Как начать правильно бегать с нуля

/ Делаем это безопасно и с комфортом

Бег порой кажется очень простым видом спорта. Ну что тут сложного? Надевай кроссовки и беги куда хочешь, без денег, разрешений или специального оборудования. Но так ли это на самом деле? Разбираемся, как начать бегать правильно — с пользой для здоровья, комфортно и безопасно.

Как подготовиться к тренировкам

Если заниматься спортом вы решили только сейчас, бегали последний раз еще в школе и по восемь часов в день сидите в офисе, то привыкать к физическим нагрузкам нужно постепенно.

Как мотивировать себя

Мотивация у каждого будет своя — исходя из настроения, состояния здоровья, рекомендаций врача и так далее. Чтобы закрепить и поддержать эту мотивацию, нелишне почитать про пользу бега. Введите в поисковой строке запрос «чем полезен бег» — и получите перечень убедительных ответов. Например:

бег стимулирует мозговое кровообращение, улучшая когнитивные функции — память, концентрацию и мышление в целом;
бег улучшает психическое здоровье, стимулируя префронтальную зону коры головного мозга;
польза есть для обоих полов: мужчине бег поможет убрать «пивной живот» и нормализует уровень мужских гормонов, женщине — улучшить фигуру, профилактировать остеопороз и отсрочить менопаузу или значительно облегчить ее;
регулярный бег, сопряженный с упражнениями, работает эффективнее лекарств в предотвращении ряда возрастных недугов, например, потери мышечной массы.

Как ставить собственные цели

Допустим, вы приняли решение — чтобы прожить дольше и в здоровом теле, вы намерены бегать. Теперь нужно укрепить мотивацию конкретными целями. От этого будет зависеть программа тренировок, частота, время, объемы нагрузки и даже типы покрытия, по которым вам предстоит бегать.

Для чего чаще всего бегают:

для улучшения подвижности и мобильности тела — к программе стоит добавить растяжку, упражнения на подвижность суставов;
для выносливости — дистанции в программе можно будет постепенно удлинять, а также добавлять в качестве дополнительной нагрузки бег в гору и с горы;
для восстановления сил, например, после болезней или травм — программа должна быть поступательной и очень щадящей, с использованием дополнительных протекторов;
для набора мышечной массы — программа должна учитывать необходимость профицита калорий в питании: обычно марафонцы мышцы расходуют, а не набирают;
для похудения — начать бегать с лишним весом придется не с собственно бега, а с умеренной и быстрой ходьбы, чтобы не травмировать стопы и суставы, а затем постепенно перейти к более серьезным нагрузкам;
для подготовки к определенной дистанции или соревнованиям — программа должна учитывать тип поверхности, например, для участия в марафоне надо учиться правильно бегать по асфальту.

На этом этапе или раньше проконсультируйтесь с лечащим врачом — скорректируйте при необходимости цели, желаемые и реальные сроки их достижения, варианты нагрузки и интенсивности тренировок.

Как выбрать экипировку

Конкретные прописанные цели — это почти готовый план действий. К его реализации уже можно подбирать экипировку. Сначала лучше выбрать главное — обувь, а потом — одежду и прочие аксессуары.

Базовые правила подбора обуви:

Новичкам и тем, кто намерен бегать по городским асфальтированным дорожкам, обувь нужно выбирать особенно тщательно — важно снизить нагрузку и риск травм.
Выбирайте специальные кроссовки для бега с амортизирующей гибкой подошвой и вентиляцией.
Беговая обувь должна быть на один—полтора размера больше, поскольку от нагрузки стопа несколько увеличивается.
Колодка кроссовок должна эффективно поддерживать стопу, но не быть слишком жесткой.

При выборе оптимальной обуви помните — для стоп и суставов опасны обычные кеды и прогулочные кроссовки!

Правила выбора одежды и аксессуаров:

Даже летом отдавайте предпочтение многослойной одежде. Она отводит от тела пот и не дает вам перегреться или замерзнуть. Зимой дополните гардероб курткой с ветрозащитой.
Шапки, гейторы или баффы — шарфы-трубы для защиты шеи, ушей и головы, а также перчатки практически обязательны при температуре ниже минус пяти градусов. Летом нужен головной убор для защиты от солнца.
Специальные беговые носки — вещь не первой необходимости, но имеет свои плюсы. Беговые носки плотнее прилегают к стопе и пятке и хорошо дышат: их делают из материала, который эффективно впитывает пот и быстро сохнет — а значит, от влажности не появятся мозоли на стопах.
Полезные аксессуары — детали со светоотражающими элементами, особенно, если вы бегаете в утренних или вечерних сумерках; наушники, если вы хотите слушать музыку; сумочка на пояс для безопасного хранения смартфона, ключей, салфеток, воды и тому подобного.

Основы бега для новичков

Начинать стоит с двух—трех тренировок в неделю, между которыми лучше делать один или два дня перерыва, чтобы дать телу привыкнуть к нагрузкам без переутомления и стрессов. Постепенно частота, продолжительность и интенсивность могут увеличиваться. Но делать это нужно без спешки и рывков.

Зачем нужна разминка

Очень важно не пропускать разминку. Никогда! Она мягко готовит мышцы, связки и суставы к нагрузке, что снижает риск травм и настраивает вас на продуктивную тренировку.

Разминка нужна всему телу: ведь во время бега работают не только ноги, но и мышцы корпуса, руки. Подготовить тело к тренировке поможет динамическая растяжка или стретчинг. 7—10 минут — и можно двигаться дальше!

Техника бега

Чтобы научиться управлять своим телом правильно, не надо сразу бежать на стадион. Начать лучше и полезнее с базовых упражнений. Первое из них, «Поза бега», научит вас правильному положению ног во время бега:

встаньте прямо, можно босиком, чтобы лучше ощущать свои стопы;
перенесите вес на переднюю часть левой стопы, не отрывая от пола пятку;
приподнимите правую ногу и согните ее в колене — голень должна оказаться на уровне колена левой ноги: ноги будто образуют цифру 4;
согните колено левой ноги, чтобы оно оказалось над пальцами стопы;
задержитесь на 20—30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Второе упражнение, «Падение», научит вас приземляться. Так его назвали авторы книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм». Выполняется оно так:

встаньте в позу бега в трех шагах от стены и выставьте руки перед собой;
начните падать корпусом и тазом вперед — до тех пор, пока не коснетесь стены;
научившись контролировать падение, усложните задачу: отойдите от стены и в момент, когда руки должны были бы касаться поверхности, делайте шаг вперед поднятой ногой, опускаясь на переднюю часть стопы.

Начиная бегать, следите за положением тела — это поможет тренироваться без переутомления и травм:

шея — на одной линии со спиной;
плечи — расправлены и отведены назад;
корпус — в вертикальном положении с легким наклоном вперед;
руки — согнуты в локтях под прямым углом, кисти сжаты в кулаки, большой палец сверху;
ноги — правильно приземляться на переднюю, и только потом на заднюю часть стопы; перенося вес с одной ноги на другую, располагайте стопу четко под центром тяжести, не выводите ее вперед.

Темп, дыхание и пульс

Важно научиться выбирать правильный темп — не спешить, но и не медлить. Например, если резко стартовать и сразу бежать быстро, то к концу пробежки в силу неподготовленности вы устанете и можете получить травму. Выработайте равномерный темп, при котором пульс и дыхание стабильны.

Дыхание

Обычно тренеры советуют дышать ритмично: например, вдох на два шага, выдох — на один шаг. Но важно прислушиваться к своему телу. Старайтесь дышать в комфортном ритме, а при появлении одышки замедляйтесь и переходите на шаг.

Пульс

Тренеры и медики советуют держать его в пределах 60–80% от максимального. Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, вычтите из 220 свой возраст. К примеру, для бегуна 30 лет формула расчета оптимального пульса для бега такова: (220 - 30) х 60-80% = 114–152

Пульс и дыхание — ключевые показатели, которые показывают, эффективна ли тренировка и не слишком ли резвый или медленный темп вы выбрали.

Почему важна заминка

Не пропускайте заминку после тренировки, даже если очень устали. Простые упражнения — статическая растяжка, элементы йоги, пилатес или стретчинг — помогут вам разогнать кровь от перегруженных мышц по всему телу, успокоить дыхание и расслабиться.

Планирование тренировок

Итак, новичку нужно заниматься по одному—два раза в неделю с перерывами в один—два дня между тренировками. Время тренировки поначалу должно составлять 20—30 минут с учетом разминки и заминки. Постепенно его можно увеличивать.

Программа бега для начинающих

Есть разные программы для начинающих бегунов. Тренеры нередко советуют программы знаменитой бегуньи Грете Вайтц — их эффективность основана на чередованиях ходьбы и бега. Например:

Постепенное наращивание нагрузки. Начните с 22 минут на первой тренировке: ходьба — 5 минут, бег/ходьба — 6 минут, по 1 минуте, попеременно, снова ходьба — 5 минут. Постепенно увеличивайте время бега/ходьбы — не 6, а 7 минут, затем 8 и тому подобное, а затем увеличивайте длительность бега/ходьбы — не по 1 минуте, а по 2 и так далее. Потом поэтапно заменяйте периоды ходьбы на бег. Так к концу третьего месяца вы выйдете на 40-50 минут чистого бега в рамках каждой тренировки.
Работа по таймеру. Просто ставьте таймер на 2-3 минуты и бегите. Затем переходите на шаг в течение еще 2 минут. Повторяйте такие серии с чередованием бега и ходьбы от 3 раз, постепенно увеличивая число серий до 6.

Когда вы освоитесь, то сможете бегать дольше или быстрее, добавлять подъемы в горку, бег по песку и другие нагрузки. Но для начала вам необходимо научиться управлять своим телом и дыханием во время тренировок.

Когда лучше всего бегать

Выбирайте время и дни недели так, как удобно вам. Некоторые «жаворонки» с радостью бегают по утрам, пока «совы» не могут отлепить себя от подушки. Зато «совы» охотно бегают по вечерам или в обед. Учтите только, что высокоинтенсивные тренировки поздним вечером могут мешать засыпанию.

Где лучше бегать

Вам хочется бегать по лесу, морскому побережью или стадиону рядом с домом? Если можете, делайте так — чтобы не только тренироваться, но и мотивировать себя приятными видами.

Но важнее не место, а поверхность для пробежки. В идеале новичку требуется амортизирующее покрытие, безопасное для не привыкших к нагрузкам суставов — в фитнес-клубе, на специальных городских дорожках или, на крайний случай, на тропинках в ближайшем парке.

Асфальт — не лучшее покрытие для бега, но к нему нужно привыкать сразу, если вы хотите участвовать в марафоне. Хуже всего для бега плитка и бетон — на них выше риск споткнуться, упасть, получить травму.

Как избежать травм

Кроме правильной экипировки избежать перегрузок и травм вам помогут:

бег по ровным поверхностям — избегайте скользких и мокрых покрытий;
занятия в освещенных местах, где вы не пропустите ямки или камни;
использование ортопедических стелек для бега;
постепенное наращивание нагрузок, без рывков.

Если вы приболели или потянули мышцу, не заставляйте себя тренироваться — это не только усугубит проблемы, но и демотивирует вас.

Питание и питьевой режим

Чтобы избежать обезвоживания, желательно каждые 15—20 минут пить воду или изотоник. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма — проконсультируйтесь у врача по нужным вам объемам жидкости.

Ваш лечащий врач или тренер также подскажет, какое питание нужно и как его сочетать с тренировками. Потому что это зависит от ваших целей, режима дня и здоровья. В очень общем виде можно сказать, что:

есть желательно за один—два часа перед пробежкой, чтобы не создавать нагрузки на желудок во время занятий;
для похудения нужен дефицит калорий в питании, но важно сохранять здоровый баланс нутриентов — БЖУ;
после интенсивной тренировки можно потреблять углеводы и белок — организму нужно восстановление, и принятая в такое «углеводное окно» пища хорошо усвоится. Впрочем, здесь также нужна консультация тренера или врача — вы должны научиться есть, но не переедать.

Советы по поддержанию мотивации

Как начать бегать и не бросить? Как не поддаваться лени, которая всегда рада нашептать вам, что за окном дождь и лучше остаться дома вместо пробежки? Как не падать духом, если поначалу ничего не получается? Вот несколько советов от бегунов и марафонцев.

Не поддавайтесь на шутки приятелей, недоумевающих, зачем вам куда-то бежать в такую рань, когда все спят. Помните про теорию ведра с крабами — те, кто ничего не делает или не борется с вредными привычками, склонны агитировать и других не бороться.
Советуйтесь с опытными бегунами! Важно также не стесняться, если что-то не получается. Помните — на освоение любого навыка требуется не меньше 10 000 часов. И каждый марафонец когда-то начинал с медленных и очень скромных шагов!
Заведите беговой дневник, чтобы отслеживать свой прогресс. Кому-то удобно записывать в блокнот, для кого-то таблица в Excel более наглядна, и все больше людей пользуются приложениями для смартфона.
Соберите плейлист бодрой музыки. Мы неосознанно подстраиваем темп под ритм звучащей музыки, а любимые треки стимулируют нашу активность. Создайте свой плейлист или слушайте готовые в приложениях — часто в них есть десятки, а то и сотни подборок для бега.
Найдите единомышленников — если не тех, с кем бегаете, то хотя бы тех, кто разделяет ваши цели. Присоединяйтесь к онлайн-сообществам любителей бега, обменивайтесь своими достижениями и мотивируйте друг друга.

Что можно сделать?

Вести не только беговой, но и пищевой дневник, чтобы контролировать свое питание. А также — рассчитать, сколько белка вам нужно для похудения или набора мышечной массы, в зависимости от стиля жизни и нагрузок.