Как заниматься спортом зимой на улице

/ 7 советов для безопасных тренировок

Снег и низкая температура — не повод отказываться от активного образа жизни. Если вы все лето тренировались на свежем воздухе, продолжайте в свое удовольствие. Главное — соблюдайте семь простых правил.

Польза зимних тренировок на улице

Пребывание на улице положительно отражается на психическом и физическом здоровье. Например, доказано, что регулярные занятия зимой предупреждают развитие сезонного аффективного расстройства, которым многие страдают в холодное время года.

При тренировке на свежем воздухе вы пополняете запасы витамина D и укрепляете иммунитет. Благодаря достаточной активности организм лучше защищается от вирусов и бактерий.

Спорт в холодную погоду способствует похудению. Считается, что низкие температуры провоцируют преобразование белого жира в бурый — тот самый, который помогает сжигать калории. Кроме того, на терморегуляцию организму тоже требуется больше ресурсов — а значит, скинуть лишние килограммы будет проще.

1. Одевайтесь правильно

Зимой нужно обязательно надевать несколько слоев. Задача первого — отводить влагу от тела, чтобы кожа не соприкасалась с мокрыми от пота вещами. Используйте облегающую одежду из полипропилена или другого синтетического материала. Второй слой — согревающий. Подойдет флисовый или шерстяной костюм. Третий слой должен защищать от ветра и осадков. Это может быть легкая непромокаемая куртка, ветровка или жилетка.

Также не менее важно позаботиться о защите рук, ног, головы и ушей. На голову обязательно наденьте шапку или повязку. На ноги — теплые носки и удобные кроссовки. На руки — перчатки, желательно в два слоя. Первый отводит влагу, второй — согревает.

2. Смотрите прогноз погоды

Если температура воздуха на улице опустилась ниже 18 градусов, тренировку лучше провести в помещении. Активные занятия в мороз могут стать причиной обморожения. Это же касается и слишком ветреной погоды, а также сложных условий — метели, бурана.

Важно

Если у вас есть хронические заболевания легких и дыхательных путей, сердечно-сосудистой системы или болезнь Рейно, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

3. Пейте воду

Холодный воздух более сухой в сравнении с теплым. Но при этом низкая температура подавляет жажду, поэтому пить зимой не хочется. Однако восполнять жидкость в организме нужно обязательно. Пейте столько же, сколько и летом. А если чувствуете жажду, можно и больше.

Во время тренировок длительностью 30–60 минут достаточно обычной воды. Но если занимаетесь на улице дольше часа, лучше употреблять изотоники. Они способствуют нормализации водно-солевого баланса.

Важно

Если постоянно забываете пить воду во время занятия, поставьте напоминания через каждые 10–15 минут.

4. Не пренебрегайте разминкой

Холодные мышцы сильнее подвержены риску растяжений и травм, поэтому их нужно обязательно разогревать перед основной программой. Для разминки выбирайте активные, а не статические упражнения. То есть не просто тяните локти и плечи, а делайте махи руками. Также подойдет бег на месте с высоко поднятыми коленями и выпады. После тренировки сделайте небольшую растяжку, чтобы успокоить тело и разум.

Совет

Чтобы кровь не застаивалась, постепенно наращивайте темп, достигая максимального. А потом понемногу его сбавляйте. Тренировка должна проходить по схеме: разминка, основная часть, заминка.

5. Защищайтесь от солнца и ветра

Зимой в ясный день тоже можно получить солнечный ожог, особенно если лежит снег. Чтобы этого не допустить, пользуйтесь SPF-кремом для лица. А глаза защищайте качественными очками с хорошим фильтром UV400.

Ветер, особенно в паре с морозом, опасен не меньше, чем солнце. Чтобы не обветрить кожу, наносите перед выходом на лицо плотный питательный крем и надевайте маску или шарф. Для защиты губ используйте специальный бальзам.

6. Подумайте о безопасности

Помните, что зимой темнеет раньше, поэтому планируйте тренировки на светлое время суток или выбирайте хорошо освещенные маршруты и площадки. Носите яркую светоотражающую одежду, если путь пролегает через проезжую часть. Обязательно выбирайте нескользящую обувь, чтобы избежать случайных падений и травм на льду.

Всегда берите с собой мобильный телефон и сообщайте близким, куда направляетесь, по какому маршруту планируете пробежать или на какое поле идете заниматься.

7. Прислушивайтесь к себе

Несмотря на очевидную пользу зимних тренировок, есть у этой медали и обратная сторона: риск получения обморожения или гипотермии.

Чтобы избежать и того и другого, в первую очередь следует ориентироваться на температуру за окном и одеваться по погоде. А во время занятий следите за своим состоянием: это позволит вовремя распознать опасные признаки на раннем этапе и избежать серьезных последствий.

Об обморожении говорит онемение каких-либо частей тела или жжение в них. К симптомам гипотермии относится дрожь, слабость, потеря координации, невнятная речь.