Как похудеть в нижней части живота
/ Советы по питанию и проверенные упражнения
Низ живота — одна из самых проблемных зон для желающих похудеть. Часто лишние объемы в этой области сохраняются даже у стройных девушек и скрывают рельефный пресс. Как похудеть внизу живота, рассказываем в этой статье.
Причины лишнего объема
Накопление жира внизу живота — естественный процесс для организма. Особенно жировая прослойка в этом месте важна для женщин — она обеспечивает защиту органов малого таза и бесперебойное функционирование репродуктивной системы.
Однако резкое или чрезмерное увеличение объемов подкожного жира на животе может быть следствием сразу нескольких факторов.
Неправильное питание
Несбалансированный рацион — основная причина формирования жировых отложений. Превышение нормы потребляемых калорий замедляет метаболизм и способствуют накоплению жира, в первую очередь на бедрах и животе.
Недостаток физической нагрузки
Еще одна причина выпирающего живота — низкая физическая активность. Недостаток нагрузки на мышцы ослабляет их тонус, в результате чего кожа обвисает.
Стресс
Хронический стресс способствует повышению в крови гормона кортизола. В нормальном состоянии кортизол помогает организму справляться со стрессовыми ситуациями: регулирует давление, повышает уровень сахара в крови и стимулирует работу мозга. Если же стресс становится неотъемлемой частью жизни, а уровень кортизола всегда превышает норму, организм переходит в режим накопления энергии для борьбы с «противниками». В этом случае скорость метаболизма замедляется, а аппетит увеличивается.
Нарушения сна
На уровень кортизола в крови влияет и режим сна. Недостаточное количество отдыха и отсутствие режима сна и бодрствования воспринимаются организмом как стрессовая ситуация. Для восстановления сил человеку необходимо не менее семи часов сна в сутки, при этом засыпать и просыпаться лучше в одно и то же время каждый день. Постарайтесь обеспечить себе качественный сон: заранее уберите в сторону гаджеты, проветрите помещение, минимизируйте шум и свет.
Нарушения осанки
Сидячая работа, избыточная нагрузка на поясницу и малоподвижный образ жизни могут ослаблять мышцы поясничного отдела. За счет этого мы чаще переносим нагрузку на бедра, а живот начинает выпирать. В таком случае стоит обратить внимание на комплексы упражнений для осанки и укрепления мышц спины.
5 распространенных мифов о похуденииПитание для плоского живота
Важно отметить, что убрать лишние объемы только с низа живота не получится. Для похудения в этой области необходимо общее снижение процента жира в организме. Добиться этого помогут, в первую очередь, изменения в питании.
Вот несколько важных советов:
- Создайте дефицит калорий. Основной принцип похудения заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем тратится в течение дня. При этом большой дефицит организму лишь навредит, для похудения достаточно сократить ежедневный калораж на 10–15%. Для удобства можно воспользоваться калькулятором калорий. Еще один важный пункт — соотношение потребления белков, жиров и углеводов. Оптимальным при похудении считается рацион, состоящий на 30% из белков, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов.
- Замените быстрые углеводы на медленные. Углеводы — основной источник энергии для организма, поэтому им стоит уделить особое внимание. В процессе похудения отдавайте предпочтение сложным углеводам — они дольше перерабатываются и обеспечивают чувство насыщения. Их много в крупах, овощах, бобовых, нежирных молочных продуктах. Быстрые углеводы содержатся в сладостях, выпечке, фруктах. Они легко расщепляются, быстро повышают уровень сахара в крови и не способны удовлетворить голод надолго, поэтому их потребление стоит сократить. При этом убирать быстрые углеводы совсем не нужно — это может привести к срывам и последующему перееданию.
- Пейте больше воды. Она помогает обменным процессам и выводит из организмы продукты распада. Употребление сладких газировок и алкоголя при этом лучше сократить — они задерживают воду в организме и способствуют отекам.
Как сделать низ живота плоским с помощью тренировок
Чтобы убрать низ живота, необходимо снизить общий процент жира и поработать над мышцами пресса. Комплекс упражнений должен сочетать в себе кардио- и силовую нагрузку. Кардиотренировку можно выполнять в качестве разминки перед основной тренировкой или чередовать с силовыми упражнениями, чтобы дать мышцам отдохнуть.
Для полноценной кардиотренировки можно выбрать ходьбу, велоспорт, плавание или любые игровые виды спорта. В домашних условиях альтернативой могут быть бег на месте, танцы или вращение обруча. Главное — следить за пульсом и оставаться в зоне жиросжигания: в среднем не более 130 ударов в минуту.
Накачать только низ пресса невозможно, нагрузку в любом случае принимает на себя вся прямая мышца. Начинайте постепенно: достаточно 30 секунд для каждого подхода.
Что можно есть до и после тренировкиУпражнения на нижний пресс
Планка
Примите исходное положение: упор лежа на локтях, ноги на ширине плеч. Сохраняйте спину прямой, не поднимайте и не опускайте таз. Постарайтесь прочувствовать, как работают мышцы пресса, не переносите вес тела на ноги или плечи. Если упражнение дается легко, его можно усложнить, приняв упор на прямых руках, а затем добавив касания противоположного плеча рукой.
Ножницы
Исходное положение: лежа на спине, ноги на весу, поясница прижата к полу. Выполняйте скрещивания ног с попеременным чередованием. Чем выше ноги от пола, тем легче выполнять упражнение, чем ниже, тем больше включается в работу низ живота.
Классические скручивания
Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Руки можно оставить вдоль туловища или убрать за голову. Скручивания выполняются за счет поднятия лопаток от пола, поясница остается прижатой, взгляд направлен вверх. Не напрягайте шею и не помогайте себе руками. Важно выполнять движение именно за счет мышц пресса. Упражнение можно усложнить, оторвав согнутые ноги от пола, при этом поясница также остается прижатой к полу.
Нужно ли пить воду после тренировкиЧто можно сделать?
Начать с небольших изменений. Выполняйте комплекс упражнений два-три раза в неделю, а вместо вредных покупных конфет переходите на полезные ореховые.
Еще больше полезных советов по борьбе с лишним весом:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое функциональные тренировки
Многие откладывают занятия спортом, думая, что для хорошего результата нужно идти в фитнес-клуб, тратить на активности много времени и сил. Однако для того, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии, достаточно простых и коротких упражнений. Рассказали, что такое функциональные тренировки, как они влияют на здоровье и работу мозга, и поделились примерами.
еда и вес
«Хочу пойти на фитнес, но боюсь осуждающих взглядов, что делать?»
Первые шаги в спорте — самые трудные. Особенно если сил нет, вес прибавился, а в голове крутятся мысли вроде «На меня будут смотреть», «Я все равно не смогу», «Там все спортивные, а я нет». Начать можно в любом теле, возрасте и состоянии. Главное — не гнаться за чужими результатами, а разобраться со своими запросами. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как начать заниматься спортом и не бросить.
еда и вес
Какие виды фитнеса существуют
Вы отправляетесь в зал или повторяете видеоуроки, чтобы стать лучше, сильнее, активнее. Но со временем однообразие упражнений может начать утомлять, мотивация снижается — и появляется желание попробовать что-то новое. В этой статье мы расскажем о популярных направлениях фитнеса, их особенностях и вариантах, подходящих как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.
еда и вес
Нужно ли быть гибким, чтобы начать заниматься йогой
Йога — это древняя практика, которая зародилась в Индии много тысяч лет назад. Со временем она стала популярной во всем мире и привлекла внимание миллионов людей. Йога включает в себя не только физические упражнения, но и работу с дыханием, медитацию, философские аспекты. Однако вокруг нее существует множество мифов, и один из самых распространенных — убеждение, что для занятий йогой нужно быть гибким. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.
еда и вес
Как быстро можно накачать ягодицы
Многие мечтают о красивой фигуре, и одна из наиболее популярных целей — накачать ягодицы. Как быстро можно это сделать? Все зависит от нескольких важных аспектов: насколько интенсивно проходят занятия, правильно ли организовано питание, есть ли вредные привычки и какой общий образ жизни ведет человек. Разбираемся, за какое время можно накачать ягодицы и как это правильно сделать.
еда и вес
Как девушке накачать красивые руки без инвентаря
Красивые рельефные руки — это не только вопрос эстетики, но и признак хорошего тонуса организма. Систематическая работа на укрепление рук должна проводиться несколько раз в неделю, чтобы был виден результат. Специально для Food.ru тренер XFIT, мастер спорта по акробатике и многократный участник и призер всероссийских соревнований Мария Яковлева перечислила пять лучших упражнений, с помощью которых можно накачать руки в домашних условиях без специального инвентаря.
Читают сейчас
