Что такое углеводное окно

/ И зачем есть курицу и бананы сразу после тренировки

Мир фитнеса наполнен мифами: один из самых стойких — после тренировки организм лучше усваивает белки и углеводы. Если не закрывать углеводное окно, то не получится нарастить мышечную массу — можно вообще не заниматься спортом. Разбираемся вместе с экспертом «Спортмастер Медиа», что здесь не так и почему не стоит верить в так называемое углеводное окно.

Что представляет собой углеводное окно

Представление о том, как работает углеводное окно, основано на здравом смысле: когда человек поднимает тяжести, выполняет интенсивные интервальные тренировки, бегает или плавает, у него возникают микротравмы — очень маленькие разрывы и повреждения в мышцах. Это кажется чем-то плохим, но на самом деле всего лишь естественная часть занятий спортом и ключевой стимул для роста мышц.

Специалисты считают, что микротравмы не только заставляют тело восстанавливать повреждения, но также помогают мышцам расти сильнее, чтобы они могли лучше справляться со стрессом в следующий раз. Для такой трансформации требуется сырье, которым выступают аминокислоты — строительные блоки белка.

Однако несмотря на то что интенсивные силовые тренировки вызывают разрушение мышц, если употреблять необходимое количество белка, оно будет минимальным. У здорового человека должно быть достаточно аминокислот, циркулирующих в теле, чтобы начать процесс восстановления.

Правда об углеводном окне

Сторонники теории углеводного окна считают, что мышцы особенно восприимчивы к белку в течение 30–60 минут после тренировки. И если употреблять его в течение этого короткого промежутка времени (по-другому — закрывать углеводное окно), рост будет максимальным.

Существует множество исследований, подтверждающих преимущества белкового питания после занятий. Однако они не доказывают, что это нужно делать сразу же после тренировки, когда присутствует так называемое углеводное окно.

Кроме того, даже быстродействующий сывороточный протеин из специальных коктейлей усваивается слишком медленно, чтобы достигать мышц в течение «магических» 30 минут.

Андрей Гречанник, журналист «Спортмастер Медиа», марафонец:

В раздевалках фитнес-центров можно часто увидеть ребят, выпивающих протеиновые коктейли сразу после тренировки или даже съедающих граммов триста творога из принесенного с собой контейнера еще до похода в душ. В то время как их система кровоснабжения еще активно занята собственно мышцами, ей не до переваривания. Что мешает немного подождать и сделать полноценный прием пищи со сбалансированным составом через час-другой дома или в кафе?

Реальность такова, что углеводное окно не настолько короткое, как считалось раньше. Одни исследователи называют цифры в один-два часа, другие — до 48 часов. Это означает, что если есть богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки, мышцы будут получать все питательные вещества, необходимые им для роста.

Специалисты рекомендуют сосредоточиться на ежедневном потреблении белка, а не на питании в определенные часы или на том, чтобы закрывать углеводное окно. Если человек регулярно тренируется, лучше потреблять от 0,5 до 0,9 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Андрей Гречанник, журналист «Спортмастер Медиа», марафонец:

Спортсмену весом около 80 кг потребуется не менее 50–80 граммов белка за сутки, а при наборе массы — еще больше. Поэтому весь дневной объем белка лучше равномерно распределить между приемами пищи, а не «закидываться» им за ужином, сформировав дефицит в первой половине дня и избыток вечером. Завтрак из кофе с круассаном или небольшой порции каши будет явно недостаточным, следует добавить, например, яйца и творог. Одной мясной котлеты как источника белка в составе комплексного обеда тоже будет маловато. Берите две или большой кусок куриной грудки и дополняйте овощами.

Углеводы после тренировки

С белками разобрались, но как же углеводы? Интенсивные тренировки истощают запасы гликогена — этот полисахарид обеспечивает энергией мышцы, в которых он хранится. Тело не может выделять гликоген из одной группы мышц для использования другой. Единственное исключение — гликоген печени, который поступает в кровь для снабжения мозга глюкозой.

Ученые считают, что силовые тренировки хоть и уменьшают количество гликогена, но не очень сильно. Чтобы опустошить его запасы в бицепсах, потребуется что-то большее, чем несколько подходов со штангой.

Если во время тренировки гликоген не расходуется, нет необходимости спешить с его пополнением — сложные углеводы будут восполнять запасы постепенно. Кроме того, не стоит запрещать себе сахар сразу после тренировки: такое решение не повлияет на скорость восстановления.

Андрей Гречанник, журналист «Спортмастер Медиа», марафонец:

На массовых забегах обычно предлагают сладкий чай с булочкой или печеньем сразу после финиша. Но это делается не для экстренного восполнения запасов гликогена или восстановления мышц, а в целях быстрого снятия ощущения общей усталости. Если сильно хочется сладкого после тренировки, можно в качестве десерта использовать протеиновый батончик или печенье из арсенала спортпита. А куда полезнее будут крупы и макароны из твердых сортов пшеницы, в которых присутствуют сложные углеводы.

Так стоит ли отказаться белкового коктейля, банана или курицы после похода в спортзал? Нисколько. Еда поможет достичь ежедневной цели занятий, особенно если питание сбалансированное и в нем есть белки, жиры и углеводы, в том числе сложные. Но углеводное окно здесь ни при чем и «закрывать» его необязательно.

Что можно сделать?

Составить меню на неделю: это поможет учесть нужное количество жиров, углеводов и белков в питании. Попросить у тренера рецепты его любимых блюд. И не беспокоиться о том, чтобы «закрывать окно» после тренировки.