5 августа 2025

erid: 5jtCeReLm1GcagaAdN1TZ9u

Как уложиться в норму калорий без стресса

/ Быстрые обеды и ужины для тех, кто следит за питанием

Что делать, если сил на готовку после работы не хватает, а следить за питанием хочется? Нутрициолог Татьяна Федотова отвечает: можно попробовать комбинации обедов и ужинов на основе готовых блюд, например, из линейки «Перекрёсток Select». Эксперт рассказывает, что стоит взять тем, кто худеет, держит вес или набирает массу.

(1)

Перекрёсток вкусов и идей

Как рассчитать норму калорий

У каждого человека своя потребность в калориях. Она зависит от возраста, пола, уровня физической активности и цели: сбросить вес, сохранить форму или набрать массу. Рассчитать оптимальную калорийность можно по одной из двух популярных формул — Харриса-Бенедикта или Миффлина Сан-Жеора. Сделать это просто через специальный калькулятор.

Например, для женщины 35 лет, ростом 165 см и весом 65 кг, которая много работает в офисе и гуляет около часа в день, расчет будет таким:

для похудения: 1600–1800 ккал;
для поддержания веса: 2000–2200 ккал;
для набора массы: 2500–2700 ккал.

Если человек ест три раза в день, калории стоит распределить равномерно — по 30–35% от суточной нормы. В зависимости от цели, обед и ужин могут содержать от 500 до 900 ккал.

Совет

Если во время похудения вы часто чувствуете голод, обратите внимание, едите ли вы достаточно продуктов из цельного зерна и бобовых — гречку, бурый рис, геркулес, киноа, сорго, пшенку, перловку, булгур и фарро. Растворимая клетчатка, которая содержится в этих продуктах, помогает дольше чувствовать сытость.

Как распределить БЖУ

Калорийность — важный показатель, но не единственный, на что стоит обращать внимание при выборе блюда. Организму нужны нутриенты — белки, жиры и углеводы — в правильных пропорциях. От их баланса зависят общее самочувствие, уровень энергии, настроение и сон.

Суточный рацион взрослого человека должен содержать:

при похудении: 30% белков / 30% жиров / 40% углеводов;
при поддержании веса: 20–25% белков / 30% жиров / 45–50% углеводов;
при наборе: 15–20% белков / 25–30% жиров / 50–60% углеводов.

Даже при похудении важно, чтобы в тарелке были углеводы, желательно с клетчаткой — например, крупы, овощи, бобовые.

Да, вес начнет снижаться благодаря дефициту калорий, если в течение дня вы будете есть овощи и куриную грудку. Но только при условии, что вы не станете переедать вечером — соблюсти его непросто.

К вечеру накапливается не только физический голод, но и усталость, стресс, на фоне которых повышается уровень кортизола. Он активирует аппетит. А из-за дефицита калорий в течение дня, организм «требует» восполнить недостаток энергии как можно скорее — за счет сладких и жирных продуктов.

Поэтому важно не урезать дневной рацион до минимума, а есть сбалансировано. Если пообедать плотно, с белками, сложными углеводами и клетчаткой, вечером не придется демонстрировать чудеса самоконтроля.

Как собрать сбалансированные обед и ужин

Если нутриенты отвечают за насыщение, то удовольствие от еды обеспечивают знакомые и любимые вкусы. Сбалансированное питание может состоять из привычной домашней еды: супов, котлет, биточков, макарон и салатов из корнеплодов и дачных овощей. Главное — учитывать КБЖУ всех ингредиентов.

Подсчитывать калории и нутриенты проще для готовой еды — все написано на этикетках. Составы блюд строго регламентируются техкартами, в которых количество высококалорийных ингредиентов выверено до грамма. А значит, шанс, что на производстве перельют масло, стремится к нулю.

Уложиться в норму калорий и сэкономить время просто с проверенной готовой едой из линейки «Перекрёсток Select». К тому же это выгодно: возьмите два блюда за 349 рублей и три — за 449 рублей. Еда, участвующая в акции, отмечена специальным стикером.

Готовые комбо

В линейке «Перекрёсток Select» есть блюда, которые подходят под разные запросы — для снижения, поддержания или набора веса. Ниже — варианты выгодных комбинаций с уже рассчитанной калорийностью.

Для снижения веса

В этом случае на один прием пищи приходится 400–600 ккал.

Обед

свекольник на кефире — 158 ккал;
винегрет — 194 ккал;
филе куриное с гречкой и луковым соусом — 232,5 ккал.

Итого: 584,5 ккал

Ужин

cалат «Дачный» — 131 ккал;
гедза с курицей на пару, 2 порции — 216 ккал.

Итого: 347 ккал

Совет

Иногда «легкие» салаты могут быть плотными по КБЖУ — смотрите на состав и количество соуса. По возможности просите подать соус отдельно.

Для поддержания веса

В этом случае на прием пищи приходится 600–700 ккал.

Обед

щи с курицей — 110 ккал;
гуляш из курицы с гречкой — 282,5 ккал;
винегрет — 194 ккал.

Итого: 586,5 ккал

Ужин

салат «Алекс» с куриным филе и помидорами — 313 ккал;
рассольник с курицей — 260 ккал.

Итого: 573 ккал

Кстати

Необязательно покупать сбалансированный обед или ужин заранее — закажите доставку из «Перекрёстка» прямо на работу или домой через мобильное приложение.

Для набора массы

В этом случае на прием пищи приходится 800–900 ккал.

Обед

котлета куриная с картофельным пюре — 391,4 ккал;
уха с семгой — 230 ккал;
cалат «Дачный» — 131 ккал.

Итого: 752,4 ккал

Ужин

вареники с картофелем и грибами — 440 ккал;
салат «Оливье» — 370 ккал.

Итого: 810 ккал

Совет

При наборе веса стоит следить за качеством калорий. Если прибавка идет за счет сладкого и фастфуда, то есть быстрых углеводов, вы будете набирать жир, а не мышечную массу. Лучше делать упор на белки, которые помогают строить мышцы, и полезные жиры — они дают энергию.

Что можно сделать?

Попробовать другие блюда на полках с готовой едой в «Перекрёстке». Найдите новые сочетания и вкусы, а в комментариях к тексту расскажите о своих любимых комбинациях для обеда и ужина.