20 мая 2025

Как научиться держать осанку

/ 8 советов, чтобы выпрямить спину

Правильная осанка отражается не только на внешнем виде. Благодаря ей поддерживается опорно-двигательный аппарат, обеспечивается циркуляция крови и даже полноценная работа внутренних органов. Поэтому держать спину прямо важно в первую очередь для здоровья. Делимся советами, которые помогут исправить осанку.

1. Купите качественный матрас

Люди проводят во сне в среднем треть каждого дня. Это довольно много времени, поэтому важно позаботиться о качестве своего отдыха.

Начните с матраса: выберите среднюю или жесткую модель, так как мягкие не обеспечивают должной поддержки позвоночника. Важно, чтобы матрас был ортопедическим и повторял естественные изгибы тела.

Не менее важно найти правильную подушку. При ее выборе ориентируйтесь на высоту: шея в любом положении должна оставаться на одном уровне с грудью.

2. Укрепите мышцы спины

Чтобы держать спину прямо было легче, нужны сильные мышцы. Такие, которые смогут выдержать даже большой живот, ведь он тоже влияет на положение позвоночника и осанку.

К силовым упражнениям, укрепляющим мышцы спины, можно отнести становую тягу, отжимания, подтягивания и гиперэкстензию. Включите их в программу тренировок и повторяйте два-три раза в неделю. Тогда укрепленные мышцы и правильная осанка не заставят себя долго ждать.

Важно

При проблемах с позвоночником или суставами перед началом тренировок на спинные мышцы проконсультируйтесь с врачом.

3. Выберите правильное кресло

Если у вас сидячая работа, позаботьтесь об эргономике своего рабочего места. В первую очередь это касается выбора стула. Во-первых, он должен быть регулируемым, чтобы вы могли подстроить высоту сиденья под себя. Правильным положением считается такое, когда обе стопы полностью стоят на полу.

Во-вторых, обратите внимание на спинку. Она должна быть достаточно широкой и высокой, чтобы поддерживать спину и плечи. Также важны плавные изгибы и регулируемый поясничный упор, обеспечивающий правильное положение тела во время работы.

Важно

Вставайте каждые 20-30 минут, чтобы избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом.

4. Регулярно делайте растяжку

Одна из причин неправильной осанки — перенапряженные мышцы, которые сокращаются и мешают всем элементам опорно-двигательного аппарата. Регулярно выполняйте комплекс растягивающих упражнений и вы сможете сделать мышцы более эластичными, благодаря чему держать правильную осанку будет проще.

Важно

Не переусердствуйте во время растяжки, чтобы не повредить мышцы спины. Аккуратно возвращайтесь в исходное положение после выполнения упражнения.

5. Проводите меньше времени в телефоне

В современной медицине есть термин «text neck syndrome» — синдром текстовой шеи. Он возникает при постоянном наклоне головы вниз из-за необходимости смотреть в экран телефона. Правильная осанка в таком случае уступает место сгорбленному положению, которое запоминают мышцы спины. Симптомы синдрома не ограничиваются искривлением позвоночника и включают также постоянные боли, спазмы, покалывание и даже онемение.

Так как совсем отказаться от смартфонов в современном мире практически невозможно, стоит ограничить экранное время и научиться держать телефон правильно. Поднимайте устройство к глазам, а не опускайте голову к экрану: так нагрузка на спину и позвоночник будет меньше, а шанс сохранить осанку — больше.

Совет

Если вам сложно отслеживать правильное положение телефона самостоятельно, установите специальную программу. Она сообщит, когда вы опустите смартфон слишком низко и вернетесь в исходное положение.

6. Установите напоминание

Телефон может не только портить осанку, но и способствовать ее исправлению. Для этого поставьте себе напоминания о том, что нужно выпрямиться, с периодичностью около 15–30 минут. Так, даже если в течение дня вы погрузитесь в учебу или работу и перестанете контролировать свою спину, телефон напомнит о том, что нужна правильная осанка.

Напоминания — временная мера и лучше всего она действует в начале пути, помогая выработать и закрепить полезную привычку. Ставьте напоминания в стандартном приложении будильника на телефоне или скачайте специальную программу на компьютер.

7. Отдайте предпочтение обуви без каблуков

При регулярном ношении туфель на высоком каблуке в течение дня основание позвоночника выдвигается вперед. Это не только приводит к неестественному выгибанию спины и портит осанку, но и может стать причиной сильных болей из-за давления, оказываемого на нервные окончания.

На каждый день лучше выбирать обувь на низком ходу. А если вы имеете проблемы со стопами, то задумайтесь об изготовлении индивидуальных стелек. Они поддерживают анатомический свод стопы, способствуют правильному положению лодыжек, коленей и тазобедренных суставов, что отражается в том числе на положении позвоночника: появляется правильная осанка.

8. Отрегулируйте сиденье в автомобиле

Чтобы занять правильное положение, сначала отрегулируйте высоту сиденья: бедра должны быть на одном уровне с коленями. При этом обратите внимание на положение головы: вы не должны ее задирать или опускать для лучшего обзора.

Далее выдвиньте сиденье вперед настолько, чтобы можно было достать до педалей без участия спины. Колени должны быть согнуты под углом 20–30 градусов. Последний нюанс — положение спинки. Чтобы вам было комфортно на нее опираться всем телом, наклон спинки должен быть около 100–110 градусов. Так у вас сохранится правильная осанка.

Что можно сделать?

Обратиться к ортопеду, если проблема серьезная. Врач назначит необходимое лечение, которое может включать как обычную гимнастику, так и ношение специального корсета, чтобы улучшить осанку.