Сахар в рационе

Важный компонент или бесполезная добавка

Многие любят сладкое и с трудом проходят мимо витрин с пирожными и выпечкой. Другие же к тортикам равнодушны, но жить не могут без чашки чая с сахаром или сладкого кофейного коктейля. Рассказываем о пользе и недостатках сахара.

Что такое сахар

При слове сахар мы представляем куски сахара или сахар-песок. Однако сахар относится к углеводам — одному из основных компонентов питания. Углеводы и сам сахар часто демонизируют, считая их вредными и требуя убрать из питания навсегда. Все хорошо в меру, есть ситуации, когда сахар может пойти организму на пользу.

Сахар (глюкоза) — моносахарид, источник быстрой энергии. Роль сахара — энергетическая. Попадая в организм, он быстро расщепляется, высвобождая энергию, необходимую здесь и сейчас.

В качестве экспресс-подзарядки что-то сладкое действительно может подойти, но энергетический заряд быстро расходуется, организму вскоре вновь требуется порция «сладкой батарейки».

Натуральный сахар

Глюкоза может присутствовать в продуктах не только в чистом виде, но также в составе дисахаридов. Среди них выделяют сахарозу, которая состоит из глюкозы и фруктозы, а также лактозу — молочный сахар, состоящий из глюкозы и галактозы. Она также входит в состав полисахаридов, например, крахмала.

Расщепление таких веществ происходит сложнее и дольше, поэтому продукты, в которых содержатся более сложные, чем глюкоза, сахара, как правило дают более длительное чувство насыщения и энергии.

Сахара натурального происхождения содержатся во всех фруктах и овощах. Растительные продукты обычно богаты не только сахаром, но и полезной для пищеварения клетчаткой.

Овощи и фрукты сложно назвать вредными для здоровья, они часть правильного питания. Их регулярное употребление, несмотря на то что в составе есть сахар, снижает вероятность развития рака, диабета 2 типа, проблем с сердцем. Это связано с тем, что они содержат витамины, антиоксиданты и другие полезные компоненты, которые играют важную роль для нормального функционирования организма.

Добавленный сахар

В магазинах представлены не только продукты, в составе которых есть натуральный сахар. Очень многие содержат добавленный компонент. Речь идет не только о десертах, конфетах и выпечке, но и о многом другом. Сахар может входить в состав:

соусов;
колбас;
снеков;
фастфуда.

Если есть такие продукты регулярно и в больших количествах, то сахара в рационе станет слишком много, это может иметь не самые приятные последствия. Особенно опасен добавленный сахар в питании ребенка, пищевые привычки которого только формируются, а организм особо уязвим.

Кстати

Согласно данным, собранным в 2017 году, добавленный сахар в рационе детей в разных странах Европы составляет 11-17% от общего числа калорий. При этом диетологи рекомендуют, чтобы этот показатель не превышал 10% — это касается рациона ребенка и взрослого.

Опасность добавленных сахаров в том, что даже один сладкий напиток, например, стакан пакетированного сока или сладкой газировки, может содержать больше рекомендованной дневной нормы потребления сахара. И ребенок, и взрослый, который любит эти напитки, находятся в группе риска развития многих проблем со здоровьем.

Чем опасен добавленный сахар

Вот несколько опасных последствий, которые могут быть связаны с питанием, содержащим слишком много добавленных сахаров. Некоторые из них не вполне очевидны.

1. Провоцирует набор веса

Добавленный сахар — основной источник скрытых калорий, тех самых, которые мы часто не замечаем в питании. Потребление сладкой газировки, коктейлей с кофе и сиропами, соков и других продуктов играет серьезную роль в наборе веса. Они дают возможность получить наслаждение и немного энергии здесь и сейчас, однако в дальнейшем провоцируют чувство голода и навязчивое желание перекусить. Часто человек, который долго не может сбросить вес, начинает худеть после отказа от газировки или кофе с сиропом и сливками по утрам.

2. Повышает риск возникновения проблем с сердцем

Сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти в мире. Оказывается, питание с высоким содержанием сахара играет не последнюю роль в увеличении рисков возникновения проблем с сердцем.

Избыток добавленных сахаров приводит к набору веса, увеличению уровня сахара и концентрации триглицеридов в крови, повышению уровня воспаления в организме. Эти факторы ассоциированы с высокой вероятностью развития проблем с сердцем и сосудами.

3. Увеличивает риск появления рака

Роль питания в развитии онкологических заболеваний также значительна. И сахар тут играет не последнюю роль. Во-первых, он провоцирует набор веса, а ожирение является одним из важных факторов риска развития рака. Во-вторых, потребление большого количества сладкого может увеличивать уровень воспаления в организме, что также повышает шансы на возникновение рака. Результаты исследования, опубликованные в 2011 году, свидетельствуют о том, что избыток сахара в организме может увеличить вероятность развития рака пищевода, рака кишечника и некоторых других опухолей.

4. Повышает вероятность развития депрессии

Правильное питание важно для хорошего настроения и ментального здоровья. Несбалансированный рацион, в том числе и тот, что содержит много добавленного сахара, может стать одним из факторов, провоцирующих депрессию. Так, в 2017 году было показано, что у мужчин, которые потребляют более 67 г сахара ежедневно, депрессия развивается почти на четверть чаще, чем у тех, кто ест менее 40 г сахара в день.

Что можно сделать?

Отдавать предпочтение натуральным сахарам, которые содержатся в овощах и фруктах, а продуктов со скрытым сахаром есть меньше. Организм будет получать необходимую энергию, но при этом питание станет сбалансированным.