Как одеваться на зимнюю пробежку
/ Почему правильная экипировка важнее идеальной спортивной формы
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
Почему важно правильно одеваться зимой
На холоде организм в первую очередь поддерживает работу сердца, легких и мозга. Чтобы сохранить тепло внутри, он уменьшает приток крови к коже, кистям, стопам и ушам. Поэтому эти зоны остывают быстрее и нуждаются в защите.
Когда вы начинаете движение, тело согревается и выделяет пот. Из-за этого вы быстрее начинаете мерзнуть и ускоряется потеря тепла, особенно на сильном ветре. Даже если на старте кажется комфортно, через несколько минут можно сильно продрогнуть.
Холодный и сухой воздух может раздражать горло и бронхи. Это ощущается как першение, кашель или небольшая одышка. В некоторых случаях такие симптомы появляются чаще и сильнее.
Важно
Если у вас есть астма, сердечно-сосудистые болезни или вы замечаете, что дыхание становится тяжелым, обсудите физическую нагрузку с врачом, особенно при морозах ниже –10...–15 °C.
Если мерзнут пальцы, щиплет уши или дыхание становится неприятным, стоит пересмотреть экипировку и подобрать вариант, который избавит от таких ощущений и поможет сохранять тепло во время пробежки.
Чем полезен спорт для иммунитета3 слоя, которые помогают
Зимой важно, чтобы тело оставалось сухим, не теряло тепло и не перегревалось. Сделать это проще всего в нескольких слоях одежды, каждый из которых выполняет свою задачу, а вместе они помогают сохранять приятные ощущения от первых минут тренировки до финиша.
- Первый слой — сухая кожа. Выбирайте синтетику или шерсть мериноса. Материалы отводят влагу и быстро сохнут, поэтому тело не остывает от мокрой ткани. Хлопок впитывает пот и долго остается влажным, из-за этого спина быстро начинает мерзнуть, особенно на ветру.
- Второй слой — тепло. Подойдет флис, шерсть или легкая утепленная кофта. Если вы быстро замерзаете, такой слой нужен. Если разогреваетесь активно, выбирайте флисовую кофту невысокой плотности или тонкий джемпер без утепления.
- Третий слой — защита от ветра и осадков. Легкая куртка с ветрозащитой не пропускает холодный воздух к телу.
Совет
Если в движении становится теплее, расстегните молнию или приоткройте ворот. Если на улице сильный ветер или вы начинаете зябнуть, застегнитесь плотнее.
Как одеваться на пробежку с учетом погоды
На улице ориентируйтесь на свои ощущения. Если вы только вышли на пробежку и уже мерзнете до костей, значит, не хватает одежды или ветер сильнее, чем казалось. В такой ситуации лучше сократить маршрут или вернуться домой, чем терпеть. Если, наоборот, на старте становится жарко и хочется снять шапку, то снимите один слой одежды. Ваша задача — найти баланс, когда в первые минуты чуть прохладно, а потом вы разогреваетесь по мере пробежки.
Учитывайте не только температуру, но и ветер, влажность и поверхность под ногами, когда бегаете на улице. Сильный ветер быстрее охлаждает тело, а глубокий снег или лед увеличивают нагрузку на стопы и колени. Планируйте маршрут так, чтобы покрытие было ровным, а дороги — хорошо освещенными. В темных местах сложнее заметить лед, снежные ямы или неровности, поэтому риск поскользнуться выше.
Совет
Если на дороге много снежной каши или луж, одежда может быстрее намокнуть, а мокрая ткань сильнее охлаждает кожу. В такие дни сократите маршрут или выбирайте очищенные участки дороги.
Что надеть при разной погоде
Чтобы быстрее собираться на пробежку и не гадать, что надеть, ориентируйтесь на погоду за окном. Ниже примерные варианты одежды для разных температур.
- При плюсовой температуре надевайте лонгслив или тонкую термокофту, легкий верхний слой, тайтсы, тонкую шапку и легкие перчатки.
- При температуре до –5 °C понадобятся базовый слой с длинным рукавом, флисовая или теплая кофта, куртка, защищающая от ветра, утепленные тайтсы и бафф на шею.
- При температуре до –10 °C наденьте плотный базовый слой, утепленную кофту и куртку, теплые тайтсы, шапку и плотные перчатки.
Совет
Стоит одеваться так, будто на улице на 10–15 градусов теплее, потому что в движении тело быстро разогревается.
Как защитить самые чувствительные части тела
Зимой быстрее всего остывают уши, пальцы и стопы. Эти части тела получают меньше тепла от организма, поэтому важно их максимально защищать.
Тонкая шапка или повязка закрывает уши и помогает сохранить тепло. Бафф или легкая балаклава согревает и смягчает воздух при вдохе, снижает раздражение горла.
Важно
При температуре около −10 °C или при сильном ветре полезно закрывать нос и рот, чтобы дыхание оставалось комфортным.
Перчатки нужны почти всегда, ведь кисти остывают быстро. Если пальцы часто немеют, комбинируйте два слоя: тонкие влагоотводящие перчатки внутри и утепленные сверху. Если станет жарко, верхний слой можно легко снять и убрать в карман.
Носки выбирайте из синтетики или шерсти: они удерживают тепло и быстрее сохнут. Слишком толстые носки лучше не использовать: из-за давления стопы могут мерзнуть сильнее. Кроссовки для зимы должны надежно фиксировать ногу и не скользить. На льду помогут легкие шипованные накладки.
Совет
Бегать надо в обуви, которая не натирает. Лучше завяжите шнурки чуть свободнее, чем сдавите стопу.
Что можно сделать?
Попить воды перед зимней пробежкой. За 20–30 минут до выхода сделайте несколько глотков воды или теплого чая и возьмите с собой маленькую бутылку, если планируете бежать дольше получаса. В холоде жажда ощущается слабее, но потеря жидкости все равно происходит с дыханием и под одеждой. Чтобы вода на улице не остыла слишком быстро, используйте чехол или держите бутылку во внутреннем кармане.
Читайте больше о занятиях спортом:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Сколько калорий можно сжечь во сне
Многие считают, что похудение возможно лишь при активных физических нагрузках и строгих диетах. Однако научные исследования показывают, что полноценный ночной отдых играет не менее важную роль в процессе снижения веса. Разбираемся в этой статье, сколько калорий сжигается во сне и зависят ли эти цифры от качества и количества отдыха.
еда и вес
Что такое гарвардская тарелка здорового питания
Гарвардскую тарелку питания разработали в школе общественного здравоохранения Гарварда. Этот метод позволяет контролировать рацион, делать его более сбалансированным. Преимущества такого принципа питания — простота, понятность и доступность. Не нужно считать калории, ограничивать себя в еде или покупать дорогие продукты. Рассказываем, что такое метод гарвардской тарелки, в чем его польза и как составить меню.
еда и вес
Как правильно провести разгрузочный день
Один из популярных запросов в интернете — «как похудеть быстро». Информации в сети много, но вся ли она полезна? Как правильно делать разгрузочные дни, чтобы сбросить лишние килограммы, узнали у специалиста по пищевому поведению и питанию для коррекции веса, медицинского психолога Натальи Чесноковой. А в том, как правильно выйти из разгрузочного дня, разобрались вместе с Аленой Парецкой — врачом с 20-летним стажем работы.
еда и вес
Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ
«У тебя просто метаболизм хороший», — такую фразу часто слышат стройные девушки. Особенно если хорошо питаются и не ограничивают себя диетами. Другие, как бы не старались, кажется, что поправляются даже от запаха выпечки. Выяснили, можно ли изменить обмен веществ, как влияют на него сон, еда и активность в течение дня и почему возраст сбросили со счетов.
еда и вес
Как похудеть тем, кто мало двигается
Сегодня малоподвижный образ жизни стал для многих нормой. Люди часами сидят за компьютером, а после работы остаются дома перед телевизором. Даже короткую прогулку все чаще заменяет поездка за рулем. В таком режиме организм расходует минимум энергии, и если с едой калорий поступает больше, чем тратится, их избыток начинает откладываться в виде жира на талии и бедрах. Особенно быстро вес растет у любителей жирной еды и сладостей. Как похудеть тем, кто мало двигается, — на этот вопрос, который волнует многих, особенно женщин, отвечает нутрициолог Алёна Парецкая.
еда и вес
Кому и почему может навредить упражнение «вакуум живота»
Обсуждая, что такое вакуум для живота и почему он популярен, стоит помнить: несмотря на привлекательность и потенциальную пользу, есть люди, которым упражнение противопоказано. Вместе с преподавателем по хатха-йоге и виньяса флоу Лерой Буры разбираемся, кому и почему эта практика может нанести вред.
еда и вес
7 рецептов для легкого ужина
Часто перед большим событием мы стараемся придерживаться жесткого питания, но диетологи не одобряют такую стратегию и советуют в любых обстоятельствах питаться правильно. Особенно важно не пропускать приемы пищи, в том числе и ужин, ведь после нескольких дней отказа от еды в вечернее время чувства голода усиливается, а значит, срывов, переедания и бессонницы не миновать. Так что же съесть вечером: лучшие рецепты простого ужина в этой подборке.
еда и вес
Как правильно растягивать мышцы ног
Хотите чувствовать легкость в ногах, ходить и бегать без напряжения и получать удовольствие от каждого шага? В этом поможет растяжка мышц ног. Вместе с профессиональным тренером разобрались, как правильно ее выполнять и какие упражнения помогут добиться результата.
еда и вес
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом
Продукты, содержащие белок, обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. И речь не только о профессиональных спортсменах, которые получают разряды и выигрывают медали, но и о самых простых обывателях, занимающихся для собственного здоровья и удовольствия. Расскажем, какие именно продукты необходимо добавить в рацион.
