Как делать мертвую тягу правильно
/ И почему это упражнение подходит не всем
Мертвая тяга — одно из самых популярных силовых упражнений, которое задействует почти всю заднюю поверхность тела: ягодицы, бедра и спину. Но, несмотря на свою эффективность, это движение требует внимательности, подготовки и правильной техники. Вместе с экспертом — Аленой Мурлаевой, кандидатом в мастера спорта по бегу на длинные дистанции, фитнес-тренером с 20-летним стажем, тренером по бегу, танцевальным педагогом, автором книги «SMARTзож» — разберем, как выполнять мертвую тягу безопасно и кому она может быть противопоказана.
Что такое мертвая тяга и чем она отличается от классической
В базовом варианте становой тяги основную работу делят между собой ноги и спина, то есть движение требует включения обеих зон: колени активно сгибаются, а корпус работает в более вертикальном положении.
Мертвая тяга — это разновидность становой тяги, при которой ноги остаются почти прямыми, а основная нагрузка ложится на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Что такое функциональные тренировки«Колени в мертвой тяге практически не сгибаются. Но небольшое движение все же необходимо, иначе можно травмировать спину, подколенные сухожилия или коленные суставы».
Польза мертвой тяги
Мертвая тяга — одно из основных движений в тренировочном процессе. Упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и улучшить силу, выносливость и контроль движений.
Регулярное выполнение дает целый ряд преимуществ:
- Формирует красивую осанку. За счет работы разгибателей спины и ягодиц тело становится более подтянутым, спина прямой, улучшается устойчивость.
- Компенсирует «зажатость» в бедрах и пояснице. Это особенно важно для тех, кто много сидит.
- Повышает общую силу. Мертвая тяга включает большие мышечные группы одновременно, что полезно и для спорта, и для повседневной активности.
- Помогает в профилактике травм. Сильные ягодицы и задняя поверхность бедра снижают нагрузку на колени и поясницу.
- Это одно из тех движений, которые тренируют не только мышцы, но и координацию, баланс и контроль над телом.
Техника выполнения
Перед тем как делать мертвую тягу, важно изучить технику выполнения. Это не просто «наклон со штангой», а контролируемое движение, где каждая фаза имеет значение.
Исходное положение
- Поставьте стопы уже ширины плеч — примерно на ширине таза.
- Подойдите вплотную к штанге, чтобы гриф находился над серединой стопы.
- Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч.
- Перед подъемом: опустите таз, выпрямите спину, сведите лопатки, напрягите пресс. Взгляд направлен вперед.
Движение вниз
- Начинайте движение, отводя таз назад. Колени слегка сгибаются, но остаются практически неподвижными.
- Опускайте штангу строго вдоль ног, чувствуя растяжение в задней поверхности бедра.
Сохраняйте спину идеально прямой на протяжении всего движения. Оно должно идти от бедра, а не от спины.
Нижняя точка
- Опуститесь до уровня, при котором вы чувствуете максимальное растяжение в бицепсах бедра, но поясница ни в коем случае не должна округляться.
- Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра — это сигнал остановиться.
- Корпус будет почти параллелен полу, но у каждого глубина наклона будет своя в зависимости от гибкости.
Подъем
- Мощно, но без рывка, поднимитесь, упираясь ногами в пол и подавая таз вперед.
- Движение должно осуществляться за счет напряжения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
- В верхней точке полностью выпрямитесь, сведите лопатки и напрягите ягодицы.
Дыхание
Вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие, при подъеме.
Не спешите — качество важнее количества повторов.
Особенности выполнения и подготовка к упражнению
Мертвая тяга требует разогретых мышц и подвижных суставов. Кардионагрузка здесь не поможет — нужен специальный разогрев для задней поверхности бедра и тазобедренных суставов. Подойдут легкие наклоны с резиновой лентой, растяжка подколенных сухожилий и ягодичные мостики.
«Нельзя начинать упражнение без разогрева, — предупреждает эксперт. — Есть специальные движения, которые подготавливают мышцы к работе и делают технику безопасной».
Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности. Мертвая тяга «садится» на каждого по-разному: при гиперлордозе, перекосах таза или ограничении подвижности упражнение может быть неэффективным или даже травмоопасным. В этом случае стоит подобрать другой вариант — например, тягу с гантелями, на одной ноге или в стиле сумо.
«Прежде чем брать штангу, вы должны быть уверены, что тело к этому готово. Сначала стоит укрепить мышцы-стабилизаторы и научиться чувствовать движение».
После тяги делайте легкую растяжку — это уменьшит риск крепатуры и травм.
Типичные ошибки
Чтобы упражнение приносило пользу, а не дискомфорт, старайтесь избегать распространенных ошибок:
- Округление спины. Даже легкое «схлопывание» корпуса может вызвать перенапряжение поясницы.
- Слишком прямые ноги. Полное выпрямление блокирует работу суставов и увеличивает риск травмы.
- Рывковое движение. Подъем должен быть плавным, с контролем и вовлечением ягодиц.
- Отрыв штанги от тела. Снаряд должен двигаться вдоль ног — это защищает спину и помогает включить нужные мышцы.
- Слишком большой вес. Нагрузка увеличивается только при стабильной технике.
Кому нельзя делать мертвую тягу
При болях в спине, особенно в шейном или поясничном отделе, это упражнение противопоказано.
«Многие думают: болит спина — нужно “закачать”. Но сначала важно понять, почему болит. Если есть воспаления или грыжи, проблему решают специальными восстановительными упражнениями, а не тягой».
Также стоит воздержаться от выполнения при свежих травмах коленей или подколенных сухожилий. И в любом случае — начинать под контролем тренера, особенно если опыта мало.
Что можно сделать?
Перед тренировкой выполнить разминку для суставов и задней поверхности бедра. Начинайте с легких весов и зеркала для контроля спины или осваивайте технику без снаряда — с палкой или резинкой. Раз в неделю включайте в график тренировок варианты мертвой тяги на одной ноге: они развивают баланс и укрепляют мышцы-стабилизаторы.
Если вы решили заниматься спортом, эти статьи могут вам пригодиться:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
В чем особенности силовой йоги
Многие слышали слово йога, но не каждый знаком с понятием «силовая йога». Эта динамичная практика сочетает традиционные асаны с интенсивными физическими нагрузками, направленными на развитие силы, выносливости, концентрации внимания. Кому подойдет силовая йога, какие асаны освоить и о каких нюансах стоит знать, рассказала фитнес-тренер, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Наклонный жим гантелей — тренировка для проработки мышц груди. Она подходит людям любого уровня подготовки и позволяет разнообразить занятия без перегрузки плечевых суставов. Существует два основных варианта: классический наклон вверх и обратный наклон — когда скамья располагается ниже горизонтали. Разберем обе техники подробно.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Как мужчине прокачать все тело
Домашние тренировки могут быть не менее результативными, чем занятия в зале, особенно если выбрать фулбоди. Главное преимущество — высокая отдача при небольшой продолжительности тренировки. Рассказываем, какие упражнения эффективны, а также как получать стабильный результат.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
