23 ноября 2025

Какие упражнения нельзя делать при диастазе

/ И как йога помогает восстановиться

Фитнес — отличный способ поддерживать тело в форме и чувствовать себя бодрее. Но есть состояния, при которых некоторые упражнения могут навредить. Одно из них — диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота. В таком случае важно избегать определенных нагрузок, чтобы не ухудшить ситуацию. В этом нам поможет разобраться Лера Буры — фитнес-тренер, преподаватель хатха-йоги и виньяса флоу, а также йога-терапевт по работе с дисфункциями тазового дна.

Алёна Парецкая

Врач-педиатр, аллерголог-иммунолог, нутрициолог

Что такое диастаз

Диастаз — это состояние, при котором прямые мышцы живота расходятся по средней линии. Во время беременности организм вырабатывает гормон релаксин, он делает ткани более мягкими и эластичными, чтобы живот мог расти, а мышцы — растягиваться без разрывов.

Живот растет вместе с малышом, матка увеличивается и сильнее давит на мышцы живота. Из-за этого они постепенно растягиваются и слабеют.

После родов область белой линии, соединяющая две половины прямых мышц живота, постепенно сокращается. Но иногда она не восстанавливается полностью, и тогда по центру живота остается заметное углубление, или «щель».

Риск диастаза выше у женщин, ожидающих двойню или тройню, а также при крупном плоде.

Интересный факт

Диастаз бывает не только у женщин после родов. Он встречается и у мужчин — особенно у тех, кто часто поднимает тяжести, но не умеет правильно включать глубокие мышцы корпуса. У детей тоже может быть небольшое расхождение мышц по белой линии — это нормальное явление, которое чаще всего проходит само по себе.

Как подготовиться к тренировкам

Какие еще проблемы могут привести к диастазу

Обычно диастаз развивается не из-за одной причины, а из-за сочетания нескольких факторов. Тренер Лера Буры назвала основные:

Ожирение. Когда у человека много лишнего веса, особенно внутреннего жира, он постоянно давит на переднюю стенку и белую линию живота. Из-за этого ткани постепенно растягиваются и слабеют.
Резкое похудение. Если вес уходит слишком быстро, кожа и соединительные ткани не успевают подстроиться под новые формы и остаются растянутыми. Поэтому живот после быстрого похудения может выглядеть дряблым.
Неправильные тренировки. Поднимая тяжести без правильного дыхания или техники, человек сильно повышает внутрибрюшное давление. В такой момент слабые мышцы живота получают дополнительную нагрузку — и это может привести к диастазу.
Постоянно повышенное давление в животе. Частый кашель, хронические запоры или регулярные чрезмерные нагрузки тоже повышают внутрибрюшное давление. Со временем это может привести к диастазу.
Генетика. У некоторых людей от природы слабая соединительная ткань. В этом случае даже небольшие нагрузки могут привести к расхождению прямых мышц живота.
Последствия операций. Хирургические вмешательства на органах живота могут ослабить мышцы и ткани. После операций риск диастаза выше.

Важно

Самому точно диагностировать диастаз сложно, поэтому лучше обратиться к специалисту.

Как делать «Вакуум для живота»

Как понять, есть ли у вас диастаз

Проверить себя можно дома, без специального оборудования:

Лягте на спину и согните ноги в коленях.
Одну руку положите за голову, другую — на живот.
Немного приподнимите голову и плечи, словно хотите посмотреть на свой пупок.
Аккуратно прощупайте живот по средней линии — от грудины до лобковой кости.

Если под пальцами ощущается мягкий «провал» между мышцами, попробуйте измерить его ширину:

1 палец — это норма.
2 пальца — уже стоит заняться восстановлением.
3 пальца и больше — лучше обратиться к специалисту.

Важно оценить не только ширину, но и глубину. Если пальцы проваливаются внутрь на одну-две фаланги, значит соединительная ткань ослаблена.

Многие женщины даже не знают, что у них есть диастаз. После родов врачи далеко не всегда проверяют это состояние, а оно нередко становится причиной того, что живот по-прежнему заметен, даже если вес вернулся в норму.

Бояться этого не нужно. Диастаз — не болезнь и не приговор. Это естественное состояние, которое можно скорректировать с помощью правильных упражнений и регулярных тренировок. Полностью «закрыть» его сложно, но можно укрепить мышцы и вернуть телу силу и выносливость.

В чем польза и вред планки

Какой фитнес противопоказан при диастазе

Одна из самых частых ошибок — слишком быстро возвращаться к обычным тренировкам. Некоторые упражнения при диастазе могут только усилить расхождение мышц и сделать живот более заметным.

Что лучше исключить:

прямые скручивания и подъемы корпуса;
длинные или динамичные планки;
прыжки, берпи, интенсивный бег;
любые упражнения, где приходится сильно тужиться или задерживать дыхание.

На этапе восстановления цель — не качать пресс, а заново научиться включать глубокие мышцы тазового дна, диафрагму, поперечную и косые мышцы живота.

Как йога помогает при диастазе

Йога — один из самых мягких и безопасных способов восстановиться после родов и работать с диастазом. Это не просто упражнения, а целостный подход, где важны дыхание, осознанность и правильная координация движений.

Что делает йога

Налаживает дыхание и работу мышц кора. При правильном дыхании включаются диафрагма и поперечная мышца живота — «внутренний корсет».
Помогает активировать мышцы тазового дна. Это важно для восстановления пресса и здоровья малого таза.
Снижает уровень стресса. Спокойные практики нормализуют гормональный фон и улучшают состояние тканей.
Улучшает осанку. Мягкие вытяжения и скрутки возвращают правильное положение таза и позвоночника.

Примеры безопасных упражнений

Несколько полезных практик от Леры Буры — они помогут решить проблему диастаза.

Дыхание с активацией живота. Сядьте удобно, положите руки на живот. На вдохе расслабьте мышцы, на выдохе мягко подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Движение должно быть плавным, без усилия.
Кошка–корова. Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь, на выдохе округлите спину, чуть подтягивая живот. Это мягко включает глубокие мышцы и улучшает циркуляцию лимфы.
Половинная планка на коленях. Помогает укрепить пресс. Важно следить, чтобы живот не выпячивался. Дышите спокойно, держите спину ровной.
Поза ребенка. Расслабляет мышцы живота и спины и снимает напряжение после практики.

Чем полезна йога

С чего начать восстановление

Получите разрешение врача. Особенно если прошло меньше двух месяцев после родов или есть проблемы со здоровьем.
Занимайтесь регулярно. 10–15 минут каждый день дадут лучший результат, чем редкие интенсивные тренировки.
Следите за дыханием. Это основа любой практики при диастазе, без него упражнения не будут работать.
Прислушивайтесь к ощущениям. Если живот выпячивается «домиком», уменьшите амплитуду или выберите более легкий вариант упражнения.

Первые два года после родов — самый благоприятный период для восстановления. Но даже если прошло много времени, начинать все равно не поздно.
Диастаз — не просто визуальная особенность, а сигнал о том, что телу нужна поддержка. Йога, дыхательные техники и мягкие тренировки помогают вернуть силу мышцам живота, тазового дна и восстановить внутренний баланс.
Лера БурыФитнес-тренер

Что можно сделать?

Не гнаться за быстрым результатом, а бережно и постепенно работать со своим телом. Когда дыхание становится ровным и глубоким, мышцы лучше откликаются, а движения становятся уверенными. Вы вдруг замечаете: ваше тело снова чувствуется вашим — сильным, живым и благодарным.