21 сентября 2025

Как правильно делать висы на перекладине

/ И кому упражнения могут быть противопоказаны

Упражнения на турнике — хороший способ стать сильнее, улучшить свою фигуру, крепче держать предметы в руках и выпрямить спину. Чтобы добиться всего этого, нужно научиться грамотно висеть на турнике. Важно не просто пару секунд повисеть, а уверенно держаться на нем достаточно долго. Это умение — основа для множества упражнений, начиная с обычных подтягиваний и заканчивая сложными трюками. Рассказываем, как научиться висеть на турнике и правильно тренироваться.

Необходимо помнить, что любые проблемы со здоровьем нужно решать вместе с врачом. Только специалисты могут назначать лечение.

Чем полезны упражнения на турнике

Вис на турнике — это не только базовая физическая активность, но и мощный инструмент для укрепления здоровья.

Когда вы висите, руки становятся сильнее. Это пригодится не только в спорте, но и в обычных делах, например, когда нужно поднять что-то тяжелое или просто крепко держаться. Вис помогает укрепить мышцы рук, плеч, спины и живота. Даже если вы просто висите, эти мышцы работают.

Упражнение растягивает позвоночник и помогает выпрямить спину, если вы сутулитесь. Особенно это полезно, если вы много сидите. Вис на турнике помогает снять напряжение с позвоночника и уменьшить боль в спине, давая ему возможность расслабиться.

Важно

Умение контролировать свое тело в пространстве и ощущение уверенности положительно влияют на психологическое состояние. Преодоление страха высоты также добавляет уверенности в себе.

Кому вис на турнике может быть вреден

Вис на турнике — это простое упражнение, когда вы держитесь за перекладину и висите, позволяя своему телу вытягиваться. Хотя это упражнение полезно для позвоночника и растяжки мышц, оно не всем подходит и может даже навредить.

При проблемах с плечевыми суставами. Если у вас есть травмы плеча, то вис может вызвать боль и дискомфорт.
При проблемах с позвоночником в острой фазе. Вис часто рекомендуют для облегчения боли в спине, но в период обострения грыж или других серьезных проблем позвоночника, он может быть опасен. Упражнение может вызвать усиление боли и воспаления. В таких случаях необходимо проконсультироваться с врачом.
При высоком или нестабильном артериальном давлении. Вис на турнике может временно повысить артериальное давление. Если у вас высокое давление или проблемы с его регуляцией, это может быть рискованно.
При головокружении или проблемах с равновесием. Вис может спровоцировать головокружение, особенно если у вас есть проблемы с вестибулярным аппаратом. Это может привести к падению и травмам.
При избыточном весе. Если у вас большой вес и слабые мышцы рук, вис может оказаться слишком большой нагрузкой на суставы и связки. Начинать нужно с подготовки мышц и уменьшения нагрузки.

Важно

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любые новые упражнения, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Начинайте с коротких висов и постепенно увеличивайте время. Если вы почувствовали боль или дискомфорт, немедленно прекратите упражнение.

Как долго нужно висеть на турнике

Вопрос не имеет однозначного ответа. Все зависит от вашей цели и уровня подготовки.

Для новичков: начните с малого. Цель — провисеть 10–15 секунд за подход. Сначала это может показаться сложным, но с каждой тренировкой вы будете прогрессировать.

Совет

Не переусердствуйте: лучше сделать несколько коротких подходов, чем один длинный, который приведет к переутомлению.

Для укрепления хвата: стремитесь к увеличению времени виса до 30–60 секунд за подход. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес к телу, например, используя утяжелители.
Для подготовки к подтягиваниям: ваша цель — уметь висеть на турнике 60–90 секунд за подход. Этого времени будет достаточно, чтобы укрепить мышцы и подготовить их к более сложным упражнениям.
Для снятия напряжения с позвоночника: достаточно висеть одну-две минуты в день, разделив это время на несколько подходов. Главное — расслабиться и позволить позвоночнику растянуться.

Важно

Помните, что время виса — это не самоцель. Главное — правильная техника и постепенное увеличение нагрузки. Слушайте свое тело и не переутомляйтесь.

Какие основные ошибки допускают новички

На пути к освоению виса на турнике новички часто совершают одни и те же ошибки.

Слишком быстрый прогресс. Не пытайтесь сразу висеть долго. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте время виса. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.
Неправильный хват. Слишком широкий или слишком узкий хват может затруднить вис и привести к болям в плечах. Найдите оптимальную ширину хвата, при которой вам удобно и комфортно висеть. Обычно это немного шире плеч.
Отсутствие разминки. Не начинайте тренировку без разминки. Разогрейте мышцы рук, плеч и спины, чтобы избежать травм. Включите в разминку вращения руками, плечами и кистями.
Неправильная техника. Не висите на перекладине, напрягая все тело. Расслабьтесь и позвольте позвоночнику растянуться. Не сгибайте руки в локтях, держите их прямыми.
Игнорирование боли. Если вы чувствуете боль в плечах, локтях или запястьях, прекратите тренировку. Дайте телу отдохнуть и восстановиться.
Недостаток отдыха. Мышцам нужно время для восстановления после тренировки. Не тренируйтесь каждый день. Дайте себе один-два дня отдыха в неделю.
Отсутствие терпения. Освоение виса на перекладине требует времени и усилий. Не отчаивайтесь, если у вас не получается сразу. Продолжайте тренироваться, и вы обязательно добьетесь успеха.
Неправильная обувь. Она должна обеспечивать хорошее сцепление с поверхностью, от которой вы отталкиваетесь, чтобы забраться на турник. Скользкая обувь может привести к травмам.

Совет

Не сравнивайте себя с другими: каждый человек прогрессирует в собственном темпе. Сосредоточьтесь на своих достижениях.

Как научиться висеть на турнике

Чтобы научиться висеть на турнике, необходимо следовать определенной прогрессии. Она поможет вам постепенно укрепить мышцы и подготовить их к более сложным упражнениям.

Подготовка

Укрепление хвата: начните с упражнений для укрепления хвата, таких как удержание гантелей, сжимание эспандера или перенос тяжестей.

Разминка: перед каждой тренировкой тщательно разминайте мышцы рук, плеч и спины.

Подготовка мышц спины и плечевого пояса: упражнения на полу помогут укрепить мышцы, необходимые для удержания веса тела на турнике.

Частичный вис

Вис с опорой: используйте стул или скамью, чтобы немного разгрузить руки. Постепенно уменьшайте нагрузку на опору, стараясь переносить вес на руки.

Негативные подтягивания: прыгните на турник и займите положение в верхней точке подтягивания. Медленно опускайтесь вниз, стараясь контролировать движение.

Полный вис

Короткие висы: повисните на турнике и начните с коротких висов по 10 секунд. Постепенно увеличивайте время виса на одну-две секунды с каждой тренировкой.

Экспериментируйте с разными видами хвата: прямой, обратный, нейтральный. Это поможет вам развить разные группы мышц.

Активный вис: попробуйте активировать мышцы спины и плеч во время виса. Представьте, что вы пытаетесь подтянуться.

Продвинутый вис

Вис с утяжелением: добавьте вес к телу, используя утяжелители или рюкзак с грузом.

Вис на одной руке: попробуйте висеть на одной руке. Упражнение требует хорошей силы хвата и координации.

Динамический вис: попробуйте выполнять небольшие раскачивания во время виса.

Так вы сможете постепенно укрепить мышцы и научиться комфортно и уверенно висеть на турнике.

Сколько времени потребуется, чтобы научиться висеть на турнике

Точное время, необходимое для освоения виса на перекладине, зависит от нескольких факторов.

Уровень подготовки. Если вы уже занимаетесь спортом и имеете хорошую физическую форму, вам потребуется меньше времени.
Генетика. Некоторые люди генетически предрасположены к сильному хвату и быстрому прогрессу.
Мотивация. Если вы мотивированы и регулярно тренируетесь, вы добьетесь успеха быстрее.

В среднем, чтобы научиться висеть на турнике 30–60 секунд, новичку потребуется от двух до четырех недель регулярных тренировок. Для достижения более продвинутого уровня может потребоваться несколько месяцев или даже лет.

Что можно сделать?

Используйте магнезию, которая улучшает сцепление рук с турником и предотвращает скольжение. Также защищайте руки: используйте перчатки, чтобы предотвратить образование мозолей.