25 ноября 2023

Как получить полезные растительные жиры

/ И почему не стоит опасаться жирных продуктов

Жиры считаются опасными для сердца и сосудов, кроме того, есть мнение, что жирная пища приводит к набору избыточного веса. Однако жиры, так же как углеводы и белки, — важнейшие компоненты питания, которые обязательно должны присутствовать в рационе.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Вредны ли жиры

Все дело в том, что жир бывает разным. В зависимости от структуры кислот, входящих в состав жиров, они могут быть насыщенными, ненасыщенными и трансжирами.

Последние считаются наиболее вредными для здоровья, и их действительно стоит убрать из рациона. Главные источники трансжиров — фастфуд и жареная пища.

Американская кардиологическая ассоциация советует сокращать потребление и насыщенных жиров, но не исключать их совсем, так как они полезны для сердца, если их доля не превышает 10%. Больше всего таких жиров содержится в молоке и орехах.

Потребности организма в жире рекомендовано покрывать за счет продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты. Это мононенасыщенные жиры, например, олеиновая кислота. А также полиненасыщенные — линоленовая кислота, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и другие. Основной источник этих и других важных жирных кислот — растительные масла, хотя они содержатся и в животной пище, например, в морской рыбе.

Показано, что эти кислоты благотворно влияют на сердце и сосуды, снижая риск развития инсультов и инфарктов и понижая давление. Они улучшают состояние кожи, а также полезны для работы мозга.

Добавить или исключить

6 продуктов, в которых много полезных растительных жиров

Далеко не все продукты растительного происхождения богаты жирами, многие почти не содержат этот компонент. Сделали подборку тех, в которых есть растительные жиры — список включает как достаточно популярные, так и не слишком известные продукты.

Большинство жиров в растениях — масла, находящиеся в жидком состоянии. Это, например, подсолнечное, оливковое, кукурузное. Но бывают и твердые растительные жиры, например, кокосовое или пальмовое масло. Состояние во многом зависит от состава: чем больше насыщенных кислот в составе, тем более твердым будет растительный жир.

1. Авокадо

Зеленая мякоть этого продукта может быть основой соусов, компонентом салатов, сендвичей и даже смузи. Около 80% массы авокадо приходится на растительный жир. Регулярное употребление этих плодов позволяет снизить уровень «плохого холестерина», виновного в развитии атеросклероза — состояния, когда просвет кровеносных сосудов забивается бляшками, мешающими кровотоку.

Авокадо-смузи

2. Орехи

Орехи богаты полезными мононенасыщенными жирами – больше всего их в бразильских орехах, кешью и макадамии. Именно эти растительные жиры придают им более нежный вкус по сравнению с теми орехами, в которых мононенасыщенных жирных кислот меньше (арахис и миндаль).

Суп из кукурузы с кешью

3. Семена чиа

Семена чиа скорее относятся к списку продуктов, которые нечасто появляются на нашем столе. Однако в последнее время их можно встретить не только в магазинах здорового питания, но и в самых обычных супермаркетах у дома. Продукт пользуется популярностью у веганов: их часто используют при выпечке, заменяя этими набухающими в воде семенами куриные яйца.

В семенах содержится не только жир (представленный в основном альфа-линоленовой кислотой), но и клетчатка, которой многие из нас едят недостаточно.

Что такое семена чиа

4. Оливковое масло

Оливковое считается самым полезным растительным маслом, а лучший вариант из всех возможных — масло extra virgin, полученное путем холодного отжима. В таком продукте лучше всего сохраняются все ценные ингредиенты.

Важный компонент этого растительного масла — олеиновая кислота, обладающая противовоспалительными свойствами. Именно внутреннее воспаление считается одной из основных причин развития многих хронических заболеваний, в том числе и онкологических. Именно поэтому оливковое масло занимает достойное место в списке здоровых жиров, а врачи рекомендуют включать его в свой рацион.

Оливковое масло в диетическом питании

5. Какао

Какао-порошок, который используется в кулинарии и применяется для приготовления любимого многими напитка, содержит как насыщенные, так и ненасыщенные жиры, а также антиоксиданты.

Масло какао может быть твердым — именно в такой форме оно обычно присутствует в составе косметических средств и продуктах для выпечки и приготовления шоколада.

Врач рассказала, чем полезно какао

6. Льняное семя

В основном семена льна используют для салатов и выпечки, добавляя их как дополнительный источник клетчатки. Кроме того, подобно семенам чиа, льняное семя нашло применение в качестве заменителя яиц.

О том, что в этих семенах много полезного жира, знают немногие: они богаты линолевой и линоленовой кислотами. Еще один бонус — большое содержание белка.

Чем полезны семена льна

Что можно сделать?

Добавить в любое растительное масло любимые специи и пряности, чтобы сделать его более интересным на вкус. Например, ароматное оливковое масло на пряных травах можно делать, сочетая различные травы, перец и другие ингредиенты на свой вкус. Добавление чеснока еще больше усиливает аромат продукта. Жарить на таком масле не стоит, а вот для заправки салатов оно подойдет как нельзя лучше. А еще более оригинальный вариант вы получите, сделав пикантное масло с грибами.