Как делать мертвую тягу правильно
/ И почему это упражнение подходит не всем
Мертвая тяга — одно из самых популярных силовых упражнений, которое задействует почти всю заднюю поверхность тела: ягодицы, бедра и спину. Но, несмотря на свою эффективность, это движение требует внимательности, подготовки и правильной техники. Вместе с экспертом — Аленой Мурлаевой, кандидатом в мастера спорта по бегу на длинные дистанции, фитнес-тренером с 20-летним стажем, тренером по бегу, танцевальным педагогом, автором книги «SMARTзож» — разберем, как выполнять мертвую тягу безопасно и кому она может быть противопоказана.
Что такое мертвая тяга и чем она отличается от классической
В базовом варианте становой тяги основную работу делят между собой ноги и спина, то есть движение требует включения обеих зон: колени активно сгибаются, а корпус работает в более вертикальном положении.
Мертвая тяга — это разновидность становой тяги, при которой ноги остаются почти прямыми, а основная нагрузка ложится на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Что такое функциональные тренировки«Колени в мертвой тяге практически не сгибаются. Но небольшое движение все же необходимо, иначе можно травмировать спину, подколенные сухожилия или коленные суставы».
Польза мертвой тяги
Мертвая тяга — одно из основных движений в тренировочном процессе. Упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и улучшить силу, выносливость и контроль движений.
Регулярное выполнение дает целый ряд преимуществ:
- Формирует красивую осанку. За счет работы разгибателей спины и ягодиц тело становится более подтянутым, спина прямой, улучшается устойчивость.
- Компенсирует «зажатость» в бедрах и пояснице. Это особенно важно для тех, кто много сидит.
- Повышает общую силу. Мертвая тяга включает большие мышечные группы одновременно, что полезно и для спорта, и для повседневной активности.
- Помогает в профилактике травм. Сильные ягодицы и задняя поверхность бедра снижают нагрузку на колени и поясницу.
- Это одно из тех движений, которые тренируют не только мышцы, но и координацию, баланс и контроль над телом.
Техника выполнения
Перед тем как делать мертвую тягу, важно изучить технику выполнения. Это не просто «наклон со штангой», а контролируемое движение, где каждая фаза имеет значение.
Исходное положение
- Поставьте стопы уже ширины плеч — примерно на ширине таза.
- Подойдите вплотную к штанге, чтобы гриф находился над серединой стопы.
- Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч.
- Перед подъемом: опустите таз, выпрямите спину, сведите лопатки, напрягите пресс. Взгляд направлен вперед.
Движение вниз
- Начинайте движение, отводя таз назад. Колени слегка сгибаются, но остаются практически неподвижными.
- Опускайте штангу строго вдоль ног, чувствуя растяжение в задней поверхности бедра.
Сохраняйте спину идеально прямой на протяжении всего движения. Оно должно идти от бедра, а не от спины.
Нижняя точка
- Опуститесь до уровня, при котором вы чувствуете максимальное растяжение в бицепсах бедра, но поясница ни в коем случае не должна округляться.
- Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра — это сигнал остановиться.
- Корпус будет почти параллелен полу, но у каждого глубина наклона будет своя в зависимости от гибкости.
Подъем
- Мощно, но без рывка, поднимитесь, упираясь ногами в пол и подавая таз вперед.
- Движение должно осуществляться за счет напряжения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
- В верхней точке полностью выпрямитесь, сведите лопатки и напрягите ягодицы.
Дыхание
Вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие, при подъеме.
Не спешите — качество важнее количества повторов.
Особенности выполнения и подготовка к упражнению
Мертвая тяга требует разогретых мышц и подвижных суставов. Кардионагрузка здесь не поможет — нужен специальный разогрев для задней поверхности бедра и тазобедренных суставов. Подойдут легкие наклоны с резиновой лентой, растяжка подколенных сухожилий и ягодичные мостики.
«Нельзя начинать упражнение без разогрева, — предупреждает эксперт. — Есть специальные движения, которые подготавливают мышцы к работе и делают технику безопасной».
Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности. Мертвая тяга «садится» на каждого по-разному: при гиперлордозе, перекосах таза или ограничении подвижности упражнение может быть неэффективным или даже травмоопасным. В этом случае стоит подобрать другой вариант — например, тягу с гантелями, на одной ноге или в стиле сумо.
«Прежде чем брать штангу, вы должны быть уверены, что тело к этому готово. Сначала стоит укрепить мышцы-стабилизаторы и научиться чувствовать движение».
После тяги делайте легкую растяжку — это уменьшит риск крепатуры и травм.
Типичные ошибки
Чтобы упражнение приносило пользу, а не дискомфорт, старайтесь избегать распространенных ошибок:
- Округление спины. Даже легкое «схлопывание» корпуса может вызвать перенапряжение поясницы.
- Слишком прямые ноги. Полное выпрямление блокирует работу суставов и увеличивает риск травмы.
- Рывковое движение. Подъем должен быть плавным, с контролем и вовлечением ягодиц.
- Отрыв штанги от тела. Снаряд должен двигаться вдоль ног — это защищает спину и помогает включить нужные мышцы.
- Слишком большой вес. Нагрузка увеличивается только при стабильной технике.
Кому нельзя делать мертвую тягу
При болях в спине, особенно в шейном или поясничном отделе, это упражнение противопоказано.
«Многие думают: болит спина — нужно “закачать”. Но сначала важно понять, почему болит. Если есть воспаления или грыжи, проблему решают специальными восстановительными упражнениями, а не тягой».
Также стоит воздержаться от выполнения при свежих травмах коленей или подколенных сухожилий. И в любом случае — начинать под контролем тренера, особенно если опыта мало.
Что можно сделать?
Перед тренировкой выполнить разминку для суставов и задней поверхности бедра. Начинайте с легких весов и зеркала для контроля спины или осваивайте технику без снаряда — с палкой или резинкой. Раз в неделю включайте в график тренировок варианты мертвой тяги на одной ноге: они развивают баланс и укрепляют мышцы-стабилизаторы.
Если вы решили заниматься спортом, эти статьи могут вам пригодиться:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Что такое функциональные тренировки
Многие откладывают занятия спортом, думая, что для хорошего результата нужно идти в фитнес-клуб, тратить на активности много времени и сил. Однако для того, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии, достаточно простых и коротких упражнений. Рассказали, что такое функциональные тренировки, как они влияют на здоровье и работу мозга, и поделились примерами.
еда и вес
Ученые выяснили, как тренировки реально влияют на вес
Совет «меньше есть и больше двигаться» известен всем, кто хочет похудеть. Но почему для многих он не работает? Ученые предлагают пересмотреть подход к сжиганию калорий, потому что спорт, как оказывается, выполняет разные задачи на разных этапах похудения.
еда и вес
«Хочу пойти на фитнес, но боюсь осуждающих взглядов, что делать?»
Первые шаги в спорте — самые трудные. Особенно если сил нет, вес прибавился, а в голове крутятся мысли вроде «На меня будут смотреть», «Я все равно не смогу», «Там все спортивные, а я нет». Начать можно в любом теле, возрасте и состоянии. Главное — не гнаться за чужими результатами, а разобраться со своими запросами. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как начать заниматься спортом и не бросить.
еда и вес
Какие виды фитнеса существуют
Вы отправляетесь в зал или повторяете видеоуроки, чтобы стать лучше, сильнее, активнее. Но со временем однообразие упражнений может начать утомлять, мотивация снижается — и появляется желание попробовать что-то новое. В этой статье мы расскажем о популярных направлениях фитнеса, их особенностях и вариантах, подходящих как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.
еда и вес
Нужно ли быть гибким, чтобы начать заниматься йогой
Йога — это древняя практика, которая зародилась в Индии много тысяч лет назад. Со временем она стала популярной во всем мире и привлекла внимание миллионов людей. Йога включает в себя не только физические упражнения, но и работу с дыханием, медитацию, философские аспекты. Однако вокруг нее существует множество мифов, и один из самых распространенных — убеждение, что для занятий йогой нужно быть гибким. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.
еда и вес
Как быстро можно накачать ягодицы
Многие мечтают о красивой фигуре, и одна из наиболее популярных целей — накачать ягодицы. Как быстро можно это сделать? Все зависит от нескольких важных аспектов: насколько интенсивно проходят занятия, правильно ли организовано питание, есть ли вредные привычки и какой общий образ жизни ведет человек. Разбираемся, за какое время можно накачать ягодицы и как это правильно сделать.
еда и вес
Как девушке накачать красивые руки без инвентаря
Красивые рельефные руки — это не только вопрос эстетики, но и признак хорошего тонуса организма. Систематическая работа на укрепление рук должна проводиться несколько раз в неделю, чтобы был виден результат. Специально для Food.ru тренер XFIT, мастер спорта по акробатике и многократный участник и призер всероссийских соревнований Мария Яковлева перечислила пять лучших упражнений, с помощью которых можно накачать руки в домашних условиях без специального инвентаря.
Читают сейчас
