Стоит ли практиковать интервальное голодание 20 на 4
/ Все за и против диеты воина
Интервальное голодание (ИГ) — не диета в традиционном понимании, а режим питания, который регулирует время, когда вы едите. Схема ИГ 20 на 4 приобрела особую популярность благодаря своей относительной простоте и эффективности. Она предполагает 20-часовой период голодания, чередующийся с четырехчасовым «окном» для приема пищи. Но стоит ли именно вам пробовать этот метод? Взвесим все преимущества и недостатки, а также подробно рассмотрим, как правильно соблюдать интервальное голодание для начинающих, чтобы избежать возможных ошибок.
Схема интервального голодания 20/4, или диета воина, получила свое название от образа жизни древних воинов, у которых в силу обстоятельств формировались периоды строгого воздержания от еды и последующего обильного потребления пищи. Она привлекает внимание многих начинающих, которые желают похудеть и улучшить свое здоровье. Однако прежде чем начинать следовать этой непростой системе питания, необходимо тщательно взвесить все «за» и «против». Далеко не всем может подойти голодание, даже если оно не полное.
В чем суть диеты воина
Суть диеты воина заключается в циклическом чередовании периодов жесткого ограничения калорий и обильного приема пищи. В течение 20 часов в сутки разрешается употреблять только небольшое количество некалорийных продуктов, обычно это не более 500 ккал, а в оставшиеся четыре часа — не ограничивать себя в разнообразии продуктов, богатых калориями. Этот четырехчасовой период «пиршества» после голодания 20 часов обычно приходится на вечерние часы.
Цель такой системы — имитировать циклы голодания и обильного питания, которые, по мнению сторонников схемы, были характерны для жизни древних людей. Важно отметить, что диета воина не подходит для постоянного использования, скорее это краткосрочная стратегия периодического голодания для достижения конкретных целей, например, снижения веса или улучшения физической формы.
Что такое интервальное голоданиеВ чем потенциальная польза интервального голодания 20/4
Несмотря на строгость и возможные противопоказания, интервальное голодание по системе 20/4 имеет ряд потенциальных преимуществ, подкрепленных некоторыми исследованиями:
- Похудение. Ограничение калорий в течение 20 часов в день способствует созданию калорийного дефицита, что неизбежно ведет к снижению веса. Многочисленные отзывы людей, применявших диету воина, подтверждают эффективность этого метода для похудения. Однако следует помнить, что потеря веса зависит от индивидуальных особенностей организма и соблюдения всех правил интервального голодания.
- Улучшение чувствительности к инсулину. Периоды голодания могут способствовать повышению чувствительности клеток к инсулину, что особенно важно для людей, страдающих от инсулинорезистентности или диабета 2 типа, — происходит снижение уровня глюкозы. Однако это утверждение требует дополнительных исследований и индивидуального подхода.
- Улучшение работы пищеварительной системы. Периоды голодания дают возможность пищеварительной системе отдохнуть и восстановиться. Это может способствовать улучшению работы желудочно-кишечного тракта и снижению уровня воспаления.
- Увеличение выносливости. Некоторые исследования показывают, что циклическое голодание может способствовать улучшению выносливости и физической работоспособности за счет стимуляции активности головного мозга. Это связано с адаптацией организма к использованию жировых запасов в качестве источника энергии.
- Очищение организма. Сторонники диеты воина утверждают, что она способствует очищению организма от промежуточных продуктов обмена. Однако научных данных, подтверждающих это утверждение, недостаточно.
В чем вред интервального голодания 20/4
Несмотря на потенциальные преимущества, использование периодического голодания по системе 20/4 имеет и ряд недостатков.
- Высокий риск развития дефицита питательных веществ. Ограничение в потреблении пищи в течение длительного времени может привести к недостатку витаминов, минералов и других важных питательных веществ. Это особенно актуально, если не следовать рекомендациям по выбору продуктов в период «пиршества».
- Сложность соблюдения. Интервальное голодание требует высокой самодисциплины и силы воли. Ограничение калорий в течение 20 часов может быть крайне сложным для многих людей, что приводит к срывам и отказу от диеты.
- Побочные эффекты. Среди возможных побочных эффектов — головокружение, слабость, головные боли, раздражительность из-за нарушения поступления в клетки головного мозга питательных веществ и расстройства пищеварения. Эти симптомы могут быть особенно выражены в первые дни соблюдения диеты.
Как правильно соблюдать
Для успешного соблюдения режима периодического голодания необходимо следовать определенным правилам:
- Плавно переходите на диету и корректируйте меню. Не начинайте резко интервальное голодание, сначала сократите время, когда можно есть любую пищу, например, с восьми часов до шести, затем уже до четырех.
- Выбирайте полезные продукты. В период употребления пищи для начинающих стоит отдавать предпочтение необработанным продуктам, богатым белками, сложными углеводами и здоровыми жирами, есть овощи и фрукты.
- Пейте достаточно воды. Употребление жидкости поддерживает водный баланс и способствует ускорению метаболизма. Также пополнить запасы жидкости помогают сочные овощи и фрукты, разные виды ягод.
- Прислушивайтесь к себе. Если вы чувствуете сильный голод или слабость, недомогания, возникают проблемы в работе головного мозга или других органов, сделайте перерыв или обратитесь к врачу.
- Консультируйтесь с врачом. Перед началом периодического голодания обязательно посоветуйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.
Есть ли разрешенные и запрещенные продукты
Разрешенные продукты — в период употребления пищи:
- нежирное мясо, рыба;
- птица, яйца;
- овощи, фрукты — в умеренных количествах;
- орехи, семена;
- авокадо, оливковое масло.
Запрещенные продукты — или ограниченные в период пищевого окна:
- сахар;
- рафинированные углеводы;
- обработанные продукты;
- фастфуд;
- газированные напитки;
- алкоголь.
В период 20-часового ограничения калорий потребление большинства этих продуктов строго запрещено. Для начинающих допускается послабление — несладкие фрукты, малокалорийные овощи в период голодания. Но их количество должно быть очень ограниченным.
Что можно сделать?
Учесть, что интервальное голодание по режиму 20/4 — достаточно экстремальный метод похудения и улучшения здоровья, который требует высокой самодисциплины и тщательного планирования. Несмотря на потенциальные преимущества, система периодического голодания имеет и ряд недостатков, которые следует знать перед началом ее применения. Перед тем как начать соблюдать диету воина, необходимо проконсультироваться с квалифицированным диетологом, чтобы оценить риски и подобрать оптимальный режим питания для периодического голодания, соответствующий вашим индивидуальным особенностям и состоянию здоровья.
Здоровый образ жизни — это комплексный подход, включающий в себя не только диету, но и физическую активность, достаточный сон и устранение стрессов. Диета воина может быть лишь одним из инструментов на пути к достижению ваших целей, но не панацеей от всех проблем со здоровьем.
Больше исследований и советов на тему интервального голодания, его типов и пользы для здоровья:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое функциональные тренировки
Многие откладывают занятия спортом, думая, что для хорошего результата нужно идти в фитнес-клуб, тратить на активности много времени и сил. Однако для того, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии, достаточно простых и коротких упражнений. Рассказали, что такое функциональные тренировки, как они влияют на здоровье и работу мозга, и поделились примерами.
еда и вес
Ученые выяснили, как тренировки реально влияют на вес
Совет «меньше есть и больше двигаться» известен всем, кто хочет похудеть. Но почему для многих он не работает? Ученые предлагают пересмотреть подход к сжиганию калорий, потому что спорт, как оказывается, выполняет разные задачи на разных этапах похудения.
еда и вес
«Хочу пойти на фитнес, но боюсь осуждающих взглядов, что делать?»
Первые шаги в спорте — самые трудные. Особенно если сил нет, вес прибавился, а в голове крутятся мысли вроде «На меня будут смотреть», «Я все равно не смогу», «Там все спортивные, а я нет». Начать можно в любом теле, возрасте и состоянии. Главное — не гнаться за чужими результатами, а разобраться со своими запросами. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как начать заниматься спортом и не бросить.
еда и вес
Какие виды фитнеса существуют
Вы отправляетесь в зал или повторяете видеоуроки, чтобы стать лучше, сильнее, активнее. Но со временем однообразие упражнений может начать утомлять, мотивация снижается — и появляется желание попробовать что-то новое. В этой статье мы расскажем о популярных направлениях фитнеса, их особенностях и вариантах, подходящих как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.
еда и вес
Нужно ли быть гибким, чтобы начать заниматься йогой
Йога — это древняя практика, которая зародилась в Индии много тысяч лет назад. Со временем она стала популярной во всем мире и привлекла внимание миллионов людей. Йога включает в себя не только физические упражнения, но и работу с дыханием, медитацию, философские аспекты. Однако вокруг нее существует множество мифов, и один из самых распространенных — убеждение, что для занятий йогой нужно быть гибким. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.
еда и вес
Как быстро можно накачать ягодицы
Многие мечтают о красивой фигуре, и одна из наиболее популярных целей — накачать ягодицы. Как быстро можно это сделать? Все зависит от нескольких важных аспектов: насколько интенсивно проходят занятия, правильно ли организовано питание, есть ли вредные привычки и какой общий образ жизни ведет человек. Разбираемся, за какое время можно накачать ягодицы и как это правильно сделать.
еда и вес
Как девушке накачать красивые руки без инвентаря
Красивые рельефные руки — это не только вопрос эстетики, но и признак хорошего тонуса организма. Систематическая работа на укрепление рук должна проводиться несколько раз в неделю, чтобы был виден результат. Специально для Food.ru тренер XFIT, мастер спорта по акробатике и многократный участник и призер всероссийских соревнований Мария Яковлева перечислила пять лучших упражнений, с помощью которых можно накачать руки в домашних условиях без специального инвентаря.
еда и вес
Как делать мертвую тягу правильно
Мертвая тяга — одно из самых популярных силовых упражнений, которое задействует почти всю заднюю поверхность тела: ягодицы, бедра и спину. Но, несмотря на свою эффективность, это движение требует внимательности, подготовки и правильной техники. Вместе с экспертом — Аленой Мурлаевой, кандидатом в мастера спорта по бегу на длинные дистанции, фитнес-тренером с 20-летним стажем, тренером по бегу, танцевальным педагогом, автором книги «SMARTзож» — разберем, как выполнять мертвую тягу безопасно и кому она может быть противопоказана.
Читают сейчас
