Где брать белок, если вы вегетарианец
/ Продукты, которые необходимо включить в рацион
Существует распространенное мнение, что в вегетарианской диете не хватает белков, и это может плохо сказываться на здоровье. Разбираемся, откуда брать белок вегетарианцам и тем, кто решил сократить потребление мяса.
Когда речь заходит о белковой пище, богатой полезными аминокислотами, первое, что приходит на ум, — кусок мяса. Например, хорошо прожаренный стейк или куриная грудка. Однако белок бывает не только животного происхождения. Поэтому, если вы по этическим или любым другим причинам решили отказаться от мяса или сократить его потребление, есть хорошие новости: все необходимое можно получить из растительной пищи. Главное — знать, откуда взять белок, и составить сбалансированный рацион питания.
Протеины — это своего рода строительный материал, который поддерживает мышцы в тонусе и обеспечивает энергией на весь день. Нормализация обменных процессов, поддержка иммунной системы организма, формирование тканей и клеток — все это происходит благодаря белковой пище.
Зачем в рационе белокЧеловек, который ведет активный образ жизни, может рассчитывать суточную норму протеина по формуле: 0,75 грамма белка на 1 килограмм веса. Для офисных работников, которые проводят много времени за компьютером, норма может быть ниже — 0,5 грамма на 1 килограмм веса. Если белка недостаточно, человек начинает терять волосы, мышечную массу, на коже появляется сыпь. Ухудшается память, больше времени уходит на регенерацию тканей — затягивание ран, порезов. Где же брать белок вегетарианцу и чем заменить мясные продукты, чтобы избежать негативных последствий?
Дефициты витаминов группы В и железа можно восполнить с помощью биологически активных добавок, недостаток белка — протеиновым коктейлем. Для вегетарианцев и веганов их производят на основе соевого белка. Это простой и эффективный способ быстро утолить голод, «скорая помощь» для человека, который отказался от мяса. Однако можно питаться вкусно и сбалансированно и без коктейлей, составляя меню из самых обыкновенных продуктов.
Как вегетарианцы получают белок
Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты (то есть, в отличие от веганов, отказались только от мяса, а не от всех продуктов животного происхождения), смело включайте в меню молочные продукты (сыр и творог), а также яйца. Например, в 100 граммах греческого йогурта без добавок содержится 4 грамма белка.
Чем вегетарианцам можно заменить белки животного происхождения
- Фасоль
В 100 граммах продукта содержится 21 грамм белка, при этом жиров минимальное количество. Фасоль прекрасно сочетается с овощами и украсит собой любое первое блюдо. Не забудьте замочить ее на ночь, и утром можете творить кулинарные чудеса.
Как приготовить фасоль- Чечевица
100 граммов отварной чечевицы — это 9 граммов чистого белка. Добавляйте ее в овощные запеканки и супы, салаты, карри или тако — экспериментируйте с удовольствием. Попробуйте вегетарианские голубцы с чечевицей! Вкусные и полезные, они никого не оставят равнодушными.
Как правильно варить чечевицу- Киноа
В 100 граммах готового блюда 4,4 грамма белка. Еще один плюс киноа в том, что эта крупа прекрасно налаживает работу кишечника. Продукт действует, как пробиотик: увеличивает разнообразие полезных кишечных бактерий и уменьшает симптомы воспаления (например, колита). Добавляйте богатые белком семена в салаты. Кроме того, киноа — прекрасная основа для боулов с авокадо, тофу и морскими водорослями. Еще им можно фаршировать перцы и томаты, готовить котлеты, подавать с запеченными на гриле или в духовке тыквой и свеклой.
5 блюд с киноа на обед- Тофу
Продукт, приготовленный из соевых бобов, настолько универсален, что им можно с легкостью заменять мясо в рецептах или использовать его в качестве основы для сливочных десертов. В 100 граммах тофу содержится 8 граммов белка. Помните, что чем короче заявленный состав, тем продукт полезнее и натуральнее.
Что такое тофу- Зеленый горошек
Для многих из нас банка зеленого горошка в шкафу — главный символ приближающегося нового года, раньше трогать его до праздника было опасно. Если вы решили всерьез расстаться с мясом или свести его употребление к минимуму, забудьте про этот стереотип. 8 граммов белка — достаточно весомый аргумент. Добавляйте горошек в салаты или овощное рагу, в пирог или первое — как вам больше нравится.
10 блюд с зеленым горошком- Орехи
Арахис содержит больше всего белка из популярных орехов — 26 граммов на 100 граммов продукта. Миндаль и фисташки незначительно отстают: 7 и 6 граммов соответственно. Это простой и полезный перекус, который можно взять с собой на учебу или работу. А ложка натуральной арахисовой пасты может стать хорошим дополнением к поджаренному тосту или утренней порции овсянки.
Орехи- Овсяные хлопья
Еще пара слов о полезном завтраке: овсяные хлопья для варки — это не только сложные углеводы, но и 2,4 грамма белка на 100 грамм каши. Зерновые — продукт, который незаслуженно редко считают источником белка для вегетарианцев, а зря. Выбирайте геркулес, который нужно варить, а не заливать кипятком. Такие хлопья намного полезнее!
8 интересных фактов об овсянкеЧто можно сделать?
Добавить в рацион больше яиц, молочных и кисломолочных продуктов, если вы планируете по каким-то соображениям временно или навсегда отказаться от мяса. А если ваша диета не предполагает вообще использование животного белка, расширяйте меню с помощью растительных протеинов: бобовых, орехов и злаков.
Читайте также о правильном питании:
Понравился материал?
Комментарии(2)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Редактор
Варс, в нашей статье мы рекомендуем восполнять белок из пищи, а не с помощью добавок :)
Варс
Так много видов протеина сейчас, какой лучше выбрать?
почитать еще
здоровая еда
9 причин есть рыбу каждую неделю
Рыбу действительно любят не все: кто-то боится костей, кому-то не нравится запах. Однако рыба — важный компонент здорового рациона, ее стоит есть хотя бы раз в неделю, если нет аллергии. В нашей статье — интересные факты о пользе рыбы, которые стоит знать.
здоровая еда
Ученые назвали лучший напиток для здоровья костей
Одной из серьезных угроз для качества жизни в пожилом возрасте медики называют переломы, часто случающиеся из-за хрупкости костей. Австралийские ученые решили проверить, как на прочность скелета влияют самые популярные в мире напитки — чай и кофе. Результаты их десятилетнего наблюдения публикует Nutrition Insight.
здоровая еда
Как приготовить ПП-выпечку
Сметанники, пироги, десерты и торты долгое время оставались под запретом для тех, кто встал на путь похудения, но если придерживаться правильного питания, а не строгих диет, то и плюшками побаловаться можно. Рассказываем, как приготовить ПП-выпечку, чтобы она оставалась вкусной, но при этом не портила фигуру.
здоровая еда
Чем полезна добавка хлорелла
Хлорелла — это маленькая зеленая водоросль, которую часто используют как полезную добавку. Она богата витаминами, такими как D и B12, и минералами, которые редко встречаются в обычных растительных продуктах. К тому же в этой водоросли много фолиевой кислоты и железа. Рассказываем, как работает хлорелла в качестве добавки, как ее принимать, в чем ее польза и кому она может навредить.
здоровая еда
Где содержится витамин С
В сезон простуд рекомендуют пить «аскорбинки» для хорошего иммунитета и защиты организма. Все дело в том, что аскорбиновая кислота — витамин С, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах. В этой статье мы расскажем, и в каких продуктах содержится витамин и зачем он нужен организму.
здоровая еда
Чем полезна брюква
Сегодня многие помнят брюкву как неприметный корнеплод, лишь изредка встречающийся в саду или на даче. Несмотря на свою пользу и способность давать хорошие урожаи при правильном уходе, интерес к этому овощу почти угас. Рассказываем, какая на вкус брюква, а также в чем польза этого продукта.
здоровая еда
Топ-10 диетических салатов
Салат — поистине универсальное блюдо. По одному и тому же рецепту его можно сделать праздничным или повседневным, превратить в закуску или полноценный обед. Можно регулировать блюдо по калорийности и изобретать новые варианты, просто добавив или убрав что-то из ингредиентов. Рассказываем, как готовить диетические салаты для похудения и почему стоит включить их в свой рацион.
Читают сейчас
