Скрытый сахар в продуктах Как обнаружить и чем заменить

Сахар содержится не только в сладостях, но и в других продуктах, которые мы едим каждый день. Рассказываем, как распознать скрытый сахар и не попадаться на уловки производителей.
Скрытый сахар в продуктах / Как обнаружить и чем заменить

Как действует сахар

Когда человек ест что-то сладкое, он чувствует радость. Кроме этого, в организме запускается цепочка реакций, которые не так безобидны. В мозге активируется система вознаграждения, то есть положительный ответ на действие. После пирожного возникает радость, реакция закрепляется и в следующий раз захочется съесть больше. Это приводит к перееданию.
Чрезмерное употребление сладкого негативно сказывается на здоровье. Самые частые нарушения:
  • ожирение;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • воспалительные процессы;
  • ухудшение когнитивных функций;
  • сахарный диабет.

Продукты со скрытым сахаром

Даже если из рациона исключены шоколадки и торты, это не означает, что вы не получаете простые углеводы из другой пищи. Скрытый сахар содержится там, где, казалось бы, лишний. В некоторых продуктах питания его содержание составляет почти дневную норму — 10 чайных ложек.
  • Йогурт с добавками
Йогурт — полезный завтрак. В нем находятся кальций, белок и бактерии, которые улучшают пищеварение.
Однако во фруктовом йогурте польза сводится к минимуму. Производители дают им заманивающие названия: «натуральный», «полезный завтрак», «богат витаминами». Но скрывают главное — содержание сахара, ароматизаторов и других добавок.
В одной баночке фруктового йогурта до 20 г сахара или 4–5 чайных ложек; в питьевом — 35 г.
Что делать. Покупайте натуральный или греческий йогурт. Чтобы сделать его вкуснее, добавляйте сухофрукты, орехи, ягоды.
  • Газированные напитки
Пожалуй, рекордсмены по скрытому сахару. В коле объемом 330 мл содержится 9 чайных ложек. Причем ни один лимонад не утоляет жажду, а, наоборот, после пить хочется еще больше.
Диетическая кола — еще один маркетинговый ход. В ее составе вредные сахарозаменители аспартам и ацесульфам калия, которые провоцируют головные боли и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Что делать. Приготовьте натуральный лимонад. В фильтрованную воду добавьте веточку мяты, дольку лимона и немного меда. Такой напиток удивит натуральным вкусом и утолит жажду.
  • Злаковые батончики
Популярный вариант полезного перекуса, в котором может скрываться не один сомнительный ингредиент. Помимо зерновых хлопьев, орехов и злаков, обратите внимание на сладкие компоненты. Вместо сахара в батончики добавляют патоку и разные подсластители.
Что делать. Внимательно читайте состав, выбирайте батончики на основе фиников или орехов.
  • Соусы
В кетчупе, майонезе и готовых соусах содержится большое количество ароматизаторов, усилителей вкуса и консервантов. В соусы добавляют рафинированный сахар, а также патоку, сироп глюкозы и искусственные подсластители. В среднем их содержание 20 г/100 г.
Что делать. Попробуйте приготовить домашний соус, а кетчуп замените томатной пастой.
  • Готовые завтраки
Мюсли, хлопья, молочные подушечки, каши быстрого приготовления — источник скрытого сахара. Помимо этого, в них добавляют глазурь, шоколад и фруктовые начинки. Чем больше добавок, тем меньше пользы.
Что делать. Замените сухие завтраки на цельнозерновую кашу с сухофруктами или приготовьте домашнюю гранолу.
  • Фруктовые соки
Производители пишут, что сок натуральный, но это не всегда так. Чтобы сохранить напиток на длительное время, в него добавляют сахар или другие подсластители. К тому же не всегда понятно, что скрывается под фразой «натуральный сок из яблок». Скорее всего, это концентрат с добавлением сахара.
Что делать. Готовить свежевыжатые соки дома. Для этого купите хорошую соковыжималку. Сок лучше пить в первой половине дня, но не больше трех стаканов в сутки.
  • Полуфабрикаты
Сосиски, пельмени, котлеты, блины — практически во всех полуфабрикатах есть скрытый сахар. Он не только увеличивает срок хранения, но и улучшают вкус.
Что делать. Покупайте свежее необработанное мясо и читайте состав готовых продуктов. Сделайте домашнюю заготовку и заморозьте еду для следующего раза.
  • Консервированные продукты
В консервированных фруктах и овощах много сахара, особенно в сиропе. Например, в 100 г персиков содержится 11 г сахара.
Что делать. Выбирайте консервы без сахара или в собственном соку вместо сиропа. Если сахар все же есть, он должен быть в составе ближе к концу.
  • Обезжиренные молочные продукты
Производители предлагают «полезные» альтернативы для худеющих: обезжиренный творог, молоко, йогурты. Однако из-за небольшого количества жиров они становятся безвкусными, поэтому туда добавляют сахар и различные наполнители. В итоге углеводов чуть меньше, но пользы почти нет.
Что делать. Покупайте молочные продукты с нормальной жирностью и без вкусовых добавок.
  • Хлеб
Сахар добавляют не только в булочки и пончики, но и в обычный батон. Даже в цельнозерновом хлебе он может быть в составе.
Что делать. Обращайте внимание не только на название, но и на ингредиенты. В составе качественного хлеба не должно быть сахара и патоки.
  • Сухофрукты и орехи
Полезный перекус, который теряет свойства при добавлении сахара. Правильные сухофрукты — высушенные естественным образом на солнце, а фасованные чаще всего вымачивают в сахарном сиропе.
Что делать. Покупайте орехи и сухофрукты на развес, а также обращайте внимание на их внешний вид.

Как распознать сахар

Рафинированный сахар состоит из простых сахаров: фруктозы и глюкозы. Это моносахариды, которые содержатся и в других сладких ингредиентах. В списке ниже — скрытый сахар, с небольшой разницей по составу и количеству нутриентов:
  • сахарные спирты: сорбитол, мальтитол, ксилит, эритрол;
  • сахар: кокосовый, нерафинированный, тростниковый;
  • сиропы: инвертный, глюкозы, фруктозы, агавы, кукурузный, топинамбура, финиковый;
  • простые сахара: глюкоза, фруктоза, декстроза;
  • патока: мальтодекстрин меласса, золотой сироп;
  • сахароза;⁣
  • мальтоза (солодовый сахар);
  • концентраты фруктового сока;
  • гидролизированный крахмал.

Что можно сделать?

Изучать состав и не покупать продукты с большим количеством сахарных добавок.

Посмотрите, что еще мы писали о сахаре:

Аватар пользователя

Автор: Оксана Водопьянова,
читатель и автор Food.ru

почитать еще

К сожалению, у нас пока нет новых материалов по данной теме.