Что такое нутриенты

/ Сколько их нужно человеку и как получить все

«Ты то, что ты ешь». Эту фразу приписывают древнегреческому врачу и философу Гиппократу. Но даже если ее изрек кто-то другой, он тоже был мудрец, который понимал, что от пищи зависит здоровье. Мы едим продукты и блюда, а в них содержатся всевозможные нутриенты, то есть питательные вещества. Одни жизненно необходимы организму, другие просто полезны, третьи бывают вредны. Вот об этом, а еще о группах основных нутриентов и суточных нормах некоторых из них расскажем в статье.

Общие данные

Нутриенты — это элементы, которые нужны организму для роста, регенерации тканей и жизнедеятельности. Растения получают их из почвы и воды, животные — с кормом и питьем, люди — из продуктов и напитков.

Многие нутриенты синтезируются в человеческом организме на основе других элементов растительного или животного происхождения при определенных условиях. Но существуют компоненты, которые не вырабатываются подобным способом, их человек получает только с едой. Такие питательные вещества называются незаменимыми или эссенциальными.

Нутриенты подразделяются на шесть основных групп. Иногда на семь, но это спорное решение. Как отдельные вещества классифицируют пищевые волокна, хотя они относятся к углеводам.

1. Белки

Важный компонент костей, хрящей, кожи, мышц и крови, необходимый для роста и развития человека, обновления клеток и тканей, заживления ран. Еще без белков невозможна транспортировка питательных компонентов, дыхание, движение и множество других функций.

Элементы этой группы делятся на:

простые — протеины, состоят только из аминокислот;
сложные — протеиды, содержат нуклеиновую и фосфорную кислоты, углеводы и другие компоненты.

Белки бывают растительного и животного происхождения. Вторые полезнее, поскольку усваиваются на 93–96%, а первые только на 50%.

Белки всех типов в организме не накапливаются, необходимо их ежедневное потребление.

2. Жиры

Эти нутриенты дают организму энергию и важны для кожи. Без них невозможно усвоение витаминов А, D, Е и К.

Жиры подразделяются на четыре разновидности:

насыщенные, содержащиеся в мясе и молочных продуктах;
полиненасыщенные — полезные жирные кислоты омега, замедляющие старение;
фосфолипиды, которые помогают нормализовать уровень холестерина;
трансжиры — они есть в очень жирных мясных и молочных продуктах, дезодорированном растительном масле.

Есть искусственные трансжиры, вредные для сердца и сосудов. Чтобы не накапливать в организме такие элементы, откажитесь от колбасных изделий, фастфуда, маргарина, спредов.

3. Углеводы

Эти нутриенты снабжают человека энергией и способствуют росту клеток, они особенно важны для работы мозга. Углеводы накапливаются в печени и мышцах. Если таких веществ в питании недостаточно, организм начинает извлекать их из белков и жиров. В результате возможен дефицит «строительного материала» для клеток. При избытке углеводов они преобразуются в жиры и откладываются в организме. Это может стать причиной лишнего веса.

Углеводы бывают простыми и сложными. К первым относятся, например, глюкоза и фруктоза, ко вторым, наиболее полезным, — клетчатка, пищевые волокна.

4. Витамины

К группе витаминов причисляют природные нутриенты растительного происхождения, необходимые для здоровья. Они или вырабатываются организмом в малых количествах, или не синтезируются вообще.

Известно 13 витаминов: А, С, Е, D, К и группы В. Они усваиваются благодаря дополнительным компонентам — бывают водо- и жирорастворимыми.

5. Минералы

Из таких природных элементов человеку для нормальной жизнедеятельности и хорошего самочувствия необходимы 14 веществ. Список в алфавитном порядке выглядит так: бор, бром, ванадий, железо, йод, кобальт, кремний, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром, цинк. Минералы влияют на все системы и функции организма.

6. Вода

Этого компонента в человеческом теле 55–65%. Он поступает в организм вместе с питьевой водой и продуктами. Высокое содержание делает элемент жизненно необходимым: при обезвоживании человек может погибнуть гораздо быстрее, чем из-за отсутствия еды, любого витамина или другого нутриента в ней.

Помимо шести основных групп пищевых веществ, есть еще одна, объединившая элементы, которые содержатся только в растительных продуктах: фитосоединения типа флавоноидов, кверцитинов и лигнанов. Такие компоненты действуют, например, как иммуномодуляторы, антиоксиданты и пигменты.

В каких количествах человеку нужны нутриенты

Макронутриенты

Элементов этой категории человеку нужно довольно много — десятки граммов.

К макроэлементам относят белки, жиры и углеводы. Они называются основными питательными веществами, поскольку снабжают организм энергией, без которой невозможна ни одна функция.

Суточная потребность в макронутриентах зависит от индивидуальных параметров человека: пола, роста, массы тела, возраста, образа жизни. Рекомендации в разных источниках отличаются, поэтому приведем ориентировочные цифры:

норма белка составляет 65–117 г для мужчин, 58–87 г для женщин, 36–87 г для детей старше года;
жиров мужчинам требуется 70–154 г, женщинам — от 60 до 102 г, детям старше года — от 40 до 97 г;
углеводов взрослым нужно 270–460 г, детям старше года — от 170 до 420 г.

Суточная норма для младенцев рассчитывается в зависимости от веса. Ребенку в возрасте до года требуется два-три грамма белка на килограмм массы тела, от пяти с половиной до шести с половиной граммов жиров, 13 граммов углеводов.

Если малыш на грудном вскармливании, особенно важно, чтобы в рационе матери были все нутриенты в нужных количествах. При разработке специального детского питания для искусственного вскармливания учитываются нормы всех важных для здоровья веществ.

Микронутриенты

Это элементы, ежедневная потребность в которых составляет микро- или миллиграммы.

К микронутриентам относятся витамины и минералы. Несмотря на небольшое количество, они важны для здоровья:

участвуют в работе всех систем организма, стимулируют и нормализуют ее;
укрепляют иммунитет и замедляют старение;
помогают обмену и усвоению веществ, например, белков.

Если количество микроэлементов не соответствует норме — их недостаточно или намного больше, возможно развитие патологических состояний, заболеваний и даже риск для жизни.

Совет

Не принимайте БАДы с минералами или витаминами без назначения врача. Не зная особенностей их воздействия и сочетаемости, можно нанести вред здоровью. Исключение — витамин D. Поскольку он содержится в немногих продуктах и в основном вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета, а в большинстве регионов нашей страны мало солнечных дней, россияне испытывают дефицит этого элемента. Витамин D принимают в форме капель или других аптечных форм, соблюдая инструкцию к препарату.

Соблюдение баланса нутриентов в пище

Баланс в питании — это рацион из продуктов, в которых содержатся все необходимые для здоровья нутриенты в оптимальном количестве.

Рекомендуемая пропорция макроэлементов выглядит как БЖУ 1:1:4. Если рацион разделить на шесть частей, то четыре из них должны быть углеводной пищей, а еще по одной — белковой и содержащей животные и растительные жиры в соотношении 60/40 или 50/50. Учитывайте, что для хорошего пищеварения организму требуется девять-десять граммов клетчатки и пять-шесть граммов пектина.

Количество микронутриентов контролировать сложно, зато получить их легко. Для этого необходимо есть разнообразные продукты: мясные, молочные, зерновые, бобовые, крупы, рыбу. Наибольшее количество витаминов содержится в овощах, зелени, фруктах и ягодах. Поэтому употребляйте ежедневно около 400 граммов таких плодов.

Совет

Чтобы выяснить, каких минеральных веществ и витаминов недостаточно в организме, обратитесь к врачу и сдайте специальные анализы. Если обнаружится дефицит микроэлементов, доктор назначит БАДы и порекомендует диету с высоким содержанием нужных вам витаминов и минеральных компонентов.

Баланс с учетом питательной ценности рациона

При формировании правильного рациона можно исходить из калорийности еды. Энергетическая ценность пищи, в зависимости от физических параметров человека и образа жизни, должна составлять в день от 2150 до 3800 ккал для мужчин и от 1700 до 3000 — для женщин.

Совет

Определяйте оптимальную калорийность рациона с учетом особенностей организма и ваших потребностей. В этом поможет калькулятор.

В любом случае, когда речь идет об энергетической ценности продуктов и блюд, старайтесь, чтобы:

белки давали 10–15% энергии;
жиры — 15–30%;
углеводы — 55–75%.

Кроме того, добавляйте в блюда меньше соли и сахара — они содержатся практически во всех продуктах. Соблюдайте норму употребления питьевой воды, поскольку в ней важные микроэлементы, она необходима для растворения аскорбиновой кислоты и витаминов группы В.

Что можно сделать?

Соблюдать баланс пищевых веществ, в том числе витаминов и минералов. Для этого планировать рацион на неделю. Так вы сможете спокойно продумать, какие продукты и блюда включить в меню, чтобы еда приносила удовольствие, была разнообразной и достаточно калорийной, давала важные нутриенты. Ежедневно пить полтора-два литра воды и гулять не меньше 30 минут.

А вы учитываете нормы нутриентов, составляя рацион? Расскажите в комментариях.