Как получить полезные растительные жиры
/ И почему не стоит опасаться жирных продуктов
Жиры считаются опасными для сердца и сосудов, кроме того, есть мнение, что жирная пища приводит к набору избыточного веса. Однако жиры, так же как углеводы и белки, — важнейшие компоненты питания, которые обязательно должны присутствовать в рационе.
Вредны ли жиры
Все дело в том, что жир бывает разным. В зависимости от структуры кислот, входящих в состав жиров, они могут быть насыщенными, ненасыщенными и трансжирами.
Последние считаются наиболее вредными для здоровья, и их действительно стоит убрать из рациона. Главные источники трансжиров — фастфуд и жареная пища.
Американская кардиологическая ассоциация советует сокращать потребление и насыщенных жиров, но не исключать их совсем, так как они полезны для сердца, если их доля не превышает 10%. Больше всего таких жиров содержится в молоке и орехах.
Потребности организма в жире рекомендовано покрывать за счет продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты. Это мононенасыщенные жиры, например, олеиновая кислота. А также полиненасыщенные — линоленовая кислота, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и другие. Основной источник этих и других важных жирных кислот — растительные масла, хотя они содержатся и в животной пище, например, в морской рыбе.
Показано, что эти кислоты благотворно влияют на сердце и сосуды, снижая риск развития инсультов и инфарктов и понижая давление. Они улучшают состояние кожи, а также полезны для работы мозга.
Добавить или исключить6 продуктов, в которых много полезных растительных жиров
Далеко не все продукты растительного происхождения богаты жирами, многие почти не содержат этот компонент. Сделали подборку тех, в которых есть растительные жиры — список включает как достаточно популярные, так и не слишком известные продукты.
Большинство жиров в растениях — масла, находящиеся в жидком состоянии. Это, например, подсолнечное, оливковое, кукурузное. Но бывают и твердые растительные жиры, например, кокосовое или пальмовое масло. Состояние во многом зависит от состава: чем больше насыщенных кислот в составе, тем более твердым будет растительный жир.
1. Авокадо
Зеленая мякоть этого продукта может быть основой соусов, компонентом салатов, сендвичей и даже смузи. Около 80% массы авокадо приходится на растительный жир. Регулярное употребление этих плодов позволяет снизить уровень «плохого холестерина», виновного в развитии атеросклероза — состояния, когда просвет кровеносных сосудов забивается бляшками, мешающими кровотоку.
Авокадо-смузи2. Орехи
Орехи богаты полезными мононенасыщенными жирами – больше всего их в бразильских орехах, кешью и макадамии. Именно эти растительные жиры придают им более нежный вкус по сравнению с теми орехами, в которых мононенасыщенных жирных кислот меньше (арахис и миндаль).
Суп из кукурузы с кешью3. Семена чиа
Семена чиа скорее относятся к списку продуктов, которые нечасто появляются на нашем столе. Однако в последнее время их можно встретить не только в магазинах здорового питания, но и в самых обычных супермаркетах у дома. Продукт пользуется популярностью у веганов: их часто используют при выпечке, заменяя этими набухающими в воде семенами куриные яйца.
В семенах содержится не только жир (представленный в основном альфа-линоленовой кислотой), но и клетчатка, которой многие из нас едят недостаточно.
Что такое семена чиа4. Оливковое масло
Оливковое считается самым полезным растительным маслом, а лучший вариант из всех возможных — масло extra virgin, полученное путем холодного отжима. В таком продукте лучше всего сохраняются все ценные ингредиенты.
Важный компонент этого растительного масла — олеиновая кислота, обладающая противовоспалительными свойствами. Именно внутреннее воспаление считается одной из основных причин развития многих хронических заболеваний, в том числе и онкологических. Именно поэтому оливковое масло занимает достойное место в списке здоровых жиров, а врачи рекомендуют включать его в свой рацион.
Оливковое масло в диетическом питании5. Какао
Какао-порошок, который используется в кулинарии и применяется для приготовления любимого многими напитка, содержит как насыщенные, так и ненасыщенные жиры, а также антиоксиданты.
Масло какао может быть твердым — именно в такой форме оно обычно присутствует в составе косметических средств и продуктах для выпечки и приготовления шоколада.
Врач рассказала, чем полезно какао6. Льняное семя
В основном семена льна используют для салатов и выпечки, добавляя их как дополнительный источник клетчатки. Кроме того, подобно семенам чиа, льняное семя нашло применение в качестве заменителя яиц.
О том, что в этих семенах много полезного жира, знают немногие: они богаты линолевой и линоленовой кислотами. Еще один бонус — большое содержание белка.
Чем полезны семена льнаЧто можно сделать?
Добавить в любое растительное масло любимые специи и пряности, чтобы сделать его более интересным на вкус. Например, ароматное оливковое масло на пряных травах можно делать, сочетая различные травы, перец и другие ингредиенты на свой вкус. Добавление чеснока еще больше усиливает аромат продукта. Жарить на таком масле не стоит, а вот для заправки салатов оно подойдет как нельзя лучше. А еще более оригинальный вариант вы получите, сделав пикантное масло с грибами.
Узнайте еще больше о пользе растительных жиров:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Веганский новогодний стол
Веганская диета для некоторых стала философией жизни, а кто-то придерживается ее временно для здоровья или похудения. Учеными доказано, что такой тип питания снижает риски различных заболеваний, поэтому его полезно попробовать каждому. Food.ru рассказывает, как поменять привычные новогодние блюда на веганские, чтобы они оставались вкусными.
здоровая еда
Ученые обратили внимание на свойства черного тмина
Оказалось, что тот самый тмин, что придает пряный аромат бородинскому хлебу и маринадам, обладает неожиданными лечебными свойствами. Ученые установили, что экстракт семян черного тмина препятствует набору веса и помогает снизить уровень холестерина. Рассказываем, как проходило исследование и в чем секрет целебных свойств популярной пряности.
здоровая еда
Что можно есть донору до и после сдачи крови
Сдача крови — всегда спасение чьей-то жизни. Чтобы компоненты важнейшего материала были качественными, а донор после процедуры хорошо себя чувствовал и быстро восстановился, нужно правильное питание. Рассказываем, какую пищу до сдачи крови запрещено употреблять, а также какие продукты стоит включить в свой рацион.
здоровая еда
Что такое филлер для волос
Люди иногда комплексуют из-за недостатков прически, но мало кто знает о средстве, которое решает многие проблемы. Филлер заполняет повреждения в структуре локона после сушки феном, нагревания утюжком и окрашивания. Выяснили, для каких волос он подходит и как его применять.
здоровая еда
10 мифов о вегетарианстве
Вегетарианство — одна из систем питания, вокруг которой постоянно ведутся споры. Многие до сих пор не могут определиться, полезно это или вредно, что можно включать в рацион, а что нет. Некоторые и хотели бы отказаться от мяса и рыбы, но боятся, что будут недополучать полезных веществ и витаминов. На примере 10 самых распространенных мифов разбираемся, что такое вегетарианство.
здоровая еда
10 продуктов, в которых много клетчатки
Мы уже рассказывали, что такое сбалансированный рацион: в нем должны быть не только белки, жиры, углеводы, но и витамины с микроэлементами. А еще в любом возрасте нужна клетчатка. Что это такое, как она участвует в обмене веществ, в каких продуктах содержится — читайте в материале.
Читают сейчас
