Что есть до, во время и после пробежки
/ А от чего лучше отказаться
Бег помогает не только улучшить физическую форму, но и избавиться от накопленного стресса, почувствовать себя лучше. Однако все позитивные изменения возможны только в том случае, если вы не испытываете тяжести или дискомфорта в процессе тренировки. Редакция Food.ru выяснила, что есть до пробежки, во время и после нее, а также с помощью каких продуктов восстанавливать силы.
Что есть за 2-3 часа до тренировки
Главное, что нужно понять и запомнить: для пробежки нужна энергия, а ее организм получает из углеводов. Они в свою очередь, бывают простыми или сложными: первые усваиваются быстро и гарантируют краткосрочный, но мощный заряд, вторые всасываются постепенно, тем самым обеспечивая длительную подачу «топлива».
Если вы запланировали завтрак, обед или ужин примерно за 2-3 часа до тренировки, обязательно включите в меню медленные углеводы. Это могут быть крупы, цельнозерновые продукты (например, хлеб или макароны), овощи (картофель, капуста, морковь, сельдерей, спаржа), а также орехи.
На завтрак можно выбрать сладкую овсяную, рисовую, пшенную кашу на молоке. На обед или ужин подойдет гарнир из булгура, киноа, кускуса с овощами или паста.
Россиянам рассказали, можно ли бегать на голодный желудокВарианты перекусов за 30-40 минут до старта
Если же пробежка вот-вот начнется, а вы почувствовали голод, — есть кашу или пасту уже не стоит: эта пища слишком тяжелая. Вместо медленных углеводов выбирайте быстрые: они как раз успеют перевариться и поднять уровень сахара в крови.
Хорошо подойдут сахаристые фрукты: бананы, виноград. Также можно выбрать сухофрукты: изюм, курагу, инжир, финики, однако лишь в небольшом количестве, так как в них содержится много калорий и природных сахаров, при этом мало воды. Если любите бутерброды, намажьте на белый хлеб варенье, мед, арахисовую пасту или паштет из авокадо.
Из покупных сладостей подойдут печенье, пряники, шоколад, конфеты. Также существуют специальные продукты для спортсменов: например, энергетические батончики, содержащие большое количество калорий.
8 суперфудов для спортсменовЧем подкрепиться во время марафона
Во время получасовой или даже полуторачасовой пробежки есть не стоит: лучше перекусить до старта и после финиша, а в процессе просто пить воду или изотоники. Однако если вы бежите полумарафон или марафон, без еды не обойтись.
Опытные бегуны берут на дистанцию специальные энергетические гели: они содержат большое количество углеводов и способствуют быстрому восстановлению сил. Кроме того, благодаря продуманной упаковке таких продуктов и однородной текстуре их удобно употреблять на ходу. Гели бывают с кофеином, электролитами, витаминами и другими добавками. Также можно запастись любыми углеводными снеками: это могут быть шоколадные или энергетические батончики, фрукты (лучше бананы). Кроме воды на дистанции допускается пить сладкие газировки, соки, изотоники.
Важно
Готовясь к марафону, тренируйтесь с использованием гелей, чтобы организм успел к ним привыкнуть.
Что едят спортсмены в разных видах спортаКак восстановить силы после пробежки
После пробежки к углеводам (лучше медленным) нужно добавить еще и белки: они отвечают за быстрое восстановление мышц. Если среднестатистическому человеку нужно 0,8 грамм белка на 1 кг веса в день, то спортсмену этого недостаточно. Оптимальный объем при кардионагрузках должен быть почти в 2 раза выше: от 1,4 до 2 грамм на 1 кг.
Белок лучше всего получать из яиц, творога, сыра, йогурта, рыбы, морепродуктов, нежирного мяса и птицы. Также можно добавить растительные источники: бобовые, орехи, семена — например, чиа.
Важно не только то, что вы едите, но и когда: отлично, если получится перекусить сразу в течение первых 30 минут. На этот случай хорошо иметь в запасе простой перекус: творог, йогурт, протеиновый батончик.
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортомОт каких продуктов лучше отказаться
Перед пробежкой не стоит увлекаться продуктами питания, богатыми белками, жирами и клетчаткой. Следует исключить:
- бобовые;
- жирное мясо;
- постное мясо в большом количестве;
- орехи — больше 3-5 штук;
- зеленые овощи, включая капусту.
Дело в том, что бобовые и капуста содержат много клетчатки и могут вызвать вздутие — бегать будет попросту некомфортно. А из-за мяса и других источников белка может появиться тяжесть, так как перевариваются они довольно долго.
От кофе тоже лучше отказаться и выпить чашку эспрессо или капучино уже после бега. Дело в том, что кофеин обладает мочегонным эффектом, вам придется постоянно отлучаться в уборную.
Важно
Людям с непереносимостью лактозы стоит воздержаться от молочных продуктов, а больным целиакией следует избегать глютеносодержащих круп.
Как похудеть без диет и спортзалаЧто можно сделать?
Положить в рюкзак с формой несколько энергетических батончиков, чтобы питательный перекус всегда находился у вас под рукой и не было соблазна съесть что-то из списка запрещенных продуктов.
Если вы занимаетесь спортом, эти статьи могут быть вам полезны:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
еда и вес
Насколько эффективен бег на месте
В мире фитнеса существует огромное количество стереотипов. Один из самых стойких касается бега на месте. Многие воспринимают это упражнение с легкой иронией, считая его чем-то несерьезным, суррогатом «настоящей» тренировки или вынужденной мерой для тех, кто заперт в четырех стенах. Кажется, что без преодоления дистанции, без ветра в лицо и смены пейзажей бег теряет свой смысл и эффективность. Полезен ли он и поможет ли бег на месте похудеть — мы обсудили с экспертом.
еда и вес
Можно ли сесть на шпагат, если раньше не занимался
Каждый из нас хотя бы втайне мечтает о гибкости и красивой растяжке, грациозных движениях. Но как правильно подойти к освоению шпагата, особенно если раньше не занимались гимнастикой или йогой? Мы расскажем вам обо всем, начиная от базовых упражнений и заканчивая полноценной программой растяжки.
Читают сейчас
