Как укрепить мышцы спины при помощи гантелей

Какой спортивный инвентарь использовать для тренировки мышц спины

• Доступность и универсальность: гантели легко приобрести, удобно хранить и можно использовать где угодно. С ними можно делать множество разных упражнений, чтобы проработать разные части спины.
• Подходят всем независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен. Начинающим они помогут подготовиться к более сложным упражнениям, а продвинутые атлеты могут добавлять гантели к своим обычным тренировкам для разнообразия.
• У гантелей есть уникальные преимущества, которые сложно получить от других видов оборудования.

Польза упражнений с гантелями

Кому гантели противопоказаны

• Например, если выполнять их неправильно: поднимать слишком тяжелые гантели или сутулиться, — можно получить травму и серьезно повредить спину. 
• Еще одна опасность — организм может устать от слишком больших физических нагрузок. При этом чувствуется слабость, снижается работоспособность, ухудшается настроение. Важно чувствовать свое тело и давать ему отдохнуть.
• Не всем можно заниматься с гантелями. Если есть проблемы со спиной или суставами (например, остеохондроз или артрит), лучше посоветоваться с врачом. Людям с больным сердцем также нужно провериться у врача, прежде чем начинать тренировки. Беременным и тем, кто восстанавливается после травм, стоит быть особенно осторожными. В этих случаях подойдут более легкие и безопасные упражнения. 

Как выбрать вес и размер гантелей

Какие упражнения наиболее эффективны 

• Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях.
• Возьмите гантели в руки.
• Наклонитесь вперед, держите спину ровной. Представьте, что хотите дотянуться руками до пола, но при этом не сгибайте спину. 
• Исходное положение: руки с гантелями внизу. Далее подтяните их к животу. В этот момент постарайтесь свести лопатки вместе, как будто хотите что-то между ними зажать.
• Медленно опустите гантели обратно вниз.
• Повторите 10–15 раз.

• Лягте на нее животом, чтобы грудь плотно прилегала к скамье. 
• Возьмите в каждую руку по гантели. Руки должны свободно свисать вниз.
• Теперь начинайте поднимать гантели вверх, сводите лопатки вместе. Почувствуйте, как работают мышцы в средней части спины. 
• Поднимите гантели максимально высоко, но без рывков. 
• Медленно опустите их обратно в исходное положение. 
• Повторите движение несколько раз. 

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 
• Возьмите пару гантелей в руки и опустите их вниз перед собой. Очень важно, чтобы спина оставалась прямой, не сутультесь.
• Медленно наклоняйтесь вперед и одновременно отводите таз назад, как будто собираетесь сесть на невидимый стул. Помните: спина должна оставаться прямой!
• Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете, как тянутся мышцы задней стороны бедер и ягодиц. Это значит, что вы делаете все верно.
• Сделайте небольшую паузу — задержитесь на пару секунд в самой нижней точке. 
• Напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности бедер и медленно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.
• Повторите. Количество наклонов зависит от того, насколько вы подготовлены физически. Начните с малого и постепенно увеличивайте. 

• Встаньте рядом со скамьей. Опустите на нее правое колено и обопритесь правой рукой. 
• Убедитесь, что спина прямая, как будто вы стоите ровно. Живот должен быть немного втянут, а тело располагаться примерно параллельно полу. Смотрите вниз, шея — продолжение линии спины.
• Возьмите гантель в левую руку. Убедитесь, что снаряд не слишком тяжелый, чтобы вы могли правильно выполнить упражнение.
• На выдохе медленно подтяните гантель к животу, локоть при этом двигается вверх вдоль тела, а не в сторону. Почувствуйте, как ваши лопатки сближаются. 
• На вдохе медленно опустите гантель обратно вниз, в исходное положение. Важно контролировать движение и не делать рывков.
• Повторите несколько раз. Затем сделайте паузу, поменяйте руку и колено, выполните упражнение на другую сторону тела.

• Встаньте прямо, не напрягайтесь. Слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед, держите спину ровной, не округляйте. 
• Отведите левую ногу чуть назад, чтобы было удобнее держать равновесие. Обопритесь правой рукой о правое колено. Это даст вам устойчивость и поможет правильно держать спину.
• Возьмите гантель в левую руку. Рука должна свободно свисать вниз.
• На выдохе медленно подтяните гантель к животу. В этот момент старайтесь свести лопатки вместе. Важно: должны работать мышцы спины, а не только рука.
• На вдохе медленно и плавно опустите гантель обратно в исходное положение. Важно контролировать движения на протяжении всего упражнения.
• Сделайте нужное количество повторений для одной руки, а затем повторите все то же самое с другой стороны.

• Лягте спиной на скамью. Ступни должны полностью стоять на полу, чтобы у вас была хорошая опора.
• Возьмите одну гантель обеими руками. Держитесь за «блины» (плоские части снаряда), чтобы было удобно и безопасно.
• Поднимите гантель прямо над грудью. Руки должны быть слегка согнуты в локтях — не выпрямляйте их полностью, чтобы избежать травмы.
• На вдохе медленно и плавно опускайте снаряд назад за голову. Почувствуйте, как растягиваются мышцы груди и спины. Опускайте настолько низко, насколько вам комфортно, чтобы не было боли. Сделайте паузу, задержитесь в крайней точке.
• На выдохе так же медленно и без рывков вернитесь в исходное положение. 

• Возьмите гантели в руки, опуститесь на пол и встаньте в планку. Напрягите корпус: он должен образовывать одну прямую линию. Следите, чтобы не было прогибов в спине или округлений в пояснице.
• На выдохе подтяните одну гантель к поясу, опора на вторую руку. При этом старайтесь держать корпус ровным, локоть отодвигайте назад.
• Опустите руку с гантелью обратно на пол, сделайте паузу и повторите движение с другой рукой.
• Следите, чтобы таз не раскачивался. Держите мышцы живота в напряжении — это поможет сохранить стабильность всего тела. 

Что можно сделать?

О том, какие упражнения эффективны для других групп мышц, рассказали в статьях:

• Как правильно делать висы на перекладине: и кому упражнения могут быть противопоказаны
• Чем опасен синдром компьютерной шеи: какие упражнения помогут
• Зачем и как выполнять сведение ног в тренажере: кому полезны такие тренировки и в каком случае могут навредить