Что и в каком количестве есть на обед при правильном питании

/ И почему можно не считать калории

Обед — один из самых важных приемов пищи, который обеспечивает организм энергией и питательными веществами на вторую половину дня. Правильно составленный обед помогает поддерживать здоровье, работоспособность и хорошее самочувствие. Рассмотрим основные составляющие полезного обеда и принципы его составления.

Перед изменением рациона проконсультируйтесь со специалистом.

Основные компоненты полезного обеда

Нутрициологи Гарвардской школы общественного здравоохранения составили руководство по правильному питанию, в котором рекомендовали включить в основу рациона следующие компоненты:

Белки. Рекомендуемая суточная норма составляет 0,8 грамма на килограмм веса, причем особое внимание уделяется не только количеству, но и качеству белкового источника, основные из которых — нежирное мясо, например курица, индейка, говядина, рыба, морепродукты, яйца и бобовые. Включайте белковые продукты в каждый прием пищи — они обеспечат организм необходимыми аминокислотами.
Цельнозерновые продукты. К ним относятся гречка, бурый рис, овсяная крупа. Регулярное употребление продуктов из цельного зерна снижает вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы на 22%, вероятность развития диабета 2-го типа — на 21% и риск смертности от рака — на 20%. Они обладают противовоспалительными свойствами, помогают сохранять количество сахара в крови на одном уровне, понижать уровень холестерина, улучшать пищеварение.
Овощи и фрукты. Это источник витаминов, минералов и клетчатки, они улучшают пищеварение и способствуют насыщению организма полезными веществами. Включайте овощи как в свежем, так и в приготовленном виде. Например, салаты могут стать отличным дополнением к основному блюду.
Полезные жиры. Также важны и полезны для организма. Выбирайте ненасыщенные жиры — они есть в растительных маслах, орехах, семенах и рыбе, но ограничивайте потребление насыщенных жиров из красного мяса, сливочного масла и сыра. При правильном питании не употребляйте продукты, содержащие трансжиры, которые часто встречаются в обработанных продуктах

Важно

Особое внимание нутрициологи уделяют качеству диеты, а не количеству потребляемых калорий. На обед предпочтительны такие питательные источники углеводов, как овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые, растительные масла, ограничение сладких напитков. В отличие от устаревших рекомендаций, новое руководство не ограничивает потребление полезных жиров. Также подчеркивается важность физической активности и поддержания здорового веса.

Как составить полезный обед

Нутрициологи рекомендуют придерживаться «правила здоровой тарелки» при составлении обеда. Согласно этому принципу правильного питания, тарелка должна быть условно разделена на четыре части.

Овощи и зелень — 1/2 тарелки. Это основа обеда. В овощах и зелени мало калорий, но зато много пищевых волокон, полезных для пищеварения и обмена веществ, а также витаминов. Рекомендуется включать в обед два-три вида овощей, например свежие огурцы и помидоры, тушеную капусту, салат из моркови.
Цельнозерновые продукты — 1/4 тарелки. Это может быть порция гречки, полбы, бурого риса, булгура, она должна составлять 50–100 г в сухом виде.
Белковые продукты — 1/4 тарелки. Обязательно включайте нежирное мясо, рыбу, яйца, творог или бобовые. Оптимальная порция белковых продуктов на обед — 100–150 г.
Небольшое количество полезных жиров. Они важны для усвоения жирорастворимых витаминов и нормальной работы нервной системы. Их источниками могут быть растительные масла, орехи, семена, авокадо. Достаточно добавить одну-две столовые ложки масла в салат или основное блюдо.

Такое соотношение продуктов обеспечивает сбалансированное поступление питательных веществ, витаминов и минералов.

Интересный факт

Считается, что витамины «открыли» в конце 1800-х — начале 1900-х годов. Ученые разных специальностей совместными усилиями выяснили, что некоторые заболевания вызваны не инфекциями или токсинами, а дефицитом витаминов. В 1912 году биохимик Казимир Функ впервые ввел термин «витамин». Он определил питательные вещества, отсутствие которых вызывало такие болезни, как цинга, бери-бери, пеллагра и рахит. К 1948 году были открыты все известные на сегодня витамины. В 1930-х появились первые коммерческие витаминные добавки, а правительство США начало обогащать продукты питания для предотвращения распространенных дефицитов. К 1950-м годам большинство витаминов и мультивитаминов стали доступны широкой публике.

Полезные продукты, которые стоит включить в обед

Рассмотрим подробнее продукты, которые стоит употреблять во время дневного приема пищи для обеспечения организма необходимыми питательными веществами.

Овощи и зелень: листовые салаты — айсберг, рукола, фризе, шпинат; зелень — петрушка, кинза, базилик, зеленый лук; капуста — белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская; пасленовые — картофель, баклажан, томат; тыквенные — кабачки, тыква, огурец. Употребляйте овощи в свежем, тушеном, запеченном виде или готовьте на пару.
Цельнозерновые продукты: гречка, овсяная каша, булгур, цельнозерновые макароны, выпечка из цельнозерновой муки. Варите крупу или готовьте на пару.
Продукты с большим количеством белка: нежирная говядина, например, телятина; грудка индейки или курицы; рыба — лосось, треска, судак, скумбрия; морепродукты — креветки, осьминог, мидии; яйца; творог. В течение недели чередуйте разные источники белка.
Полезные жиры: оливковое, подсолнечное нерафинированное или льняное масло; авокадо; орехи — миндаль, грецкие, фундук; семена — тыквенные, подсолнечные, кунжут.

Примеры полезных обедов:

Салат из свежих овощей с оливковым маслом, гречневая каша, запеченная куриная грудка с орехами, зеленый чай.
Куриный суп, цельнозерновой хлеб, индейка терияки, свежие огурцы и помидоры.
Тушеные овощи аль денте, бурый рис, запеченная говядина, салат из зелени.
Салат из капусты и моркови, мусака с чечевицей, омлет, травяной чай.
Салат с киноа и креветками, творожная запеканка, горсть орехов.

Продукты, которые стоит ограничить или исключить

Некоторые продукты лучше исключить из компонентов для обеда, так как они вредны для здоровья и могут негативно влиять на самочувствие.

Фастфуд: бургеры, хот-доги, замороженная пицца

Эти продукты содержат большое количество соли и сахара, насыщенных жиров, пищевых добавок, соли и сахара, к тому же они они очень калорийны. Их употребление может привести к ожирению, повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний.

Белый дрожжевой хлеб и выпечка: бисквиты, сдоба

В такие изделия из пшеничной муки часто добавляют сахар, модифицированный крахмал, консерванты, антиокислители и искусственные добавки, красители, насыщенные жиры. У белого дрожжевого хлеба высокий гликемический индекс — его употребление резко повышает сахар в крови, что, в свою очередь, стимулирует центр удовольствия в мозге и вызывает желание съесть еще больше сдобной выпечки. Если вы привыкли на обед есть хлеб, то выбирайте ржаной, он полезнее.

Колбасные изделия и копчености

Они содержат много соли, употребление которой в избыточном количестве повышает артериальное давление. Также в этих продуктах много насыщенных жиров, негативно влияющих на сердечно-сосудистую систему, и консервантов. В колбасе не так много протеина, как может показаться. Для примера: в 100 г вареной говядины 25,8 г белка и 16,8 г жира, в то время как в вареной колбасе «Докторской» — 12,8 г белка и 22,2 г жира, в сервелате — 16,1 г белка и 40,1 г жира. Также в копчености часто добавляют крахмал, красители, ароматизаторы.

Майонез и жирные соусы

Многие соусы и заправки содержат в большом количестве натрий, сахар и насыщенные жиры. Две столовые ложки среднестатистического соуса для шашлыка из супермаркета содержат больше сахара, чем глазированный пончик. Такое же количество итальянской заправки для салата может содержать до 350 мг натрия. Это больше соли, чем в средней порции картофеля фри.

Сладкие газированные напитки

За счет высокого содержания сахара они могут вызывать резкие скачки уровня глюкозы в крови, а также повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Алкогольные напитки

При правильном питании откажитесь от алкоголя — он не только не имеет питательной ценности, но и может нарушать усвоение полезных веществ из пищи.

Что можно сделать?

Если вы только начали знакомиться с принципами правильного питания, прочитать советы о том, как полюбить овощи, или как поменять отношение к питанию.

При правильном питании включать в обед разнообразные овощи и зелень, нежирное мясо или рыбу в качестве источника белка, цельнозерновые продукты и небольшое количество полезных жиров, например оливковое масло или орехи.