Как заниматься спортом зимой на улице
/ 7 советов для безопасных тренировок
Снег и низкая температура — не повод отказываться от активного образа жизни. Если вы все лето тренировались на свежем воздухе, продолжайте в свое удовольствие. Главное — соблюдайте семь простых правил.
Польза зимних тренировок на улице
Пребывание на улице положительно отражается на психическом и физическом здоровье. Например, доказано, что регулярные занятия зимой предупреждают развитие сезонного аффективного расстройства, которым многие страдают в холодное время года.
При тренировке на свежем воздухе вы пополняете запасы витамина D и укрепляете иммунитет. Благодаря достаточной активности организм лучше защищается от вирусов и бактерий.
Спорт в холодную погоду способствует похудению. Считается, что низкие температуры провоцируют преобразование белого жира в бурый — тот самый, который помогает сжигать калории. Кроме того, на терморегуляцию организму тоже требуется больше ресурсов — а значит, скинуть лишние килограммы будет проще.
Что едят спортсмены в разных видах спорта1. Одевайтесь правильно
Зимой нужно обязательно надевать несколько слоев. Задача первого — отводить влагу от тела, чтобы кожа не соприкасалась с мокрыми от пота вещами. Используйте облегающую одежду из полипропилена или другого синтетического материала. Второй слой — согревающий. Подойдет флисовый или шерстяной костюм. Третий слой должен защищать от ветра и осадков. Это может быть легкая непромокаемая куртка, ветровка или жилетка.
Также не менее важно позаботиться о защите рук, ног, головы и ушей. На голову обязательно наденьте шапку или повязку. На ноги — теплые носки и удобные кроссовки. На руки — перчатки, желательно в два слоя. Первый отводит влагу, второй — согревает.
Россиянам рассказали, можно ли бегать на голодный желудок2. Смотрите прогноз погоды
Если температура воздуха на улице опустилась ниже 18 градусов, тренировку лучше провести в помещении. Активные занятия в мороз могут стать причиной обморожения. Это же касается и слишком ветреной погоды, а также сложных условий — метели, бурана.
Важно
Если у вас есть хронические заболевания легких и дыхательных путей, сердечно-сосудистой системы или болезнь Рейно, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Как питаться начинающему спортсмену, чтобы выдерживать нагрузку без срывов3. Пейте воду
Холодный воздух более сухой в сравнении с теплым. Но при этом низкая температура подавляет жажду, поэтому пить зимой не хочется. Однако восполнять жидкость в организме нужно обязательно. Пейте столько же, сколько и летом. А если чувствуете жажду, можно и больше.
Во время тренировок длительностью 30–60 минут достаточно обычной воды. Но если занимаетесь на улице дольше часа, лучше употреблять изотоники. Они способствуют нормализации водно-солевого баланса.
Важно
Если постоянно забываете пить воду во время занятия, поставьте напоминания через каждые 10–15 минут.
Какой напиток выбрать для тренировки4. Не пренебрегайте разминкой
Холодные мышцы сильнее подвержены риску растяжений и травм, поэтому их нужно обязательно разогревать перед основной программой. Для разминки выбирайте активные, а не статические упражнения. То есть не просто тяните локти и плечи, а делайте махи руками. Также подойдет бег на месте с высоко поднятыми коленями и выпады. После тренировки сделайте небольшую растяжку, чтобы успокоить тело и разум.
Совет
Чтобы кровь не застаивалась, постепенно наращивайте темп, достигая максимального. А потом понемногу его сбавляйте. Тренировка должна проходить по схеме: разминка, основная часть, заминка.
Что такое заминка5. Защищайтесь от солнца и ветра
Зимой в ясный день тоже можно получить солнечный ожог, особенно если лежит снег. Чтобы этого не допустить, пользуйтесь SPF-кремом для лица. А глаза защищайте качественными очками с хорошим фильтром UV400.
Ветер, особенно в паре с морозом, опасен не меньше, чем солнце. Чтобы не обветрить кожу, наносите перед выходом на лицо плотный питательный крем и надевайте маску или шарф. Для защиты губ используйте специальный бальзам.
Как выбрать солнцезащитные очки6. Подумайте о безопасности
Помните, что зимой темнеет раньше, поэтому планируйте тренировки на светлое время суток или выбирайте хорошо освещенные маршруты и площадки. Носите яркую светоотражающую одежду, если путь пролегает через проезжую часть. Обязательно выбирайте нескользящую обувь, чтобы избежать случайных падений и травм на льду.
Всегда берите с собой мобильный телефон и сообщайте близким, куда направляетесь, по какому маршруту планируете пробежать или на какое поле идете заниматься.
Что есть до, во время и после пробежки7. Прислушивайтесь к себе
Несмотря на очевидную пользу зимних тренировок, есть у этой медали и обратная сторона: риск получения обморожения или гипотермии.
Чтобы избежать и того и другого, в первую очередь следует ориентироваться на температуру за окном и одеваться по погоде. А во время занятий следите за своим состоянием: это позволит вовремя распознать опасные признаки на раннем этапе и избежать серьезных последствий.
Об обморожении говорит онемение каких-либо частей тела или жжение в них. К симптомам гипотермии относится дрожь, слабость, потеря координации, невнятная речь.
Правда ли спорт заряжает энергиейЧто можно сделать?
А вы занимаетесь спортом на улице зимой? Расскажите в комментариях.
Узнайте, как провести зиму с удовольствием:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Топ-11 девайсов для здорового образа жизни
ЗОЖ — не только модное увлечение, а настоящая потребность человеческого организма. Ведь в наши дни сидячая работа, еда не бегу и прочие вредные привычки серьезно отражаются на здоровье многих людей. К счастью, готовить полезные блюда не так сложно, если оптимизировать процесс: ловите список из 11 гаджетов, которые украсят жизнь приверженцам ЗОЖ, ПП и всем, кто хочет реже обращаться к врачу.
еда и вес
Может ли желудок растянуться при переедании
Многие наверняка хотя бы раз слышали фразу: «Я много ем, поэтому мой желудок растянулся, теперь я постоянно чувствую голод, если порции становятся меньше». Кажется, что в такой ситуации поможет только хирургическое вмешательство — операция на брюшной полости. Выяснили, действительно ли употребление большого количества пищи ведет к увеличению объема желудка и как решить эту проблему.
еда и вес
Ученые выяснили, как тренировки реально влияют на вес
Совет «меньше есть и больше двигаться» известен всем, кто хочет похудеть. Но почему для многих он не работает? Ученые предлагают пересмотреть подход к сжиганию калорий, потому что спорт, как оказывается, выполняет разные задачи на разных этапах похудения.
еда и вес
Что полезнее: короткие или длительные тренировки
Чтобы оставаться здоровыми, взрослым людям рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю с умеренной нагрузкой или 75 минут с высокой нагрузкой. Это считается минимальным стандартом. Также важно проводить тренировки, которые укрепляют все группы мышц. Рассказываем, что будет эффективнее: короткая тренировка каждый день или длительные занятия один-два раза в неделю.
еда и вес
Как тренировки помогают успокоиться
Многие привыкли считать тренировки способом поддерживать физическую форму или сбросить лишние килограммы. Но спорт — это гораздо больше, чем только упражнения. Все чаще специалисты подчеркивают важность движения как инструмента для обретения внутреннего спокойствия и гармонии. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как превратить спорт в медитацию.
еда и вес
Нужно ли быть гибким, чтобы начать заниматься йогой
Йога — это древняя практика, которая зародилась в Индии много тысяч лет назад. Со временем она стала популярной во всем мире и привлекла внимание миллионов людей. Йога включает в себя не только физические упражнения, но и работу с дыханием, медитацию, философские аспекты. Однако вокруг нее существует множество мифов, и один из самых распространенных — убеждение, что для занятий йогой нужно быть гибким. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.
еда и вес
Как делать мертвую тягу правильно
Мертвая тяга — одно из самых популярных силовых упражнений, которое задействует почти всю заднюю поверхность тела: ягодицы, бедра и спину. Но, несмотря на свою эффективность, это движение требует внимательности, подготовки и правильной техники. Вместе с экспертом — Аленой Мурлаевой, кандидатом в мастера спорта по бегу на длинные дистанции, фитнес-тренером с 20-летним стажем, тренером по бегу, танцевальным педагогом, автором книги «SMARTзож» — разберем, как выполнять мертвую тягу безопасно и кому она может быть противопоказана.
Читают сейчас
