25 ноября 2024

Как заниматься спортом зимой на улице

/ 7 советов для безопасных тренировок

Снег и низкая температура — не повод отказываться от активного образа жизни. Если вы все лето тренировались на свежем воздухе, продолжайте в свое удовольствие. Главное — соблюдайте семь простых правил.

Польза зимних тренировок на улице

Пребывание на улице положительно отражается на психическом и физическом здоровье. Например, доказано, что регулярные занятия зимой предупреждают развитие сезонного аффективного расстройства, которым многие страдают в холодное время года.

При тренировке на свежем воздухе вы пополняете запасы витамина D и укрепляете иммунитет. Благодаря достаточной активности организм лучше защищается от вирусов и бактерий.

Спорт в холодную погоду способствует похудению. Считается, что низкие температуры провоцируют преобразование белого жира в бурый — тот самый, который помогает сжигать калории. Кроме того, на терморегуляцию организму тоже требуется больше ресурсов — а значит, скинуть лишние килограммы будет проще.

Что едят спортсмены в разных видах спорта

1. Одевайтесь правильно

Зимой нужно обязательно надевать несколько слоев. Задача первого — отводить влагу от тела, чтобы кожа не соприкасалась с мокрыми от пота вещами. Используйте облегающую одежду из полипропилена или другого синтетического материала. Второй слой — согревающий. Подойдет флисовый или шерстяной костюм. Третий слой должен защищать от ветра и осадков. Это может быть легкая непромокаемая куртка, ветровка или жилетка.

Также не менее важно позаботиться о защите рук, ног, головы и ушей. На голову обязательно наденьте шапку или повязку. На ноги — теплые носки и удобные кроссовки. На руки — перчатки, желательно в два слоя. Первый отводит влагу, второй — согревает.

Россиянам рассказали, можно ли бегать на голодный желудок

2. Смотрите прогноз погоды

Если температура воздуха на улице опустилась ниже 18 градусов, тренировку лучше провести в помещении. Активные занятия в мороз могут стать причиной обморожения. Это же касается и слишком ветреной погоды, а также сложных условий — метели, бурана.

Важно

Если у вас есть хронические заболевания легких и дыхательных путей, сердечно-сосудистой системы или болезнь Рейно, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как питаться начинающему спортсмену, чтобы выдерживать нагрузку без срывов

3. Пейте воду

Холодный воздух более сухой в сравнении с теплым. Но при этом низкая температура подавляет жажду, поэтому пить зимой не хочется. Однако восполнять жидкость в организме нужно обязательно. Пейте столько же, сколько и летом. А если чувствуете жажду, можно и больше.

Во время тренировок длительностью 30–60 минут достаточно обычной воды. Но если занимаетесь на улице дольше часа, лучше употреблять изотоники. Они способствуют нормализации водно-солевого баланса.

Важно

Если постоянно забываете пить воду во время занятия, поставьте напоминания через каждые 10–15 минут.

Какой напиток выбрать для тренировки

4. Не пренебрегайте разминкой

Холодные мышцы сильнее подвержены риску растяжений и травм, поэтому их нужно обязательно разогревать перед основной программой. Для разминки выбирайте активные, а не статические упражнения. То есть не просто тяните локти и плечи, а делайте махи руками. Также подойдет бег на месте с высоко поднятыми коленями и выпады. После тренировки сделайте небольшую растяжку, чтобы успокоить тело и разум.

Совет

Чтобы кровь не застаивалась, постепенно наращивайте темп, достигая максимального. А потом понемногу его сбавляйте. Тренировка должна проходить по схеме: разминка, основная часть, заминка.

Что такое заминка

5. Защищайтесь от солнца и ветра

Зимой в ясный день тоже можно получить солнечный ожог, особенно если лежит снег. Чтобы этого не допустить, пользуйтесь SPF-кремом для лица. А глаза защищайте качественными очками с хорошим фильтром UV400.

Ветер, особенно в паре с морозом, опасен не меньше, чем солнце. Чтобы не обветрить кожу, наносите перед выходом на лицо плотный питательный крем и надевайте маску или шарф. Для защиты губ используйте специальный бальзам.

Как выбрать солнцезащитные очки

6. Подумайте о безопасности

Помните, что зимой темнеет раньше, поэтому планируйте тренировки на светлое время суток или выбирайте хорошо освещенные маршруты и площадки. Носите яркую светоотражающую одежду, если путь пролегает через проезжую часть. Обязательно выбирайте нескользящую обувь, чтобы избежать случайных падений и травм на льду.

Всегда берите с собой мобильный телефон и сообщайте близким, куда направляетесь, по какому маршруту планируете пробежать или на какое поле идете заниматься.

Что есть до, во время и после пробежки

7. Прислушивайтесь к себе

Несмотря на очевидную пользу зимних тренировок, есть у этой медали и обратная сторона: риск получения обморожения или гипотермии.

Чтобы избежать и того и другого, в первую очередь следует ориентироваться на температуру за окном и одеваться по погоде. А во время занятий следите за своим состоянием: это позволит вовремя распознать опасные признаки на раннем этапе и избежать серьезных последствий.

Об обморожении говорит онемение каких-либо частей тела или жжение в них. К симптомам гипотермии относится дрожь, слабость, потеря координации, невнятная речь.

Правда ли спорт заряжает энергией