Что нужно знать о подсчете калорий
/ Девять основополагающих фактов
Современные технологии — смартфоны и фитнес-трекеры, умные весы и приложения — позволяют при желании «поймать» и зафиксировать каждую калорию, которую мы потребили. Но прежде чем начать всё подсчитывать, надо разобраться в том, как же устроено потребление энергии нашим организмом и от чего оно зависит.
Слово «калория» не совсем корректно
«В продукте столько-то калорий», «Я подсчитываю калории» — распространенные разговорные формулировки, однако они не совсем точны. Энергетическая ценность пищи измеряется килокалориями, то есть тысячами калорий, а одна-единственная калория — это совсем ничтожное количество энергии. С точки зрения физики, это столько энергии, сколько нужно для нагрева 1 грамма воды на 1 градус Цельсия.
Калории в пище подсчитываются с помощью горения
Нагрев здесь совершенно не случаен: чтобы высчитать калорийность блюда, его нужно буквально сжечь. Калориметр покажет, сколько энергии выделилось при горении. Конечно, сегодня уже известна энергетическая ценность любого продукта, и каждый раз уничтожать, скажем, пачку пельменей, чтобы выяснить, сколько же калорий содержится в 100 г, не требуется.
Химическая технология, применяемая сегодня, такова: любая пища, калорийность которой необходимо оценить, перетирается в кашу. Затем получившуюся массу дробят на части и каждую часть используют для вычисления содержания жиров, белков, углеводов. Их энергетическая ценность неизменна, и зная их количество, несложно подсчитать калорийность.
Энергия необходима даже при полном нашем бездействии
Даже если мы не занимаемся физкультурой и не работаем, а, допустим, по-обломовски лежим без движения целый день, организм тратит немало калорий. На это видимое «бездействие» организму взрослой женщины среднего веса нужно порядка 1330 килокалорий, взрослого мужчины — почти 1700.
В основном, эта энергия расходуется на поддержание температуры тела, а также на обмен веществ в клетках, кровообращение, дыхание, работу мозга — в общем, на все те процессы, которые мы почти никогда не замечаем. В науке все это в целом называется «основным обменом».
Не существует «оптимального потребления калорий»
В интернете много информации о том, до какой степени нужно ограничивать количество калорий, чтобы сбросить вес или не набрать лишние килограммы. Правда такова: ни один совет не подходит всем и сразу.
К примеру, по расчетам Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, для мужчин от 20 до 30 лет весом 70 кг дневная норма калорий, не приводящая к лишнему весу, составляет 3000 ккал. Для женщин того же возраста весом 60 кг — 2400 ккал.
Но эти расчеты не включают и не могут включать такой фактор, как деятельность человека: занят ли юноша тяжелым физическим трудом или большую часть дня пьет кофе и общается с коллегами в зуме. Пробегает ли девушка утром три километра или небыстро прогуливается перед сном. В конце концов, насколько нервным был их день. Поэтому любую «норму» стоит рассматривать критически: периодические отклонения в 10–20% в ту или иную сторону совершенно естественны.
Для поддержания веса важно не только количество калорий
Сколь бы фанатично и дотошно вы ни отслеживали потребленные калории, внося данные о каждом съеденном печении в специальное приложение, это само по себе не гарантирует похудения. Качество того источника энергии, который вы используете, не менее значимо, чем количество калорий. Например, одно условное Oreo содержит всего 100 калорий и очень много сахара. А ложка арахисовой пасты — 190 калорий, совсем немного сахара, белок, витамин E и витамин B3. Поэтому с точки зрения баланса питания последняя окажется ценнее, чем менее калорийное печенье. Именно за балансом и стоит следить в первую очередь.
Больше всего калорий содержат жиры
Из ключевой триады «белки, жиры, углеводы» самыми энергетически ценными являются жиры: в каждом грамме этих соединений 9 килокалорий, тогда как в каждом грамме белков и углеводов — только по 4 килокалории. Эта информация — основа основ при подсчете энергетической ценности.
Не стоит демонизировать углеводы
Многие популярные системы питания — например, кето-диета — в последнее время подчеркивают особую «вредность» углеводов. В этом лишь доля истины: лишние калории, полученные организмом от съеденного хлеба, рано или поздно обязательно приведут к лишнему весу. Но дело в том, что и лишние калории от куриной грудки (белковая пища) дадут точно такой же результат! И это снова к тезису о балансе: углеводы, которые входят в состав бобов, бананов или многих овощей, полезны для организма именно благодаря другим минеральным веществам и витаминам, также содержащимся в этих продуктах.
Напитки могут быть очень калорийными
Единственный напиток, который не содержит никаких калорий, — это вода. Все остальные напитки, будь то соки, вина или чай, калорийны — и порой весьма. Проблема с напитками в том, что они, как правило, не дают чувства насыщения — и поскольку наш организм не распознает их как еду, нам кажется, будто и энергии они не добавляют.Особенно коварны алкогольные напитки: их энергетическая ценность может удивить многих. В одном бокале вина столько же калорий, сколько в трех печеньях в шоколадной глазури!
Не бывает универсальных диет для всех
Те, кто дочитал до этого пункта, в целом уже понимают: единого для всех и каждого рецепта похудения не существует. Это не значит, что «все диеты — обман»: просто любую диету нужно настраивать под человека. Именно поэтому нельзя однажды проснуться утром в понедельник и сказать себе: «С этого дня — придерживаюсь диеты Аткинса!» Не занимайтесь самолечением, а тем более самоистязанием — если нужно сбросить вес, первым делом обратитесь к врачу.
Что можно сделать?
Оцените свой питьевой режим: как часто вы утоляете жажду соками, газировкой и кофе. Подумайте, можно ли заменить все сладкие напитки водой.
Читайте также
Понравился материал?
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Анастасия Целовальникова
По существу так ничего и не сказано в статье
почитать еще
что съесть
Чем брецель отличается от кренделя
Брецель — традиционная немецкая выпечка характерной формы. В Германии его обычно подают к пиву, поэтому украшают крупной солью или семечками, но в некоторых регионах делают сладким. Рассказываем, чем брецель отличается от кренделя, каким бывает и почему стал символом немецкого пекарского дела.
что съесть
Что готовят с вареньем пользователи Food.ru
Самое простое, что можно сделать с вареньем, — полить им блины или добавить в кашу. Но мы предлагаем более интересные способы: приготовить изысканные десерты, выпечку на завтрак и даже утку к праздничному столу. Своими рецептами блюд с вареньем делятся пользователи Food.ru.
что съесть
Что приготовить, чтобы не мыть гору посуды
Иногда уборка на кухне занимает больше времени, чем сама готовка. Перемыть гору посуды, расставить все по местам, протереть плиту — утомительно. Редакция Food.ru поможет вам сэкономить время на уборке. Мы нашли рецепты блюд, для приготовления которых нужно минимум посуды. Делимся подборкой.
что съесть
Что такое поморская кухня
Поморы считаются одними из самых древних этнических групп Северной Европы. Живут они на берегах Белого и Баренцева морей, вдоль северных рек — Онеги или Печоры. Их численность постепенно сокращается. Согласно переписи 2021 года, к поморам себя причисляли чуть более 2200 человек. Многие наслышаны об их удивительной культуре: деревянном зодчестве, резьбе по кости, мезенской росписи по дереву. Но их кухня не менее интересна, а главное, сегодня ее может попробовать любой. Рассказываем, где это сделать.
что съесть
Осенние супы-пюре
Суп-пюре — это протертый суп однородной консистенции. Его готовят из сыра, мяса, рыбы и птицы, а также из овощей. Именно овощные кремовые супы со сливками стали популярны в России: их можно встретить в меню кафе и ресторанов, сделать дома. В этой подборке — простые рецепты осенних супов-пюре из сезонных овощей.
что съесть
12 блюд, которые можно приготовить на несколько дней
Есть простые блюда, которые остаются вкусными и полезными на второй и третий день после приготовления. Это не обязательно пять литров борща или кастрюля с котлетами. Расскажем, что приготовить на несколько дней вперед, чтобы не стоять ежедневно у плиты и при этом разнообразить повседневное меню.
что съесть
Истории людей, которые не любят готовить
Ежедневная готовка иногда превращается в настоящее испытание — особенно, если приходится делать это несколько раз в день. Поговорили с людьми, которые не любят проводить много времени на кухне, и узнали, какие лайфхаки помогают им превратить готовку из рутины в приятное мероприятие.
Читают сейчас
