Где брать белок, если вы вегетарианец

Продукты, которые необходимо включить в рацион

Существует распространенное мнение, что в вегетарианской диете не хватает белков, и это может плохо сказываться на здоровье. Разбираемся, откуда брать белок вегетарианцам и тем, кто решил сократить потребление мяса.

Когда речь заходит о белковой пище, богатой полезными аминокислотами, первое, что приходит на ум, — кусок мяса. Например, хорошо прожаренный стейк или куриная грудка. Однако белок бывает не только животного происхождения. Поэтому, если вы по этическим или любым другим причинам решили отказаться от мяса или сократить его потребление, есть хорошие новости: все необходимое можно получить из растительной пищи. Главное — знать, откуда взять белок, и составить сбалансированный рацион питания.

Протеины — это своего рода строительный материал, который поддерживает мышцы в тонусе и обеспечивает энергией на весь день. Нормализация обменных процессов, поддержка иммунной системы организма, формирование тканей и клеток — все это происходит благодаря белковой пище.

Человек, который ведет активный образ жизни, может рассчитывать суточную норму протеина по формуле: 0,75 грамма белка на 1 килограмм веса. Для офисных работников, которые проводят много времени за компьютером, норма может быть ниже — 0,5 грамма на 1 килограмм веса. Если белка недостаточно, человек начинает терять волосы, мышечную массу, на коже появляется сыпь. Ухудшается память, больше времени уходит на регенерацию тканей — затягивание ран, порезов. Где же брать белок вегетарианцу и чем заменить мясные продукты, чтобы избежать негативных последствий?

Дефициты витаминов группы В и железа можно восполнить с помощью биологически активных добавок, недостаток белка — протеиновым коктейлем. Для вегетарианцев и веганов их производят на основе соевого белка. Это простой и эффективный способ быстро утолить голод, «скорая помощь» для человека, который отказался от мяса. Однако можно питаться вкусно и сбалансированно и без коктейлей, составляя меню из самых обыкновенных продуктов.

Как вегетарианцы получают белок

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты (то есть, в отличие от веганов, отказались только от мяса, а не от всех продуктов животного происхождения), смело включайте в меню молочные продукты (сыр и творог), а также яйца. Например, в 100 граммах греческого йогурта без добавок содержится 4 грамма белка.

Чем вегетарианцам можно заменить белки животного происхождения

Фасоль

В 100 граммах продукта содержится 21 грамм белка, при этом жиров минимальное количество. Фасоль прекрасно сочетается с овощами и украсит собой любое первое блюдо. Не забудьте замочить ее на ночь, и утром можете творить кулинарные чудеса.

Чечевица

100 граммов отварной чечевицы — это 9 граммов чистого белка. Добавляйте ее в овощные запеканки и супы, салаты, карри или тако — экспериментируйте с удовольствием. Попробуйте вегетарианские голубцы с чечевицей! Вкусные и полезные, они никого не оставят равнодушными.

Киноа

В 100 граммах готового блюда 4,4 грамма белка. Еще один плюс киноа в том, что эта крупа прекрасно налаживает работу кишечника. Продукт действует, как пробиотик: увеличивает разнообразие полезных кишечных бактерий и уменьшает симптомы воспаления (например, колита). Добавляйте богатые белком семена в салаты. Кроме того, киноа — прекрасная основа для боулов с авокадо, тофу и морскими водорослями. Еще им можно фаршировать перцы и томаты, готовить котлеты, подавать с запеченными на гриле или в духовке тыквой и свеклой.

Тофу

Продукт, приготовленный из соевых бобов, настолько универсален, что им можно с легкостью заменять мясо в рецептах или использовать его в качестве основы для сливочных десертов. В 100 граммах тофу содержится 8 граммов белка. Помните, что чем короче заявленный состав, тем продукт полезнее и натуральнее.

Зеленый горошек

Для многих из нас банка зеленого горошка в шкафу — главный символ приближающегося нового года, раньше трогать его до праздника было опасно. Если вы решили всерьез расстаться с мясом или свести его употребление к минимуму, забудьте про этот стереотип. 8 граммов белка — достаточно весомый аргумент. Добавляйте горошек в салаты или овощное рагу, в пирог или первое — как вам больше нравится.

Орехи

Арахис содержит больше всего белка из популярных орехов — 26 граммов на 100 граммов продукта. Миндаль и фисташки незначительно отстают: 7 и 6 граммов соответственно. Это простой и полезный перекус, который можно взять с собой на учебу или работу. А ложка натуральной арахисовой пасты может стать хорошим дополнением к поджаренному тосту или утренней порции овсянки.

Овсяные хлопья

Еще пара слов о полезном завтраке: овсяные хлопья для варки — это не только сложные углеводы, но и 2,4 грамма белка на 100 грамм каши. Зерновые — продукт, который незаслуженно редко считают источником белка для вегетарианцев, а зря. Выбирайте геркулес, который нужно варить, а не заливать кипятком. Такие хлопья намного полезнее!

Что можно сделать?

Добавить в рацион больше яиц, молочных и кисломолочных продуктов, если вы планируете по каким-то соображениям временно или навсегда отказаться от мяса. А если ваша диета не предполагает вообще использование животного белка, расширяйте меню с помощью растительных протеинов: бобовых, орехов и злаков.