Как одеваться на зимнюю пробежку
/ Почему правильная экипировка важнее идеальной спортивной формы
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
Почему важно правильно одеваться зимой
На холоде организм в первую очередь поддерживает работу сердца, легких и мозга. Чтобы сохранить тепло внутри, он уменьшает приток крови к коже, кистям, стопам и ушам. Поэтому эти зоны остывают быстрее и нуждаются в защите.
Когда вы начинаете движение, тело согревается и выделяет пот. Из-за этого вы быстрее начинаете мерзнуть и ускоряется потеря тепла, особенно на сильном ветре. Даже если на старте кажется комфортно, через несколько минут можно сильно продрогнуть.
Холодный и сухой воздух может раздражать горло и бронхи. Это ощущается как першение, кашель или небольшая одышка. В некоторых случаях такие симптомы появляются чаще и сильнее.
Важно
Если у вас есть астма, сердечно-сосудистые болезни или вы замечаете, что дыхание становится тяжелым, обсудите физическую нагрузку с врачом, особенно при морозах ниже –10...–15 °C.
Если мерзнут пальцы, щиплет уши или дыхание становится неприятным, стоит пересмотреть экипировку и подобрать вариант, который избавит от таких ощущений и поможет сохранять тепло во время пробежки.
Чем полезен спорт для иммунитета3 слоя, которые помогают
Зимой важно, чтобы тело оставалось сухим, не теряло тепло и не перегревалось. Сделать это проще всего в нескольких слоях одежды, каждый из которых выполняет свою задачу, а вместе они помогают сохранять приятные ощущения от первых минут тренировки до финиша.
- Первый слой — сухая кожа. Выбирайте синтетику или шерсть мериноса. Материалы отводят влагу и быстро сохнут, поэтому тело не остывает от мокрой ткани. Хлопок впитывает пот и долго остается влажным, из-за этого спина быстро начинает мерзнуть, особенно на ветру.
- Второй слой — тепло. Подойдет флис, шерсть или легкая утепленная кофта. Если вы быстро замерзаете, такой слой нужен. Если разогреваетесь активно, выбирайте флисовую кофту невысокой плотности или тонкий джемпер без утепления.
- Третий слой — защита от ветра и осадков. Легкая куртка с ветрозащитой не пропускает холодный воздух к телу.
Совет
Если в движении становится теплее, расстегните молнию или приоткройте ворот. Если на улице сильный ветер или вы начинаете зябнуть, застегнитесь плотнее.
Как одеваться на пробежку с учетом погоды
На улице ориентируйтесь на свои ощущения. Если вы только вышли на пробежку и уже мерзнете до костей, значит, не хватает одежды или ветер сильнее, чем казалось. В такой ситуации лучше сократить маршрут или вернуться домой, чем терпеть. Если, наоборот, на старте становится жарко и хочется снять шапку, то снимите один слой одежды. Ваша задача — найти баланс, когда в первые минуты чуть прохладно, а потом вы разогреваетесь по мере пробежки.
Учитывайте не только температуру, но и ветер, влажность и поверхность под ногами, когда бегаете на улице. Сильный ветер быстрее охлаждает тело, а глубокий снег или лед увеличивают нагрузку на стопы и колени. Планируйте маршрут так, чтобы покрытие было ровным, а дороги — хорошо освещенными. В темных местах сложнее заметить лед, снежные ямы или неровности, поэтому риск поскользнуться выше.
Совет
Если на дороге много снежной каши или луж, одежда может быстрее намокнуть, а мокрая ткань сильнее охлаждает кожу. В такие дни сократите маршрут или выбирайте очищенные участки дороги.
Что надеть при разной погоде
Чтобы быстрее собираться на пробежку и не гадать, что надеть, ориентируйтесь на погоду за окном. Ниже примерные варианты одежды для разных температур.
- При плюсовой температуре надевайте лонгслив или тонкую термокофту, легкий верхний слой, тайтсы, тонкую шапку и легкие перчатки.
- При температуре до –5 °C понадобятся базовый слой с длинным рукавом, флисовая или теплая кофта, куртка, защищающая от ветра, утепленные тайтсы и бафф на шею.
- При температуре до –10 °C наденьте плотный базовый слой, утепленную кофту и куртку, теплые тайтсы, шапку и плотные перчатки.
Совет
Стоит одеваться так, будто на улице на 10–15 градусов теплее, потому что в движении тело быстро разогревается.
Как защитить самые чувствительные части тела
Зимой быстрее всего остывают уши, пальцы и стопы. Эти части тела получают меньше тепла от организма, поэтому важно их максимально защищать.
Тонкая шапка или повязка закрывает уши и помогает сохранить тепло. Бафф или легкая балаклава согревает и смягчает воздух при вдохе, снижает раздражение горла.
Важно
При температуре около −10 °C или при сильном ветре полезно закрывать нос и рот, чтобы дыхание оставалось комфортным.
Перчатки нужны почти всегда, ведь кисти остывают быстро. Если пальцы часто немеют, комбинируйте два слоя: тонкие влагоотводящие перчатки внутри и утепленные сверху. Если станет жарко, верхний слой можно легко снять и убрать в карман.
Носки выбирайте из синтетики или шерсти: они удерживают тепло и быстрее сохнут. Слишком толстые носки лучше не использовать: из-за давления стопы могут мерзнуть сильнее. Кроссовки для зимы должны надежно фиксировать ногу и не скользить. На льду помогут легкие шипованные накладки.
Совет
Бегать надо в обуви, которая не натирает. Лучше завяжите шнурки чуть свободнее, чем сдавите стопу.
Что можно сделать?
Попить воды перед зимней пробежкой. За 20–30 минут до выхода сделайте несколько глотков воды или теплого чая и возьмите с собой маленькую бутылку, если планируете бежать дольше получаса. В холоде жажда ощущается слабее, но потеря жидкости все равно происходит с дыханием и под одеждой. Чтобы вода на улице не остыла слишком быстро, используйте чехол или держите бутылку во внутреннем кармане.
Читайте больше о занятиях спортом:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Как составить меню на 1700 ккал в день
Самый безопасный и эффективный способ похудеть — это сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий и регулярная физическая активность. В статье расскажем, с какой скоростью стоит снижать вес, почему женщинам часто подходит рацион примерно на 1700 ккал в день и как на его основе составить собственное меню. Эта информация поможет выстроить план похудения без вреда для здоровья.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из четырех человек
Чтобы ежедневно не задаваться вопросом, что приготовить на обед или ужин, составляйте меню на неделю вперед и заранее закупайте продукты для приготовления блюд. Если все сделать правильно, сможете сэкономить и обеспечить домашних здоровым питанием. Рассказываем, как сформировать меню на неделю с рецептами для семьи из четырех человек, делимся советами составления сбалансированного рациона.
еда и вес
5 упражнений с канатом для силы, выносливости и жиросжигания
Если вы хоть раз заходили в зону кроссфита или функционального тренинга в тренажерном зале, наверняка видели их — длинные, тяжелые, черные канаты на полу. Со стороны упражнения с ними могут выглядеть забавно: человек стоит и машет руками. Но этот уникальный снаряд позволяет одновременно тренировать силу, выносливость и координацию, при этом щадит суставы. Как превратить канат в лучший тренажер для тела, рассказал эксперт в области функционального тренинга, мастер спорта по настольному теннису и CEO спортивного клуба Максим Стулий.
еда и вес
В чем особенности силовой йоги
Многие слышали слово йога, но не каждый знаком с понятием «силовая йога». Эта динамичная практика сочетает традиционные асаны с интенсивными физическими нагрузками, направленными на развитие силы, выносливости, концентрации внимания. Кому подойдет силовая йога, какие асаны освоить и о каких нюансах стоит знать, рассказала фитнес-тренер, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
еда и вес
Как ездить на велосипеде зимой
Снег, чистый воздух и чувство свободы — вот ради чего многие остаются в велосипедном седле круглый год. Хочется меньше стоять в пробках, больше двигаться, дышать свежим воздухом и не бросать привычное занятие только потому, что пришла зима. Иногда страшит скользкая дорога или мысль о холодных пальцах, но с этим тоже можно справиться. Рассказываем, как зимой ездить на велосипеде и при этом наслаждаться движением и свежим воздухом.
еда и вес
Долгожительница рассказала, как оставаться в форме в 101 год
Героине статьи Daily Mail испанке Иньяки Ласа 101 год. Но журналистов заинтересовал не возраст женщины сам по себе, а ее увлечение — ежедневные силовые тренировки. Преодолевшая столетний рубеж спортсменка рассказала, как она начала заниматься в зале и откуда черпает энергию и силы.
еда и вес
10 правил, как выдержать диету и не сорваться
Порой диета проходит легко и дает отличный результат. Месяц-два продолжается эйфория, затем вес начинают прибывать. И нужно снова вернуться к диете. На этот раз вес будет уходить хуже, а не сорваться станет сложнее. Как говорит доктор психологии Трэйси Манн, срывы неизбежны. Не нужно винить себя. «Люди срываются с диеты не потому, что безвольные, — объясняет она. — На диете все против них, везде соблазны. А организму нужно обойтись меньшими калориями». Разобрались, есть ли способы, как не сорваться с диеты.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из двух человек
Ежедневно многие хозяйки размышляют, что же приготовить на обед, чтобы было вкусно, просто, полезно и не как вчера. А еще чтобы было бюджетно, ведь продукты — одна из главных статей расходов в семье. Рассказываем, каким может быть меню на неделю для семьи из двух человек, как его составлять, и делимся рецептами.
Читают сейчас
