Как питаться, чтобы получить красивое и рельефное тело

Краткое руководство для девушек, которые «на спорте» недавно

Кажется, что большинство девушек стремится к стройной фигуре, а «быть на массе» — прерогатива мужчин в тренажерке. Но не все так просто: без качественной мышечной массы не добиться красивого, рельефного тела. Совместно со «Спортмастер Медиа» подготовили инструкцию, какое питание выбрать, если вы только знакомитесь со спортом и хотите добиться хороших результатов. Материал будет полезен и тем, кому нужно набрать килограммы без вреда для здоровья.

Зачем нужна масса

Времена «чем худее, тем лучше» прошли. Современные девушки уже не хотят выглядеть как Твигги или Кейт Мосс. В моде — ЗОЖ и крепкие, подтянутые фигуры с красивым рельефом. Одним только правильным питанием такой не добиться, нужны мышцы, которые не появятся от диет. Путь к стройному телу лежит через спорт и особый рацион.

С чего начать

Пересмотреть режим питания. Хорошая новость — есть можно много: для роста мышечной массы нужен профицит калорий. Узнать свою ежедневную норму можно с помощью онлайн-калькулятора — она зависит от роста, возраста, веса и образа жизни. Если девушка растит мускулатуру, к среднему показателю нужно добавить +100 калорий.

Общий объем сжигаемой за день энергии специалисты называют «калораж поддержки». Он состоит из трех пунктов:

Базового обмена веществ — у девушек составляет в среднем 1100–1400 ккал.
Дополнительных 100 калорий, если вы занимаетесь спортом — столько сгорает на 60-минутной тренировке.
Нетренировочной активности — калорий, которые организм тратит на все остальные действия в течение дня.

Светлана Боссхаммер, фитнес-тренер:

Нетренировочная активность — самая непостоянная переменная. Это то, сколько мы двигаемся — от ходьбы к метро до жестикуляции в разговоре. У среднестатистической женщины — это 200-400 ккал плюсом к базовому обмену. Разброс может быть большим. Например, проводя большую часть в офисе за компьютером, девушка потратит минимум калорий. А активная мама-домохозяйка с тремя детьми, которая не сидит на месте, может потратить за день и на 600 калорий больше.

Узнать, насколько правильно вы питаетесь, помогут контрольные замеры: раз в неделю измеряйте объем под грудью, талию, бедра по отдельности и вместе. Цифры фиксируйте в табличку. По словам специалиста, на вес ориентироваться не стоит — на него влияет слишком много факторов:

задержка жидкости из-за фазы цикла;
наличие тренировки накануне;
количество и качество сна;
съеденные вечером чипсы или булочка.

Светлана Боссхаммер, фитнес-тренер:

Если объемы равномерно падают — вы в дефиците. Если равномерно растут — вы уже в профиците. Стоят на месте — вот ваш калораж поддержки. Прибавляйте к нему 100 ккал в день и наращивайте красивые мышцы с удовольствием.

Суточную норму калорий нужно разделить на пять-шесть приемов пищи: завтрак, обед, полдник, ужин и пара перекусов. Лучше есть небольшими порциями, но регулярно. Во-первых, это разгоняет метаболизм — организм не чувствует голода и перестает делать «стратегические запасы», как бывает при строгих диетах, когда вместо похудения человек наоборот набирает. Во-вторых, отсутствие острого чувства голода защищает нас от спонтанных перееданий и срывов.

Первое время придется считать все, что съели за день — это удобно делать в специальном приложении на смартфоне. Через пару недель ежедневных подсчетов, запомнив размер и качественную составляющую порций, вы сможете ориентироваться без гаджета.

Запланируйте меню на неделю заранее. А на случай перекуса держите всегда рядом что-то простое: орехи, полезный батончик, фрукт.

Как следить за размером порций

Одна из частых ошибок начинающих: если я на спорте, значит, могу больше не ограничивать себя в еде. Особенно соблазнительна эта мысль для тех, кто долго сидел на диетах. На тарелках оказываются запрещенные ранее пироги, сладости и фастфуд, а повышенный аппетит, который вызывают тренировки, заставляет брать куски побольше. В итоге на растущие мышцы уютно ложится не менее стремительно растущий жирок.

Как этого избежать? Пересмотреть рацион. Питание должно быть сбалансированным, состоять из достаточного количества белков, жиров, углеводов и клетчатки. Чтобы рассчитать достаточное их количество, воспользуйтесь методом «тарелки».

Что делать с углеводами

Отказываться от них не нужно — переваривая углеводы, организм получает ту самую энергию, которая нужна для бодрого самочувствия и активной жизни. Участвуют вещества и в формировании мышц. Но полезны для организма и фигуры «сложные» углеводы с низким гликемическим индексом — некоторые крупы, хлеб из цельнозерновой муки, бобы, овощи и фрукты — они дольше перевариваются и не вызывают резких скачков сахара в крови. В то время как «простые» подарят лишь кратковременный заряд сил и лишние сантиметры на талии.

Совет

Перейти с простых углеводов на сложные не так уж тяжело. Готовьте любимые блюда, но с небольшими изменениями. Любите пасту? Возьмите макароны из твердых сортов пшеницы. Готовите плов или ризотто — выбирайте за основу дикий рис. Невыносимо хочется сладкого? Вместо печенья и конфет съешьте банан, манго, горький шоколад или натуральные мармелад и зефир.

Под запретом ли жиры

Оставлять без жиров организм опасно — они влияют на рост и питание клеток в организме, помогают усваивать жирорастворимые витамины, а эндокринной системе лучше выполнять свою функцию — синтезировать гормоны. Жиры отвечают за эластичность связок, суставов и сосудов, защищая их от повреждений, что особенно важно при занятиях спортом.

При дефиците жиров страдают волосы, ногти и кожа.

Жиры, как и углеводы, могут быть вредными и полезными. Первые вызывают ожирение и атеросклероз, особенно при избыточном употреблении. В первую очередь это выпечка, кондитерские сладости, магазинные соусы, маргарин, блюда, приготовленные во фритюре.

Полезные жиры содержит рыба, растительные масла, орехи и семечки, яичный желток и авокадо. Их и стоит включить в здоровый рацион.

Совет

При расчете порций продуктов, содержащих жиры, ориентируйтесь на формулу: 1 грамм на килограмм массы тела.

Нужно ли увеличивать количество белка

Главный строительный материал для мышечной массы — протеин или белок. Его отсутствие в рационе не приведет к желаемому результату, даже если приседать и отжиматься днями напролет. Качественный белок содержится в нежирных сортах мяса: курице, индейке, телятине, говядине и кролике, а еще в креветках и мидиях, куриных яйцах.

Светлана Боссхаммер, фитнес-тренер:

Суточная норма белка для обычного человека — от 0,8 до 2,2 г на килограмм веса. Если у вас много лишнего веса, берите за основу желаемый. Для активно практикующих силовые тренировки рекомендую увеличить этот показатель до 1,5–2,2 г на килограмм веса.

Совет

Некоторые приемы пищи можно заменить вкусными спортивными коктейлями с высоким содержанием чистого протеина.

Как подобрать тренировку

Мышечная масса будет хуже расти от кардионагрузок — бега, плавания, игры в теннис или футбол. Малоэффективным для этого окажется и легкий фитнес вроде йоги и пилатеса. Чтобы обрести красивый рельеф, нужны силовые тренировки. В домашних условиях это может быть работа с собственным весом, гимнастическими резинками и гантелями.

Светлана Боссхаммер, фитнес-тренер:

Силовые тренировки должны быть с прогрессией рабочих весов (если вы годами занимаетесь с одними и теми же гантелями, результата не будет). Оптимальный режим — два-три раза в неделю. Речь идет об оздоровительном фитнесе для обычных людей, обремененных работой и семьей. Тем, для кого силовые упражнения — любимое хобби, и тем, кто собирается на соревнования, индивидуальную программу составляет тренер.

И помните, что мышцы растут не в процессе выполнения упражнений — волокна восстанавливаются и увеличиваются в размере во время отдыха. Для наращивания мышечной массы организму важен и качественный ночной сон продолжительностью не менее восьми часов.

Совет

Не забывайте про воду. Она не только помогает восполнять запасы влаги в организме, которые мы теряем с потом во время упражнений, но и наполняет сосуды мышечной ткани, провоцируя тем самым рост новых клеток. Выпивать по два литра в день через силу не нужно — ориентируйтесь на собственные ощущения. Жажда — лучшая подсказка.

Как узнать, что все работает

Будьте терпеливы и не ждите быстрых результатов. Организму потребуется время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания и перестроить обмен веществ. Спустя три недели, можно проверить себя по трем пунктам:

Вы не чувствуете острого голода в течение дня.
Вам хватает бодрости и энергии для обычных дел и спортивных тренировок.
Вас радует отражение в зеркале: количество жировой прослойки уменьшается, тело выглядит более рельефным.

Цифры на домашних весах не должны пугать. Если вы все сделали правильно, гаджет будет показывать прибавку — это те самые килограммы, которые вовсе не лишние.

Если вы уже были знакомы со спортом, даже в детстве, нужный результат придет быстрее. Мышцы все помнят и с благодарностью откликнутся на новую нагрузку.

Что можно сделать?

Узнать о том, что едят спортсмены, выступающие в разных дисциплинах, а также какие суперфуды помогают им достигать рекордов. Добавить их в свой рацион не будет лишним!

А вы согласны с тем, что для красивой фигуры нужны мышцы? Поделитесь своим мнением в комментариях!