10 июня 2022

Что нужно знать о подсчете калорий

/ Девять основополагающих фактов

Современные технологии — смартфоны и фитнес-трекеры, умные весы и приложения — позволяют при желании «поймать» и зафиксировать каждую калорию, которую мы потребили. Но прежде чем начать всё подсчитывать, надо разобраться в том, как же устроено потребление энергии нашим организмом и от чего оно зависит.

Александр Акулиничев

кулинарный редактор Food.ru

Слово «калория» не совсем корректно

«В продукте столько-то калорий», «Я подсчитываю калории» — распространенные разговорные формулировки, однако они не совсем точны. Энергетическая ценность пищи измеряется килокалориями, то есть тысячами калорий, а одна-единственная калория — это совсем ничтожное количество энергии. С точки зрения физики, это столько энергии, сколько нужно для нагрева 1 грамма воды на 1 градус Цельсия.

Калории в пище подсчитываются с помощью горения

Нагрев здесь совершенно не случаен: чтобы высчитать калорийность блюда, его нужно буквально сжечь. Калориметр покажет, сколько энергии выделилось при горении. Конечно, сегодня уже известна энергетическая ценность любого продукта, и каждый раз уничтожать, скажем, пачку пельменей, чтобы выяснить, сколько же калорий содержится в 100 г, не требуется.

Химическая технология, применяемая сегодня, такова: любая пища, калорийность которой необходимо оценить, перетирается в кашу. Затем получившуюся массу дробят на части и каждую часть используют для вычисления содержания жиров, белков, углеводов. Их энергетическая ценность неизменна, и зная их количество, несложно подсчитать калорийность.

Энергия необходима даже при полном нашем бездействии

Даже если мы не занимаемся физкультурой и не работаем, а, допустим, по-обломовски лежим без движения целый день, организм тратит немало калорий. На это видимое «бездействие» организму взрослой женщины среднего веса нужно порядка 1330 килокалорий, взрослого мужчины — почти 1700.

В основном, эта энергия расходуется на поддержание температуры тела, а также на обмен веществ в клетках, кровообращение, дыхание, работу мозга — в общем, на все те процессы, которые мы почти никогда не замечаем. В науке все это в целом называется «основным обменом».

Не существует «оптимального потребления калорий»

В интернете много информации о том, до какой степени нужно ограничивать количество калорий, чтобы сбросить вес или не набрать лишние килограммы. Правда такова: ни один совет не подходит всем и сразу.

К примеру, по расчетам Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, для мужчин от 20 до 30 лет весом 70 кг дневная норма калорий, не приводящая к лишнему весу, составляет 3000 ккал. Для женщин того же возраста весом 60 кг — 2400 ккал.

Но эти расчеты не включают и не могут включать такой фактор, как деятельность человека: занят ли юноша тяжелым физическим трудом или большую часть дня пьет кофе и общается с коллегами в зуме. Пробегает ли девушка утром три километра или небыстро прогуливается перед сном. В конце концов, насколько нервным был их день. Поэтому любую «норму» стоит рассматривать критически: периодические отклонения в 10–20% в ту или иную сторону совершенно естественны.

Для поддержания веса важно не только количество калорий

Сколь бы фанатично и дотошно вы ни отслеживали потребленные калории, внося данные о каждом съеденном печении в специальное приложение, это само по себе не гарантирует похудения. Качество того источника энергии, который вы используете, не менее значимо, чем количество калорий. Например, одно условное Oreo содержит всего 100 калорий и очень много сахара. А ложка арахисовой пасты — 190 калорий, совсем немного сахара, белок, витамин E и витамин B3. Поэтому с точки зрения баланса питания последняя окажется ценнее, чем менее калорийное печенье. Именно за балансом и стоит следить в первую очередь.

Больше всего калорий содержат жиры

Из ключевой триады «белки, жиры, углеводы» самыми энергетически ценными являются жиры: в каждом грамме этих соединений 9 килокалорий, тогда как в каждом грамме белков и углеводов — только по 4 килокалории. Эта информация — основа основ при подсчете энергетической ценности.

Не стоит демонизировать углеводы

Многие популярные системы питания — например, кето-диета — в последнее время подчеркивают особую «вредность» углеводов. В этом лишь доля истины: лишние калории, полученные организмом от съеденного хлеба, рано или поздно обязательно приведут к лишнему весу. Но дело в том, что и лишние калории от куриной грудки (белковая пища) дадут точно такой же результат! И это снова к тезису о балансе: углеводы, которые входят в состав бобов, бананов или многих овощей, полезны для организма именно благодаря другим минеральным веществам и витаминам, также содержащимся в этих продуктах.

Напитки могут быть очень калорийными

Единственный напиток, который не содержит никаких калорий, — это вода. Все остальные напитки, будь то соки, вина или чай, калорийны — и порой весьма. Проблема с напитками в том, что они, как правило, не дают чувства насыщения — и поскольку наш организм не распознает их как еду, нам кажется, будто и энергии они не добавляют.Особенно коварны алкогольные напитки: их энергетическая ценность может удивить многих. В одном бокале вина столько же калорий, сколько в трех печеньях в шоколадной глазури!

Не бывает универсальных диет для всех

Те, кто дочитал до этого пункта, в целом уже понимают: единого для всех и каждого рецепта похудения не существует. Это не значит, что «все диеты — обман»: просто любую диету нужно настраивать под человека. Именно поэтому нельзя однажды проснуться утром в понедельник и сказать себе: «С этого дня — придерживаюсь диеты Аткинса!» Не занимайтесь самолечением, а тем более самоистязанием — если нужно сбросить вес, первым делом обратитесь к врачу.