Правила питания при физических нагрузках

/ Как рассчитать нужное количество калорий и что убрать из меню

Спорт укрепляет здоровье и преображает фигуру. А если совмещать занятия со сбалансированным питанием, можно добиться лучшего результата. О том, как составить рацион, чтобы физическая активность приносила максимум пользы, рассказывает health-коуч, нутрициолог, фитнес-тренер Наталья Шевченко.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Эта статья — часть проекта «Легче вместе», который поддерживают X5 Group, Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины Минздрава России, Университет образовательной медицины и другие организации. Цель проекта — исследовать, как сопровождение специалистов по рациональному питанию и коррекции образа жизни влияет на формирование полезных привычек, оздоровление и снижение веса. Нутрициологи и health-коучи не только работают с худеющими участниками, но и делятся советами по питанию, тренировкам и принципам ЗОЖ с нашими читателями.

Все ли тренировки требуют пересмотра рациона и пересчета калорийности

Не каждая тренировка требует серьезного пересмотра рациона и тщательного подсчета калорий. Все зависит от интенсивности, продолжительности занятий и личных целей.

Наталья Шевченко, health-коуч, нутрициолог, фитнес-тренер:

Необязательно кардинально менять рацион, если вы занимаете пару раз в неделю ради поддержания формы. Но если вы интенсивно тренируетесь, чтобы добиться конкретного результата, например, сбросить вес или набрать мышечную массу, стоит скорректировать питание и следить за калорийностью продуктов.

Как должна измениться калорийность рациона в зависимости от тренировок

Чтобы определить, как изменить калорийность рациона в зависимости от тренировок, важно учесть несколько моментов:

интенсивность тренировок;
частота занятий;
цель тренировочного процесса.

Наталья Шевченко поясняет, что сперва надо рассчитать базовый обмен веществ — BMR (basalmetabolic rate). Это нужно, чтобы понять, сколько калорий тело тратит в состоянии покоя. Для расчета можно воспользоваться формулой Миффлина и Сан-Жеора:

Основной обмен для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см - 5 × возраст - 161
Основной обмен для женщин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см - 5 × возраст + 5

После этого надо скорректировать полученный показатель с учетом коэффициента физической активности. Для этого нужно умножить BMR на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни:

1.2 – малоподвижный образ жизни, минимум физической активности;
1,375 – легкая физическая активность, менее 3 тренировок в неделю
1,55 – умеренная физическая активность, менее 5 тренировок еженедельно;
1,725 – высокая физическая активность, интенсивные тренировки каждый день;
1,9 – очень высокая физическая активность.

Наталья Шевченко:

Если вы худеете, сократите калории на 10%, набираете массу тела — увеличьте калорийность на 10-15%. Далее постепенно корректируйте рацион, учитывая изменения в тренировках, ваши цели, следите за результатами и самочувствием. Определить калорийность рациона можно с помощью дневника питания и специальных приложений, кроме того, можно обратиться к нутрициологу или другому специалисту за помощью.

Что такое КБЖУ, как их считать и зачем это нужно

Что должно быть в рационе тех, кто занимается спортом, а от чего лучше отказаться

Тем, кто приступает к активным тренировкам, действительно полезно пересмотреть питание, ведь сбалансированный рацион поможет быстрее двигаться к намеченным целям.

Наталья Шевченко:

Важно сделать акцент на богатых белком продуктах, таких как курица, рыба и яйца. Они помогут мышцам расти и восстанавливаться. А сложные углеводы, которые содержатся в гречке, овсянке и фруктах, станут источником энергии. Не надо забывать о полезных жирах. Их можно получить из авокадо, орехов, оливкового и других растительных масел. Важно пить достаточно воды и минимизировать употребление сладостей, фастфуда, алкоголя.

Как не потерять мотивацию и продолжать тренировки после первых успехов

Стоит ли включать в рацион спортивное питание

Протеиновые батончики и коктейли удобны благодаря своей портативности — их легко брать с собой и перекусить до или после тренировки. Это дополнительный источник белка и углеводов, который помогает поддерживать уровень энергии при высоких нагрузках и способствует набору мышечной массы. Однако включать их в рацион не обязательно.

Тем, кто придерживается умеренного графика тренировок и разнообразного питания, вполне достаточно обычных продуктов. Лучше сосредоточиться на натуральных источниках питательных веществ: орехах, яйцах, твороге, которые обеспечивают организм всеми необходимыми микроэлементами.

Какие продукты выбирать на диете

Что можно и нужно есть до и после тренировок

В идеале есть нужно за 2-3 часа до тренировки. Пища должна быть сытной, обязательно — с белковыми ингредиентами. Например, нежирным мясом или яйцами. А прямо перед тренировкой можно перекусить бананом или выпить фруктовый смузи.

Наталья Шевченко:

Спустя 30-60 минут после тренировки запланируйте полноценный прием пищи калорийностью 300-500 ккал. Включите в него 20-30 граммов белка и 40-60 граммов углеводов. Во время длительных тренировок — от 1,5 часов — не забывайте пить воду и поддерживать уровень энергии быстрыми углеводами, например, спортивными батончиками.

Важно

Физические нагрузки несовместимы с резким ограничением рациона. Любые серьезные изменения меню лучше обсуждать с врачом или специалистом по питанию. Такой подход положительно скажется на здоровье, повысит эффективность тренировочного процесса и поможет избежать проблем со здоровьем.

Что можно сделать?

Использовать кухонные весы, чтобы отмерять порции продуктов для каждого приема пищи. Так вы сможете контролировать питание и рассчитывать калорийность блюд.