Как собрать обед из готовых первых и вторых блюд

/ Если следишь за калориями

Составить полноценный прием пищи из готовых блюд вполне возможно. Главное — правильно их сочетать. Мы поговорили с экспертом Университета образовательной медицины и проекта «Легче вместе» Аленой Сычевской и узнали, как это сделать. Рассказываем, какие позиции из линейки готовой еды «Перекрёстка» выбрать, чтобы обед получился сытным.

Анастасия Новикова

Автор Food.ru

Составьте сбалансированный рацион с выгодой. В «Перекрёстке» комбообед из двух блюд стоит 349 рублей, из трех блюд — 449 рублей. Позиции в чеке могут быть одинаковыми или разными.

Как рассчитать нужное количество калорий в день

Способов рассчитать меню на день, неделю много. Например, можно ориентироваться на правило тарелки или пирамиду питания. Или определить оптимальное количество калорий и обращать внимание на соотношение питательных элементов в блюдах.

Чтобы определить, сколько калорий нужно организму, можно воспользоваться формулой Миффлина-Джеора:

для мужчин: (10 x вес в кг + 6,25 x рост в см – 5 x возраст в годах + 5) x A;
для женщин: (10 x вес в кг + 6,25 x рост в см – 5 x возраст в годах – 161) x A.

Где «А» — это уровень активности:

минимальная активность: A = 1,2;
слабая активность: A = 1,375;
средняя активность: A = 1,55;
высокая активность: A = 1,725;
экстра-активность: A = 1,9— под эту категорию попадают люди, которые занимаются интенсивными силовыми тренировками или тяжелым физическим трудом.

Например, для женщины 35 лет с ростом 170 и весом 65 кг, которая несколько раз в неделю посещает спортзал, расчет будет выглядеть так:

(10х65 + 6,25х170 – 5х35 – 161) х 1,55 = 2133.

2133 — это количество калорий, которое нужно женщине с такими параметрами, чтобы поддерживать вес, получать достаточное количество энергии.

Учитывать важно не только калорийность блюд, но и соотношение БЖУ. В среднем, ежедневный рацион должен состоять из 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% полезных жиров. Но соотношение питательных веществ может меняться в зависимости от целей. Например, человеку, который хочет сбросить вес, подойдет такая комбинация: 10-30% углеводов, 40-50% белков и 30-40% полезных жиров.

Совет

Чтобы подобрать оптимальную формулу КБЖУ, лучше проконсультироваться с диетологом или нутрициологом. Он учтет индивидуальные показатели здоровья, цели и поможет составить полноценный рацион.

Что такое сбалансированное питание

Сколько калорий должно приходиться на каждый прием пищи

Дневную норму калорий, которая, как мы уже выяснили, рассчитывается индивидуально, важно рационально распределить между приемами пищи.

Алена Сычевская:

Завтрак должен быть регулярным, в одно и то же время, в течение часа–полутора после пробуждения. Этот прием пищи составляет не менее 30–40% суточной калорийности. Обед — самая «богатая» на блюда трапеза, на нее приходится до 40% всего суточного объема еды. Он должен быть не слишком поздним и тоже достаточно плотным, чтобы насыщения хватило до ужина. А вечером лучше ограничиться легкой едой, чтобы уложиться в 20–30 % суточной калорийности.

Чтобы вычислить количество калорий для завтрака, обеда и ужина по отдельности, нужно суточную норму ккал умножить на 0.4, 0.4 и 0.2.

Например, если дневной лимит — 2000 ккал, то расчет будет таким:

2000х0.4 = 800 ккал — норма для завтрака;
2000х0.4 = 800 ккал — норма для обеда;
2000х0.2 = 400 ккал — норма для ужина..

Что такое диета Магги

Как собрать обед из готовых блюд и уложиться в норму по калориям

Чтобы вы могли быстро найти подходящие сочетания блюд и не стоять у витрины в раздумьях, мы составили несколько вариантов комболанча, исходя из разной нормы калорий в сутки.

1500 калорий в день

В этом случае на обед будет приходиться около 600 калорий.

Это могут быть:

салат из свеклы и брынзы с соусом песто (163 ккал в порции);
грибной суп с перловкой «Перекрёсток Select» (125 ккал в порции);
котлеты из индейки с овощами и гречкой (253 ккал) или ленивые голубцы в сметанно-томатном соусе (275 ккал).

2000 калорий в день

При такой дневной норме калорий энергетическая ценность обеда должна составлять около 800 ккал.

Вот что можно выбрать из линейки готовой еды «Перекрёстка»:

салат «Дачный» (82 ккал в порции);
куриный суп (125 ккал);
биточки со спагетти (600 ккал).

2500 калорий в день

Людям, которые активно занимаются спортом или заняты физическим трудом, обычно требуется сытный обед с энергетической ценностью около 1000 ккал.

Вот пример сочетания готовых блюд:

салат с индейкой-барбекю (373 ккал в порции);
мясная солянка (125 калорий);
плов Cook Chart с говядиной (395 ккал) или говядина с овощами и картофельным пюре (556 ккал).

Как перейти на ПП

Что можно сделать?

Минимум раз в неделю отдыхать от готовки. С помощью готовых блюд из «Перекрёстка» вы организуете полноценные завтрак, обед и ужин для всей семьи, а свободное время потратите на любимые занятия.