28 февраля 2023

Как питаться, чтобы получить красивое и рельефное тело

/ Краткое руководство для девушек, которые «на спорте» недавно

Кажется, что большинство девушек стремится к стройной фигуре, а «быть на массе» — прерогатива мужчин в тренажерке. Но не все так просто: без качественной мышечной массы не добиться красивого, рельефного тела. Совместно со «Спортмастер Медиа» подготовили инструкцию, какое питание выбрать, если вы только знакомитесь со спортом и хотите добиться хороших результатов. Материал будет полезен и тем, кому нужно набрать килограммы без вреда для здоровья.

Марина Лимонова

кулинарный редактор Food.ru

Зачем нужна масса

Времена «чем худее, тем лучше» прошли. Современные девушки уже не хотят выглядеть как Твигги или Кейт Мосс. В моде — ЗОЖ и крепкие, подтянутые фигуры с красивым рельефом. Одним только правильным питанием такой не добиться, нужны мышцы, которые не появятся от диет. Путь к стройному телу лежит через спорт и особый рацион.

С чего начать

Пересмотреть режим питания. Хорошая новость — есть можно много: для роста мышечной массы нужен профицит калорий. Узнать свою ежедневную норму можно с помощью онлайн-калькулятора — она зависит от роста, возраста, веса и образа жизни. Если девушка растит мускулатуру, к среднему показателю нужно добавить +100 калорий.

10 продуктов, которые помогут набрать вес

Общий объем сжигаемой за день энергии специалисты называют «калораж поддержки». Он состоит из трех пунктов:

Базового обмена веществ — у девушек составляет в среднем 1100–1400 ккал.
Дополнительных 100 калорий, если вы занимаетесь спортом — столько сгорает на 60-минутной тренировке.
Нетренировочной активности — калорий, которые организм тратит на все остальные действия в течение дня.

Светлана Боссхаммер, фитнес-тренер:

Нетренировочная активность — самая непостоянная переменная. Это то, сколько мы двигаемся — от ходьбы к метро до жестикуляции в разговоре. У среднестатистической женщины — это 200-400 ккал плюсом к базовому обмену. Разброс может быть большим. Например, проводя большую часть в офисе за компьютером, девушка потратит минимум калорий. А активная мама-домохозяйка с тремя детьми, которая не сидит на месте, может потратить за день и на 600 калорий больше.

Что нужно знать о подсчете калорий

Узнать, насколько правильно вы питаетесь, помогут контрольные замеры: раз в неделю измеряйте объем под грудью, талию, бедра по отдельности и вместе. Цифры фиксируйте в табличку. По словам специалиста, на вес ориентироваться не стоит — на него влияет слишком много факторов:

задержка жидкости из-за фазы цикла;
наличие тренировки накануне;
количество и качество сна;
съеденные вечером чипсы или булочка.

Светлана Боссхаммер, фитнес-тренер:

Если объемы равномерно падают — вы в дефиците. Если равномерно растут — вы уже в профиците. Стоят на месте — вот ваш калораж поддержки. Прибавляйте к нему 100 ккал в день и наращивайте красивые мышцы с удовольствием.

Суточную норму калорий нужно разделить на пять-шесть приемов пищи: завтрак, обед, полдник, ужин и пара перекусов. Лучше есть небольшими порциями, но регулярно. Во-первых, это разгоняет метаболизм — организм не чувствует голода и перестает делать «стратегические запасы», как бывает при строгих диетах, когда вместо похудения человек наоборот набирает. Во-вторых, отсутствие острого чувства голода защищает нас от спонтанных перееданий и срывов.

Первое время придется считать все, что съели за день — это удобно делать в специальном приложении на смартфоне. Через пару недель ежедневных подсчетов, запомнив размер и качественную составляющую порций, вы сможете ориентироваться без гаджета.

Запланируйте меню на неделю заранее. А на случай перекуса держите всегда рядом что-то простое: орехи, полезный батончик, фрукт.

Как считать калории

Как следить за размером порций

Одна из частых ошибок начинающих: если я на спорте, значит, могу больше не ограничивать себя в еде. Особенно соблазнительна эта мысль для тех, кто долго сидел на диетах. На тарелках оказываются запрещенные ранее пироги, сладости и фастфуд, а повышенный аппетит, который вызывают тренировки, заставляет брать куски побольше. В итоге на растущие мышцы уютно ложится не менее стремительно растущий жирок.

Как этого избежать? Пересмотреть рацион. Питание должно быть сбалансированным, состоять из достаточного количества белков, жиров, углеводов и клетчатки. Чтобы рассчитать достаточное их количество, воспользуйтесь методом «тарелки».

Как питаться по методу тарелки

Что делать с углеводами

Отказываться от них не нужно — переваривая углеводы, организм получает ту самую энергию, которая нужна для бодрого самочувствия и активной жизни. Участвуют вещества и в формировании мышц. Но полезны для организма и фигуры «сложные» углеводы с низким гликемическим индексом — некоторые крупы, хлеб из цельнозерновой муки, бобы, овощи и фрукты — они дольше перевариваются и не вызывают резких скачков сахара в крови. В то время как «простые» подарят лишь кратковременный заряд сил и лишние сантиметры на талии.

Совет

Перейти с простых углеводов на сложные не так уж тяжело. Готовьте любимые блюда, но с небольшими изменениями. Любите пасту? Возьмите макароны из твердых сортов пшеницы. Готовите плов или ризотто — выбирайте за основу дикий рис. Невыносимо хочется сладкого? Вместо печенья и конфет съешьте банан, манго, горький шоколад или натуральные мармелад и зефир.

Чем сложные углеводы отличаются от простых

Под запретом ли жиры

Оставлять без жиров организм опасно — они влияют на рост и питание клеток в организме, помогают усваивать жирорастворимые витамины, а эндокринной системе лучше выполнять свою функцию — синтезировать гормоны. Жиры отвечают за эластичность связок, суставов и сосудов, защищая их от повреждений, что особенно важно при занятиях спортом.

При дефиците жиров страдают волосы, ногти и кожа.

Жиры, как и углеводы, могут быть вредными и полезными. Первые вызывают ожирение и атеросклероз, особенно при избыточном употреблении. В первую очередь это выпечка, кондитерские сладости, магазинные соусы, маргарин, блюда, приготовленные во фритюре.

Полезные жиры содержит рыба, растительные масла, орехи и семечки, яичный желток и авокадо. Их и стоит включить в здоровый рацион.

Совет

При расчете порций продуктов, содержащих жиры, ориентируйтесь на формулу: 1 грамм на килограмм массы тела.

В каких продуктах содержатся полезные жиры

Нужно ли увеличивать количество белка

Главный строительный материал для мышечной массы — протеин или белок. Его отсутствие в рационе не приведет к желаемому результату, даже если приседать и отжиматься днями напролет. Качественный белок содержится в нежирных сортах мяса: курице, индейке, телятине, говядине и кролике, а еще в креветках и мидиях, куриных яйцах.

7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом

Светлана Боссхаммер, фитнес-тренер:

Суточная норма белка для обычного человека — от 0,8 до 2,2 г на килограмм веса. Если у вас много лишнего веса, берите за основу желаемый. Для активно практикующих силовые тренировки рекомендую увеличить этот показатель до 1,5–2,2 г на килограмм веса.

Совет

Некоторые приемы пищи можно заменить вкусными спортивными коктейлями с высоким содержанием чистого протеина.

10 простых и вкусных блюд из куриной грудки

Как подобрать тренировку

Мышечная масса будет хуже расти от кардионагрузок — бега, плавания, игры в теннис или футбол. Малоэффективным для этого окажется и легкий фитнес вроде йоги и пилатеса. Чтобы обрести красивый рельеф, нужны силовые тренировки. В домашних условиях это может быть работа с собственным весом, гимнастическими резинками и гантелями.

Светлана Боссхаммер, фитнес-тренер:

Силовые тренировки должны быть с прогрессией рабочих весов (если вы годами занимаетесь с одними и теми же гантелями, результата не будет). Оптимальный режим — два-три раза в неделю. Речь идет об оздоровительном фитнесе для обычных людей, обремененных работой и семьей. Тем, для кого силовые упражнения — любимое хобби, и тем, кто собирается на соревнования, индивидуальную программу составляет тренер.

И помните, что мышцы растут не в процессе выполнения упражнений — волокна восстанавливаются и увеличиваются в размере во время отдыха. Для наращивания мышечной массы организму важен и качественный ночной сон продолжительностью не менее восьми часов.

Совет

Не забывайте про воду. Она не только помогает восполнять запасы влаги в организме, которые мы теряем с потом во время упражнений, но и наполняет сосуды мышечной ткани, провоцируя тем самым рост новых клеток. Выпивать по два литра в день через силу не нужно — ориентируйтесь на собственные ощущения. Жажда — лучшая подсказка.

Как пить воду правильно

Как узнать, что все работает

Будьте терпеливы и не ждите быстрых результатов. Организму потребуется время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания и перестроить обмен веществ. Спустя три недели, можно проверить себя по трем пунктам:

Вы не чувствуете острого голода в течение дня.
Вам хватает бодрости и энергии для обычных дел и спортивных тренировок.
Вас радует отражение в зеркале: количество жировой прослойки уменьшается, тело выглядит более рельефным.

Цифры на домашних весах не должны пугать. Если вы все сделали правильно, гаджет будет показывать прибавку — это те самые килограммы, которые вовсе не лишние.

Если вы уже были знакомы со спортом, даже в детстве, нужный результат придет быстрее. Мышцы все помнят и с благодарностью откликнутся на новую нагрузку.

Можно ли завтракать перед утренней тренировкой

Что можно сделать?

Узнать о том, что едят спортсмены, выступающие в разных дисциплинах, а также какие суперфуды помогают им достигать рекордов. Добавить их в свой рацион не будет лишним!

А вы согласны с тем, что для красивой фигуры нужны мышцы? Поделитесь своим мнением в комментариях!