четверть — полезными углеводами и еще четверть — белками. Остановимся на каждой части подробнее.
Овощи и фрукты
Они должны занимать половину условной тарелки. Основа — некрахмалистые овощи и немного фруктов, например, в качестве десерта.
Овощи добавляйте в меню как в свежем, так и в обработанном виде. Отлично подойдут:
- огурцы,
- помидоры,
- зелень,
- кабачки,
- баклажаны,
- болгарский перец,
- морковь,
- капуста,
- брокколи,
- спаржа,
- сельдерей,
- тыква,
- салат,
- яблоки.
Овощи в меню содержат незаменимые для здоровья вещества: углеводы, витамины и микроэлементы. Продукты рекордсмены по содержанию клетчатки: она улучшает микрофлору кишечника и помогает в борьбе с воспалительными процессами. Стабилизирует уровень глюкозы в крови, за счет чего насыщение происходит плавно и сохраняется надолго.
Картофель, хоть он формально и относится к категории овощей, не рекомендуют добавлять на эту часть тарелки. В нем много крахмала, что негативно сказывается на уровне сахара в крови.
Не стоит добавлять в рацион и соки, в том числе свежевыжатые. В них почти нет клетчатки, а вот сахара — слишком много.
8 самых полезных овощейСложные углеводы
Четвертую часть тарелки гарвардские ученые советуют заполнить цельнозерновыми крупами и продуктами из них. Идеальные кандидаты:
- гречка,
- киноа,
- ячмень,
- овсянка,
- бурый рис,
- цельнозерновой хлеб,
- макароны из твердых сортов пшеницы.
В этих продуктах много сложных углеводов — основного источника энергии. Они заряжают организм бодростью на весь день.
Белый хлеб, сдобу, белый рис, по правилу гарвардской тарелки, лучше не включать в меню: они насыщают ненадолго, провоцируют резкий скачок сахара в крови, из-за чего уже вскоре после приема пищи можно почувствовать голод.
Чем сложные углеводы отличаются от простыхПолезные белки
Здоровое питание невозможно без достаточного количества белков. Белки помогают росту, развитию и правильному функционированию всех органов и систем человека. Недостаточное их употребление приводит к ослаблению иммунной системы, проблемам с выработкой гормонов, в тяжелых случаях — к истощению организма.
Поэтому на другую четверть тарелки положите:
- белое мясо,
- субпродукты,
- яйца,
- рыбу,
- творог,
- сыр.
Тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, следует наполнять эту часть тарелки продуктами, богатыми растительными белками. К ним относятся:
- бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут,
- орехи,
- соевые продукты: тофу, темпе, соевое молоко, эдамаме,
- кунжут,
- киноа,
- грибы.
Полезные жиры
Для продуктов, насыщенных жирами, на тарелке не выделено отдельного места, так как их нужно немного — не больше 10-15 грамм в сутки.
Включите в меню:
- жирную рыбу,
- авокадо,
- оливковое масло,
- орехи,
- красную икру.
Польза и вред метода
Главный плюс метода — создание более здорового и сбалансированного рациона. Употребляя нужное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки и микроэлементов, вы наладите работу ЖКТ, укрепите иммунитет и оздоровите организм в целом.
Устоявшаяся система питания позволит избежать вечного вопроса, что приготовить. Вы точно будете знать, что должно быть в тарелке.
Но, как и у всех систем питания, у гарвардской есть и темные стороны. Так, метод подразумевает постоянный контроль рациона, это может спровоцировать тревожность у людей, склонных к расстройствам пищевого поведения.
Самые опасные диетыСоветы по переходу на подобное питание
Чтобы переход на питание по методу гарвардской тарелки прошел комфортно, воспользуйтесь этими советами:
- Составьте список продуктов
Выпишите для каждой категории — овощей, углеводов, белков и жиров — продукты, которые нравятся, и составляйте рацион, комбинируя их в нужных пропорциях. А чтобы шпаргалка всегда была под рукой, повесьте на видное место, например, на холодильник.
- Купите тарелку с разметкой
Метод гарвардской тарелки — популярная система питания. Во многих магазинах и на маркетплейсах продаются специальные тарелки, на которые уже нанесена разметка, по которой видно, каких продуктов и сколько класть.
- Ищите примеры готовых рационов
Чтобы разнообразить меню, можно черпать вдохновение в интернете — приверженцы этой системы питания выкладывают фото своих тарелок в соцсети.
5 диетических блюд на завтрак, обед и ужинЧто можно сделать?
Соблюдать принципы правильного питания. Даже если вам не подходит метод гарвардской тарелки, попробуйте сделать рацион более здоровым другими способами. Мы уже рассказывали, как начать правильно питаться, как делать это в домашних условиях и что все вполне бюджетно.
А вы придерживаетесь какой-то системы питания? Расскажите в комментариях.
Читайте о других вариантах метода тарелки:
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Анна Л.
Метод действительно рабочий! 4 месяца (не строго, но преимущественно) питалась по этому принципу. 10 кг скинула. Также кормила своего молодого человека, но он сбросил меньше (6 кг), возможно из-за сидячей работы.
Я перестала много есть, порой не ужинала полноценно (это неправильно, понимаю), выпивала йогурт, аппетит стал умеренным.
Также избавилась от белой муки, белого риса и сахара в доме.
Цельнозерновой хлеб в магазине не дешевый, попыталась испечь сама и получилось очень вкусно, рецептов в интернете много.
Буду и дальше придерживаться этой диеты, ведь она действительно рабочая!
почитать еще
еда и вес
В чем особенности силовой йоги
Многие слышали слово йога, но не каждый знаком с понятием «силовая йога». Эта динамичная практика сочетает традиционные асаны с интенсивными физическими нагрузками, направленными на развитие силы, выносливости, концентрации внимания. Кому подойдет силовая йога, какие асаны освоить и о каких нюансах стоит знать, рассказала фитнес-тренер, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Наклонный жим гантелей — тренировка для проработки мышц груди. Она подходит людям любого уровня подготовки и позволяет разнообразить занятия без перегрузки плечевых суставов. Существует два основных варианта: классический наклон вверх и обратный наклон — когда скамья располагается ниже горизонтали. Разберем обе техники подробно.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Как мужчине прокачать все тело
Домашние тренировки могут быть не менее результативными, чем занятия в зале, особенно если выбрать фулбоди. Главное преимущество — высокая отдача при небольшой продолжительности тренировки. Рассказываем, какие упражнения эффективны, а также как получать стабильный результат.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
