«Хочу пойти на фитнес, но боюсь осуждающих взглядов, что делать?»
/ 7 советов от тренера, как начать заниматься спортом и не бросить
Первые шаги в спорте — самые трудные. Особенно если сил нет, вес прибавился, а в голове крутятся мысли вроде «На меня будут смотреть», «Я все равно не смогу», «Там все спортивные, а я нет». Начать можно в любом теле, возрасте и состоянии. Главное — не гнаться за чужими результатами, а разобраться со своими запросами. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как начать заниматься спортом и не бросить.
Как подготовиться к первому посещению фитнес-клуба
Сначала важно разобраться, почему возникает чувство тревоги и неуверенности. Причинами могут быть негативные воспоминания об опыте занятий спортом, боязнь неодобрения окружающих или сомнение в своих силах. Часто наши опасения преувеличены и лишены реальных оснований. Ведь большинство людей сосредоточены на собственной тренировке и редко обращают внимание на других.
При выборе спортивного заведения оцените качество оборудования и услуги. Есть клубы, где царит дружеская атмосфера, там легче освоиться новичкам.
Во многих центрах первое занятие бесплатное. Сходите на него, чтобы познакомиться с обстановкой, персоналом и другими клиентами, понять, комфортно ли вам.
Красивая, качественная спортивная одежда и обувь важны не только для удобства во время тренировки, но и для уверенности в себе. Так проще отвлечься от мыслей о чужих взглядах и сосредоточиться на занятии.
Почему важно регулярно заниматься спортомКак преодолеть страх осуждения
Постоянно напоминайте себе, зачем пришли в тренажерный зал — например, сбросить вес или сделать тело более подтянутым. Не позволяйте посторонним отвлекать вас от этих целей. Чем больше вы сосредоточены на процессе, тем меньше думаете о реакции окружающих.
Познакомьтесь с людьми, увлеченными здоровым образом жизни, или позовите друзей присоединиться к вам. Это придаст уверенности и сделает посещение фитнес-центра приятнее. Вместе легко поддерживать мотивацию и делиться успехами.
Пообщайтесь с тренером. Он прекрасно понимает трудности новичков и готов помочь. Смело обращайтесь к нему за советом и поддержкой. Профессионал сможет предложить подходящий комплекс упражнений, даст рекомендации, облегчающие адаптацию к новым условиям.
Чем полезен спорт для иммунитетаКак привыкнуть к фитнесу
Начинающим спортсменам не стоит сразу ставить амбициозные задачи. Начните с малого, регулярно увеличивая интенсивность нагрузок.
Планируйте занятия заранее
Составьте график тренировок, соответствующий вашим физическим возможностям. Такой подход защитит от переутомления и снизит вероятность травм. Начните с легких упражнений вроде ходьбы или спокойного бега.
Ставьте реалистичные цели
Определите выполнимые задачи. Например, начните с трех визитов в неделю либо проходите определенное расстояние пешком ежедневно. Небольшие достижения станут стимулом двигаться дальше.
Как мотивировать себя заниматься спортом7 советов от тренера
1. Начните не с диеты, а с диагностики
Звучит неочевидно, но прежде чем менять питание или покупать абонемент в зал, стоит понять, как работает организм сейчас. Лишний вес не всегда про «ем много». Часто это результат сбоев в гормональной системе, пищеварении или опорно-двигательном аппарате.
Полезно пройти базовую диагностику у этих специалистов:
- Эндокринолог проверит гормоны, работу щитовидной железы, уровень инсулина.
- Гастроэнтеролог поможет понять, как усваивается пища и нет ли воспалений.
- Ортопед подскажет, какие нагрузки безопасны, особенно если болят колени, спина или стопы.
Это не прихоть и не медосмотр ради галочки, а инвестиция в осознанный старт. Когда понимаете, что реально происходит с телом, становится легче выстроить устойчивую систему, а не очередной марафон «минус пять килограммов к лету».
2. Замените жесткие диеты на привычки
Жесткие диеты, чувство вины и постоянный голод — это замкнутый круг. Лучше идти маленькими, но стабильными шагами. Вот с чего можно начать:
- Соблюдайте режим питания: три-четыре приема пищи в день без постоянных перекусов.
- Наблюдайте, сколько и что едите. Не нужно взвешивать пищу, ведите дневник — этого достаточно, чтобы составить общее представление о рационе.
- Если уже пробовали многое, но не сработало, обратитесь к диетологу. Особенно если есть подтвержденные проблемы со здоровьем.
- Главная цель — не влезть в джинсы к августу, а выстроить систему, в которой комфортно жить и питаться каждый день, без крайностей.
3. Нормализуйте сон
Вы можете правильно питаться и регулярно двигаться, но вес будет стоять. Почему? Потому что сон и уровень стресса напрямую влияют на гормоны, которые отвечают за аппетит, сытость и обмен веществ.
Если спать меньше шести-семи часов, повышается гормон стресса кортизол, усиливается чувство голода, снижается гормон сытости лептин.
Что поможет:
- ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные;
- за час-два до сна убирать все гаджеты;
- не есть позже, чем за два-три часа до сна;
- добавить вечерние ритуалы: теплый душ, прогулку без телефона, дыхательные практики или спокойную музыку.
Когда тело отдыхает, оно перестает держать вес про запас. Иногда похудение начинается не с зала, а с качественного сна.
Трехминутная зарядка вечером продлевает ночной сон4. Больше двигайтесь в повседневной жизни
Не нужно сразу покупать гантели, обувь для марафона и спортивные бра. Начните с простого: двигайтесь чуть больше, чем вчера.
- Ходьба — идеальный старт: по лестнице, с собакой, по парку. Главное — регулярно.
- Две-три легкие тренировки с собственным весом в неделю. Можно дома, без инвентаря.
- Мягкая растяжка, йога, дыхание помогут восстановиться и снять стресс.
Формула простая: тренировка должна давать энергию, а не забирать. Слушайте тело: если после занятия хочется жить — значит, вы все делаете правильно.
5. Не бойтесь ходить в спортзал
Тренажерка — отдельный вид стресса. Новая обстановка, железо, зеркала, уверенные люди вокруг. Кажется, все смотрят только на вас. Но это иллюзия. На самом деле люди заняты собой — повторениями, весами, мыслями.
Вот как сделать первые визиты в фитнес-центр комфортнее:
- Возьмите одно-два вводных занятия с тренером. Он покажет, где что находится и как пользоваться.
- Начните со спокойных групповых направлений — пилатес, стретчинг, МФР.
- Ходите в непиковые часы — утром или поздно вечером.
- Наденьте удобную форму, в которой комфортно двигаться.
Никто не рождается спортсменом. Каждая уверенная девушка или парень в зале когда-то тоже боялись сделать первый шаг. Просто они сделали — и остались.
6. Ставьте реальные цели
Не минус 10 килограммов к отпуску, а, например:
- укрепить здоровье;
- улучшить качество жизни;
- вернуть уверенность в теле;
- перестать уставать от всего;
- почувствовать себя живой, энергичной, сильной.
7. Помните: начинать всегда страшно. И это нормально
Страх — не знак, что вы не справитесь. Так тело и мозг реагируют на новое. Каждый шаг — вклад в здоровье, каждая тренировка — минус один старый страх. Каждое утро — возможность выбрать себя. Не ради цифр на весах, а ради жизни, в которой будет хорошо.
«Я попробовала 50 видов спорта»Что можно сделать?
Понять природу своей тревожности и принять меры для ее преодоления. Готовиться к первой тренировке основательно, поддерживать позитивный настрой. Помнить, что каждый человек, который однажды переступил порог тренажерного зала, испытывал похожие ощущения.
А вы как побороли чувство неуверенности, впервые попав в зал? Расскажите в комментариях.
Читайте больше о спорте:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
еда и вес
Как быстро восстановиться после бега
Бег — отличная нагрузка, а грамотное восстановление определяет, будете ли вы чувствовать себя хорошо на следующий день. Несколько простых правил помогут снизить мышечную боль, восполнить потери энергии и быстрее вернуться в форму. Вместе с тренером первой квалификационной категории Еленой Воробей разбираемся, как правильно восстанавливаться и почему после бега нельзя садиться.
еда и вес
Насколько эффективен бег на месте
В мире фитнеса существует огромное количество стереотипов. Один из самых стойких касается бега на месте. Многие воспринимают это упражнение с легкой иронией, считая его чем-то несерьезным, суррогатом «настоящей» тренировки или вынужденной мерой для тех, кто заперт в четырех стенах. Кажется, что без преодоления дистанции, без ветра в лицо и смены пейзажей бег теряет свой смысл и эффективность. Полезен ли он и поможет ли бег на месте похудеть — мы обсудили с экспертом.
Читают сейчас
