22 февраля 2026

Нужно ли пить воду после тренировки

/ И в каких случаях не стоит этого делать

Пейте больше воды, особенно, если занимаетесь спортом, — такое правило можно услышать или прочитать в рекомендациях врача, блоге нутрициолога или фитнес-тренера. Да, баланс жидкости нужно восполнять, чтобы органы пищеварения работали исправно, а кожа оставалась упругой, но возникает вопрос: сколько пить, чтобы было достаточно? Рассказываем об этом в статье, а также объясняем, можно ли пить после тренировки.

Екатерина Лакизо

кулинарный редактор Food.ru

Важно

Статья основана на медицинских исследованиях и носит рекомендательный характер.

Почему спортсменам нужно пить воду

Вода составляет 60% от общей и 75% от мышечной массы тела, она защищает органы, регулирует температуру тела, поддерживает электролитный баланс.

Во время тренировки тратится энергию и жидкость, потому что идет активное потоотделение, значит, пить во время и после спорта важно для хорошего самочувствия.

Когда воды в организме достаточно, нагрузка на сердце снижается: ему не приходится интенсивно работать, чтобы перекачивать кровь по телу, также адекватная гидратация улучшает выносливость и предотвращает спазмы.

Сколько воды рекомендовано пить среднестатистическому взрослому человеку во время тренировки:

женщинам — около 2,7 литра;
мужчинам — около 3,7 литра.

Эксперты рекомендуют выпивать около 60 миллилитров жидкости на килограмм веса в день. При этом важно учитывать и температуру воздуха — в жаркий день стоит пить больше, увеличив дозу воды.

Как пить воду, чтобы похудеть

Сколько пить до, во время и после тренировки

За два часа до занятий спортом важно выпивать пол-литра воды, а перед походом в зал на тренировку — еще 300–500 миллилитров.

Также специалисты рекомендуют пить не менее 150–300 миллилитров жидкости каждые 15–20 минут во время энергичной тренировки и чуть меньше, если она легкая или умеренная.

Вопрос, нужно ли пить воду после тренировки, не вызывает сомнений: после физической активности стоит выпить около 0,3 литра воды.

Когда пить воду не стоит

Главный аргумент против того, чтобы пить воду во время или сразу после тренировки — гипонатриемия, или дефицит натрия.

Обычно такое состояние можно заметить в течение 24 часов после занятий спортом. Связано оно с тем, что из-за большого количества воды в плазме крови снижается концентрация натрия и калия, в этой ситуации почки перестают справляться с выведением жидкости из организма. Как следствие, жидкость может перемещаться в клетки головного мозга, вызывая отек, в числе ключевых симптомов: головная боль, спутанность сознания, судороги и даже кома.

Чрезмерной гидратации обычно подвержены бегуны-марафонцы: например, исследование показало, что из 669 участников ультрамарафона на финише 18,5% спортсменов страдали от обезвоживания, а 34,9% — от чрезмерной гидратации.

Получается, что в некоторых случаях агрессивное восполнение жидкости во время тренировки может быть не меньшей проблемой, чем обезвоживание. Вводить строгие запреты или жесткий питьевой режим — не всегда хорошая идея: пить воду нужно обязательно, но делать это через силу — нет.

Как правильно пить минеральную воду

Что можно сделать?

Ориентироваться на ощущения во время тренировки. Пейте воду, когда действительно испытываете жажду, но также умейте вовремя остановиться, когда понимаете, что потребности в жидкости нет.