Что такое цифровой детокс

/ И зачем иногда отдыхать от соцсетей и новостей

Оставить телефон дома, отправиться на многочасовую прогулку и не думать о звонках, сообщениях и обновлениях — звучит заманчиво, но для многих трудно осуществимо. Разбираемся, зачем осознанно отказываться от гаджетов и соцсетей и как это сделать правильно.

Почему все говорят о цифровом детоксе

Цифровой детокс — временный отказ от телефона, компьютера, телевизора и других источников информации. Нужен он для того, чтобы устроить себе небольшой отдых от потока новостей, сообщений и рабочих обсуждений.

В идеале нужно не просто отказаться от техники, но и уехать туда, где нет никакой связи: в лес с палатками, на дачу, хутор, в ретритный центр.

Впервые термин digital detox появился в сленге туроператоров, которые предлагали отдых без связи с «большой землей», но в 2013 году он уже закрепился в словарях. Бок о бок с цифровым детоксом идет медиааскетизм — осознанное ограничение времени в информационном поле гаджетов.

Эти понятия возникли не на пустом месте. В 2011 году китайские ученые доказали, что интернет-зависимость вызывает такие же изменения в головном мозге, как и при зависимости от спиртного или наркотиков.

Интересный факт

По данным ВЦИОМ, 74% россиян пользуются интернетом каждый день, при этом каждый третий проводит онлайн больше четырех часов в сутки. В 2023 году четыре из десяти пользователей интернета время от времени практикуют цифровой детокс.

Хотя онлайн-зависимость еще не включена в Международную классификацию болезней, но задуматься есть над чем. Увлечение социальными сетями и интернетом в целом породили ряд новых терминов:

фаббинг — когда человек не может общаться с другими, не отрываясь от телефона;
номофобия — страх остаться без телефона: забыть, потерять, лишиться связи или просто разрядить аккумулятор;
экран-вуайеризм — привычка подсматривать в экраны телефонов других людей в общественных местах, офисе или транспорте.

Если вы заметили у себя что-то похожее или осознали, что слишком зависимы от гаджетов, время подумать о цифровом детоксе.

Полностью отказаться от технологий в современном мире нереально, и далеко не у каждого есть возможность бросить все и уехать в лес. Рассказываем, как соблюдать эту «цифровую диету».

5 принципов диджитал детокса

Исследователь поведения людей в интернете и автор книги «Цифровой словарь» Дмитрий Соловьев считает, что для цифровой диеты достаточно придерживаться пяти принципов.

1. Полное отключение от интернета

Для первого детокса лучше всего сменить обстановку и уехать куда-то на выходные. Таким образом получится полностью отключиться от интернета без возможности схитрить и на секундочку проверить лайки.

Важно

Сообщите друзьям и подписчикам в соцсетях, что вы на цифровой диете и не сможете отвечать на сообщения.

2. Разделение личной жизни и работы

Установите четкие границы между личной жизнью и работой. Определите время, в которое вы отвечаете на рабочие сообщения, и донесите это правило до коллег. Если вы руководитель, подавайте пример: не пишите подчиненным в нерабочее время, используйте функцию отложенных сообщений. Для общения в мессенджерах заведите отдельный рабочий аккаунт.

3. Цифровой тайминг

Ограничьте использование смартфона после определенного времени или настройте ограничения на приложения. Например, установите лимит на просмотр социальных сетей. Переведите экран в черно-белый режим, чтобы снизить привлекательность новостной ленты.

4. Определение целей детокса

Сформулируйте для себя, почему вы отключаетесь от сети и что будете делать в это время. Спланируйте занятия: провести время с семьей, прочитать книгу, навестить друзей, прогуляться.

5. Ежедневные мини-детоксы

Устраивайте небольшие перерывы от гаджетов в течение дня. Например, сделайте 10-минутную паузу между рабочими встречами, когда вы просто смотрите в окно или делаете зарядку. Или час после работы для пешей прогулки и занятий спортом. В таких перерывах помогут медитации и дыхательные техники, которые часто занимают всего 10 минут, но дают значительный эффект.

Как понять, что пора садиться на диету от гаджетов

Подумайте про отдых от интернета, соцсетей и новостей, если вы:

стали раздражительным;
с трудом концентрируетесь даже на самых простых задачах;
плохо спите;
замкнулись в себе и перестали общаться с людьми;
страдаете от фантомных вибраций, когда кажется, что телефон звонит на беззвучном режиме, но это не так;
жалуетесь на головную боль и проблемы со зрением;
испытываете чувство тревоги в моменты, когда нет доступа к интернету;
мало двигаетесь.

Чем себя занять во время детокса

Отсутствие привычного телефона в руках или невозможность проверить сообщения может сбить с толку, но в такой момент главное — чем-то себя занять. Предлагаем несколько идей, как провести время без от гаджетов.

1. Прогулки на природе

Природа обладает удивительным свойством восстанавливать внутреннее равновесие. Это отличная возможность отдохнуть, подышать свежим воздухом и насладиться красотой окружающего мира.

2. Чтение книг

Погрузитесь в мир литературы. Найдите книгу, которую давно хотели прочитать, или откройте для себя нового автора.

3. Занятия спортом

Запишитесь на фитнес, йогу, плавание или начните бегать по утрам. Спорт улучшает настроение и общее самочувствие.

4. Творчество

Развивайте свои творческие навыки. Рисование, живопись, рукоделие, фотография — все это помогает выразить себя и отдохнуть от цифрового мира.

5. Кулинария

Приготовление пищи может быть не только полезным, но и увлекательным занятием. Попробуйте новые рецепты, экспериментируйте с ингредиентами, удивляйте близких вкусными блюдами.

6. Медитация и йога

Эти практики помогают снять стресс и восстановить внутренний баланс.

7. Настольные игры

Соберите друзей или семью и сыграйте в настолки. Весело проведете время, а заодно прокачаете логику, зрительную память и сообразительность.

8. Работа в саду или на даче

Посадите на даче цветы, которые будут радовать целое лето. Вырастите из рассады огурцы, помидоры и перец. А если нет дачи, устройте огород прямо на подоконнике. Работа с растениями хорошо успокаивает, а результат приносит чувство удовлетворения.

9. Путешествия

Если позволяют время и финансы, отправляйтесь туда, где никогда не были. Исследуйте новые места, знакомьтесь с культурой и традициями других регионов или стран. Соберите компанию единомышленников и сходите в горный поход или устройте речной сплав на байдарках.

10. Музыка и танцы

Слушайте музыку, играйте на музыкальных инструментах, танцуйте. Это помогает расслабиться и получить заряд положительных эмоций.

11. Музеи и выставки

Проведите время, погружаясь в искусство и культуру. Посещение музеев, галерей и выставок расширяет кругозор и вдохновляет.

Что можно сделать?

Найти хобби или занятие, которое позволит отвлечься от телефона на некоторое время. Каждый день хотя бы на 10-15 минут отказываться от компьютера и смартфона.