15 августа 2021

Почему все время хочется сладкого

/ 8 самых распространенных причин

Вы наверняка сталкивались с ситуацией: садитесь работать, а все мысли только о пирожном. Или не можете уснуть, пока не съедите кусочек шоколада. Но чаще всего рука тянется к любимым конфетам в ситуации стресса. Почему так происходит? В этой статье Food.ru разбирается, что стоит за этой тягой, и как сделать потребление сладостей осознанным.

Екатерина Морголь

Автор Food.ru

Откуда берется желание съесть что-то сладкое

Хотеть сладкого — абсолютно нормально, для нашего организма это самый простой способ подзарядки. Сладости богаты глюкозой и другими простыми углеводами, которые быстро перевариваются, поступают в кровь и ткани и дают энергию. Но тогда почему диетологи рекомендуют ограничить потребление сладкого?

Помните, в детстве взрослые запрещали конфеты перед едой, чтобы не испортить аппетит? Они были правы. Сладкое моментально поднимает уровень глюкозы в крови, и мы чувствуем насыщение. Однако после такого резкого скачка глюкоза так же быстро падает, и нам снова хочется что-нибудь съесть.

Сколько сладкого допустимо, если очень хочется

ВОЗ рекомендует не более 25 грамм чистой сахарозы. Это суточная доза для взрослых, и она эквивалентна шести чайным ложкам сахара или плитке шоколада весом 50 грамм. Нужно понимать, что в эти шесть ложек входит абсолютно весь сахар, включая тот, что добавляют в нектары, кондитерские изделия, сдобу, соусы, йогурты с наполнителями и другие продукты. Отследить это достаточно сложно. Производители информируют нас о белках, жирах, углеводах, а вот количество сахара на упаковке не указывается.

Сахар в рационе

Почему постоянно хочется сладкого

Причина 1. Голод

Острая тяга к сладкому может быть реакцией на голод. Особенно если недавно вы сели на строгую диету, и организм еще не перестроился на новый режим. Типичная ситуация: не успели полноценно позавтракать, недополучили калорий, и уже к полудню вам хочется выпить кофе с чем-нибудь вкусным.

Причина 2. Зависимость от сладкого

Сахар может вызывать привыкание сродни наркотическому. Как уже говорилось выше, быстрые углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Затем глюкоза падает, прилив сил и чувство эйфории сменяются слабостью, и чтобы взбодриться, нам снова хочется конфету. Нутрициологи называют этот феномен так: «Сахар требует сахара». Это когда мы едим сладкое неосознанно, просто подчиняясь требованию организма.

Интересный факт

Ученые выяснили, что сахар активирует опиоидные рецепторы головного мозга. После того, как вы в очередной раз съели что-то сладкое, в организме начинает усиленно вырабатываться дофамин, гормон радости. Мозг запоминает этот эффект, ему хочется его повторить и усилить. Поэтому в следующий раз вместо одного пирожного вы съедаете целых три. Именно так и проявляется зависимость от сладкого.

Причина 3. Физические нагрузки

Во время интенсивной тренировки вы стремительно расходуете энергию за счет гликогена — углевода, который содержится в мышцах. И организму нужно эту энергию восстановить. Вот почему уже через 15 минут после тренировки хочется есть. Шоколадка, которая оказалась в кармане спортивной сумки, самый простой и быстрый способ вернуть энергию.

Совет для тех, кто хочет отказаться от сладкого

За полтора-два часа до тренировки перекусите бутербродом с индейкой и хумусом или овощным салатом с тунцом. Непосредственно перед физической нагрузкой съешьте банан, яблоко или злаковые хлебцы. Заряда энергии, полученного из углеводов, хватит на всю тренировку. Вместо сладкой шоколадки возьмите в зал протеиновый коктейль, чтобы выпить его через 15 минут после спорта. Доказано, что белок подавляет чувство голода и надолго насыщает.

Какие продукты лучше всего есть перед утренней тренировкой

Причина 4. Стресс

В состоянии хронического стресса в желудке сильнее обычного синтезируются гормон грелин, который стимулирует аппетит. А вот выработка окситоцина, серотонина, дофамина и эндорфина, отвечающих за позитивные эмоции, наоборот, снижается. Неудивительно, что вам захочется поднять настроение любимым пирожным. Сладкое достаточно быстро снизит количество грелина, но где‑то через час он снова поднимется. А вот после еды, богатой белком, грелин остается в пределах нормы даже спустя три часа.

Причина 5. Бессонница

Дефицит сна влечет за собой сбой в работе лептина и грелина — гормонов, которые отвечают за чувство голода. Вот почему после бессонной ночи нам хочется съесть что-нибудь сладкое. Доказано, что даже двух дней недосыпа достаточно, чтобы увеличить тягу к сладостям на 45%.

Совет для тех, кто хочет отказаться от сладкого

Ложитесь спать не позже 23.00. Следите, чтобы продолжительность сна была не менее семи часов. Это позволит организму полноценно отдохнуть и снизит желание получать энергию за счет сладкого.

Причина 6. Дефицит микроэлементов

Магний, кальций, хром, цинк, сера и фосфор участвуют в углеводном обмене организма. Они помогают нормализовать уровень глюкозы в крови, снижая желание съесть лишнюю конфету. Если вам постоянно хочется сладкого, вероятно, в организме не хватает какого-то из вышеперечисленных микроэлементов. Или всех сразу.

Совет для тех, кто хочет отказаться от сладкого

Включите в рацион рыбу, морепродукты, овощи, нерафинированное масло, листовую зелень и бобовые. Такая еда богата витамина и микроэлементами. К сожалению, в пище хрома не так много, как хочется. Тем не менее он содержится в какао, зерновых хлопьях, грибах, печени, куриных яйцах. А магний можно взять из горького шоколада без сахара, который является хорошей альтернативой привычным сладостям.

10 продуктов, в которых много магния

Причина 7. Искусственные подсластители

У моды на продукты с 0% сахара есть свои подводные камни. Как показывают исследования, искусственные подсластители могут усилить тягу к сладкому. Тот же аспартам не дает организму достаточное количество калорий, и после конфеты с сахарозаменителем вам наверняка захочется еще одну. Кроме того, некоторые подсластители могут негативно влиять на когнитивные способности.

Причина 8. Инсулинорезистентность

При таком метаболическом нарушении снижается чувствительность к инсулину. Этот гормон пытается разнести глюкозу по органам и тканям, но клетки его как будто бы «не замечают». В итоге организм не получает необходимую ему глюкозу, теряет энергию, и вам снова хочется есть.

Слишком много сахара: как об этом сигнализирует тело

Если мы переходим черту и едим сладкого больше, чем требуется, организм сообщит об этом тревожными симптомами. Среди них встречаются:

боль в мышцах и суставах;
все время хочется пить;
гипертония, головная боль;
повышенный холестерин;
ПМС у женщин;
перепады настроения;
быстрая утомляемость;
снижение работоспособности;
акне, высыпания на коже;
лишний вес, особенно на животе.

Если у вас есть хотя бы один или несколько из перечисленных симптомов и при этом постоянно хочется сладкого, обратитесь к специалисту.

Что можно сделать?

Начать с самого простого. Откажитесь от сладких напитков, а если очень хочется, вместо двух чайных ложек сахара, добавляйте в кофе половину. Попробуйте более безопасные подсластители: стевию или сироп топинамбура. Приготовьте полезные десерты без сахара по нашим рецептам — например, сделайте маффины из рисовой муки или банановый торт. После них вам точно не захочется возвращаться к приторным пирожным и конфетам.