Что съесть, когда хочется сладкого
/ Заменяем сахар овощами, фруктами и ПП-десертами
Дневная норма добавленного сахара для взрослого человека составляет пять чайных ложек. Также стоит помнить о натуральном сахаре, который содержится в молоке и фруктах. Слишком большое количество сладкого приводит к хроническим заболеваниям, лишнему весу, проблемам с кожей и зубной эмалью. В статье расскажем, что как без стресса преодолеть тягу к сахару.
Почему хочется сладкого
Тяга к сладкому у человека врожденная, это один из эффектов эволюции. Дело в том, что древние люди определяли пригодность пищи на вкус. Горькое они считали опасным, а сладкое — подходящей едой.
Несмотря на врожденный характер такого пристрастия, оно нерационально для современного человека. Научно-медицинские исследования доказали, что повышенная тяга к сладкому связана не с реальными потребностями организма, а с воздействием на мозг и нервную систему. Причем формируется такая зависимость очень быстро.
- потребность в энергии — сладости быстро дают большое количество калорий, необходимых для физической и умственной активности;
- желание получить удовольствие — сахар стимулирует выработку серотонина, так называемого гормона радости;
- генетика — есть сладкоежки с врожденной предрасположенностью.
Частое употребление десертов усиливает тягу к ним. При этом чем больше вы их едите, тем сильнее хочется. Дело в том, что после сладкого уровень глюкозы в крови резко увеличивается, а затем быстро падает. Организм непроизвольно требует повторить этот эффект.
Совет
Если тяга к сладкому кажется вам непреодолимой, обратитесь к эндокринологу, невропатологу, диетологу или специалисту по пищевому поведению. Возможно, такая зависимость — результат нарушений в организме, длительной тревоги и стресса из-за проблем.
Сколько сахара содержится в еде15 овощей и фруктов: примеры удачной замены сахара
Экспериментальным путем доказано, что замена сахара фруктами, ягодами и овощами положительно влияет на деятельность мозга и снижает риск опасных заболеваний. Для диетического питания лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) — до 40 единиц. К ним относятся:
- фрукты — абрикосы, сливы, грейпфруты, яблоки, персики;
- ягоды — вишня, клубника, смородина, малина;
- овощи — листовой салат, помидоры, капуста, баклажаны, свежая морковь.
Ешьте непереработанные плоды — в них большое содержание нерастворимой клетчатки, полезной для пищеварения. В пюре ее очень мало, а в соках нет вообще.
Совет
Как правило, тягу к сладкому у детей формируют взрослые, успокаивая или поощряя малышей конфетами, шоколадом, пирожными, газировками и соками. Откажитесь от такой практики и с раннего возраста прививайте ребенку полезные пищевые привычки.
Сколько сахара в овощах и фруктахПочему сахар вреден и чем его заменить, если хочется сладкого
Рафинированный сахар не приносит пользы организму. Наоборот, избыток этого вещества вызывает:
- инсулинорезистентность и высокий уровень глюкозы в крови;
- проблемы с весом;
- дислипидемию — нарушение баланса жиров;
- гиперурикемию — повышение уровня мочевой кислоты в крови;
- дисбиоз — нарушение количества или состава микробиоты;
- раннее старение организма.
Избыток сахара значительно повышает риск диабета, атеросклероза, подагры, ожирения, онкологии.
Заменители сахара при диабете
Сахароспирт, который содержится в некоторых фруктах, например дынях, и ферментированных продуктах. Сладость вещества составляет 70% от показателей сахара. Заменитель не влияет на уровень глюкозы в крови, а значит он подходит людям с диабетом.
Эритрит не усваивается бактериями, вызывающими кариес, поэтому он безопасен для зубов. Однако в больших количествах этот сахарозаменитель может спровоцировать газообразование и диарею.
Натуральный подсластитель, который получают из листьев растения Stevia rebaudiana. Вещество в 50–300 раз слаще сахара, не содержит калорий, не влияет на уровень глюкозы и инсулина, однако дает горькое послевкусие. Чтобы избежать этого, можно сочетать стевию с эритритом.
- Трегалоза
Дисахарид, который получают из грибов, водорослей и некоторых растений. Вещество устойчиво к высоким температурам и подходит для приготовления выпечки. Трегалоза медленно усваивается, поэтому не вызывает скачков глюкозы.
Ученые защищают репутацию заменителей сахараЧем заменить сахар в диетах для похудения
Диетолог Анна Цуканова предлагает четыре варианта замены:
- Кокосовый сахар. У него низкий ГИ — 35–40 единиц. Это практически вдвое меньше, чем у рафинада.
- Тростниковый сахар. Продукт со средним ГИ — 55 единиц. Из разновидностей такого сахара самой полезной считается панела, она, хоть и в небольших количествах, содержит витамины и минералы. На втором месте — мусковадо, из-за обработки он теряет много микронутриентов. Абсолютно бесполезна демерара.
- Сиропы топинамбура, агавы, финиковый, кленовый и другие. ГИ первых двух достаточно низкий — 14 и 18 единиц соответственно, а вот у финикового и кленового показатель высокий — 55 единиц. По сути, все сиропы — это фруктоза. Часто мелькающая в интернете информация о содержании пребиотиков в этих сладких продуктах — не более чем миф.
- Чистая фруктоза. Вещество с ГИ 23 единицы. Этот быстрый углевод трансформируется в жир, который откладывается в печени, нарушая ее работу. Сразу после употребления фруктоза не повышает уровень инсулина, но делает это в долгосрочной перспективе.
Не стоит ждать большой пользы от перечисленных сахарозаменителей. Тем, кто хочет сократить количество сладкого, эксперт советует радикальный способ — убрать сахар из рациона, ограничившись углеводами из продуктов.
Полезная гранола без сахараПримеры полезного сладкого
Необязательно быть шеф-поваром, чтобы готовить полезное сладкое. В десертах по нашим рецептам используются продукты с низким гликемическим индексом. Альтернативы пирожным и конфетам получаются не просто полезными, но и вкусными.
1. Творожно-фруктовый десерт
Чтобы повысить пользу сладкого блюда, исключите из его состава сахар, а чтобы уменьшить калорийность, используйте сметану низкой жирности или греческий йогурт. По желанию замените вишню черешней — в ней меньше кислот.
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты:
- творог — 100 г;
- вишня — 100 г;
- абрикосы — 2 шт.;
- сметана — 3 ст. л.;
- сахар — 1 ст. л.
Фрукты и ягоды помойте и обсушите, достаньте косточки. Абрикосы нарежьте кусочками размером примерно с вишню. Соедините в миске творог, сметану и сахар. Затем добавьте в эту массу абрикосы, вишню и аккуратно перемешайте.
Полезный творожный десерт с ягодами к завтраку2. Десерт с горьким шоколадом и ягодами
Чтобы это сладкое блюдо получилось максимально полезным, вместо пломбира используйте легкий фруктовый сорбет, а молочный шоколад замените горьким.
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты:
- мороженое — 100 г;
- шоколад — 20 г;
- голубика — 3 шт.;
- клубника — 1 шт.
Ягоды помойте и обсушите. На дно креманки положите мороженое, на него — нарезанную слайсами клубнику, затем шоколадную стружку и голубику.
Десерт с тертым горьким шоколадом и ягодами3. Конфеты из сухофруктов
Один из самых полезных вариантов сладкого, поскольку в сухофруктах много клетчатки. Она улучшает пищеварение и помогает надолго сохранить чувство сытости.
Время приготовления: 15 минут.
Ингредиенты:
- курага, чернослив и изюм — по 150 г;
- ядра грецких орехов — 100 г;
- кокосовая стружка — 40 г.
Сухофрукты промойте и откиньте на дуршлаг. Когда вода полностью стечет, выложите плоды на бумажное полотенце на пару минут, чтобы убрать лишнюю влагу.
Пробейте в блендере сухофрукты вместе с орехами до однородности. Скатайте из этой массы круглые конфеты, обваляйте в кокосовой стружке.
Полезные конфеты из сухофруктов в блендереСовет
Не злоупотребляйте даже полезными десертами — в них тоже есть природный сахар.
Что можно сделать?
Стать личным шеф-поваром для своей семьи и свести количество сахара в рационе к дневной норме. Делайте это постепенно, чтобы не спровоцировать стресс из-за резкого отказа от сладкого. Например, сначала замените конфеты сухофруктами или цукатами, затем не подслащивайте чай и кофе, вместо соков пейте компот или морс без добавления рафинада.
Если ищите новые рецепты полезных блюд, обратите внимание на эту подборку:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Веганский новогодний стол
Веганская диета для некоторых стала философией жизни, а кто-то придерживается ее временно для здоровья или похудения. Учеными доказано, что такой тип питания снижает риски различных заболеваний, поэтому его полезно попробовать каждому. Food.ru рассказывает, как поменять привычные новогодние блюда на веганские, чтобы они оставались вкусными.
здоровая еда
Рецепты диетических блюд на Новый год
Приготовление диетической пищи имеет свои особенности, отличающие ее от остальной кулинарии. Но это не значит, что еда, полезная для фигуры, должна быть пресной или неаппетитной. Накрыть красивый и вкусный стол для приверженцев правильного питания — не такая уж сложная задача. Рассказываем, как отпраздновать диетический Новый год.
здоровая еда
Как сделать новогодний стол полезным
Традиционный праздничный стол с обилием жирной, углеводной еды и алкоголя — серьезное испытание для организма. Тем не менее, многие, даже адепты здорового питания, в Новый год отступают от правил и привычного рациона. А что, если придумать новогоднее меню, соответствующее принципам ЗОЖ? Давайте попробуем.
здоровая еда
Правда ли, что киви может заменить кремы и БАДы
Красота начинается изнутри в буквальном смысле — доказали новозеландские и немецкие ученые. Новое исследование они посвятили тому, как небольшое изменение рациона может улучшить состояние кожи. Главными героями эксперимента стали золотые киви с повышенным содержанием витамина С.
Читают сейчас
