- erid: 5jtCeReLm1GcagaAdN1TZ9u
Как уложиться в норму калорий без стресса
/ Быстрые обеды и ужины для тех, кто следит за питанием
Что делать, если сил на готовку после работы не хватает, а следить за питанием хочется? Нутрициолог Татьяна Федотова отвечает: можно попробовать комбинации обедов и ужинов на основе готовых блюд, например, из линейки «Перекрёсток Select». Эксперт рассказывает, что стоит взять тем, кто худеет, держит вес или набирает массу.
Как рассчитать норму калорий
У каждого человека своя потребность в калориях. Она зависит от возраста, пола, уровня физической активности и цели: сбросить вес, сохранить форму или набрать массу. Рассчитать оптимальную калорийность можно по одной из двух популярных формул — Харриса-Бенедикта или Миффлина Сан-Жеора. Сделать это просто через специальный калькулятор.
Например, для женщины 35 лет, ростом 165 см и весом 65 кг, которая много работает в офисе и гуляет около часа в день, расчет будет таким:
- для похудения: 1600–1800 ккал;
- для поддержания веса: 2000–2200 ккал;
- для набора массы: 2500–2700 ккал.
Если человек ест три раза в день, калории стоит распределить равномерно — по 30–35% от суточной нормы. В зависимости от цели, обед и ужин могут содержать от 500 до 900 ккал.
Совет
Если во время похудения вы часто чувствуете голод, обратите внимание, едите ли вы достаточно продуктов из цельного зерна и бобовых — гречку, бурый рис, геркулес, киноа, сорго, пшенку, перловку, булгур и фарро. Растворимая клетчатка, которая содержится в этих продуктах, помогает дольше чувствовать сытость.
Что такое дефицит калорийКак распределить БЖУ
Калорийность — важный показатель, но не единственный, на что стоит обращать внимание при выборе блюда. Организму нужны нутриенты — белки, жиры и углеводы — в правильных пропорциях. От их баланса зависят общее самочувствие, уровень энергии, настроение и сон.
Суточный рацион взрослого человека должен содержать:
- при похудении: 30% белков / 30% жиров / 40% углеводов;
- при поддержании веса: 20–25% белков / 30% жиров / 45–50% углеводов;
- при наборе: 15–20% белков / 25–30% жиров / 50–60% углеводов.
Даже при похудении важно, чтобы в тарелке были углеводы, желательно с клетчаткой — например, крупы, овощи, бобовые.
Да, вес начнет снижаться благодаря дефициту калорий, если в течение дня вы будете есть овощи и куриную грудку. Но только при условии, что вы не станете переедать вечером — соблюсти его непросто.
К вечеру накапливается не только физический голод, но и усталость, стресс, на фоне которых повышается уровень кортизола. Он активирует аппетит. А из-за дефицита калорий в течение дня, организм «требует» восполнить недостаток энергии как можно скорее — за счет сладких и жирных продуктов.
Поэтому важно не урезать дневной рацион до минимума, а есть сбалансировано. Если пообедать плотно, с белками, сложными углеводами и клетчаткой, вечером не придется демонстрировать чудеса самоконтроля.
Что такое КБЖУ, как их считать и зачем это нужноКак собрать сбалансированные обед и ужин
Если нутриенты отвечают за насыщение, то удовольствие от еды обеспечивают знакомые и любимые вкусы. Сбалансированное питание может состоять из привычной домашней еды: супов, котлет, биточков, макарон и салатов из корнеплодов и дачных овощей. Главное — учитывать КБЖУ всех ингредиентов.
Подсчитывать калории и нутриенты проще для готовой еды — все написано на этикетках. Составы блюд строго регламентируются техкартами, в которых количество высококалорийных ингредиентов выверено до грамма. А значит, шанс, что на производстве перельют масло, стремится к нулю.
Уложиться в норму калорий и сэкономить время просто с проверенной готовой едой из линейки «Перекрёсток Select». К тому же это выгодно: возьмите два блюда за 349 рублей и три — за 449 рублей. Еда, участвующая в акции, отмечена специальным стикером.
6 мифов о готовой едеГотовые комбо
В линейке «Перекрёсток Select» есть блюда, которые подходят под разные запросы — для снижения, поддержания или набора веса. Ниже — варианты выгодных комбинаций с уже рассчитанной калорийностью.
Для снижения веса
В этом случае на один прием пищи приходится 400–600 ккал.
Обед
- свекольник на кефире — 158 ккал;
- винегрет — 194 ккал;
- филе куриное с гречкой и луковым соусом — 232,5 ккал.
Итого: 584,5 ккал
Ужин
- cалат «Дачный» — 131 ккал;
- гедза с курицей на пару, 2 порции — 216 ккал.
Итого: 347 ккал
Совет
Иногда «легкие» салаты могут быть плотными по КБЖУ — смотрите на состав и количество соуса. По возможности просите подать соус отдельно.
Для поддержания веса
В этом случае на прием пищи приходится 600–700 ккал.
Обед
- щи с курицей — 110 ккал;
- гуляш из курицы с гречкой — 282,5 ккал;
- винегрет — 194 ккал.
Итого: 586,5 ккал
Ужин
- салат «Алекс» с куриным филе и помидорами — 313 ккал;
- рассольник с курицей — 260 ккал.
Итого: 573 ккал
Кстати
Необязательно покупать сбалансированный обед или ужин заранее — закажите доставку из «Перекрёстка» прямо на работу или домой через мобильное приложение.
Для набора массы
В этом случае на прием пищи приходится 800–900 ккал.
Обед
- котлета куриная с картофельным пюре — 391,4 ккал;
- уха с семгой — 230 ккал;
- cалат «Дачный» — 131 ккал.
Итого: 752,4 ккал
Ужин
- вареники с картофелем и грибами — 440 ккал;
- салат «Оливье» — 370 ккал.
Итого: 810 ккал
Совет
При наборе веса стоит следить за качеством калорий. Если прибавка идет за счет сладкого и фастфуда, то есть быстрых углеводов, вы будете набирать жир, а не мышечную массу. Лучше делать упор на белки, которые помогают строить мышцы, и полезные жиры — они дают энергию.
Что можно сделать?
Попробовать другие блюда на полках с готовой едой в «Перекрёстке». Найдите новые сочетания и вкусы, а в комментариях к тексту расскажите о своих любимых комбинациях для обеда и ужина.
Узнайте, как еще разнообразить меню обедов и ужинов:
- Реклама. Акционерное общество «Торговый дом «Перекресток», ИНН 7728029110, рекламодатель ЕРИР #c-AtqR-21774
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Топ-11 девайсов для здорового образа жизни
ЗОЖ — не только модное увлечение, а настоящая потребность человеческого организма. Ведь в наши дни сидячая работа, еда не бегу и прочие вредные привычки серьезно отражаются на здоровье многих людей. К счастью, готовить полезные блюда не так сложно, если оптимизировать процесс: ловите список из 11 гаджетов, которые украсят жизнь приверженцам ЗОЖ, ПП и всем, кто хочет реже обращаться к врачу.
еда и вес
Может ли желудок растянуться при переедании
Многие наверняка хотя бы раз слышали фразу: «Я много ем, поэтому мой желудок растянулся, теперь я постоянно чувствую голод, если порции становятся меньше». Кажется, что в такой ситуации поможет только хирургическое вмешательство — операция на брюшной полости. Выяснили, действительно ли употребление большого количества пищи ведет к увеличению объема желудка и как решить эту проблему.
еда и вес
Ученые выяснили, как тренировки реально влияют на вес
Совет «меньше есть и больше двигаться» известен всем, кто хочет похудеть. Но почему для многих он не работает? Ученые предлагают пересмотреть подход к сжиганию калорий, потому что спорт, как оказывается, выполняет разные задачи на разных этапах похудения.
еда и вес
Что полезнее: короткие или длительные тренировки
Чтобы оставаться здоровыми, взрослым людям рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю с умеренной нагрузкой или 75 минут с высокой нагрузкой. Это считается минимальным стандартом. Также важно проводить тренировки, которые укрепляют все группы мышц. Рассказываем, что будет эффективнее: короткая тренировка каждый день или длительные занятия один-два раза в неделю.
еда и вес
«Хочу пойти на фитнес, но боюсь осуждающих взглядов, что делать?»
Первые шаги в спорте — самые трудные. Особенно если сил нет, вес прибавился, а в голове крутятся мысли вроде «На меня будут смотреть», «Я все равно не смогу», «Там все спортивные, а я нет». Начать можно в любом теле, возрасте и состоянии. Главное — не гнаться за чужими результатами, а разобраться со своими запросами. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как начать заниматься спортом и не бросить.
еда и вес
Нужно ли быть гибким, чтобы начать заниматься йогой
Йога — это древняя практика, которая зародилась в Индии много тысяч лет назад. Со временем она стала популярной во всем мире и привлекла внимание миллионов людей. Йога включает в себя не только физические упражнения, но и работу с дыханием, медитацию, философские аспекты. Однако вокруг нее существует множество мифов, и один из самых распространенных — убеждение, что для занятий йогой нужно быть гибким. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.
еда и вес
Как девушке накачать красивые руки без инвентаря
Красивые рельефные руки — это не только вопрос эстетики, но и признак хорошего тонуса организма. Систематическая работа на укрепление рук должна проводиться несколько раз в неделю, чтобы был виден результат. Специально для Food.ru тренер XFIT, мастер спорта по акробатике и многократный участник и призер всероссийских соревнований Мария Яковлева перечислила пять лучших упражнений, с помощью которых можно накачать руки в домашних условиях без специального инвентаря.
еда и вес
Как делать мертвую тягу правильно
Мертвая тяга — одно из самых популярных силовых упражнений, которое задействует почти всю заднюю поверхность тела: ягодицы, бедра и спину. Но, несмотря на свою эффективность, это движение требует внимательности, подготовки и правильной техники. Вместе с экспертом — Аленой Мурлаевой, кандидатом в мастера спорта по бегу на длинные дистанции, фитнес-тренером с 20-летним стажем, тренером по бегу, танцевальным педагогом, автором книги «SMARTзож» — разберем, как выполнять мертвую тягу безопасно и кому она может быть противопоказана.
Читают сейчас
