10 апреля 2025

erid: BRBCaQT7cqSGYN7sDLG36p6yq8iqGCf

14 низкокалорийных блюд со свежими овощами и фруктами

/ На завтрак, обед и ужин

Самыми полезными считаются сезонные овощи и фрукты. А в разгар урожая плоды можно купить еще и по демократичным ценам. Собрали 14 простых низкокалорийных рецептов с этими продуктами.

(1)

Перекрёсток вкусов и идей

Роль овощей в диетическом питании человека

Овощи богаты витаминами (A, C, K, группы B), минералами (калий, магний, кальций), антиоксидантами и клетчаткой, что делает их незаменимыми продуктами в рационе здорового питания. Кроме этого, в овощах высокое содержание воды — до 95%, а также есть органические кислоты, углеводы и сахара.

Полезные свойства:

Большинство овощей низкокалорийны и подходят для рациона правильного питания.
Клетчатка в овощах способствует хорошему пищеварению, помогает поддерживать здоровье кишечника. Благодаря содержанию клетчатки овощные салаты дают ощущение сытости.
Некоторые овощные миксы обладают низким гликемическим индексом, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Регулярное потребление овощей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Овощные блюда в постоянном меню нормализуют уровень холестерина и артериального давления благодаря минералам и антиоксидантам.

Овощи играют ключевую роль в сбалансированном и здоровом питании. Включение смузи, салатов и других блюд в рацион улучшает самочувствие, поддерживает нормальный вес и способствует снижению риска некоторых заболеваний. Из овощей можно приготовить множество блюд и разнообразить рацион. Их употребляют в сыром виде, а также варят, жарят, запекают, тушат, сочетая с мясными и рыбными блюдами или отдельно. Большинство овощей удобно также заготавливать впрок: замораживать, сушить, консервировать или солить.

Важно

Для максимальной пользы рекомендовано съедать не менее 400–500 граммов овощей в день.

Как полюбить овощи

1. Низкокалорийный салат с овощами и авокадо

Этот салат средиземноморской кухни богат полиненасыщенными жирами, витаминами и клетчаткой. Авокадо и рыба — удачное вкусовое сочетание, дополненное овощным миксом. Полезное и вкусное блюдо всего на 106 ккал отлично подойдет для обеда или ужина при правильном питании.

Салат из авокадо с овощами

2. Низкокалорийный салат с капустой и куриной грудкой

Он не только легкий и полезный, но и невероятно вкусный и сытный. Этот салат станет вашим верным союзником в похудении и борьбе с лишними калориями. В нем гармонично сочетаются белок, клетчатка и витамины. Можно менять или добавлять овощи и заправки для вкусовых акцентов, но не забывая о принципах здорового питания. Готовьте грудку разными способами — запекайте или варите, чтобы этот полезный салат не надоедал и постоянно был в рационе.

Салат из пекинской капусты с куриной грудкой

3. Овощной салат из кукурузы со щавелем

Первые нежные листья щавеля прекрасно сочетаются с традиционными ингредиентами в салате. Он получается по-весеннему ярким, вкусным и полезным. Огурец даст салату сочности, кукуруза добавит сладости, а яйца насытят салат белком. Для большей эстетичности выкладывайте ингредиенты на тарелку слоями, а заправку выбирайте легкую, чтобы не нарушить принципы диетического питания. Например, лимонный сок с оливковым маслом.

Салат из кукурузы со щавелем

4. Кабачок на завтрак

Кабачки принято относить к крахмалистым овощам, которых избегают худеющие. Однако крахмал накапливается в плодах как защитный элемент при длительном хранении. Поэтому свежие кабачки с тонкой мягкой кожицей не представляют опасности для фигуры, а служат запасом клетчатки.

Яичница с кабачком — легкий, но сытный завтрак, который можно себе позволить даже перед тренировкой.

В более диетическом варианте глазунью замените на белковый омлет.

Кабачок с глазуньей

5. Цукини на итальянский манер

Цукини может послужить отличной альтернативой тесту в лазанье. Кстати, мясной фарш можно заменить на куриный или взять сыр с низким процентом жирности.

По тому же принципу можно приготовить мусаку с цукини и творогом.

Лазанья с цукини

6. Паста с кабачками

Веганы, сыроеды и приверженцы разного рода диет часто адаптируют обычные блюда под свой рацион. Так, из кабачка можно приготовить спагетти.

Спагетти из маринованных кабачков

7. Закуска из кабачка

Если вам нужно приготовить легкую и вкусную закуску, можно быстро замариновать кабачки молочной спелости в соевом соусе и подать их к мясу, птице или рыбе.

Маринованные кабачки в соевом соусе

8. Тыквенный суп

Тыква хорошо насыщает. Для тех, кто соблюдает диету с дефицитом калорий или придерживается интервального голодания, тыквенный суп — настоящее спасение.

Главное — не добавлять в блюдо жирные сливки, тертый сыр и сухарики. А вот семечками готовый суп-пюре посыпать можно.

Если увидите в рецепте картошку, не смущайтесь: овощ придаст блюду приятную текстуру.

Суп-пюре с тыквой и сыром

9. Витаминный напиток с тыквой

Если у вас есть вареная тыква, можно сделать смузи: сытный, витаминный и очень яркий. Напиток, в отличие от смузи со свежими ягодами и фруктами, можно без потерь довезти до работы.

Тыквенный смузи

10. Холодный суп из томатов

Считается, что томатный сок ускоряет обмен веществ. Даже если это не так, холодный гаспачо из спелых помидоров жарким днем — определенно то, что нужно.

Суп гаспачо

11. Рыба с помидорами

Помидоры всегда украшают запеченную рыбу — особенно треску, которая отлично впитывает ароматы и вкусы других продуктов. В этой рыбе нет углеводов, зато содержится суточный запас йода, а пищевая ценность всего 69 ккал на 100 г.

Треска, запеченная в духовке

12. Диетическая каша с ягодами

Многие приверженцы диет избегают ягод и фруктов из-за обилия в них углеводов, но забывают о витаминах. Просто к сладким фруктам и ягодам следует подобрать подходящее полезное сочетание.

Например, приготовить освежающее летнее блюдо из кефира с ягодами, отваренной и остывшей гречкой — три суперфуда в одной тарелке.

Гречка с кефирной заправкой для похудения

13. Салат с персиками

Тем, кто придерживается принципа сочетаемости продуктов по цвету, можно посоветовать сезонный салат из персика с кукурузой. Последняя богата белком и в таком салате более полезна, чем на гриле с каре ягненка.

Необычный салат с кукурузой и персиками

14. Фруктовое мороженое

С соком арбуза или дыни, ягодами и кусочками фруктов можно сделать мороженое без лактозы и сахара. Идеальный десерт в летний день.

Низкокалорийное мороженое с ананасом

Что можно сделать?

Заморозить фрукты и овощи. Придется потрудиться, чтобы все вымыть, очистить, разложить по порционным пакетам и компактно уложить в морозилку. Но зимой такие домашние заготовки будут полезнее, чем соленья или варенья.

Все продукты к рецептам можно заказать из приложения «Перекрёсток» или на сайте. Всего через час можно приступать к готовке!