erid: 5jtCeReLm1GcagaAdFfnHFc

Как собрать обед из готовых первых и вторых блюд

/ Если следишь за калориями

Составить полноценный прием пищи из готовых блюд вполне возможно. Главное — правильно их сочетать. Мы поговорили с экспертом Университета образовательной медицины и проекта «Легче вместе» Аленой Сычевской и узнали, как это сделать. Рассказываем, какие позиции из линейки готовой еды «Перекрёстка» выбрать, чтобы обед получился сытным.

Составьте сбалансированный рацион с выгодой. В «Перекрёстке» комбообед из двух блюд стоит 349 рублей, из трех блюд — 449 рублей. Позиции в чеке могут быть одинаковыми или разными.

Как рассчитать нужное количество калорий в день

Способов рассчитать меню на день, неделю много. Например, можно ориентироваться на правило тарелки или пирамиду питания. Или определить оптимальное количество калорий и обращать внимание на соотношение питательных элементов в блюдах.

Чтобы определить, сколько калорий нужно организму, можно воспользоваться формулой Миффлина-Джеора:

для мужчин: (10 x вес в кг + 6,25 x рост в см – 5 x возраст в годах + 5) x A;
для женщин: (10 x вес в кг + 6,25 x рост в см – 5 x возраст в годах – 161) x A.

Где «А» — это уровень активности:

минимальная активность: A = 1,2;
слабая активность: A = 1,375;
средняя активность: A = 1,55;
высокая активность: A = 1,725;
экстра-активность: A = 1,9— под эту категорию попадают люди, которые занимаются интенсивными силовыми тренировками или тяжелым физическим трудом.

Например, для женщины 35 лет с ростом 170 и весом 65 кг, которая несколько раз в неделю посещает спортзал, расчет будет выглядеть так:

(10х65 + 6,25х170 – 5х35 – 161) х 1,55 = 2133.

2133 — это количество калорий, которое нужно женщине с такими параметрами, чтобы поддерживать вес, получать достаточное количество энергии.

Учитывать важно не только калорийность блюд, но и соотношение БЖУ. В среднем, ежедневный рацион должен состоять из 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% полезных жиров. Но соотношение питательных веществ может меняться в зависимости от целей. Например, человеку, который хочет сбросить вес, подойдет такая комбинация: 10-30% углеводов, 40-50% белков и 30-40% полезных жиров.

Совет

Чтобы подобрать оптимальную формулу КБЖУ, лучше проконсультироваться с диетологом или нутрициологом. Он учтет индивидуальные показатели здоровья, цели и поможет составить полноценный рацион.

Сколько калорий должно приходиться на каждый прием пищи

Дневную норму калорий, которая, как мы уже выяснили, рассчитывается индивидуально, важно рационально распределить между приемами пищи.

Алена Сычевская:

Завтрак должен быть регулярным, в одно и то же время, в течение часа–полутора после пробуждения. Этот прием пищи составляет не менее 30–40% суточной калорийности. Обед — самая «богатая» на блюда трапеза, на нее приходится до 40% всего суточного объема еды. Он должен быть не слишком поздним и тоже достаточно плотным, чтобы насыщения хватило до ужина. А вечером лучше ограничиться легкой едой, чтобы уложиться в 20–30 % суточной калорийности.

Чтобы вычислить количество калорий для завтрака, обеда и ужина по отдельности, нужно суточную норму ккал умножить на 0.4, 0.4 и 0.2.

Например, если дневной лимит — 2000 ккал, то расчет будет таким:

2000х0.4 = 800 ккал — норма для завтрака;
2000х0.4 = 800 ккал — норма для обеда;
2000х0.2 = 400 ккал — норма для ужина..

Как собрать обед из готовых блюд и уложиться в норму по калориям

Чтобы вы могли быстро найти подходящие сочетания блюд и не стоять у витрины в раздумьях, мы составили несколько вариантов комболанча, исходя из разной нормы калорий в сутки.

1500 калорий в день

В этом случае на обед будет приходиться около 600 калорий.

Это могут быть:

салат из свеклы и брынзы с соусом песто (163 ккал в порции);
грибной суп с перловкой «Перекрёсток Select» (125 ккал в порции);
котлеты из индейки с овощами и гречкой (253 ккал) или ленивые голубцы в сметанно-томатном соусе (275 ккал).

2000 калорий в день

При такой дневной норме калорий энергетическая ценность обеда должна составлять около 800 ккал.

Вот что можно выбрать из линейки готовой еды «Перекрёстка»:

салат «Дачный» (82 ккал в порции);
куриный суп (125 ккал);
биточки со спагетти (600 ккал).

2500 калорий в день

Людям, которые активно занимаются спортом или заняты физическим трудом, обычно требуется сытный обед с энергетической ценностью около 1000 ккал.

Вот пример сочетания готовых блюд:

салат с индейкой-барбекю (373 ккал в порции);
мясная солянка (125 калорий);
плов Cook Chart с говядиной (395 ккал) или говядина с овощами и картофельным пюре (556 ккал).

Что можно сделать?

Минимум раз в неделю отдыхать от готовки. С помощью готовых блюд из «Перекрёстка» вы организуете полноценные завтрак, обед и ужин для всей семьи, а свободное время потратите на любимые занятия.