29 марта 2025

Как питаться начинающему спортсмену, чтобы выдерживать нагрузку без срывов

/ Что есть до и после тренировок и как часто это делать

Вы начали заниматься спортом, а на кухне растерялись: нужно ли менять свой рацион, как часто придется есть, заниматься на голодный желудок или «загружаться» белками и углеводами? Все о питании начинающих спортсменов — в этом гайде, мы составили его вместе с экспертами «Спортмастер Медиа».

(3)

Индивидуализация питания и популярные мифы

Составляя рацион питания при физической активности, важно отталкиваться от своих индивидуальных параметров: например, количество продуктов следует выбирать на основе своего роста и веса, а также целей, которые вы хотите достичь.

Не стоит верить мифам о питании, которые могут появляться на просторах интернета: например о том, что нельзя есть после физической активности, сразу же запивать продукты водой, не употреблять жиры или сократить приемы пищи, если нужно похудеть. Все это неправда.

Что важно знать о питании для спортсменов

Как атлет балансирует на полусфере, развивая стабилизаторы, так и начинающий спортсмен ищет баланс на кухне. Фитнес-питание — не приговор и не пожизненная диета, оно может быть разнообразным, вкусным и питательным, но главное — сбалансированным. Основа рациона — правильное сочетание белков, жиров, углеводов и клетчатки в достаточном количестве.

При регулярных занятиях спортом мышцам нужен белок — протеин и аминокислоты — для строительства новых волокон и качественного их наполнения. Если занимаетесь силовыми тренировками, следует увеличить количество нежирного мяса, добавьте в рацион питания куриное яйцо, рыбу, орехи и молочные продукты.

Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»:

Если ваша цель — набор массы, следует съедать в сутки на 15–20% калорий больше средней нормы, во время «сушки» — на 15–20% меньше. Классическое соотношение БЖУ в правильном рационе: белки — 30–35% от дневной нормы, жиры — 15–30%, углеводы — 45–60%.

Для продуктивной работы мышц важен гликоген, тело получает его из глюкозы, которую, в свою очередь, берет из углеводов. При достаточном количестве организм становится сильнее, выносливее и способен выполнять упражнения длительное время, не уставая. Углеводы в приемах питания должны быть сложными — они дольше перевариваются, лучше усваиваются и не вызывают резких скачков сахара в крови. Налегайте на макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, дикий рис, цельнозерновой хлеб, особенно если предпочитаете активное кардио: бег, эллипсоид, велосипед и сайкл.

Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»:

При кардиотренировках организм использует гликоген, избыток которого приводит к подкожно-жировым отложениям. В этом случае ваш выбор — сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Также помогает и прием аминокислот — три-шесть граммов в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Таким образом вы поддерживаете уровень инсулина и обеспечиваете себя достаточным количеством энергии.

Клетчатка — свежие овощи и фрукты с кожурой, они помогают правильному пищеварению: нормализуют стул и выводят лишнее из организма с неперевариваемыми волокнами. Продукты с растительными волокнами низкокалорийны, но отлично насыщают организм.

Чтобы рассчитать соотношение продуктов, вспоминаем простое правило «канадской тарелки». Следует следить за тем, чтобы в рационе питания были продукты, богатые витаминами, макро- и микроэлементами — при занятиях спортом они расходуются с удвоенной силой.

Что есть до тренировки

Ниже — важные правила, которые следует знать всем, кто занимается спортом и следит за своим рационом питания и приемами пищи.

За два часа до тренировки

Пожалуй, основное правило, которое нужно запомнить: за два часа до начала тренировки нужно организовать полноценный прием пищи. Этого времени достаточно, чтобы пищеварительная система сделала основную работу и не была загружена, а спортсмен еще не успел проголодаться. Чтобы энергии хватило на интенсивную физическую нагрузку, этот прием еды должен состоять на 30% из белков и 60% сложных углеводов. Что следует съесть из продуктов:

коричневый рис с домашним фаршем;
омлет с овощами и цельнозерновым тостом;
котлету с пастой из твердых сортов пшеницы.

Оставшиеся 10% оставьте для клетчатки и полезных жиров. Не лишним будет простой салат из свежей зелени и овощей: айсберга, листьев шпината или руколы, помидоров, огурцов, сельдерея, тертой моркови. Заправьте продукты столовой ложкой оливкового или льняного масла.

За час до тренировки

Если пропустили время обеда, не наелись или почувствовали внезапный голод, перекусите чем-то легким и питательным. Горсть орехов и сухофруктов, злаковый батончик, полезный снек, свежий фрукт — банан, яблоко, помело, — протеиновый коктейль допустимы для организма за 60 минут до старта.

Совет

Чем ближе тренировка, тем меньше порция и легче еда.

Что не стоит есть перед тренировкой

Фастфуд, жирные блюда с магазинными соусами, копчености, колбасы, сосиски и шпикачки могут вызвать тошноту, а трансжиры в составе таких продуктов мешают организму усваивать полезные белки и углеводы, даже если они оказались рядом на тарелке.
Острая и пряная еда вызывает изжогу, отрыжку и неприятный запах изо рта (во время занятий важно следить за дыханием), не стоит увлекаться и луком с чесноком.
Трудноусваиваемые блюда вроде шашлыка, пельменей или сложносочиненных гарниров обернутся для организма тяжестью в желудке.
Капуста, бобовые, газированная вода вызовут повышенное газообразование, так что их тоже не следует употреблять перед спортом.
Сдоба, выпечка, пироги, сладкая вода и сладости не принесут никакой пользы организму, лишь «пустые» калории.
Грибы долго перевариваются, так что их тоже не следует перед физической нагрузкой употреблять.

За 15 минут до тренировки

Время выпить чистой воды. Если сделать это позже, заниматься спортом уже будет тяжело. Держать рядом с собой бутылку с водой рекомендуют и во время занятий: пить часто, но по чуть-чуть — одного глотка за раз организму будет достаточно, чтобы утолить жажду. Выпить много воды лучше сразу после финиша.

За пять минут до тренировки

А теперь к хорошим новостям: непосредственно перед тренировкой можно съесть… шоколадную конфету! Но только одну. Батончик вызовет резкий подъем сахара в крови, что, как пишут в некоторых исследованиях, положительно сказывается на энергетическом обмене во время нагрузки и выносливости спортсмена: прилив сил позволяет увеличить интенсивность и длительность упражнений.

Интересный факт

За лишние калории в организме в этом случае переживать не стоит. Съеденная перед тренировкой конфета попадет в так называемое «углеводное окно», то есть сгорит без вреда для фигуры.

Два последних пункта можно совместить, выпив за 10 минут до начала занятия стакан сока. Проверьте, чтобы в нем не было сахара, лучше свежевыжатый.

Что есть после тренировки

Также важно знать правила питания после спорта.

45 минут после тренировки

После окончания тренировки организм какое-то время продолжает активно использовать внутренние резервы, в том числе — жировые отложения. Но для качественного восстановления мышцам необходим протеин. Спортсмены называют этот прием пищи «белковая загрузка» и особенно рекомендуют тем, кто занят силовыми видами спорта и стремится нарастить мышечную массу. Если ваша цель — похудеть, белковую загрузку можно и пропустить.

Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»:

После тренировки необходимо выждать около 45 минут (при силовых — 25 минут) — в этом вам поможет вода. А затем принять быстрый протеин, например, сывороточный белок. Существует мнение, что после тренировки нельзя есть, вот только если этого не сделать, может начаться разрушение мышечной массы.

Белковая загрузка — скорее перекус, а не полноценный прием пищи: порции в 20–30 граммов будет достаточно. Постарайтесь, чтобы это был чистый белок, например, греческий йогурт, небольшой кусок белой рыбы или куриной грудки, тофу, куриное яйцо или стакан отварной фасоли.

Два часа после тренировки

Еще один полноценный прием пищи, состоящий из белков, углеводов, клетчатки и жиров. Отказываться от него не стоит даже вечером — организму необходимо восполнить энергетические запасы.

Идеальный ужин спортсмена после физической нагрузки — творог, свежие или приготовленные на пару овощи, рыба и нежирное мясо. А на гарнир — полезная крупа: гречка, булгур, дикий рис, перловка.

Перед сном

Для наращивания мышечной массы перед тем, как отправиться в кровать, можно выпить стакан кефира или протеиновый коктейль.

Что делать тем, кто тренируется по утрам

Утро — прекрасное время, чтобы пробежаться по набережной, пока город только просыпается, или порадоваться свободным весам в полупустом зале фитнес-клуба. Но заниматься придется натощак — тренируясь в первые часы после пробуждения, вы просто не успеете позавтракать, а организм — переварить еду.

Интересный факт

Некоторые специалисты рекомендуют заниматься спортом на голодный желудок, особенно если вы хотите похудеть. Исследования показали, что при тренировках натощак организм расходует жиры более активно, чем в сытом состоянии.

Если чувствуете, что не выдержите полноценную тренировку с пустым желудком, съешьте что-то легкое и жидкое из продуктов: натуральный йогурт без добавок, смузи, белковый коктейль.

От твердых и тяжелых приемов пищи перед утренней тренировкой следует отказаться. Как и от кофе! Известно, что напиток забирает влагу из организма, в которой он будет особенно нуждаться на тренировке.

Тренируясь натощак, позавтракайте через полтора-два часа после физической нагрузки. Овсяная или льняная каши, различные варианты омлетов и яичниц, творог идеально подойдут для первого приема пищи.

Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»:

Для бодрящего кардио подойдет любое время, но помним, что по утрам мышцы и суставы менее подвижны и эластичны: жаворонкам стоит начинать занятие с более продолжительной и направленной на растяжение мышц разминки. Силовые нагрузки я советую оставить на вечер — тело не только получит возможность переработать нерастраченную за день энергию, но и спокойно запустить процесс регенерации во время последующего сна.

Питание в дни отдыха

Рост мышечной массы происходит только при восстановлении волокон, а это — крепкий восьмичасовой сон каждую ночь и обязательный день отдыха после интенсивной тренировки. Исключения — фитнес, направленный на растяжение.

Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»:

Мышечная связка сокращается и возвращается в прежнюю форму за очень короткий промежуток времени. Следовательно, заниматься стретчингом, йогой, пилатесом и другими подобными практиками необходимо каждый день, пропускаете хотя бы один — возвращаетесь к началу.

Помимо составляющих «канадской тарелки», можно добавить к приемам пищи блюда из желатина: фруктовые желе, студни и холодцы полезны для суставов и связок. Но только приготовленные дома или в местах, которым вы полностью доверяете. Желатин помогает мышечной ткани восстанавливаться после микроповреждений.

В дни без занятий спортом желательно придерживаться того же рациона питания, что и в остальные. Можно отказаться от перекусов, но три-четыре приема пищи себе все же организовать. Если вы резко уйдете в голод или отправитесь в безудержный читмил, тело не оценит — день отдыха превратится в 24-часовой стресс для организма.

Если вам кажется, что еды слишком много, следует уменьшить размер порций, а не число приемов пищи. В питании, как и в спорте, важна последовательность и регулярность. Частое дробное питание положительно сказывается на метаболических процессах.

Что можно сделать?

Прислушиваться к себе и своему организму и экспериментировать с режимом питания. Ваше тело — лучший подсказчик: пробуйте разные блюда и временные диапазоны для приемов пищи, чтобы выстроить свой идеальный график.