7 ноября 2024

Что такое дефицит калорий

/ И кому подойдет такой способ похудения

Все знают, что для достижения идеального веса необходимо соблюдать два ключевых правила: меньше есть, при этом увеличить физическую активность. Несмотря на множество новых методов и подходов в области диетологии, основным принципом похудения остается дефицит калорий. Что это означает, почему это так важно и как похудеть без ущерба для здоровья и нарушений метаболизма?

Алёна Парецкая

Врач-педиатр, аллерголог-иммунолог, нутрициолог

Что такое калории

Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. С научной точки зрения, одна килокалория (ккал) — это количество тепла, необходимое для повышения температуры литра воды на 1˚С. Эта единица измерения играет ключевую роль в понимании того, как наш организм использует энергию, которую получает из пищи в процессе обмена веществ.

Интересный факт

В контексте питания калория представляет собой меру энергии, которую мы получаем из различных продуктов. Она требуется для поддержания всех жизненных процессов, включая дыхание, циркуляцию крови и физическую активность.

Каждый раз, когда мы едим, с пищей поступают калории, и затем они расходуются на нужды организма, например, физическую активность. Она может варьироваться от легкой, такой как прогулка, до интенсивной — это занятия спортом. Однако не только разные уровни физической активности влияют на расход калорий. Даже базовый обмен веществ, поддержание температуры тела, работа органов требуют энергии.

Важно

Если количество потребляемых калорий превышает объем энергии, которую мы тратим, это приводит к избытку ресурсов. Избыток калорий, в свою очередь, может привести к накоплению жировых запасов и увеличению массы тела.

Когда энергия из пищи активно расходуется на разные виды активности, формируется дефицит калорий. Это заставляет организм использовать накопленные жировые запасы для получения необходимой энергии, что способствует похудению. Баланс между потреблением и расходом калорий — критически важный фактор для контроля веса. При этом резкие перекосы в сторону дефицита калорий или их избытка нарушают обмен веществ.

Важно

Качество пищи также имеет значение. Например, обработанные продукты не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, в то время как цельные: фрукты, овощи, орехи и злаки, — поддерживают хорошее самочувствие и более эффективный обмен веществ.

На то, как организм получает энергию из пищи, могут влиять различные факторы: возраст, пол, уровень физической активности и генетическая предрасположенность. Поэтому важно знать индивидуальную норму калорий и следить не только за количеством потребляемой пищи, но и за ее качеством.

Куда и как расходуются калории

Калории, поступающие из пищи, организм использует для разных нужд: это поддержание жизнедеятельности, физическая активность и переваривание пищи. Весь этот процесс называется метаболизмом, который можно разделить на несколько ключевых компонентов.

1. Основной обмен. Он представляет собой базовый уровень расхода энергии в течение дня для поддержания работы организма. Основной обмен — это заданная норма калорий, которая нужна клеткам всех органов: сердца, легких и особенно мозга. Даже в состоянии покоя организм продолжает тратить энергию, чтобы сохранять температуру тела, непрерывно поддерживать дыхание и циркуляцию крови. На долю основного обмена приходится 60–75% суммарного калоража в течение дня. Конкретные цифры зависят от генетических, половых и возрастных особенностей.

2. Термический эффект продуктов. Это та норма калорий, которая необходима для переваривания и усвоения пищи. Хотя этот процесс может показаться незначительным, он требует большого количества энергии. Например, на переваривание белка может уходить до 30% от всех калорий, полученных из него. Это означает, что некоторые продукты, такие как мясо, рыба и бобовые, требуют больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры. Таким образом, выбор определенных продуктов может повлиять на общий метаболизм.

3. Энергия для движений. Речь идет о калориях, которые сжигаются при любых вариантах активности, будь то занятия спортом, домашние дела, игра с детьми, прогулки или даже простые движения, например, хождение по дому. Чем вы активнее в течение суток, тем больше израсходуете энергии.

5 неочевидных ошибок при похудении

Как рассчитывается базовый обмен

Чтобы создать дефицит калорий, первоначально нужно рассчитать так называемую базальную скорость метаболизма (сокращенно БСМ). Это, по сути, количество калорий, которые организму необходимо получить, чтобы затем израсходовать на поддержание всех функций. За счет энергии, получаемой при БСМ, мы дышим, бьется сердце, организм поддерживает температуру, сокращаются мышцы и т. д.

В разном возрасте нужно определенное количество калорий из пищи для основного обмена. Подсчитать точное значение можно по разработанной специально для этого формуле.

БСМ = (Вес в килограммах * 10) + (Рост в сантиметрах * 6.25) - (Возраст в годах * 5)

Например, у женщины 43 лет с весом 52 кг и ростом 162 см значение этого показателя будет следующим:

(52 * 10) + (162 * 6.25) – (43 * 5) = 1317,5 ккал.

Этот объем калорий позволит организму покрывать все потребности в энергии в покое, при этом поддерживая стабильную массу тела.

Проще говоря, показатель БСМ отражает, сколько минимум калорий нам нужно получать в сутки, чтобы не страдало здоровье, а организм полноценно работал. К этому значению нужно добавлять расходы на активность — он служит основой для составления общей калорийности рациона, определения дефицита калорий.

Зачем создавать дефицит калорий

Чтобы эффективно избавиться от лишнего веса, необходимо соблюдать дефицит калорий. Это основной принцип коррекции веса, который демонстрирует значительные результаты в процессе похудения. В отличие от многих популярных диет, основанных на коммерческих подходах, концепция калорийного дефицита основывается на глубоких знаниях в области физиологии и питания. Этот принцип подразумевает, что для снижения веса необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Это позволяет организму использовать накопленные запасы энергии, что и приводит к снижению массы тела.

Многочисленные научные работы подтверждают, что именно создание дефицита калорий является наиболее действенным методом борьбы с избыточным весом. Можно сокращать потребление калорий, увеличивать их расход за счет физических нагрузок или комбинировать оба метода.

Рекомендованный большинству людей уровень дефицита составляет 500–750 ккал в день. Для эффективного достижения дефицита калорий в первую очередь следует исключить из рациона сладкие газированные напитки и фастфуд, отдавая предпочтение домашней пище.

Действительно ли дробное питание помогает похудеть

Как можно считать калории

Подсчет потребляемых и расходуемых калорий — задача, на удивление, несложная. Однако, запомнить все съеденные продукты и их вес в граммах практически невозможно. Поэтому лучше воспользоваться смартфоном или блокнотом для фиксации всего рациона и физической активности.

Считать калории удобно с помощью специальных мобильных приложений. Большинство из них начинают работу с запроса персональных данных: вес, рост, пол и уровень физической активности. На основе этой информации приложение рассчитывает индивидуальную суточную норму калорий.

В дальнейшем нужно ежедневно вносить данные о приемах пищи. Пользователь выбирает блюда из базы данных или самостоятельно добавляет новые, указывая их объем. Приложение автоматически считает калории, суммируя их по всем приемам пищи за день и отображая общее количество потребленной энергии. Многие также отслеживают соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Совет

Выбирайте приложения, которые помогают учитывать и количество выпитой воды, напоминая о необходимости поддержания водного баланса.

Три варианта калорийного дефицита

Индивидуальный дефицит калорий нужно рассчитывать и корректировать с течением времени. Кроме того, ограничивая поступление энергии с пищей, важно предварительно поставить себе цели по похудению с учетом состояния здоровья. Есть три варианта калорийного дефицита: у них есть плюсы и минусы, о которых стоит знать заранее.

1. Создание минимального дефицита. От рассчитанной БСМ в среднем поступление энергии сокращается не более, чем на 15%. При таком питании организм медленно, но верно начинает расходовать те энергетические запасы, которые у него есть. Потеря веса при подобной схеме будет небыстрой. В среднем, в таком режиме теряют до 1% от исходного веса ежемесячно. Однако для здоровья такая схема наиболее безопасна: риск срывов крайне низкий, а сохранить вес будет проще всего.

2. Создание средней калорийной недостаточности. В этом случае от базового метаболизма урезается уже до 25%, то есть по факту это один полноценный прием пищи в сутки. Подобный метод вполне безопасен для человека, который хочет похудеть, но придется строже себя контролировать, считая калории и расширяя объем нагрузок. Похудеть таким способом можно на несколько килограммов в месяц.

3. Высокий калорийный дефицит. Подобная схема лежит в основе практически всех систем голодания и жестких ограничительных диет. Здесь создается резкий «шоковый» дефицит калорий — более 30% от суточного БСМ. Подобные эксперименты крайне негативно отражаются на гормональном фоне, обмене веществ и пищеварении. Помимо этого, велики риски срывов и компульсивного переедания, а затем — еще большие прибавки веса. Также может страдать щитовидка, печень и весь организм в целом.

Важно По мнению диетологов и врачей других специальностей, безопасно похудение не более, чем на 1 кг в неделю. В этом случае риски негативных эффектов снижаются, а достигнутый результат легче сохранить.

Как готовить вкусные блюда для похудения

Как создать дефицит калорий на практике

Уменьшение калорийности рациона вовсе не обязательно требует кардинальных изменений. Есть несколько простых советов, которые помогут снизить потребление калорий без необходимости их подсчета.

Откажитесь от сахара в напитках. Нередко мы просто не представляем, какой объем лишних «пустых» калорий дают газировки, пакетированные соки, сладкий кофе и чай.
Откажитесь от алкоголя: все напитки с этиловым спиртом калорийны, а также обладают свойством разжигать аппетит. Кроме того, алкоголь негативно влияет на печень, почки, сердце и сосуды.
Избегайте любых видов фастфуда — с их помощью гораздо проще употребить избыточное количество калорий, чем в случае со здоровой, натуральной пищей. Сахар и соль, усилители вкуса и пищевая химия в этих продуктах стимулируют центры мозга, отвечающие за насыщение. Это подтверждают данные исследований — любители фастфуда в среднем перебирают около 500 калорий в сравнении с теми, кто питается более здоровой, незначительно обработанной едой.
Чаще питайтесь домашними блюдами, контролируйте их порции и состав. Исследования показали: если дома хотя бы ужинать, можно снизить калорийность рациона в среднем на 150 ккал. Следите за тем, достаточно ли овощей и фруктов вы съедаете, и уменьшайте количество жиров в блюдах.

Чем полезен дефицит калорий при похудении

Вот несколько ключевых преимуществ этого подхода.

Безопасность для организма. Дефицит калорий — физиологический метод снижения веса. При правильном его применении не возникает никаких негативных последствий для здоровья и обмена веществ.
Не нужно кардинально менять питание. Человеку достаточно лишь немного сократить ежедневное потребление калорий, чтобы увидеть положительные результаты в короткие сроки.
Высокая эффективность. Какой бы диетический план ни был выбран, уменьшение калорийности рациона обязательно приведет к снижению веса.
Свобода в выборе продуктов. В процессе диеты можно употреблять разнообразные продукты. Главное — следить за суточной нормой калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ).
Сейчас стало просто считать калории в течение дня. С появлением различных приложений для отслеживания питания расчет потребляемых калорий стал простым и удобным занятием.
Переход на правильное питание. Одним из самых значимых плюсов калорийного дефицита является стремление питаться сбалансированно и осознанно. Таким образом, дефицит калорий не только помогает сбросить лишние килограммы, но и способствует формированию здоровых привычек в питании.

С чего начать

Если вы не можете решить, с чего начать путь к похудению, предлагаем вам небольшой план.

Создайте небольшой дефицит калорий — потребляйте меньше, чем вы тратите.
Не забывайте про полноценный сон — он играет значительную роль в процессе похудения. Рекомендуется спать не менее семи часов и ложиться до полуночи, чтобы обеспечить организму необходимый отдых.
Поддерживайте оптимальный уровень гидратации. Рекомендуется употреблять воду в количестве, равном весу вашего тела, умноженному на 30 мл. Это поможет поддерживать обмен веществ и общее состояние организма.
Организуйте три основных полноценных приема пищи в течение дня. Пропуск хотя бы одного может привести к перееданию в будущем, поэтому регулярное питание поможет контролировать аппетит.
Физическая активность — еще один важный компонент. Делайте минимум 8000 шагов в день и выполняйте две–три тренировки в неделю. Это не только способствует сжиганию калорий, но и улучшает общее состояние здоровья.
Рассмотрите частичный или полный отказ от алкоголя, так как крепкие напитки могут значительно увеличивать калорийность рациона и способствовать набору веса.

Соблюдение этих принципов поможет вам достичь желаемого результата в похудении и поддерживать здоровье.

5 распространенных мифов о похудении

Что можно сделать?

Быстро рассчитать вашу дневную норму калорий с помощью удобного калькулятора Food.ru. Обращать внимание на количество калорий и содержание белков, жиров и углеводов в продуктах, которые вы покупаете в магазине. А чтобы вам удобнее было понимать энергетическую ценность готовых блюд, мы указываем калорийность и в рецептах.