17 апреля 2025

erid: 5jtCeReLm1GcagaAdFeGxaQ

Как уменьшить тягу к сладкому

/ Советует нутрициолог

Если вы замечаете, что стали есть много сладкого, то не спешите ругать себя за отсутствие силы воли. Часто у такой потребности есть веские причины. Вместе с экспертом проекта «Легче вместе», клиническим нутрициологом, специалистом по коррекции веса и пищевого поведения Дарьей Грин разбираемся, почему мы не можем устоять перед шоколадкой и что предпринять, чтобы преодолеть чересчур сильное желание.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Эта статья — часть проекта «Легче вместе», который поддерживают X5 Group, Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины Минздрава России, Университет образовательной медицины и другие организации. Цель проекта — исследовать, как сопровождение специалистов по рациональному питанию и коррекции образа жизни влияет на формирование полезных привычек, оздоровление и снижение веса. Нутрициологи и health-коучи не только работают с худеющими участниками, но и делятся советами по питанию, тренировкам и принципам ЗОЖ с нашими читателями.

Одни уверенно называют себя сладкоежками, а витрина с десертами так и манит их, другие же спокойно могут обходиться без сладкого. Впрочем, нередки случаи, когда те, кто обычно равнодушен к кондитерским изделиям, испытывают непреодолимое желание съесть пирожное или конфету.

Вредная привычка или важный сигнал организма

Факторов, которые могут вызвать желание съесть сладкое и часто — в чрезмерных количествах, довольно много. Считать сладкоежек людьми, у которых нет силы воли, точно не надо.

Физиологические факторы

К сильному желанию съесть что-то сладкое, чтобы восполнить недостаток энергии, часто приводит недосып. Кроме того, есть исследования, которые демонстрируют связь между дефицитом определенных питательных веществ и тягой к сладостям. Среди них — нехватка магния, хрома или дефицит железа.

Дарья Грин, нутрициолог:

«Сладости нередко присутствуют в рационе у людей с хронической усталостью, истощенными надпочечниками, гормональным дисбалансом, например, в период менопаузы или на фоне предменструального синдрома».

Эмоциональные триггеры

Эксперт напоминает, что люди часто обращаются к еде в моменты стресса, усталости или грусти. Сладкое и жирное становится не просто едой, а инструментом, помогающим улучшить настроение.

Дарья Грин:

«Потребление сахара способствует выработке серотонина, гормона счастья. Именно поэтому в моменты эмоциональной нагрузки мы часто ищем поддержку в еде, зная, что она будет способствовать улучшению настроения».

Привычка и доступность

Сладости и вредности довольно часто находятся под рукой. Многие просто привыкли к определенным ритуалам: например, выпить чай с конфетой вечером. Постепенно это становится привычкой, частью повседневного поведения.

Ограничения и запреты

Попытка запретить себе есть сладкое может привести к обратному эффекту.

Дарья Грин:

«Чем больше мы запрещаем себе что-то, тем сильнее возникает желание это съесть. Строгие диеты могут привести к тому, что в какой-то момент человек просто срывается, начинает есть все подряд. Решением должны стать не суровые ограничения, а умение слышать и слушать свое тело».

Нельзя списывать со счетов влияние рекламы и окружения. Рекламу шоколада, конфет, десертов большинство из нас видят куда чаще, чем рекламу салатов, фруктов и овощей.

Почему все время хочется сладкого

Бывают ли полезные сладости

Дарья Грин:

«Надо понимать, что любовь к сладкому вкусу заложена в нас генетически — грудное молоко очень сладкое на вкус, и это первое, с чем знакомится ребенок. Именно поэтому часто сладкий вкус для нас — это и успокоение, и удовольствие, и ощущение безопасности. Полностью исключать сладости из своего рациона не стоит, да и сделать это проблематично. Вместо этого важно научиться читать состав продуктов, находить скрытый сахар. Нас редко тянет на сладкое в «чистом виде», ведь ложками из сахарницы почти никто не ест. А вот сочетание сахара с жирами, которое есть в десертах, шоколаде, конфетах, кофейных напитках с сиропами, оказывается куда более притягательным».

Отличные варианты сладостей — это ягоды, фрукты, и в меру мед, кленовый или финиковый сироп, сироп топинамбура. Сухофрукты тоже можно считать полезной сладостью. Важно выбирать не «глянцевые», а менее привлекательные, сморщенные и тусклые, — они считаются более натуральными. Безопасное количество — 4-5 штук в день.

Шоколад тоже можно отнести к «хорошим» сладостям: чем короче его состав, тем лучше. Предпочтение нужно отдавать тем продуктам, в составе которых мало сахара и высокое — более 82% — cодержание какао.

Пастила и мармелад без сахара — хорошие варианты, если в них нет искусственных подсластителей.

Обратите внимание на марку «Зелёная линия» «Перекрёстка» и сладости с натуральным составом: пастилу, батончики и фруктовые десерты без сахара и сахарозаменителей, сухофрукты, горький шоколад на меду, печенье на сиропе топинамбура.

Однозначно стоит избегать сладостей, в которых очень обширный состав, а среди компонентов есть искусственные подсластители. Не слишком полезны продукты с трансжирами в составе, а еще сладкие напитки — газировки и фруктовые соки, которые не зря называют жидкими пустыми калориями.

Как снизить тягу к сладкому у ребенка

Как понять, что тяга к сладкому стала чрезмерной

Дарья Грин рассказывает, какие моменты указывают на то, что тяга к сладкому выходит за пределы нормы. Насторожить должно наличие сразу нескольких симптомов из списка:

частая потребность съесть что-то сладкое даже при отсутствии чувства голода;
появление чувства вины и стыда после поедания сладостей, и это не останавливает от повторения тех же действий;
резкое улучшение настроения после употребления сахара, которое довольно быстро сменяется негативными эмоциями;
сокращение потребления сахара вызывает признаки, схожие с синдромом отмены: раздражительность, подавленное настроение, головные боли, усталость;
частая замена полноценных приемов пищи сладостями или закусками с высоким содержанием сахара;
потребности в сахаре постоянно увеличиваются;
попытки сократить потребление сладкого безуспешны;
сладости становятся способом справиться с усталостью и стрессом;
появление проблем со здоровьем, вызванных избытком сладостей в рационе;
отказ от посещения мест, где сладкого не будет.

Что может помочь в борьбе с зависимостью от сладкого

Прежде всего, нужно признать проблему.

Дарья Грин:

«Понаблюдайте за собой, проанализируйте, в каких ситуациях вы тянетесь за сладостями. Если сладкое для вас — это способ поднять себе настроение, справиться со стрессом, то подумайте, что еще приносит вам удовольствие, кроме еды. Ищите другие, не связанные с едой способы наградить и порадовать себя».

Обратите внимание на эти рекомендации.

Пройдите чекап и сдайте основные анализы, чтобы оценить витаминный и микроэлементный статус, углеводный обмен — за расшифровкой и дальнейшими рекомендациями надо обращаться к специалисту.
Проанализируйте свой рацион — в нем должно быть достаточно белка, полезных жиров и сложных углеводов.
Не читайте и не смотрите телевизор во время приема пищи: сосредоточьтесь на еде.
Питайтесь полноценно: 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса.
Выстраивайте прием пищи по методу тарелки: половину порции должны составлять овощи и зелень, четверть приходится на белок, четверть — на сложные углеводы.
Пейте воду в течение дня.
Высыпайтесь — старайтесь ложиться до полуночи, а ночному сну отводить 7-8 часов.

Важно не загонять себя в жесткие ограничения: если хочется сладкого и фруктами тут не обойтись, то купите себе красивый десерт с хорошим натуральным составом. Съешьте его медленно и с удовольствием, наслаждаясь каждым кусочком.

Скрытый сахар в продуктах