«Хочу пойти на фитнес, но боюсь осуждающих взглядов, что делать?»
/ 7 советов от тренера, как начать заниматься спортом и не бросить
Первые шаги в спорте — самые трудные. Особенно если сил нет, вес прибавился, а в голове крутятся мысли вроде «На меня будут смотреть», «Я все равно не смогу», «Там все спортивные, а я нет». Начать можно в любом теле, возрасте и состоянии. Главное — не гнаться за чужими результатами, а разобраться со своими запросами. Вместе с фитнес-тренером, инструктором персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизаветой Прокудиной рассказываем, как начать заниматься спортом и не бросить.
Как подготовиться к первому посещению фитнес-клуба
Сначала важно разобраться, почему возникает чувство тревоги и неуверенности. Причинами могут быть негативные воспоминания об опыте занятий спортом, боязнь неодобрения окружающих или сомнение в своих силах. Часто наши опасения преувеличены и лишены реальных оснований. Ведь большинство людей сосредоточены на собственной тренировке и редко обращают внимание на других.
При выборе спортивного заведения оцените качество оборудования и услуги. Есть клубы, где царит дружеская атмосфера, там легче освоиться новичкам.
Во многих центрах первое занятие бесплатное. Сходите на него, чтобы познакомиться с обстановкой, персоналом и другими клиентами, понять, комфортно ли вам.
Красивая, качественная спортивная одежда и обувь важны не только для удобства во время тренировки, но и для уверенности в себе. Так проще отвлечься от мыслей о чужих взглядах и сосредоточиться на занятии.
Почему важно регулярно заниматься спортомКак преодолеть страх осуждения
Постоянно напоминайте себе, зачем пришли в тренажерный зал — например, сбросить вес или сделать тело более подтянутым. Не позволяйте посторонним отвлекать вас от этих целей. Чем больше вы сосредоточены на процессе, тем меньше думаете о реакции окружающих.
Познакомьтесь с людьми, увлеченными здоровым образом жизни, или позовите друзей присоединиться к вам. Это придаст уверенности и сделает посещение фитнес-центра приятнее. Вместе легко поддерживать мотивацию и делиться успехами.
Пообщайтесь с тренером. Он прекрасно понимает трудности новичков и готов помочь. Смело обращайтесь к нему за советом и поддержкой. Профессионал сможет предложить подходящий комплекс упражнений, даст рекомендации, облегчающие адаптацию к новым условиям.
Чем полезен спорт для иммунитетаКак привыкнуть к фитнесу
Начинающим спортсменам не стоит сразу ставить амбициозные задачи. Начните с малого, регулярно увеличивая интенсивность нагрузок.
Планируйте занятия заранее
Составьте график тренировок, соответствующий вашим физическим возможностям. Такой подход защитит от переутомления и снизит вероятность травм. Начните с легких упражнений вроде ходьбы или спокойного бега.
Ставьте реалистичные цели
Определите выполнимые задачи. Например, начните с трех визитов в неделю либо проходите определенное расстояние пешком ежедневно. Небольшие достижения станут стимулом двигаться дальше.
Как мотивировать себя заниматься спортом7 советов от тренера
1. Начните не с диеты, а с диагностики
Звучит неочевидно, но прежде чем менять питание или покупать абонемент в зал, стоит понять, как работает организм сейчас. Лишний вес не всегда про «ем много». Часто это результат сбоев в гормональной системе, пищеварении или опорно-двигательном аппарате.
Полезно пройти базовую диагностику у этих специалистов:
- Эндокринолог проверит гормоны, работу щитовидной железы, уровень инсулина.
- Гастроэнтеролог поможет понять, как усваивается пища и нет ли воспалений.
- Ортопед подскажет, какие нагрузки безопасны, особенно если болят колени, спина или стопы.
Это не прихоть и не медосмотр ради галочки, а инвестиция в осознанный старт. Когда понимаете, что реально происходит с телом, становится легче выстроить устойчивую систему, а не очередной марафон «минус пять килограммов к лету».
2. Замените жесткие диеты на привычки
Жесткие диеты, чувство вины и постоянный голод — это замкнутый круг. Лучше идти маленькими, но стабильными шагами. Вот с чего можно начать:
- Соблюдайте режим питания: три-четыре приема пищи в день без постоянных перекусов.
- Наблюдайте, сколько и что едите. Не нужно взвешивать пищу, ведите дневник — этого достаточно, чтобы составить общее представление о рационе.
- Если уже пробовали многое, но не сработало, обратитесь к диетологу. Особенно если есть подтвержденные проблемы со здоровьем.
- Главная цель — не влезть в джинсы к августу, а выстроить систему, в которой комфортно жить и питаться каждый день, без крайностей.
3. Нормализуйте сон
Вы можете правильно питаться и регулярно двигаться, но вес будет стоять. Почему? Потому что сон и уровень стресса напрямую влияют на гормоны, которые отвечают за аппетит, сытость и обмен веществ.
Если спать меньше шести-семи часов, повышается гормон стресса кортизол, усиливается чувство голода, снижается гормон сытости лептин.
Что поможет:
- ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные;
- за час-два до сна убирать все гаджеты;
- не есть позже, чем за два-три часа до сна;
- добавить вечерние ритуалы: теплый душ, прогулку без телефона, дыхательные практики или спокойную музыку.
Когда тело отдыхает, оно перестает держать вес про запас. Иногда похудение начинается не с зала, а с качественного сна.
Трехминутная зарядка вечером продлевает ночной сон4. Больше двигайтесь в повседневной жизни
Не нужно сразу покупать гантели, обувь для марафона и спортивные бра. Начните с простого: двигайтесь чуть больше, чем вчера.
- Ходьба — идеальный старт: по лестнице, с собакой, по парку. Главное — регулярно.
- Две-три легкие тренировки с собственным весом в неделю. Можно дома, без инвентаря.
- Мягкая растяжка, йога, дыхание помогут восстановиться и снять стресс.
Формула простая: тренировка должна давать энергию, а не забирать. Слушайте тело: если после занятия хочется жить — значит, вы все делаете правильно.
5. Не бойтесь ходить в спортзал
Тренажерка — отдельный вид стресса. Новая обстановка, железо, зеркала, уверенные люди вокруг. Кажется, все смотрят только на вас. Но это иллюзия. На самом деле люди заняты собой — повторениями, весами, мыслями.
Вот как сделать первые визиты в фитнес-центр комфортнее:
- Возьмите одно-два вводных занятия с тренером. Он покажет, где что находится и как пользоваться.
- Начните со спокойных групповых направлений — пилатес, стретчинг, МФР.
- Ходите в непиковые часы — утром или поздно вечером.
- Наденьте удобную форму, в которой комфортно двигаться.
Никто не рождается спортсменом. Каждая уверенная девушка или парень в зале когда-то тоже боялись сделать первый шаг. Просто они сделали — и остались.
6. Ставьте реальные цели
Не минус 10 килограммов к отпуску, а, например:
- укрепить здоровье;
- улучшить качество жизни;
- вернуть уверенность в теле;
- перестать уставать от всего;
- почувствовать себя живой, энергичной, сильной.
7. Помните: начинать всегда страшно. И это нормально
Страх — не знак, что вы не справитесь. Так тело и мозг реагируют на новое. Каждый шаг — вклад в здоровье, каждая тренировка — минус один старый страх. Каждое утро — возможность выбрать себя. Не ради цифр на весах, а ради жизни, в которой будет хорошо.
«Я попробовала 50 видов спорта»Что можно сделать?
Понять природу своей тревожности и принять меры для ее преодоления. Готовиться к первой тренировке основательно, поддерживать позитивный настрой. Помнить, что каждый человек, который однажды переступил порог тренажерного зала, испытывал похожие ощущения.
А вы как побороли чувство неуверенности, впервые попав в зал? Расскажите в комментариях.
Читайте больше о спорте:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
В чем особенности силовой йоги
Многие слышали слово йога, но не каждый знаком с понятием «силовая йога». Эта динамичная практика сочетает традиционные асаны с интенсивными физическими нагрузками, направленными на развитие силы, выносливости, концентрации внимания. Кому подойдет силовая йога, какие асаны освоить и о каких нюансах стоит знать, рассказала фитнес-тренер, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
еда и вес
Можно ли есть между основными приемами пищи
Что выбрать: обеды и ужины по часам или привычку поддерживать организм перекусами? У экспертов есть мнение на этот счет. В статье — личные примеры диетологов и описание их любимых снеков, которые полезны для организма и помогают дождаться полноценного приема пищи.
еда и вес
Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Наклонный жим гантелей — тренировка для проработки мышц груди. Она подходит людям любого уровня подготовки и позволяет разнообразить занятия без перегрузки плечевых суставов. Существует два основных варианта: классический наклон вверх и обратный наклон — когда скамья располагается ниже горизонтали. Разберем обе техники подробно.
еда и вес
Как проводят разгрузочный день на воде
Способы избавиться от лишних килограммов бывают разные. Кто-то выбирает переход на сбалансированное питание, а для других более предпочтительными оказываются методы экстремального детокса, такие как разгрузочный день. Для чистки организма и похудения применяют и резкое ограничение калорий, и соковую диету, и даже голодание на один день. Последний вариант — один из наиболее трудных. Рассказываем, можно ли безопасно отказаться от еды на целый день и пить только воду.
еда и вес
Как мужчине прокачать все тело
Домашние тренировки могут быть не менее результативными, чем занятия в зале, особенно если выбрать фулбоди. Главное преимущество — высокая отдача при небольшой продолжительности тренировки. Рассказываем, какие упражнения эффективны, а также как получать стабильный результат.
еда и вес
Что такое «тазовые часы»
Упражнение «тазовые часы» помогает сохранить осанку, защитить поясницу и укрепить мышцы. Его любят за простоту, эффективность и возможность заниматься практически в любом возрасте и с разным уровнем подготовки. Рассказываем, как работает упражнение, а также какие результаты дает уже через несколько недель.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как укрепить мышцы спины и избавиться от боли
Боль в спине — одна из частых проблем современного человека. Долгое сидение, малоподвижный образ жизни и постоянное напряжение мешают нормальной работе тела. Между тем именно мышцы спины поддерживают позвоночник, отвечают за осанку и помогают избежать травм. Когда они слабеют, страдает весь опорно-двигательный аппарат: появляются спазмы, зажимы, боль. Исправить ситуацию можно с помощью регулярных упражнений и растяжки. Рассказываем, как сделать мышцы спины эластичными, сильными и устойчивыми к нагрузкам.
Читают сейчас
