Что такое нутриенты
/ Сколько их нужно человеку и как получить все
«Ты то, что ты ешь». Эту фразу приписывают древнегреческому врачу и философу Гиппократу. Но даже если ее изрек кто-то другой, он тоже был мудрец, который понимал, что от пищи зависит здоровье. Мы едим продукты и блюда, а в них содержатся всевозможные нутриенты, то есть питательные вещества. Одни жизненно необходимы организму, другие просто полезны, третьи бывают вредны. Вот об этом, а еще о группах основных нутриентов и суточных нормах некоторых из них расскажем в статье.
Общие данные
Нутриенты — это элементы, которые нужны организму для роста, регенерации тканей и жизнедеятельности. Растения получают их из почвы и воды, животные — с кормом и питьем, люди — из продуктов и напитков.
Многие нутриенты синтезируются в человеческом организме на основе других элементов растительного или животного происхождения при определенных условиях. Но существуют компоненты, которые не вырабатываются подобным способом, их человек получает только с едой. Такие питательные вещества называются незаменимыми или эссенциальными.
Нутриенты подразделяются на шесть основных групп. Иногда на семь, но это спорное решение. Как отдельные вещества классифицируют пищевые волокна, хотя они относятся к углеводам.
1. Белки
Важный компонент костей, хрящей, кожи, мышц и крови, необходимый для роста и развития человека, обновления клеток и тканей, заживления ран. Еще без белков невозможна транспортировка питательных компонентов, дыхание, движение и множество других функций.
Элементы этой группы делятся на:
- простые — протеины, состоят только из аминокислот;
- сложные — протеиды, содержат нуклеиновую и фосфорную кислоты, углеводы и другие компоненты.
Белки бывают растительного и животного происхождения. Вторые полезнее, поскольку усваиваются на 93–96%, а первые только на 50%.
Белки всех типов в организме не накапливаются, необходимо их ежедневное потребление.
2. Жиры
Эти нутриенты дают организму энергию и важны для кожи. Без них невозможно усвоение витаминов А, D, Е и К.
Жиры подразделяются на четыре разновидности:
- насыщенные, содержащиеся в мясе и молочных продуктах;
- полиненасыщенные — полезные жирные кислоты омега, замедляющие старение;
- фосфолипиды, которые помогают нормализовать уровень холестерина;
- трансжиры — они есть в очень жирных мясных и молочных продуктах, дезодорированном растительном масле.
Есть искусственные трансжиры, вредные для сердца и сосудов. Чтобы не накапливать в организме такие элементы, откажитесь от колбасных изделий, фастфуда, маргарина, спредов.
В каких продуктах содержатся полезные жиры3. Углеводы
Эти нутриенты снабжают человека энергией и способствуют росту клеток, они особенно важны для работы мозга. Углеводы накапливаются в печени и мышцах. Если таких веществ в питании недостаточно, организм начинает извлекать их из белков и жиров. В результате возможен дефицит «строительного материала» для клеток. При избытке углеводов они преобразуются в жиры и откладываются в организме. Это может стать причиной лишнего веса.
Углеводы бывают простыми и сложными. К первым относятся, например, глюкоза и фруктоза, ко вторым, наиболее полезным, — клетчатка, пищевые волокна.
4. Витамины
К группе витаминов причисляют природные нутриенты растительного происхождения, необходимые для здоровья. Они или вырабатываются организмом в малых количествах, или не синтезируются вообще.
Известно 13 витаминов: А, С, Е, D, К и группы В. Они усваиваются благодаря дополнительным компонентам — бывают водо- и жирорастворимыми.
Как витамины А, С, D, Е, К и группы В отражаются на здоровье5. Минералы
Из таких природных элементов человеку для нормальной жизнедеятельности и хорошего самочувствия необходимы 14 веществ. Список в алфавитном порядке выглядит так: бор, бром, ванадий, железо, йод, кобальт, кремний, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром, цинк. Минералы влияют на все системы и функции организма.
6. Вода
Этого компонента в человеческом теле 55–65%. Он поступает в организм вместе с питьевой водой и продуктами. Высокое содержание делает элемент жизненно необходимым: при обезвоживании человек может погибнуть гораздо быстрее, чем из-за отсутствия еды, любого витамина или другого нутриента в ней.
Помимо шести основных групп пищевых веществ, есть еще одна, объединившая элементы, которые содержатся только в растительных продуктах: фитосоединения типа флавоноидов, кверцитинов и лигнанов. Такие компоненты действуют, например, как иммуномодуляторы, антиоксиданты и пигменты.
ФлавоноидыВ каких количествах человеку нужны нутриенты
Макронутриенты
Элементов этой категории человеку нужно довольно много — десятки граммов.
К макроэлементам относят белки, жиры и углеводы. Они называются основными питательными веществами, поскольку снабжают организм энергией, без которой невозможна ни одна функция.
Суточная потребность в макронутриентах зависит от индивидуальных параметров человека: пола, роста, массы тела, возраста, образа жизни. Рекомендации в разных источниках отличаются, поэтому приведем ориентировочные цифры:
- норма белка составляет 65–117 г для мужчин, 58–87 г для женщин, 36–87 г для детей старше года;
- жиров мужчинам требуется 70–154 г, женщинам — от 60 до 102 г, детям старше года — от 40 до 97 г;
- углеводов взрослым нужно 270–460 г, детям старше года — от 170 до 420 г.
Суточная норма для младенцев рассчитывается в зависимости от веса. Ребенку в возрасте до года требуется два-три грамма белка на килограмм массы тела, от пяти с половиной до шести с половиной граммов жиров, 13 граммов углеводов.
Если малыш на грудном вскармливании, особенно важно, чтобы в рационе матери были все нутриенты в нужных количествах. При разработке специального детского питания для искусственного вскармливания учитываются нормы всех важных для здоровья веществ.
Микронутриенты
Это элементы, ежедневная потребность в которых составляет микро- или миллиграммы.
К микронутриентам относятся витамины и минералы. Несмотря на небольшое количество, они важны для здоровья:
- участвуют в работе всех систем организма, стимулируют и нормализуют ее;
- укрепляют иммунитет и замедляют старение;
- помогают обмену и усвоению веществ, например, белков.
Если количество микроэлементов не соответствует норме — их недостаточно или намного больше, возможно развитие патологических состояний, заболеваний и даже риск для жизни.
Совет
Не принимайте БАДы с минералами или витаминами без назначения врача. Не зная особенностей их воздействия и сочетаемости, можно нанести вред здоровью. Исключение — витамин D. Поскольку он содержится в немногих продуктах и в основном вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета, а в большинстве регионов нашей страны мало солнечных дней, россияне испытывают дефицит этого элемента. Витамин D принимают в форме капель или других аптечных форм, соблюдая инструкцию к препарату.
6 продуктов с высоким содержанием витамина DСоблюдение баланса нутриентов в пище
Баланс в питании — это рацион из продуктов, в которых содержатся все необходимые для здоровья нутриенты в оптимальном количестве.
Рекомендуемая пропорция макроэлементов выглядит как БЖУ 1:1:4. Если рацион разделить на шесть частей, то четыре из них должны быть углеводной пищей, а еще по одной — белковой и содержащей животные и растительные жиры в соотношении 60/40 или 50/50. Учитывайте, что для хорошего пищеварения организму требуется девять-десять граммов клетчатки и пять-шесть граммов пектина.
Количество микронутриентов контролировать сложно, зато получить их легко. Для этого необходимо есть разнообразные продукты: мясные, молочные, зерновые, бобовые, крупы, рыбу. Наибольшее количество витаминов содержится в овощах, зелени, фруктах и ягодах. Поэтому употребляйте ежедневно около 400 граммов таких плодов.
Совет
Чтобы выяснить, каких минеральных веществ и витаминов недостаточно в организме, обратитесь к врачу и сдайте специальные анализы. Если обнаружится дефицит микроэлементов, доктор назначит БАДы и порекомендует диету с высоким содержанием нужных вам витаминов и минеральных компонентов.
Что такое сбалансированное питаниеБаланс с учетом питательной ценности рациона
При формировании правильного рациона можно исходить из калорийности еды. Энергетическая ценность пищи, в зависимости от физических параметров человека и образа жизни, должна составлять в день от 2150 до 3800 ккал для мужчин и от 1700 до 3000 — для женщин.
Совет
Определяйте оптимальную калорийность рациона с учетом особенностей организма и ваших потребностей. В этом поможет калькулятор.
В любом случае, когда речь идет об энергетической ценности продуктов и блюд, старайтесь, чтобы:
- белки давали 10–15% энергии;
- жиры — 15–30%;
- углеводы — 55–75%.
Кроме того, добавляйте в блюда меньше соли и сахара — они содержатся практически во всех продуктах. Соблюдайте норму употребления питьевой воды, поскольку в ней важные микроэлементы, она необходима для растворения аскорбиновой кислоты и витаминов группы В.
Сколько соли нужно человекуЧто можно сделать?
Соблюдать баланс пищевых веществ, в том числе витаминов и минералов. Для этого планировать рацион на неделю. Так вы сможете спокойно продумать, какие продукты и блюда включить в меню, чтобы еда приносила удовольствие, была разнообразной и достаточно калорийной, давала важные нутриенты. Ежедневно пить полтора-два литра воды и гулять не меньше 30 минут.
А вы учитываете нормы нутриентов, составляя рацион? Расскажите в комментариях.
Читайте о полезных веществах, которые можно получить из продуктов:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Чем полезен бета-каротин
В некоторых овощах и фруктах содержатся желтые, красные и оранжевые органические пигменты. Их обычно называют каротиноидами, в их числе — бета-каротин. На какие продукты следует обратить внимание, почему они так полезны и можно ли достичь нормы употребления этого вещества без пилюль — читайте в нашем материале.
здоровая еда
Почему авокадо больше фрукт, чем овощ
Авокадо — суперфуд, любимый диетологами, нутрициологами и адептами правильного питания. С ним готовят полезные блюда, а еще косметические маски для кожи или волос. И если споров на тему питательной ценности продукта не возникает, то вопрос «Что такое авокадо — фрукт или овощ?» поднимается регулярно. Предлагаем разобраться с этим раз и навсегда.
здоровая еда
Как ухаживать за татуировкой
Тренд на украшение тела татуировкой не ослабевает уже несколько лет, причем этой моде следуют люди разных возрастов. Чтобы подобный боди-арт не стал причиной проблем, а радовал желаемым эффектом, важно не только тщательно выбрать салон, где вам безопасно и качественно нанесут рисунок, но и самостоятельно принять меры по уходу за ним. Рассказываем, всем ли можно делать татуировки и как действовать, чтобы ускорить процесс заживления кожи, а впоследствии сохранить яркость и четкость боди-арта.
здоровая еда
Японские ученые выявили еще одно полезное свойство сыра
Японская национальная кухня ассоциируется прежде всего с тофу, мисо, рыбой и рисом, традиционные сыры из коровьего молока представлены в ней достаточно скромно. Тем интереснее узнать о работе исследователей из Университета Синсю, которые изучили, как употребление этого продукта связано с возрастными когнитивными изменениями.
здоровая еда
Можно ли перенести инфаркт на ногах
Инфаркт — это повреждение органа или ткани, вызванное нарушением кровообращения. Без притока крови ткань не получает кислорода и питательных веществ, что приводит к гибели клеток. Чаще всего инфаркт связывают с сердцем, но он может возникнуть и в других органах. Рассказываем, как не пропустить это угрожающее жизни состояние и что делать, если появились тревожные симптомы.
здоровая еда
Чем опасен избыток витамина D
По данным врачей, около миллиарда человек на Земле испытывает нехватку витамина D. Между тем именно этот витамин играет ключевую роль в работе организма и влияет на множество важных процессов. Врач-диетолог Алена Парецкая рассказывает, чем грозит дефицит этого элемента и насколько опасно его бесконтрольное употребление.
здоровая еда
В Британии нашли способ устранить последствия гиподинамии
Ученые из Бирмингема нашли простой, но действенный способ противостоять неприятным последствиям малоподвижного образа жизни. Чтобы снизить риски для здоровья, нужно добавить в рацион один продукт. Journal of Physiology сообщает о результатах нового исследования.
Читают сейчас
