Стоит ли практиковать интервальное голодание 20 на 4

/ Все за и против диеты воина

Интервальное голодание (ИГ) — не диета в традиционном понимании, а режим питания, который регулирует время, когда вы едите. Схема ИГ 20 на 4 приобрела особую популярность благодаря своей относительной простоте и эффективности. Она предполагает 20-часовой период голодания, чередующийся с четырехчасовым «окном» для приема пищи. Но стоит ли именно вам пробовать этот метод? Взвесим все преимущества и недостатки, а также подробно рассмотрим, как правильно соблюдать интервальное голодание для начинающих, чтобы избежать возможных ошибок.

Схема интервального голодания 20/4, или диета воина, получила свое название от образа жизни древних воинов, у которых в силу обстоятельств формировались периоды строгого воздержания от еды и последующего обильного потребления пищи. Она привлекает внимание многих начинающих, которые желают похудеть и улучшить свое здоровье. Однако прежде чем начинать следовать этой непростой системе питания, необходимо тщательно взвесить все «за» и «против». Далеко не всем может подойти голодание, даже если оно не полное.

В чем суть диеты воина

Суть диеты воина заключается в циклическом чередовании периодов жесткого ограничения калорий и обильного приема пищи. В течение 20 часов в сутки разрешается употреблять только небольшое количество некалорийных продуктов, обычно это не более 500 ккал, а в оставшиеся четыре часа — не ограничивать себя в разнообразии продуктов, богатых калориями. Этот четырехчасовой период «пиршества» после голодания 20 часов обычно приходится на вечерние часы.

Цель такой системы — имитировать циклы голодания и обильного питания, которые, по мнению сторонников схемы, были характерны для жизни древних людей. Важно отметить, что диета воина не подходит для постоянного использования, скорее это краткосрочная стратегия периодического голодания для достижения конкретных целей, например, снижения веса или улучшения физической формы.

В чем потенциальная польза интервального голодания 20/4

Несмотря на строгость и возможные противопоказания, интервальное голодание по системе 20/4 имеет ряд потенциальных преимуществ, подкрепленных некоторыми исследованиями:

Похудение. Ограничение калорий в течение 20 часов в день способствует созданию калорийного дефицита, что неизбежно ведет к снижению веса. Многочисленные отзывы людей, применявших диету воина, подтверждают эффективность этого метода для похудения. Однако следует помнить, что потеря веса зависит от индивидуальных особенностей организма и соблюдения всех правил интервального голодания.
Улучшение чувствительности к инсулину. Периоды голодания могут способствовать повышению чувствительности клеток к инсулину, что особенно важно для людей, страдающих от инсулинорезистентности или диабета 2 типа, — происходит снижение уровня глюкозы. Однако это утверждение требует дополнительных исследований и индивидуального подхода.
Улучшение работы пищеварительной системы. Периоды голодания дают возможность пищеварительной системе отдохнуть и восстановиться. Это может способствовать улучшению работы желудочно-кишечного тракта и снижению уровня воспаления.
Увеличение выносливости. Некоторые исследования показывают, что циклическое голодание может способствовать улучшению выносливости и физической работоспособности за счет стимуляции активности головного мозга. Это связано с адаптацией организма к использованию жировых запасов в качестве источника энергии.
Очищение организма. Сторонники диеты воина утверждают, что она способствует очищению организма от промежуточных продуктов обмена. Однако научных данных, подтверждающих это утверждение, недостаточно.

В чем вред интервального голодания 20/4

Несмотря на потенциальные преимущества, использование периодического голодания по системе 20/4 имеет и ряд недостатков.

Высокий риск развития дефицита питательных веществ. Ограничение в потреблении пищи в течение длительного времени может привести к недостатку витаминов, минералов и других важных питательных веществ. Это особенно актуально, если не следовать рекомендациям по выбору продуктов в период «пиршества».
Сложность соблюдения. Интервальное голодание требует высокой самодисциплины и силы воли. Ограничение калорий в течение 20 часов может быть крайне сложным для многих людей, что приводит к срывам и отказу от диеты.
Побочные эффекты. Среди возможных побочных эффектов — головокружение, слабость, головные боли, раздражительность из-за нарушения поступления в клетки головного мозга питательных веществ и расстройства пищеварения. Эти симптомы могут быть особенно выражены в первые дни соблюдения диеты.

Как правильно соблюдать

Для успешного соблюдения режима периодического голодания необходимо следовать определенным правилам:

Плавно переходите на диету и корректируйте меню. Не начинайте резко интервальное голодание, сначала сократите время, когда можно есть любую пищу, например, с восьми часов до шести, затем уже до четырех.
Выбирайте полезные продукты. В период употребления пищи для начинающих стоит отдавать предпочтение необработанным продуктам, богатым белками, сложными углеводами и здоровыми жирами, есть овощи и фрукты.
Пейте достаточно воды. Употребление жидкости поддерживает водный баланс и способствует ускорению метаболизма. Также пополнить запасы жидкости помогают сочные овощи и фрукты, разные виды ягод.
Прислушивайтесь к себе. Если вы чувствуете сильный голод или слабость, недомогания, возникают проблемы в работе головного мозга или других органов, сделайте перерыв или обратитесь к врачу.
Консультируйтесь с врачом. Перед началом периодического голодания обязательно посоветуйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

Есть ли разрешенные и запрещенные продукты

Разрешенные продукты — в период употребления пищи:

нежирное мясо, рыба;
птица, яйца;
овощи, фрукты — в умеренных количествах;
орехи, семена;
авокадо, оливковое масло.

Запрещенные продукты — или ограниченные в период пищевого окна:

сахар;
рафинированные углеводы;
обработанные продукты;
фастфуд;
газированные напитки;
алкоголь.

В период 20-часового ограничения калорий потребление большинства этих продуктов строго запрещено. Для начинающих допускается послабление — несладкие фрукты, малокалорийные овощи в период голодания. Но их количество должно быть очень ограниченным.

Что можно сделать?

Учесть, что интервальное голодание по режиму 20/4 — достаточно экстремальный метод похудения и улучшения здоровья, который требует высокой самодисциплины и тщательного планирования. Несмотря на потенциальные преимущества, система периодического голодания имеет и ряд недостатков, которые следует знать перед началом ее применения. Перед тем как начать соблюдать диету воина, необходимо проконсультироваться с квалифицированным диетологом, чтобы оценить риски и подобрать оптимальный режим питания для периодического голодания, соответствующий вашим индивидуальным особенностям и состоянию здоровья.

Здоровый образ жизни — это комплексный подход, включающий в себя не только диету, но и физическую активность, достаточный сон и устранение стрессов. Диета воина может быть лишь одним из инструментов на пути к достижению ваших целей, но не панацеей от всех проблем со здоровьем.