Как научиться держать осанку

/ 8 советов, чтобы выпрямить спину

Правильная осанка отражается не только на внешнем виде. Благодаря ей также поддерживается опорно-двигательный аппарат, обеспечивается циркуляция крови и даже полноценная работа внутренних органов. Поэтому держать спину прямо важно в первую очередь для здоровья. Делимся самыми важными советами, которые помогут исправить осанку.

Купите качественный матрас

Люди проводят во сне в среднем треть каждого дня, а значит — треть своей жизни. Это довольно много времени, поэтому крайне важно позаботиться о качестве своего отдыха.

Начните с матраса: выберите среднюю или жесткую модель, так как мягкие не обеспечивают должной поддержки позвоночника. Важно, чтобы матрас был ортопедическим и повторял естественные изгибы тела.

Не менее важно найти правильную подушку. При ее выборе ориентируйтесь на высоту: шея в любом положении должна оставаться на одном уровне с грудью.

Важно

Обновляйте матрас раз в шесть-восемь лет или чаще, если старый уже перестал поддерживать позвоночник.

2. Укрепите мышцы спины

Чтобы держать спину прямо было легче, нужен сильный мышечный каркас. Такой, который сможет выдержать даже большой живот, ведь он тоже влияет на положение позвоночника.

К лучшим силовым упражнениям, способствующим укреплению мышц спины, можно отнести становую тягу, отжимания, подтягивания и гиперэкстензию. Включите их в программу своих тренировок и повторяйте два-три раза в неделю.

Важно

При проблемах с позвоночником или суставами перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

3. Выберите правильное кресло

Если у вас сидячая работа, позаботьтесь об эргономике своего рабочего места. В первую очередь это касается выбора стула. Во-первых, он должен быть регулируемым, чтобы вы могли подстроить высоту сиденья под себя. Правильным положением считается такое, когда обе стопы полностью стоят на полу.

Во-вторых, обратите внимание на спинку. Она должна быть достаточно широкой и высокой, чтобы поддерживать спину и плечи. Также важны плавные изгибы и регулируемый поясничный упор, обеспечивающий правильное положение тела во время работы.

Важно

Вставайте и разминайтесь каждые 20–30 минут, чтобы избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом.

4. Регулярно делайте растяжку

Одна из причин неправильной осанки — перенапряженные мышцы, которые сокращаются и мешают всем элементам опорно-двигательного аппарата. Регулярно выполняя комплекс растягивающих упражнений, вы сможете сделать их более эластичными и длинными, благодаря чему держать правильную осанку будет проще.

Важно

Не переусердствуйте во время растяжки, чтобы не повредить мышцы.

5. Проводите меньше времени в телефоне

В современной медицине есть термин «text neck syndrome» — синдром текстовой шеи. Он возникает при постоянном наклоне головы вниз из-за необходимости смотреть в экран телефона. Симптомы синдрома не ограничиваются искривлением позвоночника и включают также постоянные боли — мышечные и головные — спазмы, покалывание и даже онемение.

Так как совсем отказаться от смартфонов в современном мире практически невозможно, стоит ограничить экранное время и научиться держать телефон правильно. Поднимайте устройство к глазам, а не опускайте голову к экрану: так нагрузка на позвоночник будет меньше.

Совет

Если вам сложно отслеживать правильное положение телефона самостоятельно, установите специальную программу — она сообщит, когда вы опустите смартфон слишком низко.

6. Установите напоминание

Телефон может не только вредить осанке, но и способствовать ее исправлению. Для этого поставьте себе напоминания о том, что нужно выпрямиться, с периодичностью около 15–30 минут. Так, даже если вы погрузитесь в учебу или работу и перестанете контролировать свою спину, телефон напомнит о том, что нужно держать ее прямо.

Напоминания — временная мера и лучше всего она действует в начале пути, помогая выработать и закрепить полезную привычку. Ставьте их в стандартном приложении будильника на телефоне или скачайте специальную программу на компьютер.

7. Отдайте предпочтение обуви без каблуков

При регулярном ношении туфель на высоком каблуке основание позвоночника выдвигается вперед. Это не только приводит к неестественному выгибанию спины, но и может стать причиной сильных болей из-за давления, оказываемого на нервные окончания.

На каждый день лучше выбирать обувь на низком ходу. А если вы имеете проблемы со стопами — плоскостопие, вальгусную деформацию — задумайтесь об изготовлении индивидуальных стелек. Они поддерживают анатомический свод стопы, способствуют правильному положению лодыжек, коленей и тазобедренных суставов, что отражается в том числе на положении позвоночника.

8. Отрегулируйте сиденье в автомобиле

Конечно, сидеть за рулем, откинувшись назад и даже слегка развалившись, — весьма комфортно. Но это вредно для вашей спины. Чтобы занять правильное положение, сначала отрегулируйте высоту сиденья: бедра должны быть на одном уровне с коленями. При этом обратите внимание на положение головы: вы не должны ее задирать или опускать для лучшего обзора.

Далее выдвиньте сиденье вперед настолько, чтобы можно было достать до педалей без участия спины. Колени должны быть согнуты под углом 20–30 градусов. И последний важный нюанс — положение спинки. Чтобы вам было комфортно на нее опираться всем телом, наклон спинки должен быть около 100–110 градусов.

Что можно сделать?

Обратиться к ортопеду, если проблема серьезная. Врач назначит необходимое лечение, которое может включать как обычную гимнастику, так и ношение специального корсета.