Как питаться правильно в пост

/ Чтобы избежать дефицита полезных веществ — советы нутрициолога

Соблюдать пост и при этом не чувствовать себя уставшим и голодным реально. Для этого нужно правильно составить рацион. Нутрициолог Татьяна Федотова рассказывает, как питаться во время Великого поста, чтобы чувствовать прилив энергии и сытость без ущерба балансу БЖУ.

Татьяна Федотова

Автор Food.ru

Сложности поста

Основная сложность, с которой часто сталкиваются постящиеся — чувство голода. Оно может возникать из-за резкого уменьшения объема порций, сокращения калорийности и исключения сытных продуктов животного происхождения. Такое состояние чревато перепадами настроения, раздражительностью, тягой к сладкому и приступами перееданий.

Чтобы этого не произошло, включите в рацион крупы с высоким содержанием клетчатки, бобовые, орехи и семечки. Поститься будет легче, если воспринимать это время не как диету ради похудения, а как возможность улучшить качество питания, открыть для себя новые продукты и выработать привычку есть осознанно и вдумчиво.

Совет

Перейти на растительный рацион легче, если для начала поэкспериментировать с постными версиями привычных блюд из меню «Перекрёстка». В новой постной линейке представлены блюда хорошо знакомых поклонникам ЗОЖ брендов «Зелёная линия» by Select и Hi by Select. Например, вместо мясной шаурмы попробуйте вегетарианскую с соусом сладкий чили. Любимые макароны замените на пасту болоньезе с растительным фаршем, голубцы со свининой — на вегетарианские с томатным соусом, а лапшу с говядиной терияки — на вок с рисом и вешенками.

Что нельзя есть в пост

Клетчатка из углеводов

В среднем, человек должен получать от 45 до 65% калорий в день из углеводов. Дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от индивидуальных потребностей и образа жизни. Углеводы — это основной источник энергии, и важно, чтобы крупы, хлеб и макароны давали длительное насыщение.

Выбирайте цельнозерновые продукты: гречку, полбу, бурый рис, киноа, овсянку длительной варки, макароны из цельнозерновой муки, мультизлаковый цельнозерновой хлеб. Кроме того, цельное зерно является источником магния и железа.

Совет

Крахмалистые овощи — картофель, батат, топинамбур, тыква, пастернак — также дают длительное насыщение. Попробуйте разнообразить постное меню хашбрауном с чесночно-огуречным соусом и растительной котлетой с картофелем и шампиньонами из постного меню «Перекрёстка».

Как клетчатка может помочь в борьбе с инфекциями

Растительный белок

На долю белка приходится 10–35% всей потребляемой энергии. Однако важно не только его количество, но и качество аминокислот, из которых и состоят молекулы белков. Раньше считалось, что получить достаточное количество аминокислот из растений сложно. Однако последние исследования говорят обратное.

Добавляйте бобовые, тофу, орехи и семечки в каждый прием пищи — они должны составлять примерно четверть объема тарелки. Если нет времени готовить бобовые, доверьтесь шеф-поварам «Перекрёстка» и попробуйте овощное рагу с чечевицей и запеченный тофу с овощами на подушке из томатного соуса.

Кстати

Вопреки распространенному мнению, грибы не являются источником растительного белка.

Где брать белок, если вы вегетарианец

Полезные жиры

Жиры — один из ключевых компонентов сбалансированного питания, но с ними нужно быть внимательнее. ВОЗ рекомендует ограничивать их потребление до 30% от общей калорийности рациона, при этом насыщенные жиры должны составлять не более 10%. Замена насыщенных жиров из мяса и молочных продуктов ненасыщенными может помочь снизить уровень «плохого» холестерина и триглицеридов в крови и положительно сказаться на здоровье.

Источниками полезных жиров являются орехи, семечки, спреды на их основе и растительные масла. Ореховые спреды — отличная альтернатива сливочному маслу и сыру, а смесь растительных масел с горчицей, лимонным соком, пряностями и мелко нарезанной зеленью — хорошая основа для низкокалорийных соусов. Такими заправлены постные салаты от «Перекрёстка»: коул-слоу, оливье и салат со свеклой, сельдереем.

Кстати

Кокосовое и пальмоядровое масла являются источниками насыщенных жиров. Если вы активно используете растительные масла для приготовления пищи, лучше выбирать оливковое, подсолнечное или рапсовое.

Как получить полезные растительные жиры

Костный минерал

Кальций — это основной строительный материал костей, и с возрастом ежедневная потребность в нем возрастает. Взрослым людям необходимо около 1000 мг кальция в сутки. Наиболее доступными источниками кальция в рационе являются молочные и кисломолочные продукты. Растительное молоко и продукты на его основе сами по себе не содержат кальций, однако в процессе производства они дополнительно обогащаются минералами.

Другие источники кальция: зеленые листовые овощи, батат, тыква, бобовые, орехи и семечки и даже апельсины. Авторы постного меню «Перекрёстка» предлагают восполнить ежедневные потребности в микронутриенте из рисовой каши с тыквой на кокосовом молоке и супа минестроне.

Что можно сделать?

Сочетать растительные источники железа — бобовые, орехи, листовые зеленые овощи и крупы — с витамином С. Именно в такой комбинации негемовое железо из растений лучше усваивается. Команда «Перекрёстка» учла научные рекомендации при создании постного меню, поэтому рецепты с тофу, бобовыми, свеклой и шпинатом дополнены свежими овощами и фруктами, богатыми аскорбиновой кислотой.