16 ноября 2023

Нужно ли пить воду после тренировки

/ И в каких случаях не стоит этого делать

Пейте больше воды — такое правило можно услышать или прочитать в рекомендациях врача, блоге нутрициолога или фитнес-тренера. Да, баланс жидкости нужно восполнять, чтобы органы пищеварения работали исправно, а кожа оставалась упругой. Но возникают вопросы: сколько пить воды, чтобы было достаточно? В любой ли ситуации от этого будет польза? Рассказываем, можно ли пить после тренировки.

Статья основана на медицинских исследованиях и носит рекомендательный характер

Екатерина Лакизо

кулинарный редактор Food.ru

Статья основана на медицинских исследованиях и носит рекомендательный характер

Почему спортсменам нужно пить воду

Вода составляет 60% от общей и 75% от мышечной массы тела. Она защищает органы, регулирует температуру тела, поддерживает электролитный баланс.

Во время тренировки мы тратим энергию и жидкость, потому что активно потеем. Значит, пить во время и после активности важно для хорошего самочувствия.

Когда воды в организме достаточно, нагрузка на сердце снижается: ему не приходится интенсивно работать, чтобы перекачивать кровь по телу. Адекватная гидратация улучшает выносливость и предотвращает спазмы.

Сколько воды рекомендовано среднестатистическому взрослому человеку во время тренировки:

женщины — около 2,7 литра;
мужчины — около 3,7 литра.

Эксперты рекомендуют выпивать около 60 миллилитров жидкости на килограмм веса в день. Нужно учитывать и температуру воздуха — в жаркий день дозу можно увеличить.

Как пить воду, чтобы похудеть

Сколько пить до, во время и после тренировки

Выпейте пол-литра воды за два часа до занятий спортом и еще 300-500 миллилитров перед походом в зал.

Специалисты рекомендуют пить не менее 150–300 миллилитров жидкости каждые 15–20 минут во время энергичной тренировки и чуть меньше, если она легкая или умеренная.

После тренировки выпейте около 0,3 литра воды.

На бутылках с водой пишут срок годности не просто так

Когда пить воду не стоит

Главный аргумент против того, чтобы пить воду во время или сразу после тренировки — гипонатриемия, или дефицит натрия.

Обычно такое состояние можно заметить в течение 24 часов после занятий спортом. Связано оно с тем, что из-за большого количества воды в плазме крови снижается концентрация натрия и калия. В этой ситуации почки перестают справляться с выведением жидкости из организма. Как следствие, жидкость может перемещаться в клетки головного мозга, вызывая отек. В числе ключевых симптомов: головная боль, спутанность сознания, судороги и даже кома.

Чрезмерной гидратации обычно подвержены бегуны-марафонцы. Например, исследование показало, что из 669 участников ультрамарафона на финише 18,5% спортсменов страдали от обезвоживания, а 34,9% — от чрезмерной гидратации.

Во время спортивных занятий организм теряет жидкость, однако ее агрессивное восполнение может быть не меньшей проблемой, чем обезвоживание. Вводить строгие запреты или жесткий питьевой режим, когда все расписано по минутам, не всегда хорошая идея. Пить воду нужно обязательно, но делать это через силу — нет.

Как правильно пить минеральную воду

Что можно сделать?

Ориентироваться на ощущения во время тренировки. Пейте, когда действительно испытываете жажду. Делать это нужно для профилактики потери жидкости, уметь вовремя остановиться — тоже важный навык.

А вы пьете воду после тренировки? Расскажите в комментариях.