5 июля 2025

Сколько полезно бегать в неделю без вреда здоровью

/ И как делать это правильно

Бег — это доступный способ стать здоровее и сильнее, не требующий больших финансовых вложений или сложного оборудования. Все, что нужно – это удобная спортивная одежда и кроссовки, желание двигаться и немного информации о правильной технике бега. В статье расскажем, чем полезен бег и как заниматься этой активностью с пользой для организма.

Алёна Парецкая

Врач-педиатр, аллерголог-иммунолог, нутрициолог

Бег доступен практически каждому. Но стоит ли бегать каждый день? Это зависит от уровня подготовки и состояния здоровья. Тем, кто только начинает бегать, ежедневные нагрузки могут навредить. Представьте, что вы строите дом: нельзя сразу возводить многоэтажку, нужно заложить прочный фундамент. То же самое и с телом. Ежедневные интенсивные тренировки без отдыха могут привести к травмам, например, растяжениям, воспалениям и переутомлению, если организм не успевает восстанавливаться. В результате мышцы будут постоянно болеть, вы будете чувствовать усталость и потеряете мотивацию.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Лучший подход для новичков — чередование беговых дней с периодами отдыха или легкими тренировками. В дни отдыха можно просто гулять, заниматься йогой, плавать — выбирайте активности, которые не перегружают мышцы. Это поможет телу восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Например, можно бегать три раза в неделю, чередуя с ходьбой. Или бегать два раза в неделю с днями отдыха между нагрузками. Постепенно можно увеличивать частоту пробежек.

Те, кто давно занимаются спортом, могут всю неделю бегать, меняя уровень нагрузки и стиль. Но даже им нужно разумно подходить к тренировкам. Это означает изменение интенсивности и длительности пробежек. Например, один день — интенсивный интервальный бег, другой — легкий кросс, третий — совсем короткий забег на низкой скорости. Важно слушать тело и не перегружать его.

Как начать правильно бегать с нуля

Почему полезно бегать несколько раз в неделю

Прежде чем начать несколько раз в неделю бегать, важно понять, почему это стоит ваших усилий. Многочисленные исследования подтверждают огромную пользу бега для здоровья, и эти преимущества имеют солидную научную базу.

Польза бега для мышцы сердца

Бег — это физическая активность, которая заставляет сердце и легкие работать активнее, обеспечивая мышцы большим количеством кислорода. Если заниматься бегом регулярно, можно улучшить работу сердца и легких. У людей, которые бегают, пульс в спокойном состоянии обычно ниже, а максимальное потребление кислорода выше. Например, марафонцы имеют более сильный левый желудочек сердца, который может прокачивать больше крови за один удар, чем у тех, кто не занимается спортом.

Исследования показывают, что умеренный бег может снизить артериальное давление у людей с гипертонией. В большом эксперименте, в котором участвовали более 55 000 человек на протяжении 15 лет, выяснили, что бегуны на 45% реже умирают от сердечных заболеваний, таких как инфаркт или инсульт.

Как выбрать кроссовки для разных видов спорта

Улучшение настроения и прилив энергии

Всего 15 минут бега — около трех километров — повышают уровень энергии эффективнее, чем медитация или другие методы релаксации. Бег стимулирует выработку эндорфинов – гормонов, улучшающих настроение и создающих чувство эйфории. Если бежать в умеренном темпе, организм начнет вырабатывать много эндорфинов. Это природные «лекарства от боли» и гаранты хорошего настроения после занятий спортом.

Но дело не только в эндорфинах. Бег также запускает работу эндоканнабиноидной системы, влияющей на множество процессов в организме. Например, благодаря ей меньше ощущается боль, улучшается память, регулируется аппетит.

Что есть до, во время и после пробежки

Здоровье костно-мышечной системы

Многие опасаются, что бег разрушает связки и кости, особенно в пожилом возрасте. Однако исследования показывают обратное - регулярный бег в возрасте от 40 лет поддерживает или даже улучшает плотность костной ткани. И наоборот, прекращение тренировок приводит к ухудшению состояния костей. Бег заставляет организм адаптироваться и становиться сильнее. Важно лишь начинать постепенно, избегая чрезмерных нагрузок, чтобы предотвратить травмы.

Бег для профилактики хронических заболеваний

Бег поможет предотвратить многие хронические заболевания, снизит риск возникновения патологий, включая ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака. Исследования показали, что у бегунов риск развития диабета 2 типа на 28% ниже, чем у людей, не занимающихся бегом. Регулярный бег снижает риск развития 13 типов рака. Это объясняется регулирующим влиянием активности на гормоны, связанные с онкологическими заболеваниями, а также укреплением иммунной системы. А еще бег помогает контролировать вес и уровень инсулина.

Как оставаться в форме круглый год

Бег для долголетия

Бегуны живут дольше – в среднем на три года больше, чем их сверстники, снижая риск своей преждевременной смерти на 25-40%. Это связано с улучшением работы сердца и легких, снижением артериального давления, нормализацией уровня холестерина и профилактикой хронических заболеваний. Даже один час бега может продлить жизнь на семь часов, независимо от скорости и дистанции. Оптимальным считается около четырех часов бега в неделю.

Бег для контроля веса

Бег сжигает значительное количество калорий — 249-336 кКал за 30 минут при скорости 8 км/ч. Однако важно помнить, что бег – это только часть программы снижения веса. Изменения в питании так же важны. Исследования показывают, что бегуны, которые не изменили свой рацион, худели медленнее, чем те, кто совмещал активность с диетой.

Почему важно выбрать правильные стельки для беговых кроссовок

Может ли бег быть опасен для организма

Бег — отличный способ поддерживать форму, но он сопряжен с рисками. Дело в том, что неправильный подход может легко привести к травмам. Представьте, вы решили пробежать марафон, не подготовившись должным образом.

В каких случаях бег может навредить здоровью:

Перегрузки. Если вы слишком много бегаете, быстро увеличиваете дистанцию или интенсивность тренировок, то мышцы, связки и суставы просто не успевают адаптироваться. Результатом может стать растяжение связок, например, лодыжки или колена, разрыв мышц подколенного сухожилия или воспаление суставов (артрит). Боль – это важный сигнал тела, игнорировать его крайне опасно!
Неправильная техника. Бежать нужно так, чтобы равномерно распределять нагрузку на тело. Неправильная постановка стопы, сутулость, слишком большой шаг – все это увеличивает риск получения травм. Это как пытаться водить машину, не зная правил дорожного движения, — авария неизбежна.
Возможные проблемы с сердцем. Интенсивные тренировки без предварительной подготовки могут перегрузить сердечно-сосудистую систему. Нагрузка должна быть постепенной. Резкий переход к интенсивным тренировкам может привести к серьезным проблемам со здоровьем, вплоть до инфаркта.

Чем полезен спорт для иммунитета

Кому стоит отказаться от идеи бегать

Есть ряд заболеваний, при которых бегать категорически нельзя, или нужно делать это очень осторожно.

Если у вас проблемы с сердцем, например, болезни коронарных артерий, нерегулярный пульс, высокое давление, бег может быть опасен.
Болезни суставов (артрит или артроз), проблемы с позвоночником — тоже серьезные противопоказания, так как бег создает на них большую нагрузку.
Острые инфекционные заболевания: ОРВИ, ангина. Во время болезни нужно лечиться, не нагружая организм.
Беременность. Бегать можно, но после обязательной консультации с врачом, который определит допустимую нагрузку.
Бронхиальная астма может ухудшиться из-за бега.

Важно

Если у вас хроническое заболевание, даже не из списка выше, обязательно сходите к врачу перед тем, как начать бегать. Важно помнить: боль во время бега — это сигнал к остановке!

Как питаться начинающему спортсмену, чтобы выдерживать нагрузку без срывов

Чем можно заниматься вместо бега

Если бегать несколько раз в неделю противопоказано или просто не нравится, есть много других способов поддерживать форму.

Плавание: бережная нагрузка на суставы.

Ходьба: простая и доступная альтернатива,при которой легко можно регулировать интенсивность нагрузок.

Водная аэробика: легкая нагрузка в воде, щадящая для суставов.

Фитнес низкой интенсивности: например, йога или пилатес — укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Важно

Выбор альтернативы зависит от ваших предпочтений и состояния здоровья. Но любое занятие спортом лучше согласовать с врачом. Главное — двигаться, но делать это разумно и безопасно.

Нужен ли пульсоксиметр, чтобы бегать

Эти полезные устройства помогают контролировать работу сердца во время бега. С их помощью можно следить за тем, как часто оно бьется, и при необходимости изменять нагрузку на тренировке. Это важно, чтобы не переутомиться и избежать травм, а также чтобы тренировки были более эффективными и приносили желаемые результаты.

Уровень пульса, который нужно поддерживать во время бега, зависит от нескольких факторов: возраста, уровня физической подготовки и целей, которые вы ставите перед собой. Чтобы сжигать жир, лучше всего держать пульс на уровне 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Если вы хотите улучшить выносливость, то стоит стремиться к 70-80% от МЧСС.

Правда ли спорт заряжает энергией

Что можно сделать?

Подобрать правильную экипировку. Не всегда достаточно просто надеть кроссовки и сразу приступать к тренировкам. Выбирайте специальную беговую обувь, которая правильно поддерживает стопу и амортизирует удар, значительно снижая риск травм. Одежда должна быть удобной, сделанной из дышащих материалов.