Как похудеть в нижней части живота
/ Советы по питанию и проверенные упражнения
Низ живота — одна из самых проблемных зон для желающих похудеть. Часто лишние объемы в этой области сохраняются даже у стройных девушек и скрывают рельефный пресс. Как похудеть внизу живота, рассказываем в этой статье.
Причины лишнего объема
Накопление жира внизу живота — естественный процесс для организма. Особенно жировая прослойка в этом месте важна для женщин — она обеспечивает защиту органов малого таза и бесперебойное функционирование репродуктивной системы.
Однако резкое или чрезмерное увеличение объемов подкожного жира на животе может быть следствием сразу нескольких факторов.
Неправильное питание
Несбалансированный рацион — основная причина формирования жировых отложений. Превышение нормы потребляемых калорий замедляет метаболизм и способствуют накоплению жира, в первую очередь на бедрах и животе.
Недостаток физической нагрузки
Еще одна причина выпирающего живота — низкая физическая активность. Недостаток нагрузки на мышцы ослабляет их тонус, в результате чего кожа обвисает.
Стресс
Хронический стресс способствует повышению в крови гормона кортизола. В нормальном состоянии кортизол помогает организму справляться со стрессовыми ситуациями: регулирует давление, повышает уровень сахара в крови и стимулирует работу мозга. Если же стресс становится неотъемлемой частью жизни, а уровень кортизола всегда превышает норму, организм переходит в режим накопления энергии для борьбы с «противниками». В этом случае скорость метаболизма замедляется, а аппетит увеличивается.
Нарушения сна
На уровень кортизола в крови влияет и режим сна. Недостаточное количество отдыха и отсутствие режима сна и бодрствования воспринимаются организмом как стрессовая ситуация. Для восстановления сил человеку необходимо не менее семи часов сна в сутки, при этом засыпать и просыпаться лучше в одно и то же время каждый день. Постарайтесь обеспечить себе качественный сон: заранее уберите в сторону гаджеты, проветрите помещение, минимизируйте шум и свет.
Нарушения осанки
Сидячая работа, избыточная нагрузка на поясницу и малоподвижный образ жизни могут ослаблять мышцы поясничного отдела. За счет этого мы чаще переносим нагрузку на бедра, а живот начинает выпирать. В таком случае стоит обратить внимание на комплексы упражнений для осанки и укрепления мышц спины.
5 распространенных мифов о похуденииПитание для плоского живота
Важно отметить, что убрать лишние объемы только с низа живота не получится. Для похудения в этой области необходимо общее снижение процента жира в организме. Добиться этого помогут, в первую очередь, изменения в питании.
Вот несколько важных советов:
- Создайте дефицит калорий. Основной принцип похудения заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем тратится в течение дня. При этом большой дефицит организму лишь навредит, для похудения достаточно сократить ежедневный калораж на 10–15%. Для удобства можно воспользоваться калькулятором калорий. Еще один важный пункт — соотношение потребления белков, жиров и углеводов. Оптимальным при похудении считается рацион, состоящий на 30% из белков, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов.
- Замените быстрые углеводы на медленные. Углеводы — основной источник энергии для организма, поэтому им стоит уделить особое внимание. В процессе похудения отдавайте предпочтение сложным углеводам — они дольше перерабатываются и обеспечивают чувство насыщения. Их много в крупах, овощах, бобовых, нежирных молочных продуктах. Быстрые углеводы содержатся в сладостях, выпечке, фруктах. Они легко расщепляются, быстро повышают уровень сахара в крови и не способны удовлетворить голод надолго, поэтому их потребление стоит сократить. При этом убирать быстрые углеводы совсем не нужно — это может привести к срывам и последующему перееданию.
- Пейте больше воды. Она помогает обменным процессам и выводит из организмы продукты распада. Употребление сладких газировок и алкоголя при этом лучше сократить — они задерживают воду в организме и способствуют отекам.
Как сделать низ живота плоским с помощью тренировок
Чтобы убрать низ живота, необходимо снизить общий процент жира и поработать над мышцами пресса. Комплекс упражнений должен сочетать в себе кардио- и силовую нагрузку. Кардиотренировку можно выполнять в качестве разминки перед основной тренировкой или чередовать с силовыми упражнениями, чтобы дать мышцам отдохнуть.
Для полноценной кардиотренировки можно выбрать ходьбу, велоспорт, плавание или любые игровые виды спорта. В домашних условиях альтернативой могут быть бег на месте, танцы или вращение обруча. Главное — следить за пульсом и оставаться в зоне жиросжигания: в среднем не более 130 ударов в минуту.
Накачать только низ пресса невозможно, нагрузку в любом случае принимает на себя вся прямая мышца. Начинайте постепенно: достаточно 30 секунд для каждого подхода.
Что можно есть до и после тренировкиУпражнения на нижний пресс
Планка
Примите исходное положение: упор лежа на локтях, ноги на ширине плеч. Сохраняйте спину прямой, не поднимайте и не опускайте таз. Постарайтесь прочувствовать, как работают мышцы пресса, не переносите вес тела на ноги или плечи. Если упражнение дается легко, его можно усложнить, приняв упор на прямых руках, а затем добавив касания противоположного плеча рукой.
Ножницы
Исходное положение: лежа на спине, ноги на весу, поясница прижата к полу. Выполняйте скрещивания ног с попеременным чередованием. Чем выше ноги от пола, тем легче выполнять упражнение, чем ниже, тем больше включается в работу низ живота.
Классические скручивания
Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Руки можно оставить вдоль туловища или убрать за голову. Скручивания выполняются за счет поднятия лопаток от пола, поясница остается прижатой, взгляд направлен вверх. Не напрягайте шею и не помогайте себе руками. Важно выполнять движение именно за счет мышц пресса. Упражнение можно усложнить, оторвав согнутые ноги от пола, при этом поясница также остается прижатой к полу.
Нужно ли пить воду после тренировкиЧто можно сделать?
Начать с небольших изменений. Выполняйте комплекс упражнений два-три раза в неделю, а вместо вредных покупных конфет переходите на полезные ореховые.
Еще больше полезных советов по борьбе с лишним весом:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое гарвардская тарелка здорового питания
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
