Как похудеть в нижней части живота

/ Советы по питанию и проверенные упражнения

Низ живота — одна из самых проблемных зон для желающих похудеть. Часто лишние объемы в этой области сохраняются даже у стройных девушек и скрывают рельефный пресс. Как похудеть внизу живота, рассказываем в этой статье.

Причины лишнего объема

Накопление жира внизу живота — естественный процесс для организма. Особенно жировая прослойка в этом месте важна для женщин — она обеспечивает защиту органов малого таза и бесперебойное функционирование репродуктивной системы.

Однако резкое или чрезмерное увеличение объемов подкожного жира на животе может быть следствием сразу нескольких факторов.

Неправильное питание

Несбалансированный рацион — основная причина формирования жировых отложений. Превышение нормы потребляемых калорий замедляет метаболизм и способствуют накоплению жира, в первую очередь на бедрах и животе.

Недостаток физической нагрузки

Еще одна причина выпирающего живота — низкая физическая активность. Недостаток нагрузки на мышцы ослабляет их тонус, в результате чего кожа обвисает.

Стресс

Хронический стресс способствует повышению в крови гормона кортизола. В нормальном состоянии кортизол помогает организму справляться со стрессовыми ситуациями: регулирует давление, повышает уровень сахара в крови и стимулирует работу мозга. Если же стресс становится неотъемлемой частью жизни, а уровень кортизола всегда превышает норму, организм переходит в режим накопления энергии для борьбы с «противниками». В этом случае скорость метаболизма замедляется, а аппетит увеличивается.

Нарушения сна

На уровень кортизола в крови влияет и режим сна. Недостаточное количество отдыха и отсутствие режима сна и бодрствования воспринимаются организмом как стрессовая ситуация. Для восстановления сил человеку необходимо не менее семи часов сна в сутки, при этом засыпать и просыпаться лучше в одно и то же время каждый день. Постарайтесь обеспечить себе качественный сон: заранее уберите в сторону гаджеты, проветрите помещение, минимизируйте шум и свет.

Нарушения осанки

Сидячая работа, избыточная нагрузка на поясницу и малоподвижный образ жизни могут ослаблять мышцы поясничного отдела. За счет этого мы чаще переносим нагрузку на бедра, а живот начинает выпирать. В таком случае стоит обратить внимание на комплексы упражнений для осанки и укрепления мышц спины.

Питание для плоского живота

Важно отметить, что убрать лишние объемы только с низа живота не получится. Для похудения в этой области необходимо общее снижение процента жира в организме. Добиться этого помогут, в первую очередь, изменения в питании.

Вот несколько важных советов:

Создайте дефицит калорий. Основной принцип похудения заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем тратится в течение дня. При этом большой дефицит организму лишь навредит, для похудения достаточно сократить ежедневный калораж на 10–15%. Для удобства можно воспользоваться калькулятором калорий. Еще один важный пункт — соотношение потребления белков, жиров и углеводов. Оптимальным при похудении считается рацион, состоящий на 30% из белков, на 20% — из жиров и на 50% — из углеводов.
Замените быстрые углеводы на медленные. Углеводы — основной источник энергии для организма, поэтому им стоит уделить особое внимание. В процессе похудения отдавайте предпочтение сложным углеводам — они дольше перерабатываются и обеспечивают чувство насыщения. Их много в крупах, овощах, бобовых, нежирных молочных продуктах. Быстрые углеводы содержатся в сладостях, выпечке, фруктах. Они легко расщепляются, быстро повышают уровень сахара в крови и не способны удовлетворить голод надолго, поэтому их потребление стоит сократить. При этом убирать быстрые углеводы совсем не нужно — это может привести к срывам и последующему перееданию.
Пейте больше воды. Она помогает обменным процессам и выводит из организмы продукты распада. Употребление сладких газировок и алкоголя при этом лучше сократить — они задерживают воду в организме и способствуют отекам.

Как сделать низ живота плоским с помощью тренировок

Чтобы убрать низ живота, необходимо снизить общий процент жира и поработать над мышцами пресса. Комплекс упражнений должен сочетать в себе кардио- и силовую нагрузку. Кардиотренировку можно выполнять в качестве разминки перед основной тренировкой или чередовать с силовыми упражнениями, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Для полноценной кардиотренировки можно выбрать ходьбу, велоспорт, плавание или любые игровые виды спорта. В домашних условиях альтернативой могут быть бег на месте, танцы или вращение обруча. Главное — следить за пульсом и оставаться в зоне жиросжигания: в среднем не более 130 ударов в минуту.

Накачать только низ пресса невозможно, нагрузку в любом случае принимает на себя вся прямая мышца. Начинайте постепенно: достаточно 30 секунд для каждого подхода.

Упражнения на нижний пресс

Планка

Примите исходное положение: упор лежа на локтях, ноги на ширине плеч. Сохраняйте спину прямой, не поднимайте и не опускайте таз. Постарайтесь прочувствовать, как работают мышцы пресса, не переносите вес тела на ноги или плечи. Если упражнение дается легко, его можно усложнить, приняв упор на прямых руках, а затем добавив касания противоположного плеча рукой.

Ножницы

Исходное положение: лежа на спине, ноги на весу, поясница прижата к полу. Выполняйте скрещивания ног с попеременным чередованием. Чем выше ноги от пола, тем легче выполнять упражнение, чем ниже, тем больше включается в работу низ живота.

Классические скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Руки можно оставить вдоль туловища или убрать за голову. Скручивания выполняются за счет поднятия лопаток от пола, поясница остается прижатой, взгляд направлен вверх. Не напрягайте шею и не помогайте себе руками. Важно выполнять движение именно за счет мышц пресса. Упражнение можно усложнить, оторвав согнутые ноги от пола, при этом поясница также остается прижатой к полу.