Что такое КБЖУ, как их считать и зачем это нужно
/ Гид для новичков
Белки, жиры и углеводы — базовые компоненты любого рациона. Их соотношение в продуктах разное: мясо богаче белком, чем яблоко, а хлеб содержит больше углеводов, чем йогурт. Многие сейчас обращают внимание на состав, калорийность продуктов и содержание в них белков, жиров и углеводов. Но почему это важно и как понять, сколько калорий вам нужно?
Что нужно знать о калорийности
Все продукты обладают определенной калорийностью, которую также называют энергетической ценностью продуктов питания. Под калорийностью понимают то количество энергии, которая вырабатывается организмом после употребления пищи. Энергетическая ценность зависит от соотношения в продуктах белков, жиров и углеводов.
Калорийность указывается на этикетке продуктов. В большинстве случаев на упаковке пишут данные из расчета на 100 г продукта, чуть реже дополняют информацией о калорийности рекомендованной порции, например, если речь идет об одном печенье или одной конфете.
Что такое основной обмен
Энергия, которую организм получает с пищей, тратится на базовые процессы — дыхание, поддержание температуры тела, кровообращение, в состоянии покоя, например, когда мы спим. Это так называемый базовый — основной — обмен.
Но люди ходят на работу, занимаются интеллектуальным или физическим трудом, посещают спортзал или отправляются пробежку. На это организму тоже нужна энергия.
Если человек ведет малоподвижный образ жизни, его потребность в калориях почти не будет отличаться от основного обмена. В том случае, если он много двигается, серьезно занимается спортом или по роду своей работы вынужден ходить пешком, то калорий для нормального функционирования организма ему будет требоваться больше.
Для того чтобы поддерживать вес, необходимо тратить примерно столько калорий, сколько поступает в организм с пищей. Избыточное потребление калорий провоцирует набор веса, а их дефицит — избавление от килограммов и жировых запасов.
Как понять, сколько калорий нужно
Для расчета основного обмена можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора. Потребуются данные о весе, росте и возрасте.
Основной обмен для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (г) - 161
Основной обмен для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (г) + 5
Следующий этап — учет физической нагрузки, для чего необходимо умножить полученный показатель основного обмена на коэффициент физической нагрузки.
- Низкая физическая активность или ее полное отсутствие — коэффициент 1,2
- Очень легкая физическая активность (тренировки пару раз в неделю) — 1,3
- Умеренная физическая активность (3-5 тренировок в неделю или работа, подразумевающая физическую нагрузку) — 1,5
- Высокая физическая активность (ежедневные интенсивные тренировки или работа с серьезной физической нагрузкой) — 1,7
- Очень высокая физическая активность (и тренировки, и работа высокой интенсивность) — 1,9
Суточный рацион должен соответствовать рассчитанному таким образом показателю обмена веществ и не должен быть ниже базового обмена. Те, кто хочет похудеть, обычно потребляют на 20-30% меньше калорий, чем им требуется с учетом нагрузки.
Люди, желающие набрать вес, едят примерно на треть больше рассчитанного показателя. В некоторых случаях, например, при беременности или грудном вскармливании, показатель базового обмена может быть увеличен примерно на 200 ккал.
Перед выбором любой диеты или уровня нагрузки лучше всего проконсультироваться с врачом, специалистом по питанию или тренером — они помогут рассчитать базовый обмен, определят допустимую нагрузку, предложат график тренировок с учетом особенностей организма.
Что можно сделать?
Попробовать рассчитать необходимое количество калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора. На первый взгляд может показаться, что это непросто. Но в итоге вы узнаете о себе много интересного.
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
еда и вес
Насколько эффективен бег на месте
В мире фитнеса существует огромное количество стереотипов. Один из самых стойких касается бега на месте. Многие воспринимают это упражнение с легкой иронией, считая его чем-то несерьезным, суррогатом «настоящей» тренировки или вынужденной мерой для тех, кто заперт в четырех стенах. Кажется, что без преодоления дистанции, без ветра в лицо и смены пейзажей бег теряет свой смысл и эффективность. Полезен ли он и поможет ли бег на месте похудеть — мы обсудили с экспертом.
еда и вес
Можно ли сесть на шпагат, если раньше не занимался
Каждый из нас хотя бы втайне мечтает о гибкости и красивой растяжке, грациозных движениях. Но как правильно подойти к освоению шпагата, особенно если раньше не занимались гимнастикой или йогой? Мы расскажем вам обо всем, начиная от базовых упражнений и заканчивая полноценной программой растяжки.
еда и вес
Как составить дневное меню на 1800 ккал
Сколько калорий нужно потреблять, чтобы быть в форме? Обычно при среднем телосложении и невысоких физических нагрузках диетологи предлагают меню на день на 1800 ккал для женщины и около 2400 ккал — для мужчины. А людям с избыточным весом такой рацион помогает избавиться от лишних килограммов, особенно если дополнить его ежедневными занятиями спортом. Собрали для вас готовые варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов на неделю с учетом необходимого количества калорий.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Долгожительница рассказала, как оставаться в форме в 101 год
Героине статьи Daily Mail испанке Иньяки Ласа 101 год. Но журналистов заинтересовал не возраст женщины сам по себе, а ее увлечение — ежедневные силовые тренировки. Преодолевшая столетний рубеж спортсменка рассказала, как она начала заниматься в зале и откуда черпает энергию и силы.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из четырех человек
Чтобы ежедневно не задаваться вопросом, что приготовить на обед или ужин, составляйте меню на неделю вперед и заранее закупайте продукты для приготовления блюд. Если все сделать правильно, сможете сэкономить и обеспечить домашних здоровым питанием. Рассказываем, как сформировать меню на неделю с рецептами для семьи из четырех человек, делимся советами составления сбалансированного рациона.
еда и вес
Как ездить на велосипеде зимой
Снег, чистый воздух и чувство свободы — вот ради чего многие остаются в велосипедном седле круглый год. Хочется меньше стоять в пробках, больше двигаться, дышать свежим воздухом и не бросать привычное занятие только потому, что пришла зима. Иногда страшит скользкая дорога или мысль о холодных пальцах, но с этим тоже можно справиться. Рассказываем, как зимой ездить на велосипеде и при этом наслаждаться движением и свежим воздухом.
Читают сейчас
