Насколько эффективен бег на месте
/ И можно ли им заменить тренировки в зале
В мире фитнеса существует огромное количество стереотипов. Один из самых стойких касается бега на месте. Многие воспринимают это упражнение с легкой иронией, считая его чем-то несерьезным, суррогатом «настоящей» тренировки или вынужденной мерой для тех, кто заперт в четырех стенах. Кажется, что без преодоления дистанции, без ветра в лицо и смены пейзажей бег теряет свой смысл и эффективность. Полезен ли он и поможет ли бег на месте похудеть — мы обсудили с экспертом.
Четыре весомые причины начать
Зачем вообще бегать дома, если можно выйти на улицу, — в чем польза и вред таких занятий? Вот несколько неоспоримых преимуществ, которые делают их уникальным инструментом оздоровления.
Причина № 1: Мощная прокачка сердца и сосудов
Сердце — это мышца, и ему безразлично, меняется ли пейзаж вокруг вас или вы смотрите в стену. Ему важна нагрузка и частота сокращений. Бег на месте эффективно разгоняет кровь, улучшает микроциркуляцию в тканях и тренирует сердечную мышцу. Регулярные занятия увеличивают ударный объем сердца — количество крови, выбрасываемое за одно сокращение, — и снижают пульс в покое. Это прямая профилактика гипертонии и ишемической болезни. Вы становитесь выносливее не только в спорте, но и в обычной жизни — подъем на пятый этаж перестает быть испытанием.
Причина № 2: Эффективный контроль веса и сжигание калорий
Математика проста: чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, чем потребляешь. Бег на месте — отличный способ увеличить расход калорий. В среднем за час занятий человек весом 70 кг может сжечь от 400 до 600 ккал. Если же использовать интервальный метод с высоким подниманием коленей, цифра получится еще выше. Более того, интенсивная тренировка запускает эффект дожигания калорий (EPOC) — организм продолжает усиленно тратить энергию на восстановление еще несколько часов после окончания занятия.
Причина № 3: Психологическая доступность и отсутствие барьеров
Часто самое сложное в тренировке — это начать. Собрать сумку, доехать до зала, переодеться... Или посмотреть в окно, увидеть дождь и решить остаться дома. Бег на месте убирает все эти барьеры. Вам не нужно никуда идти, не нужно думать о погоде, не нужно стесняться взглядов прохожих. «Порог входа» минимальный. Это упражнение идеально подходит для занятых людей, молодых мам или тех, кто работает из дома. Вы можете побегать десять минут в перерыве между звонками или во время просмотра новостей. Регулярность — основа прогресса, и бег на месте позволяет ее поддерживать.
Причина № 4: Пониженная ударная нагрузка (при правильной технике)
Асфальт и бетон — вред для коленей бегуна. Твердое покрытие усиливает ударную нагрузку при приземлении — особенно если техника бега не идеальна. Дома условия проще контролировать: можно постелить мягкий коврик и надеть удобные кроссовки с амортизацией. К тому же при беге на месте мы обычно приземляемся на носок, а не на пятку, что дополнительно смягчает удары и снижает нагрузку на колени и позвоночник.
Что есть до, во время и после пробежкиКогда бегать на месте не стоит
Максим Стулий, мастер спорта по настольному теннису, CEO спортивного клуба RC Club
Как эксперт в области функционального тренинга и спорта, я привык оценивать упражнения не по их популярности или внешней эффектности, а по физиологическому воздействию на организм. И с этой точки зрения бег на месте — недооцененный гигант. Это мощный инструмент, который при грамотном использовании способен заменить полноценную кардиосессию в фитнес-клубе, сжечь сотни калорий и укрепить сердце, не требуя от вас ни копейки вложений.
Несмотря на доступность, это упражнение подходит не всем. Игнорирование этих моментов может привести к ухудшению здоровья.
- Значительный лишний вес (ИМТ выше 30–35). Даже при мягкой технике бег — это ударная нагрузка. Для людей с большим весом прыжковые движения могут стать критическим испытанием для суставов и позвоночника. В этом случае лучше начать с ходьбы на месте, эллипса или плавания, пока вес не снизится до более безопасных значений.
- Заболевания суставов и позвоночника в острой фазе. Артрозы, артриты, межпозвоночные грыжи с болевым синдромом — это прямые противопоказания. Ударная нагрузка, даже смягченная, может спровоцировать обострение и усиление болей.
- Варикозное расширение вен (тяжелые стадии). При серьезных проблемах с венами ударная нагрузка может быть опасна. Необходима консультация флеболога. Возможно, врач разрешит занятия в компрессионном трикотаже, но самодеятельность здесь недопустима.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Если у вас диагностирована аритмия, стенокардия или вы недавно перенесли инфаркт, любые кардионагрузки должны вводиться строго под контролем врача и, как правило, начинаться с ходьбы, а не бега.
- Беременность. Если вы не занимались бегом профессионально до беременности, начинать во время ожидания малыша — плохая идея из-за тряски и риска падения.
Три грани одной тренировки: виды бега для разных целей
Ошибка многих новичков в том, что они воспринимают бег на месте как однообразное монотонное действие. На самом деле, корректируя технику выполнения, вы можете радикально менять направленность нагрузки.
Вот три основных варианта, которые можно использовать отдельно или комбинировать в одной тренировке.
1. Классический бег трусцой (Jogging in place)
Это база. Вы имитируете легкий бег, стопы отрываются от пола незначительно, колени не поднимаются высоко. Руки работают в естественном ритме, помогая удерживать баланс.
Для чего
Это идеальный вариант для разминки перед силовой тренировкой, для утренней зарядки, чтобы «разбудить» организм, или для длительной кардиосессии низкой интенсивности (LISS), когда цель — просто потратить калории и поработать над выносливостью без экстремального пульса.
Ощущения
Вы должны быть способны спокойно разговаривать во время такого бега. Дыхание учащенное, но ровное.
2. Бег с высоким подниманием бедра (High Knees)
В этом случае работа более серьезная. Ваша задача — поднимать колени как можно выше, стремясь дотянуть их до уровня таза или даже груди. Темп должен быть высоким. Упражнение превращается из простого кардио в мощную силовую нагрузку для мышц кора и сгибателей бедра.
Для чего
Подходит для интервальных тренировок (HIIT), а также чтобы быстро поднять пульс до пиковых значений, проработать пресс и ноги. Это настоящий «жиросжигатель», помогающий похудеть.
Ощущения
Разговаривать практически невозможно, дыхание сбивается, мышцы бедер и пресса начинают «гореть» уже через 30–40 секунд.
3. Бег с захлестом голени (Butt Kicks)
В этом варианте корпус слегка наклонен вперед, а пятки при каждом шаге стремятся коснуться ягодиц. Колени смотрят строго вниз.
Для чего
Акцент нагрузки смещается на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) и ягодичные мышцы. Также это движение отлично работает как динамическая растяжка для квадрицепсов (передней поверхности бедра), которые часто зажаты у офисных работников.
Ощущения
Приятное растяжение передней поверхности бедра и активная работа задней поверхности ног.
Как провести эффективную тренировку дома и на улицеНе зацикливайтесь на одном виде. Лучшая тренировка — это комбинация. Попробуйте чередовать: две минуты легкой трусцы, 30 секунд высокого поднимания бедра и одну минуту захлеста голени. Такой «коктейль» не даст заскучать и проработает тело комплексно.
Как правильно выполнять технику
Казалось бы, что может быть проще? Но дьявол кроется в деталях. Неправильная техника сводит на нет пользу и повышает риск травм.
Как должно выглядеть ваше тело во время бега на месте:
1. Осанка — основа всего
Представьте, что к вашей макушке привязана нить, которая тянет вас вертикально вверх. Спина должна быть прямой, лопатки слегка сведены, плечи опущены и расслаблены (не подтягивайте их к ушам!). Взгляд направлен прямо перед собой, а не под ноги. Наклон головы перегружает шейный отдел позвоночника и мешает нормальному дыханию.
2. Работа рук
Руки не должны висеть плетьми или быть прижатыми к груди. Согните их в локтях под углом примерно 90 градусов. Движения руками — ритмичные, вдоль корпуса (вперед-назад), а не поперек туловища. Активная работа рук помогает задавать темп ногам и увеличивает энергозатраты тренировки. Кисти держите расслабленными, не сжимайте их в кулаки — это создает лишнее напряжение в плечевом поясе.
3. Постановка стопы — главный секрет безопасности
Это критически важный момент. При беге на месте вы всегда должны приземляться на переднюю часть стопы (подушечки пальцев), лишь затем мягко опускаться на пятку (или вовсе не касаться ею пола при высоком темпе). Категорически запрещено «втыкаться» в пол пятками! Возникает жесткая ударная волна, направляющаяся прямо в колени и поясницу. Стопы должны работать как пружины, обеспечивая мягкую и бесшумную амортизацию. Если вы топаете так, что слышат соседи снизу, — вы делаете это неправильно.
4. Колени и живот
Колени всегда должны оставаться чуть «мягкими», слегка согнутыми, даже в фазе отталкивания. Никогда не выпрямляйте ногу полностью «в замок». Мышцы пресса держите в легком тонусе — это стабилизирует поясницу и защищает позвоночник от лишних колебаний.
5. Дыхание
Не задерживайте его! Оно должно быть ритмичным и глубоким. Старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Если чувствуете, что не хватает кислорода, снизьте темп, но не останавливайтесь резко. Перейдите на шаг, восстановите дыхание и продолжайте.
Врачи сравнили велотренажер и беговую дорожкуЭкипировка: как выбрать обувь для домашнего бега
Существует опасное заблуждение, что дома можно тренироваться босиком или в носках.
В этом случае стопа не получает необходимой поддержки и амортизации. Это многократно увеличивает нагрузку на свод стопы, ахиллово сухожилие и икроножные мышцы. Регулярный бег босиком по твердому полу (ламинат, плитка, паркет) — прямой путь к плантарному фасцииту (воспалению подошвенной фасции), болям в пятках и травмам голеностопа.
Что искать в кроссовках для бега на месте:
- Выбирайте модели с хорошей пенной подошвой, которая гасит удары. Это особенно важно, если у вас дома нет специального прорезиненного покрытия.
- Подошва должна легко гнуться в передней части, так как при беге на месте активно работает именно стопа. Жесткие, «деревянные» кроссовки будут мешать правильной технике.
- Верх кроссовка должен быть выполнен из легкой сетки. В помещении обычно теплее, чем на улице, и ногам нужна хорошая терморегуляция.
- Задник должен быть достаточно жестким, чтобы удерживать пятку на месте и предотвращать подворачивание стопы.
Что можно сделать?
Завести отдельную пару чистых кроссовок исключительно для домашних тренировок. Это гигиенично и дисциплинирует — надевая спортивную обувь, вы настраиваетесь на серьезную работу, а не на расслабленный домашний отдых.
Вот что мы еще писали о беге:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
еда и вес
Можно ли сесть на шпагат, если раньше не занимался
Каждый из нас хотя бы втайне мечтает о гибкости и красивой растяжке, грациозных движениях. Но как правильно подойти к освоению шпагата, особенно если раньше не занимались гимнастикой или йогой? Мы расскажем вам обо всем, начиная от базовых упражнений и заканчивая полноценной программой растяжки.
еда и вес
Как составить дневное меню на 1800 ккал
Сколько калорий нужно потреблять, чтобы быть в форме? Обычно при среднем телосложении и невысоких физических нагрузках диетологи предлагают меню на день на 1800 ккал для женщины и около 2400 ккал — для мужчины. А людям с избыточным весом такой рацион помогает избавиться от лишних килограммов, особенно если дополнить его ежедневными занятиями спортом. Собрали для вас готовые варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов на неделю с учетом необходимого количества калорий.
еда и вес
Как одеваться на зимнюю пробежку
Зимой на улице свежий воздух, меньше людей на дорожках, появляется чувство простора и спокойствия. Приятно выйти на пробежку и почувствовать, как тело постепенно разогревается. Но холод быстро добирается до пальцев, ветер норовит залезть под куртку, и сразу хочется вернуться. Рассказываем, в чем бегать зимой и как одеваться так, чтобы было тепло.
еда и вес
Долгожительница рассказала, как оставаться в форме в 101 год
Героине статьи Daily Mail испанке Иньяки Ласа 101 год. Но журналистов заинтересовал не возраст женщины сам по себе, а ее увлечение — ежедневные силовые тренировки. Преодолевшая столетний рубеж спортсменка рассказала, как она начала заниматься в зале и откуда черпает энергию и силы.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из четырех человек
Чтобы ежедневно не задаваться вопросом, что приготовить на обед или ужин, составляйте меню на неделю вперед и заранее закупайте продукты для приготовления блюд. Если все сделать правильно, сможете сэкономить и обеспечить домашних здоровым питанием. Рассказываем, как сформировать меню на неделю с рецептами для семьи из четырех человек, делимся советами составления сбалансированного рациона.
еда и вес
Как ездить на велосипеде зимой
Снег, чистый воздух и чувство свободы — вот ради чего многие остаются в велосипедном седле круглый год. Хочется меньше стоять в пробках, больше двигаться, дышать свежим воздухом и не бросать привычное занятие только потому, что пришла зима. Иногда страшит скользкая дорога или мысль о холодных пальцах, но с этим тоже можно справиться. Рассказываем, как зимой ездить на велосипеде и при этом наслаждаться движением и свежим воздухом.
еда и вес
Как составить меню на неделю для семьи из двух человек
Ежедневно многие хозяйки размышляют, что же приготовить на обед, чтобы было вкусно, просто, полезно и не как вчера. А еще чтобы было бюджетно, ведь продукты — одна из главных статей расходов в семье. Рассказываем, каким может быть меню на неделю для семьи из двух человек, как его составлять, и делимся рецептами.
еда и вес
Как составить меню на 1700 ккал в день
Самый безопасный и эффективный способ похудеть — это сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий и регулярная физическая активность. В статье расскажем, с какой скоростью стоит снижать вес, почему женщинам часто подходит рацион примерно на 1700 ккал в день и как на его основе составить собственное меню. Эта информация поможет выстроить план похудения без вреда для здоровья.
Читают сейчас
