Что такое КБЖУ, как их считать и зачем это нужно
/ Гид для новичков
Белки, жиры и углеводы — базовые компоненты любого рациона. Их соотношение в продуктах разное: мясо богаче белком, чем яблоко, а хлеб содержит больше углеводов, чем йогурт. Многие сейчас обращают внимание на состав, калорийность продуктов и содержание в них белков, жиров и углеводов. Но почему это важно и как понять, сколько калорий вам нужно?
Что нужно знать о калорийности
Все продукты обладают определенной калорийностью, которую также называют энергетической ценностью продуктов питания. Под калорийностью понимают то количество энергии, которая вырабатывается организмом после употребления пищи. Энергетическая ценность зависит от соотношения в продуктах белков, жиров и углеводов.
Калорийность указывается на этикетке продуктов. В большинстве случаев на упаковке пишут данные из расчета на 100 г продукта, чуть реже дополняют информацией о калорийности рекомендованной порции, например, если речь идет об одном печенье или одной конфете.
Что такое основной обмен
Энергия, которую организм получает с пищей, тратится на базовые процессы — дыхание, поддержание температуры тела, кровообращение, в состоянии покоя, например, когда мы спим. Это так называемый базовый — основной — обмен.
Но люди ходят на работу, занимаются интеллектуальным или физическим трудом, посещают спортзал или отправляются пробежку. На это организму тоже нужна энергия.
Если человек ведет малоподвижный образ жизни, его потребность в калориях почти не будет отличаться от основного обмена. В том случае, если он много двигается, серьезно занимается спортом или по роду своей работы вынужден ходить пешком, то калорий для нормального функционирования организма ему будет требоваться больше.
Для того чтобы поддерживать вес, необходимо тратить примерно столько калорий, сколько поступает в организм с пищей. Избыточное потребление калорий провоцирует набор веса, а их дефицит — избавление от килограммов и жировых запасов.
Как понять, сколько калорий нужно
Для расчета основного обмена можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора. Потребуются данные о весе, росте и возрасте.
Основной обмен для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (г) - 161
Основной обмен для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (г) + 5
Следующий этап — учет физической нагрузки, для чего необходимо умножить полученный показатель основного обмена на коэффициент физической нагрузки.
- Низкая физическая активность или ее полное отсутствие — коэффициент 1,2
- Очень легкая физическая активность (тренировки пару раз в неделю) — 1,3
- Умеренная физическая активность (3-5 тренировок в неделю или работа, подразумевающая физическую нагрузку) — 1,5
- Высокая физическая активность (ежедневные интенсивные тренировки или работа с серьезной физической нагрузкой) — 1,7
- Очень высокая физическая активность (и тренировки, и работа высокой интенсивность) — 1,9
Суточный рацион должен соответствовать рассчитанному таким образом показателю обмена веществ и не должен быть ниже базового обмена. Те, кто хочет похудеть, обычно потребляют на 20-30% меньше калорий, чем им требуется с учетом нагрузки.
Люди, желающие набрать вес, едят примерно на треть больше рассчитанного показателя. В некоторых случаях, например, при беременности или грудном вскармливании, показатель базового обмена может быть увеличен примерно на 200 ккал.
Перед выбором любой диеты или уровня нагрузки лучше всего проконсультироваться с врачом, специалистом по питанию или тренером — они помогут рассчитать базовый обмен, определят допустимую нагрузку, предложат график тренировок с учетом особенностей организма.
Что можно сделать?
Попробовать рассчитать необходимое количество калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора. На первый взгляд может показаться, что это непросто. Но в итоге вы узнаете о себе много интересного.
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое функциональные тренировки
Многие откладывают занятия спортом, думая, что для хорошего результата нужно идти в фитнес-клуб, тратить на активности много времени и сил. Однако для того, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии, достаточно простых и коротких упражнений. Рассказали, что такое функциональные тренировки, как они влияют на здоровье и работу мозга, и поделились примерами.
еда и вес
Ученые выяснили, как тренировки реально влияют на вес
Совет «меньше есть и больше двигаться» известен всем, кто хочет похудеть. Но почему для многих он не работает? Ученые предлагают пересмотреть подход к сжиганию калорий, потому что спорт, как оказывается, выполняет разные задачи на разных этапах похудения.
еда и вес
«Хочу пойти на фитнес, но боюсь осуждающих взглядов, что делать?»
Первые шаги в спорте — самые трудные. Особенно если сил нет, вес прибавился, а в голове крутятся мысли вроде «На меня будут смотреть», «Я все равно не смогу», «Там все спортивные, а я нет». Начать можно в любом теле, возрасте и состоянии. Главное — не гнаться за чужими результатами, а разобраться со своими запросами. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как начать заниматься спортом и не бросить.
еда и вес
Какие виды фитнеса существуют
Вы отправляетесь в зал или повторяете видеоуроки, чтобы стать лучше, сильнее, активнее. Но со временем однообразие упражнений может начать утомлять, мотивация снижается — и появляется желание попробовать что-то новое. В этой статье мы расскажем о популярных направлениях фитнеса, их особенностях и вариантах, подходящих как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.
еда и вес
Нужно ли быть гибким, чтобы начать заниматься йогой
Йога — это древняя практика, которая зародилась в Индии много тысяч лет назад. Со временем она стала популярной во всем мире и привлекла внимание миллионов людей. Йога включает в себя не только физические упражнения, но и работу с дыханием, медитацию, философские аспекты. Однако вокруг нее существует множество мифов, и один из самых распространенных — убеждение, что для занятий йогой нужно быть гибким. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.
еда и вес
Как быстро можно накачать ягодицы
Многие мечтают о красивой фигуре, и одна из наиболее популярных целей — накачать ягодицы. Как быстро можно это сделать? Все зависит от нескольких важных аспектов: насколько интенсивно проходят занятия, правильно ли организовано питание, есть ли вредные привычки и какой общий образ жизни ведет человек. Разбираемся, за какое время можно накачать ягодицы и как это правильно сделать.
еда и вес
Как девушке накачать красивые руки без инвентаря
Красивые рельефные руки — это не только вопрос эстетики, но и признак хорошего тонуса организма. Систематическая работа на укрепление рук должна проводиться несколько раз в неделю, чтобы был виден результат. Специально для Food.ru тренер XFIT, мастер спорта по акробатике и многократный участник и призер всероссийских соревнований Мария Яковлева перечислила пять лучших упражнений, с помощью которых можно накачать руки в домашних условиях без специального инвентаря.
еда и вес
Как делать мертвую тягу правильно
Мертвая тяга — одно из самых популярных силовых упражнений, которое задействует почти всю заднюю поверхность тела: ягодицы, бедра и спину. Но, несмотря на свою эффективность, это движение требует внимательности, подготовки и правильной техники. Вместе с экспертом — Аленой Мурлаевой, кандидатом в мастера спорта по бегу на длинные дистанции, фитнес-тренером с 20-летним стажем, тренером по бегу, танцевальным педагогом, автором книги «SMARTзож» — разберем, как выполнять мертвую тягу безопасно и кому она может быть противопоказана.
Читают сейчас
