Сколько калорий во фруктах

/ И почему их не стоит есть после обеда

Многие люди, следящие за формой или планирующие похудеть, тщательно следят за калорийностью продуктов и в результате отказываются от тех, которые кажутся им излишне питательными. Например, от бананов или манго. Разбираемся, стоит ли это делать, сколько калорий во фруктах и что еще важно знать для контроля за весом и здоровьем в целом.

Как узнать пищевую ценность

Фрукты — это огромная пищевая группа, и диапазон калорийности у нее широкий. Ниже всего этот показатель у арбуза (25 ккал), цитрусовых (36 ккал), яблок и груш (47 ккал). Самая высокая питательная ценность — у банана (96 ккал), авокадо (212 ккал), финика (292 ккал) и кокоса (354 ккал). Не стоит забывать и про сухофрукты: за счет сушки и обезвоживания в них возрастает объем сахаров, средняя калорийность — около 250 ккал.

Запоминать данные по каждому продукту необязательно: в любую минуту вам на помощь придет одна из тысяч таблиц со всеми цифрами по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Все данные доступны в интернете, на сайтах и в специальных приложениях. Например, на нашем сайте вы найдете подборки методов расчета для отдельных продуктов и готовых блюд, калькулятор калорий для планирования диеты и раздел готовых ЗОЖ-рецептов — с их помощью вы можете собрать себе простое, вкусное и сбалансированное меню.

Однако цифра сама по себе мало что говорит о пользе или вреде продукта. Все его данные нужно рассматривать комплексно. Например:

банан — плод калорийный, но он содержит важный для организма калий, поэтому его не стоит исключать из рациона;
в вишне всего 50 ккал, при этом высокое содержание сахаров, что делает ее не самой полезной ягодой для диабетиков;
то же относится к винограду (72 ккал), плюс он довольно трудно усваивается организмом.

Интересный факт

Всемирная организация здравоохранения и медики посчитали, что для получения всех витаминов и полезных веществ человеку необходимо потреблять от 200 до 400 г фруктов в сутки, а при интенсивных нагрузках — до 500 г. Ученые составили идеальную порцию на день, в список вошли авокадо, грейпфрут, виноград и другие фрукты.

Почему важен гликемический индекс

Фрукты малокалорийны, однако специалисты все же не спешат строить на них планы питания. Например, в диете Дюкана их вводят их в рацион почти в финале цикла, а в соответствии с медленно-углеводной диетой Тима Ферриса их разрешается есть лишь один день в неделю. Причина в том, сколько сахара содержит фрукт и как быстро этот сахар попадает из пищи в кровь. Чем выше показатель скорости, он же гликемический индекс, тем быстрее и резче скачок уровня глюкозы в крови. А это плохо для тех, кто худеет или страдает диабетом, да и в целом следит за своим питанием.

Гликемический индекс — показатель, полный сюрпризов. Например, у почти некалорийных арбуза и клюквы ГИ очень высокий — 75. Для сравнения, у молочного шоколада он составляет 40, а у горького — всего 20 единиц.

Высокий ГИ (около 70) имеют банан, виноград, финик, ананас, изюм и дыня — и их потребление стоит минимизировать тем, кто имеет проблемы с инсулином или хочет похудеть. Средний ГИ (45-60) — у черники, грейпфрута, киви, личи, чернослива, а низкий (30-45) у цитрусов, клубники, слив, яблок, груш.

Важно

Самые полезные — свежие сезонные фрукты, затем — замороженные, а консервированных по возможности лучше избегать. Всю их пользу сводит на нет сама консервация, кроме того, их ГИ обычно в 1,5-2 раза выше, чем у тех же продуктов в свежем виде.

В какое время нужно есть

У любой пищи есть лучшее время для употребления — те часы, когда организм получает от входящих в нее компонентов максимальную пользу. Для фруктов это первая половина дня: сахара из них дают телу энергию, используются в различных жизненных процессах и отлично усваиваются до вечера.

А вот ночью, когда телу требуется отдых, большая энергия не нужна. Примерно после 18-19 часов обмен веществ замедляется — организм, получив, например, сахар из винограда, может не успеть его переработать. А это чревато снижением качества сна или бессонницей, отеками.

Кроме того, есть риск, что клетчатка тоже не успеет переработаться до ночи. Вместо спокойного сна вы можете получить всю гамму неприятных ощущений в животе, от изжоги до вздутия и газообразования.

Можно ли употреблять после еды

Мы с детства приучены есть фрукты или десерты с ними в финале трапезы. К сожалению, это неправильно с точки зрения биологии. Съеденные натощак фрукты идут сразу в кишечник и через 15-20 минут начинают усваиваться, отдавая телу витамины и полезные вещества. Но если желудок наполнен пищей, то фрукты «падают» на нее и, ожидая попадания в кишечник, начинают бродить, что приводит к вздутию живота и изжоге.

Поэтому правильнее всего поступать так:

фрукт можно съесть натощак или использовать как перекус между основными приемами пищи;
время от трапезы до приема, скажем, яблока, зависит от вида основной пищи и составляет 2-4 часа: примерно 2 часа для овощной пищи, 3 — для рыбной и 4 — для мясной.

Впрочем, не спешите завтракать одними фруктами — для начала проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что у вас нет к этому противопоказаний — например, повышенной кислотности или заболеваний ЖКТ.

Что можно сделать?

Чаще есть натуральные фрукты, но не злоупотреблять соками и фрешами: из таких напитков путем отжима практически удалена клетчатка, необходимая для правильной работы ЖКТ и организма в целом, при этом высока концентрация сахаров.