Как научиться прыгать на скакалке
/ Пошаговая инструкция и советы тренеровПрыжки на скакалке, или скиппинг — не просто забава, которую многие помнят с детства. Еще это хорошая тренировка, которую можно провести практически где угодно: в зале, на уличной площадке, на природе и даже дома. Читайте на Food.ru, как научиться прыгать на скакалке, чтобы оставаться в форме круглый год.
На что обратить внимание перед прыжками
Может показаться забавным, но прыжки через скакалку — активность, к которой тоже нужно готовиться правильно. Поэтому перед тем как попробовать, проверьте себя. Что нужно уметь делать:
- прыгать двумя ногами на носках;
- синхронно крутить кистями рук в одном темпе;
- не сгибать колени при отталкивании от поверхности.
Также важно, чтобы у вас был развит вестибулярный аппарат, чтобы сохранять равновесие на первых этапах тренировки.
О том, что еще важно учесть тем, кто хочет научиться прыгать на скакалке, рассказала Наталья Чернова, фитнес-тренер:
Не приступайте к занятиям, если у вас травма или противопоказания по здоровью. Также обратите внимание на свой вес и проверьте ИМТ. Если он избыточный, то его нужно снизить щадящими тренировками и правильно составленной диетой. В противном случае ваши суставы могут пострадать от интенсивных нагрузок.
Как правильно начать прыгать через скакалку
Расспросили об этом Марата Абдуллина, сертифицированного тренера по смешанным единоборствам. Предлагаем его инструкцию.
Встаньте прямо, руки опустите вниз, распрямите плечи перед прыжком, корпус держите в тонусе. Прыгайте на носках без снаряда, дышите через рот в одном темпе. Сделайте 10–15 повторений и посмотрите на свое самочувствие. Если все в порядке, то отдохните две-три минуты и переходите к следующему этапу.
Сложите скакалку вдвое и возьмите ее ручки в одну руку. Сделайте несколько вращений всей кистью, чтобы шнур описывал круг сбоку от вашего тела и ударялся об пол. Теперь начинайте прыгать. Следите за тем, чтобы шнур двигался с ногами синхронно и в одном темпе. После 10–15 прыжков возьмите паузу. Затем переложите снаряд в другую руку и повторите все то же самое с другой стороны. Проделайте упражнение два-три раза, чтобы прочувствовать свое тело и привыкнуть к работе.
Переходите ко второй ступени. Здесь вас ждут полноценные прыжки со скакалкой. Что нужно сделать:
- встаньте ровно, прижмите ступни к полу;
- возьмите скакалку за ручки и закиньте ее за спину под колени;
- согните руки в локтях и вытяните их вперед;
- расправьте плечи, наберите воздуха, сделайте замах и один прыжок.
После того как снаряд прошел под ногами, остановитесь. Отдохните и повторите попытку пять-шесть раз. Это нужно для того, чтобы в работу включилась мышечная память и появились новые нейронные связи.
Теперь приступайте к заключению и делайте серию прыжков — от трех до пяти в три-четыре круга. Если все получилось, то завершите тренировку, возьмите день отдыха и потом повторите занятие. Не гонитесь за результатами, так как нагрузка должна увеличиваться постепенно. Помните, что ваши коленные суставы еще не готовы к долгим прыжкам и могут травмироваться. После того как выучите базовую технику, усложняйте занятие. Добавляйте новые приемы, увеличивайте количество прыжков и подходов.
Разные варианты прыжков со скакалкой
После того как вы освоили базовые прыжки, переходите к другим вариантам. Разнообразие в занятия внесут постановка ног, их работа и техника. Какие виды прыжков можно освоить:
- поочередные — бег на месте через скакалку;
- с высоко поднятыми коленями — способ схож с первым, но более энергозатратный;
- на одной ноге — метод нужен для укрепления каждой конечности;
- ножницы — в упражнении одна нога идет вперед, другая назад поочередно;
- лыжник — носки попеременно поворачивайте то вправо, то влево;
- колокольчик — движения вперед-назад, как бы раскачиваясь;
- танец твистер — подпрыгивания со скручиванием таза.
Как считает Марат Абдуллин:
Чтобы научиться разным техникам, нужно отдельно тренировать ноги. Важно их правильно поставить и скоординировать. Например, если вы учитесь прыжкам лыжника, то на первых порах перемещайте носки вправо и влево. При этом не используйте руки и скакалку. После того как ноги запомнили движение, возьмите снаряд и прыгайте с ним. Так же отработайте и остальные варианты.
Продвинутые техники скиппинга
Сложные техники помогут разнообразить тренировки. Вот какие варианты к ним относятся.
«Пятка–носок»
Выполняйте на четыре счета или четыре оборота. Очередность ног такая:
- пятка правой ноги двигается вперед;
- вес тела остается на левой;
- носок правой уходит назад;
- пятка левой ноги выдвигается вперед;
- вес тела переходит на правую;
- носок левой уходит назад.
На каждое движение ноги скакалка делает полный оборот.
«Канкан»
Техника схожа с известным танцем. Как выполнять:
- поднимите правую ногу, согните в колене, опустите;
- поднимите правую ногу, полностью распрямите, опустите;
- поднимите левую ногу, согните в колене, опустите;
- поднимите левую ногу, полностью распрямите, опустите.
На каждое движение ноги делайте полный оборот скакалки.
«Скольжение Али»
Техника названа в честь великого боксера. Простой вариант — это прыжки поочередно вперед и назад, в сложном добавляются движения вправо и влево. В этом упражнении спортсмен постоянно передвигается, не задерживаясь в одной точке.
Прыжок через двойную скакалку
Для того, чтобы прыгать через двойную скакалку, нужны три человека. Двое раскручивают тросы, один через них перепрыгивает.
Двойной подход
Суть упражнения — сделать несколько оборотов снарядом над головой за один прыжок. Для выполнения нужны крепкие кисти, предплечья и большой опыт.
Со скрещиванием рук
В этом упражнении держите ноги вместе. При первом прыжке скрещивайте руки, при втором разводите в стороны. Такая техника требует хорошей координации и развитого вестибулярного аппарата.
Основные ошибки
Правильная техника поможет быстрее научиться прыгать со скакалкой и снизит риск травм. Соблюдайте правила и не совершайте распространенные ошибки:
- не закрывайте глаза, смотрите вперед перед собой;
- не прогибайтесь корпусом, держите спину прямо;
- не прыгайте на всей ступне целиком, только на носочках;
- колени должны быть немного согнуты при приземлении, при отталкивании ноги прямые;
- не расставляйте широко руки: локти держите у тела, предплечья разворачивайте в стороны, кисти должны быть расслаблены;
- не занимайтесь на слишком мягкой или твердой поверхности, оптимальный вариант — жесткие маты, прорезиненная площадка, деревянный пол.
Важно
Во время прыжков не задерживайте дыхание: на подъеме делайте вдох, при приземлении — выдох.
Длительность тренировки по времени
Длительность тренировки зависит от вашей мотивации, свободного времени, подготовки и опыта. На начальном этапе хватит 10–15 минут в день, два-три раза в неделю. Со временем можно увеличить продолжительность. Опытные спортсмены могут заниматься от 30 минут до одного часа.
Обязательно делайте разминку перед тренировкой и растягивайте мышцы.
Как выбрать скакалку
Неправильно выбранный снаряд снизит эффективность тренировки. Длинный трос будет волочиться по полу, короткий — задевать за голову или ноги.
Универсальная инструкция, которая подойдет всем: возьмите скакалку и сложите ее вдвое, встаньте прямо и расправьте плечи. Наступите ногой в центр снаряда и вытяните его ручки. Если они достигают подмышек, то длина вам подходит, — объяснил Марат Абдуллин.
Еще один способ — посмотрите на размерную таблицу, которую предоставляют производители или продавцы спортивных товаров. Обычно она есть на сайте. Если ее нет, задайте вопрос через техподдержку. А если покупаете в офлайн-магазине, обратитесь к консультанту.
Что можно сделать?
Записаться на кроссфит или бокс, где вас научат прыгать на скакалке. Заниматься скиппингом на уличной площадке в теплое время года, а для домашних тренировок купить прочный и нескользкий резиновый коврик.
Если вы считаете спорт неотъемлемой частью жизни, эти статьи для вас:
Понравился материал?
Комментарии(2)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Редактор Food.ru
Александр, Марат Абдуллин — профессиональный тренер. Мы знакомим вас с точками зрения разных специалистов. Как вы будете к этому относиться — это исключительно ваше дело.
Александр З.
Кто такой этот ваш Марат Абдуллин, и почему нам должно быть не всё равно на то, что он там считает ?
Читают сейчас
