Можно ли есть на завтрак творог

Откуда возникло убеждение, что творог — не лучший вариант для завтрака

1. Долгое время считалось, что жирные молочные продукты повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому творог автоматически попадал в список продуктов, «неподходящих» для завтрака. Однако исследования не подтверждают роста сердечно-сосудистых рисков при умеренном употреблении молочных продуктов.
2. У части людей утром снижена активность ферментов, расщепляющих лактозу. В результате после творожного завтрака могут появляться вздутие и дискомфорт. Эти индивидуальные реакции часто обобщают и переносят на всех, хотя на самом деле они характерны далеко не для каждого человека.
3. Творог содержит казеиновый белок, который усваивается медленнее, чем белок из яиц или ферментированных продуктов вроде йогурта. Из-за этого возникло мнение, что утром такой продукт «перегружает» пищеварение. Считается, что после ночного перерыва организму проще начать день с более легкой еды, а плотное белковое блюдо может вызвать чувство тяжести.

В 100 граммах творога содержится в среднем около 15 граммов белка, немного углеводов и умеренное количество жира. Гликемический индекс у него низкий, поэтому после такого завтрака уровень сахара в крови остается стабильным и не возникает резкого голода через час. Исследования показывают: белковый молочный завтрак дает больше сытости и даже улучшает концентрацию внимания по сравнению с углеводным завтраком или его пропуском. Этот эффект держится несколько часов. Отдельно важно время. Когда значимая часть белка приходится на первую половину дня, это лучше поддерживает мышечную массу, особенно у людей старше 40–50 лет. В ряде работ утренний прием молочного белка оказался эффективнее вечернего для сохранения и набора мышц. Белковый завтрак — залог длительного чувства сытости и высокого уровня энергии в течение дня.

Стоит ли отказываться от творога по утрам

Кому нельзя есть творог утром и когда нужна осторожность

1. Людям с острой формой гастрита и с повышенной кислотностью желудка стоит быть осторожными: творог стимулирует выработку кислоты и может вызвать боль. Жирный продукт тяжело переваривается, поэтому лучше выбирать обезжиренный или с низкой жирностью.
2. При проблемах с почками употребление творога тоже требует внимания. Белок и кальций в больших количествах создают дополнительную нагрузку на почки, особенно если существует хроническая патология. Лучше обсудить свой рацион с врачом.
3. Людям с непереносимостью лактозы его можно включать в меню, но осторожно. Кисломолочные продукты, такие как творог, йогурт или кефир, обычно усваиваются хорошо благодаря бактериям, частично расщепляющим лактозу. Подойдет также безлактозный творог, но важно пробовать небольшие порции и наблюдать за реакцией организма.

Творог полезен не всем. Есть состояния, при которых его нужно ограничивать или подбирать индивидуально. 

1. Непереносимость лактозы. В твороге лактозы меньше, чем в молоке, но она все равно есть. У части людей даже 150–200 граммов могут вызывать вздутие, боли или диарею. 

2. Аллергия или чувствительность к белкам молока. При аллергии на казеин или другие белки коровьего молока творог исключается полностью — и утром, и в любое другое время. Если есть подозрение на чувствительность без подтвержденной аллергии, обычно временно убирают молочные продукты из рациона и смотрят на реакцию организма под контролем специалиста. 

3. Изжога и рефлюкс. У некоторых людей плотный белковый или жирный завтрак усиливает тяжесть и изжогу. Это не запрет именно на творог, а вопрос дозы и сочетаний. Часто помогает меньшая порция, умеренная жирность и отказ от большого количества кофе и сладостей вместе с ним.

 4. Хронические болезни почек. При сниженной функции почек высокобелковые завтраки могут быть нежелательны. В таких случаях количество творога и частоту его употребления нужно обязательно согласовывать с врачом.

Как есть творог, чтобы он приносил максимум пользы

• дошкольникам — 50–100 граммов,
• школьникам — 100–150 граммов. 

• Творог с ягодами или фруктами и орехами/семенами. Ягоды и фрукты добавляют клетчатку и витамины, орехи и семена — полезные жиры. Такой завтрак дает энергию, белок и клетчатку без резких скачков сахара.
• Творог с цельнозерновыми продуктами. Например, с цельнозерновым хлебом. Белок из творога и медленные углеводы работают вместе, обеспечивая длительное чувство сытости, в отличие от сладких завтраков.
• Творог с йогуртом или кефиром и ягодами. Отличный вариант для тех, кому не нравится сухой творог. Важно выбирать несладкие молочные продукты, чтобы не повышать сахар в крови.
• Творог с яйцом, овощами или зеленью. Полезный белковый завтрак, который помогает контролировать вес. Главное — не переборщить с солью и жирностью.

• Творогом с большим количеством сладкого. Мед, варенье, сладкие кофе, чай, йогурты резко повышают калорийность и уровень сахара, нивелируя главные преимущества кисломолочного продукта.
• Творогом с выпечкой или сладкими хлопьями. Такой завтрак становится быстрым источником углеводов, и эффект длительной сытости исчезает даже при наличии белка.

Что можно сделать?

Больше о здоровом питании читайте в нашей подборке:

• Польза витамина D: для чего он нужен и в каких продуктах содержится
• Правда ли, что киви может заменить кремы и БАДы: исследование показало, как фрукт влияет на здоровье кожи
• Что важно знать об антиоксидантах: где содержатся и могут ли навредить здоровью