Что съесть, когда хочется сладкого

/ Заменяем сахар овощами, фруктами и ПП-десертами

Дневная норма добавленного сахара для взрослого человека составляет пять чайных ложек. Также стоит помнить о натуральном сахаре, который содержится в молоке и фруктах. Слишком большое количество сладкого приводит к хроническим заболеваниям, лишнему весу, проблемам с кожей и зубной эмалью. В статье расскажем, что как без стресса преодолеть тягу к сахару.

Почему хочется сладкого

Тяга к сладкому у человека врожденная, это один из эффектов эволюции. Дело в том, что древние люди определяли пригодность пищи на вкус. Горькое они считали опасным, а сладкое — подходящей едой.

Несмотря на врожденный характер такого пристрастия, оно нерационально для современного человека. Научно-медицинские исследования доказали, что повышенная тяга к сладкому связана не с реальными потребностями организма, а с воздействием на мозг и нервную систему. Причем формируется такая зависимость очень быстро.

Основные причины повышенной тяги к сладкой еде:

потребность в энергии — сладости быстро дают большое количество калорий, необходимых для физической и умственной активности;
желание получить удовольствие — сахар стимулирует выработку серотонина, так называемого гормона радости;
генетика — есть сладкоежки с врожденной предрасположенностью.

Частое употребление десертов усиливает тягу к ним. При этом чем больше вы их едите, тем сильнее хочется. Дело в том, что после сладкого уровень глюкозы в крови резко увеличивается, а затем быстро падает. Организм непроизвольно требует повторить этот эффект.

Совет

Если тяга к сладкому кажется вам непреодолимой, обратитесь к эндокринологу, невропатологу, диетологу или специалисту по пищевому поведению. Возможно, такая зависимость — результат нарушений в организме, длительной тревоги и стресса из-за проблем.

15 овощей и фруктов: примеры удачной замены сахара

Экспериментальным путем доказано, что замена сахара фруктами, ягодами и овощами положительно влияет на деятельность мозга и снижает риск опасных заболеваний. Для диетического питания лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) — до 40 единиц. К ним относятся:

фрукты — абрикосы, сливы, грейпфруты, яблоки, персики;
ягоды — вишня, клубника, смородина, малина;
овощи — листовой салат, помидоры, капуста, баклажаны, свежая морковь.

Ешьте непереработанные плоды — в них большое содержание нерастворимой клетчатки, полезной для пищеварения. В пюре ее очень мало, а в соках нет вообще.

Совет

Как правило, тягу к сладкому у детей формируют взрослые, успокаивая или поощряя малышей конфетами, шоколадом, пирожными, газировками и соками. Откажитесь от такой практики и с раннего возраста прививайте ребенку полезные пищевые привычки.

Почему сахар вреден и чем его заменить, если хочется сладкого

На эти вопросы отвечает терапевт, диетолог и нутрициолог Анна Цуканова.

Рафинированный сахар не приносит пользы организму. Наоборот, избыток этого вещества вызывает:

инсулинорезистентность и высокий уровень глюкозы в крови;
проблемы с весом;
дислипидемию — нарушение баланса жиров;
гиперурикемию — повышение уровня мочевой кислоты в крови;
дисбиоз — нарушение количества или состава микробиоты;
раннее старение организма.

Избыток сахара значительно повышает риск диабета, атеросклероза, подагры, ожирения, онкологии.

Заменители сахара при диабете

Эритрит

Сахароспирт, который содержится в некоторых фруктах, например дынях, и ферментированных продуктах. Сладость вещества составляет 70% от показателей сахара. Заменитель не влияет на уровень глюкозы в крови, а значит он подходит людям с диабетом.

Эритрит не усваивается бактериями, вызывающими кариес, поэтому он безопасен для зубов. Однако в больших количествах этот сахарозаменитель может спровоцировать газообразование и диарею.

Стевия

Натуральный подсластитель, который получают из листьев растения Stevia rebaudiana. Вещество в 50–300 раз слаще сахара, не содержит калорий, не влияет на уровень глюкозы и инсулина, однако дает горькое послевкусие. Чтобы избежать этого, можно сочетать стевию с эритритом.

Трегалоза

Дисахарид, который получают из грибов, водорослей и некоторых растений. Вещество устойчиво к высоким температурам и подходит для приготовления выпечки. Трегалоза медленно усваивается, поэтому не вызывает скачков глюкозы.

Чем заменить сахар в диетах для похудения

Диетолог Анна Цуканова предлагает четыре варианта замены:

Кокосовый сахар. У него низкий ГИ — 35–40 единиц. Это практически вдвое меньше, чем у рафинада.
Тростниковый сахар. Продукт со средним ГИ — 55 единиц. Из разновидностей такого сахара самой полезной считается панела, она, хоть и в небольших количествах, содержит витамины и минералы. На втором месте — мусковадо, из-за обработки он теряет много микронутриентов. Абсолютно бесполезна демерара.
Сиропы топинамбура, агавы, финиковый, кленовый и другие. ГИ первых двух достаточно низкий — 14 и 18 единиц соответственно, а вот у финикового и кленового показатель высокий — 55 единиц. По сути, все сиропы — это фруктоза. Часто мелькающая в интернете информация о содержании пребиотиков в этих сладких продуктах — не более чем миф.
Чистая фруктоза. Вещество с ГИ 23 единицы. Этот быстрый углевод трансформируется в жир, который откладывается в печени, нарушая ее работу. Сразу после употребления фруктоза не повышает уровень инсулина, но делает это в долгосрочной перспективе.

Не стоит ждать большой пользы от перечисленных сахарозаменителей. Тем, кто хочет сократить количество сладкого, эксперт советует радикальный способ — убрать сахар из рациона, ограничившись углеводами из продуктов.

Примеры полезного сладкого

Необязательно быть шеф-поваром, чтобы готовить полезное сладкое. В десертах по нашим рецептам используются продукты с низким гликемическим индексом. Альтернативы пирожным и конфетам получаются не просто полезными, но и вкусными.

1. Творожно-фруктовый десерт

Чтобы повысить пользу сладкого блюда, исключите из его состава сахар, а чтобы уменьшить калорийность, используйте сметану низкой жирности или греческий йогурт. По желанию замените вишню черешней — в ней меньше кислот.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

творог — 100 г;
вишня — 100 г;
абрикосы — 2 шт.;
сметана — 3 ст. л.;
сахар — 1 ст. л.

Фрукты и ягоды помойте и обсушите, достаньте косточки. Абрикосы нарежьте кусочками размером примерно с вишню. Соедините в миске творог, сметану и сахар. Затем добавьте в эту массу абрикосы, вишню и аккуратно перемешайте.

2. Десерт с горьким шоколадом и ягодами

Чтобы это сладкое блюдо получилось максимально полезным, вместо пломбира используйте легкий фруктовый сорбет, а молочный шоколад замените горьким.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

мороженое — 100 г;
шоколад — 20 г;
голубика — 3 шт.;
клубника — 1 шт.

Ягоды помойте и обсушите. На дно креманки положите мороженое, на него — нарезанную слайсами клубнику, затем шоколадную стружку и голубику.

3. Конфеты из сухофруктов

Один из самых полезных вариантов сладкого, поскольку в сухофруктах много клетчатки. Она улучшает пищеварение и помогает надолго сохранить чувство сытости.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

курага, чернослив и изюм — по 150 г;
ядра грецких орехов — 100 г;
кокосовая стружка — 40 г.

Сухофрукты промойте и откиньте на дуршлаг. Когда вода полностью стечет, выложите плоды на бумажное полотенце на пару минут, чтобы убрать лишнюю влагу.

Пробейте в блендере сухофрукты вместе с орехами до однородности. Скатайте из этой массы круглые конфеты, обваляйте в кокосовой стружке.

Совет

Не злоупотребляйте даже полезными десертами — в них тоже есть природный сахар.

Что можно сделать?

Стать личным шеф-поваром для своей семьи и свести количество сахара в рационе к дневной норме. Делайте это постепенно, чтобы не спровоцировать стресс из-за резкого отказа от сладкого. Например, сначала замените конфеты сухофруктами или цукатами, затем не подслащивайте чай и кофе, вместо соков пейте компот или морс без добавления рафинада.