В университете Мадрида изучили пользу ходьбы
/ Как и сколько нужно двигаться, чтобы сохранить здоровье
Ходьба — уникальный вид движения, который доступен практически каждому вне зависимости от возраста и физической подготовки. Ученые исследовали, как извлечь из нее максимум пользы при разумных затратах времени и сил.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует двигаться не меньше двух с половиной часов в неделю в комфортном темпе. Это тот необходимый минимум, который помогает снизить риск преждевременной смерти и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Если разделить это время на количество дней в неделе, получится чуть больше 20 минут ежедневно.
Но по статистике ВОЗ, почти треть взрослого населения в мире ведет малоподвижный образ жизни и не достигает даже минимального уровня активности. Миллионы людей ежедневно подвергают себя повышенному риску столкнуться с бессонницей, проблемами с сердцем и другими недугами, связанными с недостатком движения.
В поисках решения группа ученых из Европейского университета Мадрида провела масштабное исследование данных из Британского биобанка. Они изучили показатели более 30 тысяч человек, которые проходили не более 8000 шагов в день. Однако исследователей интересовало не столько количество шагов, сколько длительность ходьбы.
Оказалось, что у тех, кто ежедневно ходил без остановки дольше 10 минут, риск болезней сердца и ранней смерти был существенно ниже. Получается, что даже если вы не преодолеваете тот самый рубеж в 10 000 шагов, прогулка в течение дня может существенно укрепить здоровье при условии оптимальной ее продолжительности.
Раньше ученые фокусировались только на связи общего количества шагов, пройденных за день, со здоровьем. Но теперь стал очевиден важный нюанс: ежедневную норму движения лучше выполнять с помощью непрерывных прогулок длительностью от 10 минут. Более короткие отрезки, даже если их много, сопоставимой пользы не приносят.
Оздоровительный эффект такой ходьбы ученые объясняют тем, что, в отличие от кратковременных перемещений, непрерывное движение более 10 минут запускает адаптационные процессы в организме. Именно после этого временного порога активизируются механизмы, улучшающие циркуляцию крови, стабилизирующие артериальное давление и уровень сахара в крови.
Ученые установили, что помимо продолжительности важна систематичность нагрузок. Именно на ежедневных пеших маршрутах организм постепенно тренируется. Мышцы привыкают к нагрузкам и учатся эффективно извлекать кислород из кровотока, а этот физиологический механизм нормализует частоту сердечных сокращений и снижает уровень хронического воспаления.
Однако ученые признают, что для занятых людей, далеких от спорта, даже 30 минут ежедневной ходьбы могут оказаться непосильным вызовом. Поэтому они предлагают концепцию «комфортного кардио». Никто не рискнет поднимать 100-килограммовую штангу без подготовки, так и с ходьбой — надо начать с малого. Например, парковаться немного дальше обычного и постепенно увеличивать пешую дистанцию.
Во время ходьбы обращайте внимание на осанку: спина должна быть прямой, плечи опущены и слегка отведены назад. Руки двигаются вперед-назад в ритме шага, помогая поддерживать равновесие и задавая темп. Такое положение тела предотвращает перенапряжение в пояснице, раскрывает грудную клетку для полноценного глубокого дыхания и снижает утомляемость.
Что касается темпа, воспользуйтесь простым правилом: «Могу говорить, но не петь». Вы должны двигаться с такой скоростью, чтобы можно было спокойно поддерживать беседу, но при этом у вас уже не хватило бы дыхания для пения. Так проще всего отслеживать оптимальную для сердца и сосудов нагрузку.
Что может пригодиться на долгой прогулке, узнайте из наших статей:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Топ-11 девайсов для здорового образа жизни
ЗОЖ — не только модное увлечение, а настоящая потребность человеческого организма. Ведь в наши дни сидячая работа, еда не бегу и прочие вредные привычки серьезно отражаются на здоровье многих людей. К счастью, готовить полезные блюда не так сложно, если оптимизировать процесс: ловите список из 11 гаджетов, которые украсят жизнь приверженцам ЗОЖ, ПП и всем, кто хочет реже обращаться к врачу.
еда и вес
Может ли желудок растянуться при переедании
Многие наверняка хотя бы раз слышали фразу: «Я много ем, поэтому мой желудок растянулся, теперь я постоянно чувствую голод, если порции становятся меньше». Кажется, что в такой ситуации поможет только хирургическое вмешательство — операция на брюшной полости. Выяснили, действительно ли употребление большого количества пищи ведет к увеличению объема желудка и как решить эту проблему.
еда и вес
Ученые выяснили, как тренировки реально влияют на вес
Совет «меньше есть и больше двигаться» известен всем, кто хочет похудеть. Но почему для многих он не работает? Ученые предлагают пересмотреть подход к сжиганию калорий, потому что спорт, как оказывается, выполняет разные задачи на разных этапах похудения.
еда и вес
Что полезнее: короткие или длительные тренировки
Чтобы оставаться здоровыми, взрослым людям рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю с умеренной нагрузкой или 75 минут с высокой нагрузкой. Это считается минимальным стандартом. Также важно проводить тренировки, которые укрепляют все группы мышц. Рассказываем, что будет эффективнее: короткая тренировка каждый день или длительные занятия один-два раза в неделю.
еда и вес
«Хочу пойти на фитнес, но боюсь осуждающих взглядов, что делать?»
Первые шаги в спорте — самые трудные. Особенно если сил нет, вес прибавился, а в голове крутятся мысли вроде «На меня будут смотреть», «Я все равно не смогу», «Там все спортивные, а я нет». Начать можно в любом теле, возрасте и состоянии. Главное — не гнаться за чужими результатами, а разобраться со своими запросами. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как начать заниматься спортом и не бросить.
еда и вес
Нужно ли быть гибким, чтобы начать заниматься йогой
Йога — это древняя практика, которая зародилась в Индии много тысяч лет назад. Со временем она стала популярной во всем мире и привлекла внимание миллионов людей. Йога включает в себя не только физические упражнения, но и работу с дыханием, медитацию, философские аспекты. Однако вокруг нее существует множество мифов, и один из самых распространенных — убеждение, что для занятий йогой нужно быть гибким. Давайте разберемся, так ли это на самом деле.
еда и вес
Как девушке накачать красивые руки без инвентаря
Красивые рельефные руки — это не только вопрос эстетики, но и признак хорошего тонуса организма. Систематическая работа на укрепление рук должна проводиться несколько раз в неделю, чтобы был виден результат. Специально для Food.ru тренер XFIT, мастер спорта по акробатике и многократный участник и призер всероссийских соревнований Мария Яковлева перечислила пять лучших упражнений, с помощью которых можно накачать руки в домашних условиях без специального инвентаря.
еда и вес
Как делать мертвую тягу правильно
Мертвая тяга — одно из самых популярных силовых упражнений, которое задействует почти всю заднюю поверхность тела: ягодицы, бедра и спину. Но, несмотря на свою эффективность, это движение требует внимательности, подготовки и правильной техники. Вместе с экспертом — Аленой Мурлаевой, кандидатом в мастера спорта по бегу на длинные дистанции, фитнес-тренером с 20-летним стажем, тренером по бегу, танцевальным педагогом, автором книги «SMARTзож» — разберем, как выполнять мертвую тягу безопасно и кому она может быть противопоказана.
Читают сейчас
