5 упражнений с канатом для силы, выносливости и жиросжигания
/ От профессионального тренера
Если вы хоть раз заходили в зону кроссфита или функционального тренинга в тренажерном зале, наверняка видели их — длинные, тяжелые, черные канаты на полу. Со стороны упражнения с ними могут выглядеть забавно: человек стоит и машет руками. Но этот уникальный снаряд позволяет одновременно тренировать силу, выносливость и координацию, при этом щадит суставы. Как превратить канат в лучший тренажер для тела, рассказал эксперт в области функционального тренинга, мастер спорта по настольному теннису и CEO спортивного клуба Максим Стулий.
Как и зачем применять канат в тренажерном зале
Многие новички думают, что работа с канатом — исключительно нагрузка на руки и плечи. Это заблуждение. Правильная работа с этим снарядом задействует все тело от стоп до макушки.
Популярные упражнения с канатом создают уникальный вид нагрузки. Во-первых, это работа с инерцией и сопротивлением. Нужно не просто поднять тяжелый шнур, но и погасить его инерцию, чтобы тут же запустить следующую волну. Во-вторых, это работа каждой руки отдельно — унилатеральная нагрузка, что помогает выровнять мышечный дисбаланс.
Преимущества канатов:
- Низкая ударная нагрузка. В отличие от бега или прыжков, здесь нет жестких приземлений. Колени и позвоночник скажут спасибо, даже если интенсивность тренировки будет запредельной.
- Развитие хвата. Через пару минут работы вы почувствуете, как горят предплечья. Сильный хват — база для любых силовых упражнений.
- Динамическая работа кора. Чтобы вас не шатало от инерции тяжелых канатов, мышцам пресса и спины приходится работать на пределе, стабилизируя корпус.
Использовать канаты можно по-разному: как отдельную кардиосессию, в конце силовой тренировки, чтобы окончательно утомить мышцы, или как часть круговой тренировки.
Что такое функциональные тренировкиМожно ли набрать мышечную массу с канатом
Принято считать, что упражнения с канатом — исключительно про выносливость и «сушку». Однако это не совсем так. Конечно, стать бодибилдером, используя только канаты, вряд ли получится, но нарастить качественную мышечную массу реально. Особенно это касается верхней части тела: плеч (дельт), рук, трапеции и спины.
Чтобы стимулировать гипертрофию — рост мышц, нужно создать достаточный механический стресс и метаболический отклик:
- Обращайте внимание на вес. Канаты бывают разного диаметра (обычно от 38 до 50 миллиметров) и длины. Для набора массы выбирайте более толстые и тяжелые.
- Работайте интервалами по 30–45 секунд, стараясь сохранять максимальную амплитуду движений.
- Фокусируйтесь на негативной фазе. Не просто бросайте канат вниз, а с силой ударяйте им об пол. Это создаст мощное эксцентрическое напряжение в мышцах.
- Сочетайте с классическими силовыми упражнениями, например отжиманиями, приседаниями, выпадами, держа канат в руках.
Как похудеть, выполняя упражнения с канатом
Если цель — похудение и рельеф, этот снаряд станет вашим лучшим другом. Работа с ним относится к высокоинтенсивному интервальному тренингу (HIIT).
Почему это работает:
- Исследования показывают, что 10 минут интенсивной работы с канатами сжигают больше калорий, чем 10 минут бега в среднем темпе. В работу включается множество мышечных групп, и каждой нужна энергия.
- После такой взрывной нагрузки организм еще несколько часов, а иногда и суток, потребляет повышенное количество кислорода для восстановления, продолжая сжигать калории.
- Интенсивная работа стимулирует выброс адреналина и гормона роста, которые способствуют мобилизации жировых депо.
Что важно знать перед тренировкой
Перед тем как перейти к популярным программам, нужно освоить базу. Без правильной стойки вы быстро устанете или, что хуже, травмируете спину.
- Стойка. Ноги чуть шире плеч, колени согнуты (четверть приседа). Корпус слегка наклонен вперед, спина идеально прямая.
- Локти. Не прижимайте их к корпусу, но и не расставляйте широко. Они должны быть подвижны.
- Плечи. Опустите их вниз, не тяните к ушам.
- Пресс. Напряжен постоянно.
5 упражнений с канатом в тренажерном зале
1. Переменная волна (Alternating Waves)
Одно из популярных упражнений. Поочередно запускайте волну левой и правой рукой. Волны должны быть частыми и доходить до места крепления каната.
Акцент: передняя дельта, бицепс, выносливость.
2. Двойная волна (Double Waves)
Двигайте руками синхронно вверх и вниз. Здесь важно не просто работать руками, а помогать себе небольшим движением ног и корпуса.
Акцент: мощность, спина, плечи, кор.
3. Мощные удары (Power Slams)
Поднимите оба конца каната высоко над головой, встаньте на носки и выпрямите тело. Затем со всей силы бросьте канат на пол, уходя в присед. Это движение требует полной отдачи и агрессии.
Акцент: взрывная сила, пресс, широчайшие мышцы спины.
4. Внешние круги (Outward Circles)
Вращайте концы каната наружу, рисуя перед собой круги.
Акцент: задняя дельта, ротаторная манжета плеча (отлично для здоровья плечевых суставов), верх спины.
5. Русские скручивания с канатом (Russian Twists)
Сядьте на пол, ноги согните и приподнимите. Держите концы каната и перебрасывайте их через корпус влево и вправо, ударяя об пол.
Акцент: косые мышцы живота, весь кор.
«Хочу пойти на фитнес, но боюсь осуждающих взглядов, что делать?»Силовая тренировка с канатом
Для развития силы делайте более короткие интервалы, но применяйте силу максимально. Отдых должен быть достаточным для восстановления.
Разминка, пять минут: суставная гимнастика, легкий бег на месте.
Режим: круговая тренировка, четыре круга.
Отдых между упражнениями: 45 секунд.
Отдых между кругами: две минуты.
- Мощные удары (Power Slams) — 15 повторений. Делайте каждое с максимальной амплитудой и силой, будто хотите проломить пол.
- Выпады назад с переменной волной — 20 выпадов (по 10 на ногу). Держите ритм волны руками, пока ноги делают силовую работу.
- Двойная волна из глубокого приседа — 20 секунд. Сядьте в статический присед (стульчик) и выполняйте двойную волну. Ноги будут гореть!
- Тяга каната в планке. Примите упор лежа. Одной рукой упритесь в пол, другой возьмите канат и подтяните его к поясу, затем смените руку. Сделайте по 10 тяг на каждую сторону.
Тренировка с канатом на жиросжигание
Цель — разогнать пульс и не давать ему опускаться.
Суть: 20 секунд работы на пределе возможностей, 10 секунд отдыха.
Продолжительность: четыре минуты на одно упражнение, восемь раундов.
Всего: четыре-пять полных циклов.
Пример круга:
- Переменная волна. Старайтесь делать с максимальной частотой.
- Прыжки Джека с канатом (Plank Jacks / Jumping Jacks). Держите концы каната у плеч и выполняйте прыжки «ноги вместе — ноги врозь».
- Внешние круги.
- Бег на месте с высоким подниманием бедра + переменная волна.
Если 20/10 для вас слишком тяжело, начните с 30/30 (30 секунд работы, 30 секунд отдыха). Задача — продержаться до конца тренировки, сохраняя технику, а не упасть без сил на второй минуте.
Правда ли спорт заряжает энергиейКанат — не просто модный аксессуар для красивых фото в соцсетях. Это брутальный, честный и эффективный инструмент. Он не прощает расслабленности. Если перестанете прилагать усилия, волна просто не дойдет до крепления. Эта честность и делает тренировки с канатом такими результативными.
Что можно сделать?
Включить 10–15 минут работы с канатом в еженедельную рутину. И заметите, как плечи станут крепче, хват сильнее, а выносливость выйдет на новый уровень. Не бойтесь сложностей, берите канат в руки и покажите, на что способны.
А вы пробовали заниматься с канатом? Расскажите в комментариях.
Узнайте о других эффективных тренировках:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
В чем особенности силовой йоги
Многие слышали слово йога, но не каждый знаком с понятием «силовая йога». Эта динамичная практика сочетает традиционные асаны с интенсивными физическими нагрузками, направленными на развитие силы, выносливости, концентрации внимания. Кому подойдет силовая йога, какие асаны освоить и о каких нюансах стоит знать, рассказала фитнес-тренер, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Наклонный жим гантелей — тренировка для проработки мышц груди. Она подходит людям любого уровня подготовки и позволяет разнообразить занятия без перегрузки плечевых суставов. Существует два основных варианта: классический наклон вверх и обратный наклон — когда скамья располагается ниже горизонтали. Разберем обе техники подробно.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Как мужчине прокачать все тело
Домашние тренировки могут быть не менее результативными, чем занятия в зале, особенно если выбрать фулбоди. Главное преимущество — высокая отдача при небольшой продолжительности тренировки. Рассказываем, какие упражнения эффективны, а также как получать стабильный результат.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
