Что и в каком количестве есть на обед при правильном питании
/ И почему можно не считать калории
Обед — один из самых важных приемов пищи, который обеспечивает организм энергией и питательными веществами на вторую половину дня. Правильно составленный обед помогает поддерживать здоровье, работоспособность и хорошее самочувствие. Рассмотрим основные составляющие полезного обеда и принципы его составления.
Перед изменением рациона проконсультируйтесь со специалистом.
Основные компоненты полезного обеда
Нутрициологи Гарвардской школы общественного здравоохранения составили руководство по правильному питанию, в котором рекомендовали включить в основу рациона следующие компоненты:
- Белки. Рекомендуемая суточная норма составляет 0,8 грамма на килограмм веса, причем особое внимание уделяется не только количеству, но и качеству белкового источника, основные из которых — нежирное мясо, например курица, индейка, говядина, рыба, морепродукты, яйца и бобовые. Включайте белковые продукты в каждый прием пищи — они обеспечат организм необходимыми аминокислотами.
- Цельнозерновые продукты. К ним относятся гречка, бурый рис, овсяная крупа. Регулярное употребление продуктов из цельного зерна снижает вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы на 22%, вероятность развития диабета 2-го типа — на 21% и риск смертности от рака — на 20%. Они обладают противовоспалительными свойствами, помогают сохранять количество сахара в крови на одном уровне, понижать уровень холестерина, улучшать пищеварение.
- Овощи и фрукты. Это источник витаминов, минералов и клетчатки, они улучшают пищеварение и способствуют насыщению организма полезными веществами. Включайте овощи как в свежем, так и в приготовленном виде. Например, салаты могут стать отличным дополнением к основному блюду.
- Полезные жиры. Также важны и полезны для организма. Выбирайте ненасыщенные жиры — они есть в растительных маслах, орехах, семенах и рыбе, но ограничивайте потребление насыщенных жиров из красного мяса, сливочного масла и сыра. При правильном питании не употребляйте продукты, содержащие трансжиры, которые часто встречаются в обработанных продуктах
Важно
Особое внимание нутрициологи уделяют качеству диеты, а не количеству потребляемых калорий. На обед предпочтительны такие питательные источники углеводов, как овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые, растительные масла, ограничение сладких напитков. В отличие от устаревших рекомендаций, новое руководство не ограничивает потребление полезных жиров. Также подчеркивается важность физической активности и поддержания здорового веса.
Как правильно питаться по наукеКак составить полезный обед
Нутрициологи рекомендуют придерживаться «правила здоровой тарелки» при составлении обеда. Согласно этому принципу правильного питания, тарелка должна быть условно разделена на четыре части.
- Овощи и зелень — 1/2 тарелки. Это основа обеда. В овощах и зелени мало калорий, но зато много пищевых волокон, полезных для пищеварения и обмена веществ, а также витаминов. Рекомендуется включать в обед два-три вида овощей, например свежие огурцы и помидоры, тушеную капусту, салат из моркови.
- Цельнозерновые продукты — 1/4 тарелки. Это может быть порция гречки, полбы, бурого риса, булгура, она должна составлять 50–100 г в сухом виде.
- Белковые продукты — 1/4 тарелки. Обязательно включайте нежирное мясо, рыбу, яйца, творог или бобовые. Оптимальная порция белковых продуктов на обед — 100–150 г.
- Небольшое количество полезных жиров. Они важны для усвоения жирорастворимых витаминов и нормальной работы нервной системы. Их источниками могут быть растительные масла, орехи, семена, авокадо. Достаточно добавить одну-две столовые ложки масла в салат или основное блюдо.
Такое соотношение продуктов обеспечивает сбалансированное поступление питательных веществ, витаминов и минералов.
Интересный факт
Считается, что витамины «открыли» в конце 1800-х — начале 1900-х годов. Ученые разных специальностей совместными усилиями выяснили, что некоторые заболевания вызваны не инфекциями или токсинами, а дефицитом витаминов. В 1912 году биохимик Казимир Функ впервые ввел термин «витамин». Он определил питательные вещества, отсутствие которых вызывало такие болезни, как цинга, бери-бери, пеллагра и рахит. К 1948 году были открыты все известные на сегодня витамины. В 1930-х появились первые коммерческие витаминные добавки, а правительство США начало обогащать продукты питания для предотвращения распространенных дефицитов. К 1950-м годам большинство витаминов и мультивитаминов стали доступны широкой публике.
Как получить витамины зимойПолезные продукты, которые стоит включить в обед
Рассмотрим подробнее продукты, которые стоит употреблять во время дневного приема пищи для обеспечения организма необходимыми питательными веществами.
- Овощи и зелень: листовые салаты — айсберг, рукола, фризе, шпинат; зелень — петрушка, кинза, базилик, зеленый лук; капуста — белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская; пасленовые — картофель, баклажан, томат; тыквенные — кабачки, тыква, огурец. Употребляйте овощи в свежем, тушеном, запеченном виде или готовьте на пару.
- Цельнозерновые продукты: гречка, овсяная каша, булгур, цельнозерновые макароны, выпечка из цельнозерновой муки. Варите крупу или готовьте на пару.
- Продукты с большим количеством белка: нежирная говядина, например, телятина; грудка индейки или курицы; рыба — лосось, треска, судак, скумбрия; морепродукты — креветки, осьминог, мидии; яйца; творог. В течение недели чередуйте разные источники белка.
- Полезные жиры: оливковое, подсолнечное нерафинированное или льняное масло; авокадо; орехи — миндаль, грецкие, фундук; семена — тыквенные, подсолнечные, кунжут.
Примеры полезных обедов:
- Салат из свежих овощей с оливковым маслом, гречневая каша, запеченная куриная грудка с орехами, зеленый чай.
- Тушеные овощи аль денте, бурый рис, запеченная говядина, салат из зелени.
Продукты, которые стоит ограничить или исключить
Некоторые продукты лучше исключить из компонентов для обеда, так как они вредны для здоровья и могут негативно влиять на самочувствие.
- Фастфуд: бургеры, хот-доги, замороженная пицца
Эти продукты содержат большое количество соли и сахара, насыщенных жиров, пищевых добавок, соли и сахара, к тому же они они очень калорийны. Их употребление может привести к ожирению, повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний.
- Белый дрожжевой хлеб и выпечка: бисквиты, сдоба
В такие изделия из пшеничной муки часто добавляют сахар, модифицированный крахмал, консерванты, антиокислители и искусственные добавки, красители, насыщенные жиры. У белого дрожжевого хлеба высокий гликемический индекс — его употребление резко повышает сахар в крови, что, в свою очередь, стимулирует центр удовольствия в мозге и вызывает желание съесть еще больше сдобной выпечки. Если вы привыкли на обед есть хлеб, то выбирайте ржаной, он полезнее.
- Колбасные изделия и копчености
Они содержат много соли, употребление которой в избыточном количестве повышает артериальное давление. Также в этих продуктах много насыщенных жиров, негативно влияющих на сердечно-сосудистую систему, и консервантов. В колбасе не так много протеина, как может показаться. Для примера: в 100 г вареной говядины 25,8 г белка и 16,8 г жира, в то время как в вареной колбасе «Докторской» — 12,8 г белка и 22,2 г жира, в сервелате — 16,1 г белка и 40,1 г жира. Также в копчености часто добавляют крахмал, красители, ароматизаторы.
- Майонез и жирные соусы
Многие соусы и заправки содержат в большом количестве натрий, сахар и насыщенные жиры. Две столовые ложки среднестатистического соуса для шашлыка из супермаркета содержат больше сахара, чем глазированный пончик. Такое же количество итальянской заправки для салата может содержать до 350 мг натрия. Это больше соли, чем в средней порции картофеля фри.
- Сладкие газированные напитки
За счет высокого содержания сахара они могут вызывать резкие скачки уровня глюкозы в крови, а также повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Алкогольные напитки
При правильном питании откажитесь от алкоголя — он не только не имеет питательной ценности, но и может нарушать усвоение полезных веществ из пищи.
Романтический ужин на День влюбленных без алкоголяЧто можно сделать?
Если вы только начали знакомиться с принципами правильного питания, прочитать советы о том, как полюбить овощи, или как поменять отношение к питанию.
При правильном питании включать в обед разнообразные овощи и зелень, нежирное мясо или рыбу в качестве источника белка, цельнозерновые продукты и небольшое количество полезных жиров, например оливковое масло или орехи.
Еще больше о полезном питании писали здесь:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как создать правильную мотивацию для похудения
Проблема избыточного веса жителей некоторых стран, включая Россию, стала социально значимой — чрезмерная полнота людей снижает не только качество их жизни, но и работоспособность. К тому же из-за большого количества страдающих ожирением и болезнями, связанными с ним, растут расходы на медицину. Поэтому мотивация для похудения стала важной задачей. Вместе с диетологом и психологом расскажем, когда нужна борьба с весом и как настроиться на нее.
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как развить хорошую реакцию
Хорошая реакция напоминает шестое чувство. Она позволяет человеку, например, успеть за мячом на корте, поймать выскользнувшие из рук ключи или просто чувствовать себя увереннее в непредсказуемом потоке жизни. Это качество — не всегда дар природы, его можно и нужно развивать. В статье рассмотрим самые эффективные упражнения и дадим советы, которые помогут вам улучшить реакцию в домашних условиях, стать быстрее и внимательнее.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Какие упражнения нельзя делать при диастазе
Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
