- erid: 5jtCeReLm1GcagaAdN1TZ9u
Как уложиться в норму калорий без стресса
/ Быстрые обеды и ужины для тех, кто следит за питанием
Что делать, если сил на готовку после работы не хватает, а следить за питанием хочется? Нутрициолог Татьяна Федотова отвечает: можно попробовать комбинации обедов и ужинов на основе готовых блюд, например, из линейки «Перекрёсток Select». Эксперт рассказывает, что стоит взять тем, кто худеет, держит вес или набирает массу.
Как рассчитать норму калорий
У каждого человека своя потребность в калориях. Она зависит от возраста, пола, уровня физической активности и цели: сбросить вес, сохранить форму или набрать массу. Рассчитать оптимальную калорийность можно по одной из двух популярных формул — Харриса-Бенедикта или Миффлина Сан-Жеора. Сделать это просто через специальный калькулятор.
Например, для женщины 35 лет, ростом 165 см и весом 65 кг, которая много работает в офисе и гуляет около часа в день, расчет будет таким:
- для похудения: 1600–1800 ккал;
- для поддержания веса: 2000–2200 ккал;
- для набора массы: 2500–2700 ккал.
Если человек ест три раза в день, калории стоит распределить равномерно — по 30–35% от суточной нормы. В зависимости от цели, обед и ужин могут содержать от 500 до 900 ккал.
Совет
Если во время похудения вы часто чувствуете голод, обратите внимание, едите ли вы достаточно продуктов из цельного зерна и бобовых — гречку, бурый рис, геркулес, киноа, сорго, пшенку, перловку, булгур и фарро. Растворимая клетчатка, которая содержится в этих продуктах, помогает дольше чувствовать сытость.
Что такое дефицит калорийКак распределить БЖУ
Калорийность — важный показатель, но не единственный, на что стоит обращать внимание при выборе блюда. Организму нужны нутриенты — белки, жиры и углеводы — в правильных пропорциях. От их баланса зависят общее самочувствие, уровень энергии, настроение и сон.
Суточный рацион взрослого человека должен содержать:
- при похудении: 30% белков / 30% жиров / 40% углеводов;
- при поддержании веса: 20–25% белков / 30% жиров / 45–50% углеводов;
- при наборе: 15–20% белков / 25–30% жиров / 50–60% углеводов.
Даже при похудении важно, чтобы в тарелке были углеводы, желательно с клетчаткой — например, крупы, овощи, бобовые.
Да, вес начнет снижаться благодаря дефициту калорий, если в течение дня вы будете есть овощи и куриную грудку. Но только при условии, что вы не станете переедать вечером — соблюсти его непросто.
К вечеру накапливается не только физический голод, но и усталость, стресс, на фоне которых повышается уровень кортизола. Он активирует аппетит. А из-за дефицита калорий в течение дня, организм «требует» восполнить недостаток энергии как можно скорее — за счет сладких и жирных продуктов.
Поэтому важно не урезать дневной рацион до минимума, а есть сбалансировано. Если пообедать плотно, с белками, сложными углеводами и клетчаткой, вечером не придется демонстрировать чудеса самоконтроля.
Что такое КБЖУ, как их считать и зачем это нужноКак собрать сбалансированные обед и ужин
Если нутриенты отвечают за насыщение, то удовольствие от еды обеспечивают знакомые и любимые вкусы. Сбалансированное питание может состоять из привычной домашней еды: супов, котлет, биточков, макарон и салатов из корнеплодов и дачных овощей. Главное — учитывать КБЖУ всех ингредиентов.
Подсчитывать калории и нутриенты проще для готовой еды — все написано на этикетках. Составы блюд строго регламентируются техкартами, в которых количество высококалорийных ингредиентов выверено до грамма. А значит, шанс, что на производстве перельют масло, стремится к нулю.
Уложиться в норму калорий и сэкономить время просто с проверенной готовой едой из линейки «Перекрёсток Select». К тому же это выгодно: возьмите два блюда за 349 рублей и три — за 449 рублей. Еда, участвующая в акции, отмечена специальным стикером.
6 мифов о готовой едеГотовые комбо
В линейке «Перекрёсток Select» есть блюда, которые подходят под разные запросы — для снижения, поддержания или набора веса. Ниже — варианты выгодных комбинаций с уже рассчитанной калорийностью.
Для снижения веса
В этом случае на один прием пищи приходится 400–600 ккал.
Обед
- свекольник на кефире — 158 ккал;
- винегрет — 194 ккал;
- филе куриное с гречкой и луковым соусом — 232,5 ккал.
Итого: 584,5 ккал
Ужин
- cалат «Дачный» — 131 ккал;
- гедза с курицей на пару, 2 порции — 216 ккал.
Итого: 347 ккал
Совет
Иногда «легкие» салаты могут быть плотными по КБЖУ — смотрите на состав и количество соуса. По возможности просите подать соус отдельно.
Для поддержания веса
В этом случае на прием пищи приходится 600–700 ккал.
Обед
- щи с курицей — 110 ккал;
- гуляш из курицы с гречкой — 282,5 ккал;
- винегрет — 194 ккал.
Итого: 586,5 ккал
Ужин
- салат «Алекс» с куриным филе и помидорами — 313 ккал;
- рассольник с курицей — 260 ккал.
Итого: 573 ккал
Кстати
Необязательно покупать сбалансированный обед или ужин заранее — закажите доставку из «Перекрёстка» прямо на работу или домой через мобильное приложение.
Для набора массы
В этом случае на прием пищи приходится 800–900 ккал.
Обед
- котлета куриная с картофельным пюре — 391,4 ккал;
- уха с семгой — 230 ккал;
- cалат «Дачный» — 131 ккал.
Итого: 752,4 ккал
Ужин
- вареники с картофелем и грибами — 440 ккал;
- салат «Оливье» — 370 ккал.
Итого: 810 ккал
Совет
При наборе веса стоит следить за качеством калорий. Если прибавка идет за счет сладкого и фастфуда, то есть быстрых углеводов, вы будете набирать жир, а не мышечную массу. Лучше делать упор на белки, которые помогают строить мышцы, и полезные жиры — они дают энергию.
Что можно сделать?
Попробовать другие блюда на полках с готовой едой в «Перекрёстке». Найдите новые сочетания и вкусы, а в комментариях к тексту расскажите о своих любимых комбинациях для обеда и ужина.
Узнайте, как еще разнообразить меню обедов и ужинов:
- Реклама. Акционерное общество «Торговый дом «Перекресток», ИНН 7728029110, рекламодатель ЕРИР #c-AtqR-21774
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое гарвардская тарелка здорового питания
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
