Поделитесь вашими рецептами!

Питание по методу тарелки Правила и противопоказания

Диета — это не всегда правильное питание. Если в погоне за похудением безответственно подойти к подбору рациона, можно получить проблемы как с физическим, так и психологическим здоровьем. Существуют универсальные способы есть сбалансированно и не набирать вес, главный из них — питание по методу тарелки. Вам не придется высчитывать калории — просто прикрепите схему рациона на холодильник.
Питание по методу тарелки / Правила и противопоказания

Тарелка здорового питания

Еда — жизненно важный источник витаминов и полезных веществ, необходимых организму для нормального функционирования. Получить все из одного или нескольких продуктов невозможно, а учитывая индивидуальность каждого, говорить об универсальных диетах не приходится.
Основной причиной набора веса становится переедание. Не способствует похудению и неправильное соотношение белковых и углеводистых продуктов.
Возникает вопрос: как составить рацион так, чтобы в нем присутствовали все необходимые компоненты и при этом не набирать вес? Ответ нашли эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения: они придумали тарелку правильного питания.
Представьте себе обычную тарелку диаметром 20-24 см и визуально разделите ее на две равные половины, а потом одну из них — еще на две части. Это и есть идеальные порции рациона и основное правило тарелки.

Растительная пища — ½ тарелки

Большую часть, то есть половину тарелки должны составлять овощи и фрукты, предпочтительно сырые. Это обеспечит низкую калорийность рациона, а быстрое насыщение произойдет из-за клетчатки, которая набухает в желудке и прекрасно очищает ЖКТ.
Важно
Ежедневное употребление суточной нормы клетчатки снижает риск возникновения диабета, атеросклероза и желчнокаменной болезни. Наконец, именно это вещество ускорит диету.
Заполняя половину тарелки овощами, стремитесь к цвету и разнообразию. Исключите картофель и бобовые продукты. Отлично подойдут:
  • помидоры;
  • огурцы;
  • морковь;
  • баклажаны;
  • спаржа;
  • кабачки;
  • капуста;
  • болгарский перец;
  • брокколи;
  • тыква;
  • авокадо;
  • сельдерей;
  • зелень.
Необязательно употреблять овощи исключительно в сыром виде. Их можно тушить, готовить на пару, гриле, запекать или варить. В качестве заправки используйте оливковое масло или лимонный сок.

Сложные углеводы — ¼ тарелки

Правило тарелки подразумевает обязательное наличие гарнира. Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, которые содержат сложные углеводы. Порция в готовом виде должна быть равна ¾ стакана. Именно к этой части следует перейти сразу после овощей.
Наличие углеводов в рационе крайне важно — именно они дают энергию. Сложные углеводы обеспечивают медленное переваривание и долгое насыщение. Положительно влияют на работу кишечника, состояние волос и ногтей.
Для заполнения этой части тарелки подойдут:
  • каши;
  • картофель, исключите жареный;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • гречка;
  • булгур;
  • киноа;
  • кускус;
  • бурый и дикий рис.
Откажитесь от жирных соусов вроде майонеза или кетчупа. Простые углеводы следует исключить из рациона.

Белки — ¼ тарелки

Наконец, последняя часть тарелки — белковая. В ход идут продукты, насыщенные белком. Организм тратит больше всего усилий на переваривание этого вещества, но без него невозможно представить здоровое питание.
Именно белок отвечает за строение мышц, образование и восстановление новых мышечных волокон и тканей. Такая пища обеспечивает «доставку» витаминов, жирных кислот и других полезных веществ.
Согласно правилу тарелки, для этого подойдут:
  • рыба, в том числе и жирные сорта;
  • морепродукты;
  • яйца, но старайтесь обойтись без жареных;
  • творог, лучше всего пятипроцентный;
  • мясо: отдавайте предпочтение нежирному — курице, индейке, кролику;
  • бобовые и соевые продукты.
Оптимальная порция белковых продуктов должна составлять 80-130 г. В рамках диеты избегайте красного мяса или мяса в переработанном виде — колбас, бекона, сосисок.

Что еще нужно знать

  • При выборе этой модели питания рекомендуется есть не чаще 4 раз в день. Перерывы между приемами пищи должны составлять 3–4 часа.
  • Согласно правилу тарелки, еду лучше всего тушить, варить, готовить на пару или запекать. Постарайтесь отказаться от жарки: такой способ добавит лишние калории к блюду, что противоречит любой диете. При готовке мяса лучше всего удалить с него кожу и жир.
  • В умеренных количествах употребляйте полезные растительные масла. Это источник жиров, оказывают прямое влияние на уровень сахара в крови. Не все жиры вредны для организма, и, напротив, далеко не все нежирные продукты полезны. Растительные масла — основной источник энергии, они же помогают усваивать витамины и питательные вещества, нормализуют уровень холестерина. Выбирайте оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное. Избегайте гидрогенизированные масла.
  • Необходимо исключить все сладкие напитки — газировки и соки, в них нет клетчатки, которая содержится во фруктах. Также стоит ограничить молоко. Если это дается с трудом, разрешите себе один небольшой стакан в день. Пейте чай, кофе и воду. Помните, что норма жидкости составляет не менее 30 мл на один килограмм веса.
  • Что касается любителей супов, особенно на обед, то и они могут совместить пищевые привычки с рационом тарелки для похудения. Суп, впрочем, необходимо дополнить недостающими овощами, одним кусочком мяса и черного хлеба. Оптимальный размер порции — один стакан.

Правило тарелки для похудения

Самое главное правило здесь — активность. Потому что подвижный образ жизни важен для контроля веса и здоровья. Любая диета будет бесполезной, если вы не сжигаете калории в спортзале, на коврике для йоги или на прогулке. Особенно актуально это для тех, у кого сидячий образ жизни и офисная работа.
Эксперты Гарварда, разработавшие правила тарелки, советуют не ограничиваться только перечисленными выше продуктами. Этот принцип необходимо использовать в качестве руководства, то есть в основе рациона должны быть овощи, фрукты, цельные злаки, полезные жиры и белки.
Для завтрака, например, такой рацион вряд ли подойдет. Утром лучше съесть углеводы с молочными продуктами, то есть белками. В вечернее время отказаться от углеводов, а за три часа до сна и вовсе от любых приемов пищи. На ужин выбирайте белковые продукты или же продукты, насыщенные клетчаткой.
Использовать принцип тарелки здорового питания удобнее всего в обеденное время.
Важно
Тем, кто усиленно тренируется в спортзале, стоит отдать предпочтение другой системе питания, упор в которой сделан на получение белков в гораздо большей степени.
Наконец, не стоит забывать и о стандартных правилах здорового питания и диеты, следуя которым вы сформируете полезные пищевые привычки:
  • Нельзя переедать. Не зря гарвардские эксперты использовали для основы схемы тарелку. Необходимо следовать обозначенным пропорциям и отказаться от добавки. Если же вы чувствуете насыщение, а тарелка еще не опустела, стоит прислушаться к организму и остановиться.
  • Для приема пищи нужно выделить отдельное время. Не обедайте «на ходу»: если вы будете есть быстро, то, вероятно, употребите больше положенного, поскольку чувство насыщения, как правило, приходит через 15 минут после начала приема пищи. Так что сядьте за стол и выделите себе достаточно времени на обед.
  • Откажитесь от просмотра сериалов, чтения книг или работы за обедом. Не стоит отвлекаться во время еды, иначе мозг отправит сигналы о насыщении поздно.
  • Не увлекайтесь вредной едой. Исключите сладкое, фастфуд, копчености и жирное мясо. Уменьшите потребление сахара до минимума.

Преимущества и недостатки правила тарелки

Один из главных плюсов этого метода питания — простота. Этот же фактор обеспечит экономию времени. Руководство позволяет составить достаточно широкий рацион питания, поэтому вам не придется искать новый рецепт кефирно-гречневой диеты.
Правило тарелки для похудения подразумевает регулярное потребление овощей и фруктов, а также равномерное распределение питательных веществ. Иными словами, придерживаясь его, можно быть уверенным в соблюдении баланса углеводов, белков и жиров.
Существуют и минусы. Система гарвардской тарелки не учитывает индивидуальных особенностей организма. Она не охватывает утренние или вечерние приемы пищи. Здесь нет строгих ограничений, поэтому руководство подходит скорее для поддержания веса, а не для похудения.

Что можно сделать?

Нарисовать схему тарелки и прикрепить на холодильник. Изучить раздел рецептов на нашем сайте, где вы всегда найдете вкусные, полезные и быстрые в приготовлении блюда.

Читайте также

Аватар пользователя
Автор: ,
кулинарный редактор Food.ru