erid: BRBCaQT7cqSGYN7sDLG36p6yq8iqGCf

14 низкокалорийных блюд со свежими овощами и фруктами

/ На завтрак, обед и ужин

Самыми полезными считаются сезонные овощи и фрукты. А в разгар урожая плоды можно купить еще и по демократичным ценам. Собрали 14 простых низкокалорийных рецептов с этими продуктами.

Роль овощей в диетическом питании человека

Овощи богаты витаминами (A, C, K, группы B), минералами (калий, магний, кальций), антиоксидантами и клетчаткой, что делает их незаменимыми продуктами в рационе здорового питания. Кроме этого, в овощах высокое содержание воды — до 95%, а также есть органические кислоты, углеводы и сахара.

Полезные свойства:

Большинство овощей низкокалорийны и подходят для рациона правильного питания.
Клетчатка в овощах способствует хорошему пищеварению, помогает поддерживать здоровье кишечника. Благодаря содержанию клетчатки овощные салаты дают ощущение сытости.
Некоторые овощные миксы обладают низким гликемическим индексом, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Регулярное потребление овощей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Овощные блюда в постоянном меню нормализуют уровень холестерина и артериального давления благодаря минералам и антиоксидантам.

Овощи играют ключевую роль в сбалансированном и здоровом питании. Включение смузи, салатов и других блюд в рацион улучшает самочувствие, поддерживает нормальный вес и способствует снижению риска некоторых заболеваний. Из овощей можно приготовить множество блюд и разнообразить рацион. Их употребляют в сыром виде, а также варят, жарят, запекают, тушат, сочетая с мясными и рыбными блюдами или отдельно. Большинство овощей удобно также заготавливать впрок: замораживать, сушить, консервировать или солить.

Важно

Для максимальной пользы рекомендовано съедать не менее 400–500 граммов овощей в день.

1. Низкокалорийный салат с овощами и авокадо

Этот салат средиземноморской кухни богат полиненасыщенными жирами, витаминами и клетчаткой. Авокадо и рыба — удачное вкусовое сочетание, дополненное овощным миксом. Полезное и вкусное блюдо всего на 106 ккал отлично подойдет для обеда или ужина при правильном питании.

2. Низкокалорийный салат с капустой и куриной грудкой

Он не только легкий и полезный, но и невероятно вкусный и сытный. Этот салат станет вашим верным союзником в похудении и борьбе с лишними калориями. В нем гармонично сочетаются белок, клетчатка и витамины. Можно менять или добавлять овощи и заправки для вкусовых акцентов, но не забывая о принципах здорового питания. Готовьте грудку разными способами — запекайте или варите, чтобы этот полезный салат не надоедал и постоянно был в рационе.

3. Овощной салат из кукурузы со щавелем

Первые нежные листья щавеля прекрасно сочетаются с традиционными ингредиентами в салате. Он получается по-весеннему ярким, вкусным и полезным. Огурец даст салату сочности, кукуруза добавит сладости, а яйца насытят салат белком. Для большей эстетичности выкладывайте ингредиенты на тарелку слоями, а заправку выбирайте легкую, чтобы не нарушить принципы диетического питания. Например, лимонный сок с оливковым маслом.

4. Кабачок на завтрак

Кабачки принято относить к крахмалистым овощам, которых избегают худеющие. Однако крахмал накапливается в плодах как защитный элемент при длительном хранении. Поэтому свежие кабачки с тонкой мягкой кожицей не представляют опасности для фигуры, а служат запасом клетчатки.

Яичница с кабачком — легкий, но сытный завтрак, который можно себе позволить даже перед тренировкой.

В более диетическом варианте глазунью замените на белковый омлет.

5. Цукини на итальянский манер

Цукини может послужить отличной альтернативой тесту в лазанье. Кстати, мясной фарш можно заменить на куриный или взять сыр с низким процентом жирности.

По тому же принципу можно приготовить мусаку с цукини и творогом.

6. Паста с кабачками

Веганы, сыроеды и приверженцы разного рода диет часто адаптируют обычные блюда под свой рацион. Так, из кабачка можно приготовить спагетти.

7. Закуска из кабачка

Если вам нужно приготовить легкую и вкусную закуску, можно быстро замариновать кабачки молочной спелости в соевом соусе и подать их к мясу, птице или рыбе.

8. Тыквенный суп

Тыква хорошо насыщает. Для тех, кто соблюдает диету с дефицитом калорий или придерживается интервального голодания, тыквенный суп — настоящее спасение.

Главное — не добавлять в блюдо жирные сливки, тертый сыр и сухарики. А вот семечками готовый суп-пюре посыпать можно.

Если увидите в рецепте картошку, не смущайтесь: овощ придаст блюду приятную текстуру.

9. Витаминный напиток с тыквой

Если у вас есть вареная тыква, можно сделать смузи: сытный, витаминный и очень яркий. Напиток, в отличие от смузи со свежими ягодами и фруктами, можно без потерь довезти до работы.

10. Холодный суп из томатов

Считается, что томатный сок ускоряет обмен веществ. Даже если это не так, холодный гаспачо из спелых помидоров жарким днем — определенно то, что нужно.

11. Рыба с помидорами

Помидоры всегда украшают запеченную рыбу — особенно треску, которая отлично впитывает ароматы и вкусы других продуктов. В этой рыбе нет углеводов, зато содержится суточный запас йода, а пищевая ценность всего 69 ккал на 100 г.

12. Диетическая каша с ягодами

Многие приверженцы диет избегают ягод и фруктов из-за обилия в них углеводов, но забывают о витаминах. Просто к сладким фруктам и ягодам следует подобрать подходящее полезное сочетание.

Например, приготовить освежающее летнее блюдо из кефира с ягодами, отваренной и остывшей гречкой — три суперфуда в одной тарелке.

13. Салат с персиками

Тем, кто придерживается принципа сочетаемости продуктов по цвету, можно посоветовать сезонный салат из персика с кукурузой. Последняя богата белком и в таком салате более полезна, чем на гриле с каре ягненка.

14. Фруктовое мороженое

С соком арбуза или дыни, ягодами и кусочками фруктов можно сделать мороженое без лактозы и сахара. Идеальный десерт в летний день.

Что можно сделать?

Заморозить фрукты и овощи. Придется потрудиться, чтобы все вымыть, очистить, разложить по порционным пакетам и компактно уложить в морозилку. Но зимой такие домашние заготовки будут полезнее, чем соленья или варенья.

Все продукты к рецептам можно заказать из приложения «Перекрёсток» или на сайте. Всего через час можно приступать к готовке!