2 марта 2025

Почему важно следить за осанкой во время тренировок

/ И как научиться держать спину прямо

Правильная техника выполнения любых упражнений — на руки, ноги, пресс — обязательно включает поддержание осанки. Рассказываем, почему так важно следить за ровной спиной и что будет, если игнорировать эти рекомендации.

Что такое правильная осанка

Хорошая осанка — важная составляющая здоровья, ведь от положения позвоночника зависит состояние многих систем организма. Осанка бывает статической — когда человек стоит, сидит или лежит, и динамической — во время ходьбы, бега, катания на коньках. И та и другая должны быть правильными: это позволит избежать болей в шее, плечах, спине, нарушения работы опорно-двигательного аппарата, преждевременного изнашивания костей и суставов, проблем с дыханием, пищеварением.

Правильная статическая осанка в положении стоя:

плечи расслаблены и опущены;
грудь высоко поднята;
живот и ягодицы втянуты;
голова держится прямо;
вес равномерно распределен между двумя ногами, стоящими параллельно.

При ходьбе основные принципы сохраняются, но голова должна быть приподнятой — смотреть необходимо прямо, а не под ноги. Правильное положение подскажет подбородок — его нужно держать параллельно полу. Спина прямая, мышцы живота слегка напряжены, руки согнуты в локтях, двигаются свободно и естественно.

Важно

Для поддержания правильной осанки необходимо в первую очередь следить за положением позвоночника: расположите голову непосредственно над плечами, а плечи — над бедрами. Не выдвигайте шею вперед и не прогибайтесь в пояснице, чтобы поддерживать естественные изгибы позвоночника, но не усиливать их.

Как ходить, сидеть и лежать, чтобы быть здоровым

Почему спортсменам особенно важно следить за осанкой

Если вы держите спину в соответствии с естественными изгибами позвоночника, вес равномерно распределяется по всему скелету. Но как только осанка нарушается, распределение становится неравномерным — в результате возникает ситуация гиперкомпенсации, когда отдельные мышцы, кости, суставы вынуждены брать на себя двойную нагрузку. Это чревато их ускоренным изнашиванием и риском травмирования даже в обычной жизни, не говоря уже об интенсивных упражнениях.

Важно

Неправильная осанка в зале может стать причиной получения травм.

Еще одна система, на которую влияет осанка, — дыхательная. При неправильном положении позвоночника грудная клетка зажимается, человек не может сделать глубокий вдох, а значит, его клетки недополучают кислород. В контексте спортивных занятий это означает снижение эффективности, ведь из-за нехватки кислорода падает уровень энергии. Кроме того, недостаток жизненно важного газа провоцирует головные боли.

И третья причина держать спину прямо — сохранение баланса и стабильности тела. Это важно как в тренажерном зале, так и в игровых видах спорта. Удержание равновесия не только повышает эффективность спортсмена, но и снижает риск травм от падений.

Как начать заниматься спортом дома

Как поддерживать правильную осанку

Вообще-то ровная осанка — это привычка, не требующая сознательных усилий. Но если вы только начинаете путь к ровной спине или осваиваете новые упражнения в зале, обязательно держите важность осанки в голове и всегда во время занятий обращайте внимание на положение позвоночника.

Чтобы сознательно держать спину прямо было проще, важно натренировать мышцы кора. Благодаря сильному корпусу придется прилагать к сохранению осанки меньше физических усилий. Подходящие упражнения:

планка;
повороты с мячом в руках;
собака мордой вниз.

В процессе восстановления осанки важно не только обретать новые полезные привычки, но и избавляться от старых вредных. Например, склонения головы над экраном телефона или ноутбука. Если сидеть так постоянно, разовьется text neck syndrome — синдром текстовой шеи. Голова имеет большой вес, поэтому тянет шею вперед, что вызывает нарушения не только в шейном, но и в других отделах позвоночника. Правильное положение — когда экран располагается на уровне глаз и вам не приходится наклоняться к нему, ссутулившись.

Как научиться держать осанку

Можно ли тренироваться с искривленным позвоночником

Многих волнует, можно ли заниматься спортом людям, имеющим различные проблемы с позвоночником, и насколько это безопасно. Заниматься можно и нужно, но чтобы тренировки приносили только пользу, а не вред, перед их началом следует обязательно проконсультироваться с профильным специалистом — травматологом, ортопедом. Он уточнит диагноз и порекомендует соответствующие состоянию здоровья нагрузки.

Скорее всего, если проблема серьезная, от силовых упражнений с дополнительным весом — гирями, штангами — придется воздержаться. Сначала нужно будет создать мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник и суставы, работая с собственным весом. А когда уже сила мышц станет достаточной, можно будет переходить к более серьезным нагрузкам.

Важно

Консультируйтесь с врачом на каждом этапе и не меняйте программу своих тренировок самостоятельно — это чревато серьезными негативными последствиями.

Как выбрать кроссовки для разных видов спорта

Что можно сделать?

Начать обращать внимание на осанку не только в зале, но и в обычной жизни — так ровная спина станет привычкой, держать правильное положение будет гораздо проще.