В университете Мадрида изучили пользу ходьбы
/ Как и сколько нужно двигаться, чтобы сохранить здоровье
Ходьба — уникальный вид движения, который доступен практически каждому вне зависимости от возраста и физической подготовки. Ученые исследовали, как извлечь из нее максимум пользы при разумных затратах времени и сил.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует двигаться не меньше двух с половиной часов в неделю в комфортном темпе. Это тот необходимый минимум, который помогает снизить риск преждевременной смерти и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Если разделить это время на количество дней в неделе, получится чуть больше 20 минут ежедневно.
Но по статистике ВОЗ, почти треть взрослого населения в мире ведет малоподвижный образ жизни и не достигает даже минимального уровня активности. Миллионы людей ежедневно подвергают себя повышенному риску столкнуться с бессонницей, проблемами с сердцем и другими недугами, связанными с недостатком движения.
В поисках решения группа ученых из Европейского университета Мадрида провела масштабное исследование данных из Британского биобанка. Они изучили показатели более 30 тысяч человек, которые проходили не более 8000 шагов в день. Однако исследователей интересовало не столько количество шагов, сколько длительность ходьбы.
Оказалось, что у тех, кто ежедневно ходил без остановки дольше 10 минут, риск болезней сердца и ранней смерти был существенно ниже. Получается, что даже если вы не преодолеваете тот самый рубеж в 10 000 шагов, прогулка в течение дня может существенно укрепить здоровье при условии оптимальной ее продолжительности.
Раньше ученые фокусировались только на связи общего количества шагов, пройденных за день, со здоровьем. Но теперь стал очевиден важный нюанс: ежедневную норму движения лучше выполнять с помощью непрерывных прогулок длительностью от 10 минут. Более короткие отрезки, даже если их много, сопоставимой пользы не приносят.
Оздоровительный эффект такой ходьбы ученые объясняют тем, что, в отличие от кратковременных перемещений, непрерывное движение более 10 минут запускает адаптационные процессы в организме. Именно после этого временного порога активизируются механизмы, улучшающие циркуляцию крови, стабилизирующие артериальное давление и уровень сахара в крови.
Ученые установили, что помимо продолжительности важна систематичность нагрузок. Именно на ежедневных пеших маршрутах организм постепенно тренируется. Мышцы привыкают к нагрузкам и учатся эффективно извлекать кислород из кровотока, а этот физиологический механизм нормализует частоту сердечных сокращений и снижает уровень хронического воспаления.
Однако ученые признают, что для занятых людей, далеких от спорта, даже 30 минут ежедневной ходьбы могут оказаться непосильным вызовом. Поэтому они предлагают концепцию «комфортного кардио». Никто не рискнет поднимать 100-килограммовую штангу без подготовки, так и с ходьбой — надо начать с малого. Например, парковаться немного дальше обычного и постепенно увеличивать пешую дистанцию.
Во время ходьбы обращайте внимание на осанку: спина должна быть прямой, плечи опущены и слегка отведены назад. Руки двигаются вперед-назад в ритме шага, помогая поддерживать равновесие и задавая темп. Такое положение тела предотвращает перенапряжение в пояснице, раскрывает грудную клетку для полноценного глубокого дыхания и снижает утомляемость.
Что касается темпа, воспользуйтесь простым правилом: «Могу говорить, но не петь». Вы должны двигаться с такой скоростью, чтобы можно было спокойно поддерживать беседу, но при этом у вас уже не хватило бы дыхания для пения. Так проще всего отслеживать оптимальную для сердца и сосудов нагрузку.
Что может пригодиться на долгой прогулке, узнайте из наших статей:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
еда и вес
Насколько эффективен бег на месте
В мире фитнеса существует огромное количество стереотипов. Один из самых стойких касается бега на месте. Многие воспринимают это упражнение с легкой иронией, считая его чем-то несерьезным, суррогатом «настоящей» тренировки или вынужденной мерой для тех, кто заперт в четырех стенах. Кажется, что без преодоления дистанции, без ветра в лицо и смены пейзажей бег теряет свой смысл и эффективность. Полезен ли он и поможет ли бег на месте похудеть — мы обсудили с экспертом.
еда и вес
Можно ли сесть на шпагат, если раньше не занимался
Каждый из нас хотя бы втайне мечтает о гибкости и красивой растяжке, грациозных движениях. Но как правильно подойти к освоению шпагата, особенно если раньше не занимались гимнастикой или йогой? Мы расскажем вам обо всем, начиная от базовых упражнений и заканчивая полноценной программой растяжки.
еда и вес
Как составить дневное меню на 1800 ккал
Сколько калорий нужно потреблять, чтобы быть в форме? Обычно при среднем телосложении и невысоких физических нагрузках диетологи предлагают меню на день на 1800 ккал для женщины и около 2400 ккал — для мужчины. А людям с избыточным весом такой рацион помогает избавиться от лишних килограммов, особенно если дополнить его ежедневными занятиями спортом. Собрали для вас готовые варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов на неделю с учетом необходимого количества калорий.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Долгожительница рассказала, как оставаться в форме в 101 год
Героине статьи Daily Mail испанке Иньяки Ласа 101 год. Но журналистов заинтересовал не возраст женщины сам по себе, а ее увлечение — ежедневные силовые тренировки. Преодолевшая столетний рубеж спортсменка рассказала, как она начала заниматься в зале и откуда черпает энергию и силы.
Читают сейчас
