Что такое интервальное голодание

/ И можно ли на нем похудеть

Интервальное голодание — популярная система питания, которая помогает сбросить лишний вес. В отличие от прочих диет, в ней нет строгих пищевых запретов и списков обязательных продуктов, а килограммы уходят за счет продолжительных периодов без еды. В статье расскажем, как работает интервальное голодание, какая из его схем подойдет для начинающих и как придерживаться графика приемов пищи без вреда для здоровья.

В чем суть интервального голодания

Главный принцип интервального голодания предельно прост: люди, которые применяют эту систему, делят свой день или неделю на два периода. В один из них можно есть, а в другой необходимо полностью отказаться от пищи, употребляя лишь чистую питьевую воду. При этом интервалы бывают разными — от довольно щадящих и, по сути, повторяющих естественные циркадные ритмы, до весьма строгих, в которых на еду отводится всего несколько часов.

От того, какой схемы вы придерживаетесь, зависит и общая длительность голодания. Чаще всего она варьируется от одной до нескольких недель, иногда — до нескольких месяцев. Впрочем, схемы с относительно равнозначными интервалами можно использовать и бессрочно, а вот полный отказ от еды на 24 часа нужно практиковать не чаще двух раз в неделю.

В циклическом голодании нет радикальных запретов на так называемые вредные продукты, однако бесконтрольно есть их тоже нельзя. Придерживайтесь продуманного и здорового рациона, в нем должна быть разнообразная пища с необходимым для здоровья количеством белков, жиров и углеводов, определенной энергетической ценностью.

Кто придумал систему интервального голодания

О пользе сознательного отказа от пищи писали еще великие целители древности — Гиппократ и Авиценна. Они называли голод самым дешевым лекарством.

В научную эпоху тема также не потеряла актуальность. Например, в СССР голодание тщательно изучали и применяли в составе комплексной терапии для лечения психических расстройств. На Западе уже с 60-х годов прошлого столетия методику использовали для борьбы с ожирением и расстройствами пищевого поведения.

Однако наиболее значительный вклад в исследование голодания и научное обоснование его пользы для здоровья внес японский микробиолог Есинори Осуми. В 2016 году он получил Нобелевскую премию по медицине за открытие процесса аутофагии. Суть его заключается в том, что организм живого существа, адаптируясь к отсутствию пищи, регенерирует на клеточном уровне и уничтожает проникшую в него болезнетворную микрофлору. Доктор Осуми доказал, что генетический сбой механизмов аутофагии приводит к катастрофическим для человека последствиям в виде болезней Альцгеймера и Паркинсона, некоторым формам деменции и онкологии. Вместе с тем исследования показали, что запустить клеточную регенерацию можно, если придерживаться различных схем периодического отказа от пищи.

Такое громкое открытие породило множество научных работ, показавших пользу интервального голодания для организма человека, а вслед за этим методику взяли на вооружение диетологи по всему миру.

Что происходит с организмом во время интервального голодания

Помимо процессов аутофагии, запускающихся в клетках человека во время периодического голодания, в этом режиме тело последовательно проходит через ряд важных физиологических состояний:

Ощущение сытости. Такой этап длится около четырех часов после приема пищи. В это время основным источником энергии для организма служит глюкоза, которая расщепляется с помощью инсулина.
Постабсорбтивное состояние. Этот период начинается после завершения пищеварения и характеризуется снижением уровня инсулина в крови и выработкой гормона-антагониста — глюкагона. При этом в качестве источника энергии используются запасы глюкозы, накопившиеся в печени.
Голодание. Этот этап наступает, когда запасы глюкозы истощаются и тело постепенно переходит к использованию энергетических резервов: жира, молочной кислоты и аланина. Такой процесс запускается после непрерывного голодания сроком от 12 до 36 часов.
Метаболическое переключение. Организм переходит от синтеза жира к его активной переработке в форме свободных жирных кислот. При расщеплении этих веществ в кровь выбрасываются производные жира — кетоны, — которые и служат источником энергии.

Чтобы голодание принесло максимум пользы, периоды ограничений в еде должны соответствовать циркадным ритмам, или циклам сна и бодрствования. Это связано с тем, что питание во время выработки мелатонина — гормона сна — повышает уровень сахара в крови, способствует набору лишнего веса и провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. А секреция мелатонина у людей происходит в темное время суток вне зависимости от их образа жизни.

Совет

Чтобы нормализовать выработку мелатонина, улучшить сон и общее самочувствие, спите в темной комнате.

По каким схемам работает интервальное голодание

Благодаря разным схемам питания систему интервального голодания можно легко адаптировать под себя, уменьшая или увеличивая «окна» для приема пищи.

Всего существует шесть таких схем, они различаются длительностью интервалов:

12/12. Это самый простой и естественный режим, который идеально соответствует человеческим биологическим ритмам: одну половину дня нужно есть, а другую — голодать. Многие люди придерживаются такой схемы неосознанно, поэтому у вас не будет особых трудностей с переходом на нее. Однако и похудеть значительно не получится, так что воспринимайте эту схему как ознакомительную: она поможет адаптироваться к интервальному подходу и научит строгому распорядку дня.
14/10. Еще один мягкий вариант для начинающих, в котором «окно» голода увеличивается на два часа по сравнению с предыдущей схемой. Тем не менее в него прекрасно вписываются традиционные приемы пищи: завтрак, обед, ужин и несколько перекусов.
16/8. Это наиболее популярная схема, в которой на еду отводится всего восемь часов. Голодание 16/8 ощущается значительно жестче предыдущих вариантов и в большинстве случаев требует полного отказа от перекусов при трехразовом питании. Встроить схему в стандартный режим дня намного сложнее, поскольку при завтраке в восемь утра ваш последний прием пищи должен быть не позже 16:00.
18/6. Такая схема подходит только для опытных последователей интервального голодания, несмотря на то, что в нее все еще можно вписать три приема пищи, пусть и без дополнительных перекусов. При режиме 18/6 нужно тщательно рассчитать калорийность и объем порций и быть готовым к чувству голода в течение большей части суток.
20/4. Эта схема одна из самых сложных, поскольку предполагает один, максимум два приема пищи за день. Научные исследования такого режима дали противоречивые результаты. В одной работе отмечалось значительное снижение массы тела по сравнению с трехразовым питанием. При этом физическая работоспособность людей не пострадала, а уровень глюкозы в крови понизился. В другом исследовании, помимо снижения веса, отметили постоянное чувство голода участников эксперимента, повышение у них артериального давления и уровня холестерина.
Недельная схема 2/5. В таком режиме человек полноценно ест три дня в неделю, а другие два либо полностью воздерживается от пищи, либо употребляет не более 500–600 ккал в сутки. Схема показала хорошие результаты у тех, кто хотел сбросить вес. При этом она оказалась одной из самых комфортных и безопасных.

Помимо этого, есть наиболее экстремальный вариант голодовки, который заключается в полном отказе от еды на 24 часа и более. Однако пробовать такую схему без предварительной консультации с врачом категорически нельзя. То же касается общих сроков интервального голодания. Его средняя продолжительность в различных экспериментах составляла несколько недель, однако все участники прошли необходимые обследования и постоянно находились под наблюдением медиков.

Что можно и что нельзя во время интервального голодания 16/8

Чтобы комфортно себя чувствовать и худеть во время периодического голодания — по самой популярной схеме 16/8 или любой другой,— придерживайтесь семи простых правил:

Считайте калории. Похудеть можно только при их дефиците, какой бы системы питания вы ни придерживались. Однако при интервальном голодании этот дефицит не будет таким сильным, как при других диетах. Помните, что дневная норма энергетической ценности пищи составляет 2500 ккал для мужчин и 2000 для женщин. Чтобы комфортно сбрасывать вес, уменьшите этот показатель на 300–400 ккал.
Планируйте приемы пищи. Это важно, поскольку при периодическом голодании вам нужно получить норму калорий за короткий срок. При таком режиме нельзя пропустить завтрак или поужинать слишком поздно: любые приемы пищи в «окне» голода переносятся на следующий день. Чтобы не забывать о еде, составьте четкий график и установите напоминания на телефоне.
Создайте здоровый рацион. Постарайтесь, чтобы в вашем меню были свежие овощи и фрукты, рыба и морепродукты, постное мясо и нежирные кисломолочные продукты. При необходимости принимайте БАДы и витаминно-минеральные комплексы, но только по назначению врача.
Сократите количество вредных продуктов. Интервальный подход не требует строгих ограничений в еде, однако по возможности исключите сладкую газировку, сдобную выпечку, соленья, копчености, консервы, полуфабрикаты, калорийные десерты и т. п.
Пейте больше воды. Жидкость поддерживает водно-солевой баланс и заглушает чувство голода, которое часто преследует начинающих при длительном отсутствии еды.
Занимайтесь физкультурой. Фитнес помогает похудеть и положительно влияет на здоровье, поддерживая сердечно-сосудистую и нервную системы, укрепляя иммунитет. Если вам не хватает сил на полноценные тренировки, замените их ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде, танцами или другой полезной физической активностью.
Хорошо высыпайтесь. Спите не меньше восьми часов в сутки и откажитесь от ночного образа жизни, чтобы хорошо себя чувствовать.

Помимо этого, внимательно следите за своими ощущениями во время голодания. Если плохо себя чувствуете, прекратите пищевые ограничения и обратитесь к врачу.

Совет

Чтобы рассчитать индивидуальную норму калорийности, используйте наш калькулятор калорий.

Плюсы и минусы интервального голодания

Несмотря на все преимущества интервального голодания, эту систему нельзя назвать волшебным средством, которое за короткий срок превратит вас в идеальную версию себя. Тем не менее существует несколько доказанных положительных эффектов, которые дает этот подход:

Снижение избыточного веса. Результаты, которые показывает интервальный подход, сопоставимы с итогами диет, основанных на жестком урезании калорий.
Потеря жировой ткани, а не мышечной массы. Доказано, что при прерывистом голодании наше тело теряет в четыре раза больше жира, чем мышц, что очень важно для спортсменов и тех, кто заботится о фигуре.
Снижение уровня артериального давления при гипертензии. Благодаря этому интервальное голодание подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний у людей с лишним весом.
Уменьшение резистентности к инсулину. Инсулинорезистентность вызывает нарушение метаболизма глюкозы и приводит к хроническому ожирению, метаболическому синдрому, дислипидемии и сахарному диабету второго типа.
Уменьшение воспалительных процессов. Голодание не излечит причину, вызвавшую воспаление, но снизит его интенсивность и улучшит самочувствие.

Однако у интервального голодания есть и свои недостатки. В первую очередь это небольшое количество научных данных о результатах в долгосрочной перспективе.

Помимо того, имеются побочные эффекты при кратковременном использовании прерывистого графика: постоянное чувство голода, раздражительность, головные боли и головокружения, тошнота, снижение когнитивных способностей.

Наконец, минусом можно считать популярность интервального голодания в массовой культуре. Из-за этого новички часто используют эту систему без необходимых мер безопасности.

Несмотря на заявления ученых о том, что интервальное голодание в целом безопасно для большинства групп людей, прежде чем практиковать его, проконсультируйтесь с врачом. Начинающие должны придерживаться этой системы питания строго под наблюдением специалиста.

Кому противопоказано интервальное голодание

К социальным группам, которым полностью противопоказано периодическое голодание, относятся:

дети и подростки;
люди пожилого возраста;
беременные и кормящие женщины;
больные диабетом первого типа на инсулинотерапии;
люди с тяжелыми хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, щитовидной железы, сердца, печени и почек;
те, у кого имеется расстройство пищевого поведения.

Кроме того, голодание не рекомендуется при тяжелой физической работе, постоянном стрессе и в период восстановления после болезней и травм. Помните, что любые ограничения в питании не должны быть во вред здоровью.

Примерное меню на неделю для варианта 16/8

Чаще всего периодическое голодание 16/8 подразумевает рацион с тремя приемами пищи: двумя полноценными и одним перекусом. Отказаться нужно от завтрака или ужина — в зависимости от того, на какие часы приходятся ваши «окна».

Примерное низкокалорийное меню на неделю в этом случае выглядит так:

Понедельник

Обед: запеченная индейка с гарниром из свежих овощей.
Полдник: полезный сэндвич с творожным сыром, свежее яблоко.
Ужин: салат с тунцом и овощами, горсть орехов и свежих ягод.

Вторник

Обед: запеченная куриная грудка с гарниром из гречки.
Полдник: легкий фруктовый салат.
Ужин: салат с говядиной и авокадо, свежие ягоды.

Среда

Обед: котлеты из постной говядины, овощной салат.
Полдник: половина грейпфрута или апельсина, домашний йогурт.
Ужин: запеченная семга с гарниром из тыквенного пюре.

Четверг

Обед: каша из булгура с овощами и куриным фаршем.
Полдник: нежирный творог с фруктами.
Ужин: греческий салат и киноа с грибами.

Пятница

Обед: отварная куриная грудка с бурым рисом.
Полдник: полезные оладьи и домашний сыр.
Ужин: тыквенный суп-пюре и салат с овощами и курицей.

Суббота

Обед: «Цезарь» с куриной грудкой.
Полдник: горсть орехов и нежирный йогурт.
Ужин: запеченная рыба с бататом.

Воскресенье

Обед: диетические макароны по-флотски.
Полдник: творожная запеканка.
Ужин: овощной пирог с курицей и цукини.

При голодании разрешаются чай, кофе, ягодные морсы без сахара и другие натуральные и низкокалорийные напитки. Однако пить их нужно во время «окна» еды. В течение периода голода допустима только чистая вода.

Совет

Помните, что периодическое голодание не подразумевает полный отказ от всей «вредной» еды. Если вам захотелось фастфуда или сладкого, съешьте, но строго в нужный период и в небольших количествах, которые не превысят вашу дневную норму калорий.

Что можно сделать?

Следить за своим самочувствием и здоровьем, вовремя проходить медицинские обследования, заниматься физкультурой и соблюдать умеренность в еде. Придерживайтесь этих простых правил, и лишний вес уйдет без стресса и вреда для организма. А если захочется чего-нибудь вкусного и полезного, готовьте по рецептам Food.ru — в подборках редакции есть блюда на все случаи и пристрастия.