6 февраля 2026

Что такое цифровой детокс

/ И зачем иногда отдыхать от соцсетей и новостей

Оставить телефон дома, отправиться на многочасовую прогулку и не думать о звонках, сообщениях и обновлениях — звучит заманчиво, но для многих трудно осуществимо. Разбираемся, зачем осознанно отказываться от гаджетов и соцсетей и как это сделать правильно.

Евгения Башинская

Кулинарный редактор Food.ru

Почему все говорят о цифровом детоксе

Цифровой детокс — временный отказ от телефона, компьютера, телевизора и других источников информации. Нужен он для того, чтобы устроить себе небольшой отдых от потока новостей, сообщений и рабочих обсуждений.

В идеале нужно не просто отказаться от техники, но и уехать туда, где нет никакой связи: в лес с палатками, на дачу, хутор, в ретритный центр.

Впервые термин digital detox появился в сленге туроператоров, которые предлагали отдых без связи с «большой землей», но в 2013 году он уже закрепился в словарях. Бок о бок с цифровым детоксом идет медиааскетизм — осознанное ограничение времени в информационном поле гаджетов.

Эти понятия возникли не на пустом месте. В 2011 году китайские ученые доказали, что интернет-зависимость вызывает такие же изменения в головном мозге, как и при зависимости от спиртного или наркотиков.

Интересный факт

По данным ВЦИОМ, 74% россиян пользуются интернетом каждый день, при этом каждый третий проводит онлайн больше четырех часов в сутки. В 2023 году четыре из десяти пользователей интернета время от времени практикуют цифровой детокс.

Хотя онлайн-зависимость еще не включена в Международную классификацию болезней, но задуматься есть над чем. Увлечение социальными сетями и интернетом в целом породили ряд новых терминов:

фаббинг — когда человек не может общаться с другими, не отрываясь от телефона;
номофобия — страх остаться без телефона: забыть, потерять, лишиться связи или просто разрядить аккумулятор;
экран-вуайеризм — привычка подсматривать в экраны телефонов других людей в общественных местах, офисе или транспорте.

Если вы заметили у себя что-то похожее или осознали, что слишком зависимы от гаджетов, время подумать о цифровом детоксе.

Полностью отказаться от технологий в современном мире нереально, и далеко не у каждого есть возможность бросить все и уехать в лес. Рассказываем, как соблюдать эту «цифровую диету».

Зачем организму нужен детокс

5 принципов диджитал детокса

Исследователь поведения людей в интернете и автор книги «Цифровой словарь» Дмитрий Соловьев считает, что для цифровой диеты достаточно придерживаться пяти принципов.

1. Полное отключение от интернета

Для первого детокса лучше всего сменить обстановку и уехать куда-то на выходные. Таким образом получится полностью отключиться от интернета без возможности схитрить и на секундочку проверить лайки.

Важно

Сообщите друзьям и подписчикам в соцсетях, что вы на цифровой диете и не сможете отвечать на сообщения.

2. Разделение личной жизни и работы

Установите четкие границы между личной жизнью и работой. Определите время, в которое вы отвечаете на рабочие сообщения, и донесите это правило до коллег. Если вы руководитель, подавайте пример: не пишите подчиненным в нерабочее время, используйте функцию отложенных сообщений. Для общения в мессенджерах заведите отдельный рабочий аккаунт.

3. Цифровой тайминг

Ограничьте использование смартфона после определенного времени или настройте ограничения на приложения. Например, установите лимит на просмотр социальных сетей. Переведите экран в черно-белый режим, чтобы снизить привлекательность новостной ленты.

4. Определение целей детокса

Сформулируйте для себя, почему вы отключаетесь от сети и что будете делать в это время. Спланируйте занятия: провести время с семьей, прочитать книгу, навестить друзей, прогуляться.

5. Ежедневные мини-детоксы

Устраивайте небольшие перерывы от гаджетов в течение дня. Например, сделайте 10-минутную паузу между рабочими встречами, когда вы просто смотрите в окно или делаете зарядку. Или час после работы для пешей прогулки и занятий спортом. В таких перерывах помогут медитации и дыхательные техники, которые часто занимают всего 10 минут, но дают значительный эффект.

10 неочевидных способов снизить тревожность

Как понять, что пора садиться на диету от гаджетов

Подумайте про отдых от интернета, соцсетей и новостей, если вы:

стали раздражительным;
с трудом концентрируетесь даже на самых простых задачах;
плохо спите;
замкнулись в себе и перестали общаться с людьми;
страдаете от фантомных вибраций, когда кажется, что телефон звонит на беззвучном режиме, но это не так;
жалуетесь на головную боль и проблемы со зрением;
испытываете чувство тревоги в моменты, когда нет доступа к интернету;
мало двигаетесь.

6 секретов бодрости

Чем себя занять во время детокса

Отсутствие привычного телефона в руках или невозможность проверить сообщения может сбить с толку, но в такой момент главное — чем-то себя занять. Предлагаем несколько идей, как провести время без от гаджетов.

1. Прогулки на природе

Природа обладает удивительным свойством восстанавливать внутреннее равновесие. Это отличная возможность отдохнуть, подышать свежим воздухом и насладиться красотой окружающего мира.

2. Чтение книг

Погрузитесь в мир литературы. Найдите книгу, которую давно хотели прочитать, или откройте для себя нового автора.

3. Занятия спортом

Запишитесь на фитнес, йогу, плавание или начните бегать по утрам. Спорт улучшает настроение и общее самочувствие.

4. Творчество

Развивайте свои творческие навыки. Рисование, живопись, рукоделие, фотография — все это помогает выразить себя и отдохнуть от цифрового мира.

5. Кулинария

Приготовление пищи может быть не только полезным, но и увлекательным занятием. Попробуйте новые рецепты, экспериментируйте с ингредиентами, удивляйте близких вкусными блюдами.

6. Медитация и йога

Эти практики помогают снять стресс и восстановить внутренний баланс.

7. Настольные игры

Соберите друзей или семью и сыграйте в настолки. Весело проведете время, а заодно прокачаете логику, зрительную память и сообразительность.

8. Работа в саду или на даче

Посадите на даче цветы, которые будут радовать целое лето. Вырастите из рассады огурцы, помидоры и перец. А если нет дачи, устройте огород прямо на подоконнике. Работа с растениями хорошо успокаивает, а результат приносит чувство удовлетворения.

Врач рассказала о правилах для дачников

9. Путешествия

Если позволяют время и финансы, отправляйтесь туда, где никогда не были. Исследуйте новые места, знакомьтесь с культурой и традициями других регионов или стран. Соберите компанию единомышленников и сходите в горный поход или устройте речной сплав на байдарках.

10. Музыка и танцы

Слушайте музыку, играйте на музыкальных инструментах, танцуйте. Это помогает расслабиться и получить заряд положительных эмоций.

11. Музеи и выставки

Проведите время, погружаясь в искусство и культуру. Посещение музеев, галерей и выставок расширяет кругозор и вдохновляет.

Что такое экотропы и зачем нужны

Что можно сделать?

Найти хобби или занятие, которое позволит отвлечься от телефона на некоторое время. Каждый день хотя бы на 10-15 минут отказываться от компьютера и смартфона.