Польза витамина D

Для чего он нужен и в каких продуктах содержится

Витамин D — необходимый, но самый противоречивый витамин. Мы получаем его от солнца и немного берем из пищи. Сложности с синтезом в крови привели к тому, что его дефицит стал глобальной проблемой XXI века. Прежде чем бежать за биодобавками и принимать витамин из банки, стоит обратить внимание на свой рацион. Какие полезные продукты включить, чтобы получить «солнечный» элемент, читайте в этом разборе.

Что не так с витамином D

Человеческий организм самостоятельно синтезирует витамин D, но происходит это только при прямом контакте кожи с УФ-лучами. Чтобы не возникло дефицита, гулять на солнце нужно несколько часов в день. При этом польза будет, если руки, ноги и лицо открыты.

Для современного человека это задача со звездочкой: утро и день мы проводим в офисе или квартире, гуляем все реже. На Урале, в Сибири и на севере страны ультрафиолет не справляется со своей функций для кожи даже летом.

Любопытный факт

Стекла автомобилей и оконные рамы не пропускают УФ-лучи. Синтез витамина D в организме человека тормозят также закрытая одежда, крем с высокой SPF-защитой, облака и пасмурная погода. Если человек постоянно находится в тени, выработка вещества уменьшается на 60%.

Польза для организма

Неудивительно, что при таких условиях дефицит витамина D стал проблемой XXI века (скорее всего, был ею и раньше, но мы этого не знали). Согласно заявлению ученых из Гарварда, от его недостатка страдает миллиард человек на всей Земле.

И все бы ничего, если бы витамин не был столь важен для человека. Первая его задача — помогать организму усваивать кальций. То, что делает наши кости, зубы и скелет крепкими и здоровыми.

Косвенно вещество влияет на работу нервной системы, укрепляет мышцы и способствует умственной активности. Поэтому его достаточный уровень необходим в любом возрасте.

К чему приводит дефицит

Хронический недостаток витамина D делает кости хрупкими, приводит к частым переломам, а в запущенных случаях и к остеопорозу — нарушению обменных процессов в костной ткани. Страдают и зубы, разрушаясь не по возрасту. Из-за пониженного иммунитета люди с дефицитом «солнечного» вещества часто простужаются, и даже легкое ОРВИ сопровождается бактериальными осложнениями. Части пациентам диагностируют депрессию, возникают проблемы с качеством кожи и волос. У малышей нехватка витамина D приводит к рахиту.

А начинается все с банальной усталости. Признаки авитаминоза и недостатка витамина D легко маскируются под стресс, который знаком каждому современному человеку: это слабость, апатия, бессонница и повышенная раздражительность. Разница лишь в том, что отпуск и смена деятельности в этом случае не помогают.

Важно

Чтобы узнать свой уровень витамина D, сдайте анализ в медицинской лаборатории. Результат нужно показать компетентному специалисту: терапевт или эндокринолог рассчитают дозировку и пропишут диету. Принимать препараты без контроля врача не стоит: в больших дозах витамина D может быть токсичен для организма.

В каких продуктах содержится

Человек может получать витамин D с едой, но список таких продуктов питания весьма ограничен. Самый простой и доступный способ восполнить дефицит — регулярно принимать рыбий жир. Помимо кальциферола он содержит полиненасыщенные кислоты омега-3, которые помогают организму усваивать жирорастворимые витамины, к которым и относится вся группа D.

В чуть меньшей степени их содержат жирные сорта рыбы. Семга, форель, сельдь, скумбрия, сардины и треска для восполнения дефицитов подходят отлично, но только те, что выросли в естественной среде обитания. Для сравнения: в 100 граммах мяса дикого лосося содержится 600 МЕ витамина D (почти 70 процентов от суточной нормы), а в выращенном на специальной ферме — в три раза меньше.

Обратная ситуация с грибами, которые растут в большинстве случаев в лесной тени. Лидером по количеству витамина D являются лисички и сморчки. Но полезную дозу содержат только те, что напитались кальциферолом на открытых плантациях под настоящими УФ-лучами.

Вещества группы D есть в тунце, причем даже консервированном в банке. Куриный желток, жирный твердый сыр, сливочное масло и молоко, предпочтительно козье, также могут содержать нужное нам вещество.

Содержание витамина D на 100 гр продуктов (исследование Российской ассоциации эндокринологов):

Лосось, выловленный в естественной среде: 600-1000 МЕ
Лосось, выращенный в искусственном водоеме: 100-250 МЕ
Сельдь: 294-1676 МЕ
Сардины (консервированные): 300-600 МЕ
Макрель (консервированные): 250 МЕ
Масло сливочное: 52 МЕ
Сметана средней жирности: 50 МЕ
Говяжья и телячья печень: 45-15 МЕ
Жирный, твердый сыр: 44 МЕ
Желток куриного яйца: 20 МЕ в одном
Молоко коровье: 2 МЕ

Сколько витамина D требуется здоровому организму в сутки (мгк):

дети до года: 400 МЕ или 10 мкг,
от года до 13 лет: 600 МЕ или 15 мкг,
подростки: 600 МЕ или 15 мкг,
взрослые от 19 до 70 лет: 600 МЕ или 15 мкг,
старше 70 лет: 800 МЕ или 20 мкг

Максимум: 5 000 МЕ для детей и 10 000 МЕ для взрослых в сутки. 1 мкг витамина D составляет 40 МЕ.

Получается, чтобы восполнить серьезный пробел в витамине D с пищей, каждый день придется выбирать: съесть несколько банок печени трески, консервированных сардин, килограмм грибов или пару десятков яиц. Что, конечно, вряд ли возможно и точно неразумно. А вот если остановиться на разумных дозах и адекватных порциях, добавить ежедневные прогулки на свежем воздухе, польза для организма не заставит себя ждать.

Что еще важно знать

Не содержат витамин D фрукты, овощи, бобовые и злаки. Лишь в свежей зелени могут содержаться едва заметные его следы, которые не играют весомой роли. Однако некоторые производители научились искусственно обогащать продукты питания кальциферолом. Как правило, это указывают на упаковке.

Важно также следить за достаточным уровнем кальция в организме и поддерживать его. Без него витамин D будет почти бесполезен. Помогают в этом молочные продукты: не менее трех единиц в сутки для взрослого. Единицей считается одна порция — стакан молока, кефира, греческого йогурта, 50 гр твердого сыра или 200 гр творога.

Что можно сделать?

Проверить свой уровень витамина D, чаще гулять, полюбить рыбу и молочку. Кстати, два последних пункта пойдут на пользу и тем, кто не страдает от каких-либо дефицитов.