Польза витамина D
/ Для чего он нужен и в каких продуктах содержится
Витамин D — необходимый, но самый противоречивый витамин. Мы получаем его от солнца и немного берем из пищи. Сложности с синтезом в крови привели к тому, что его дефицит стал глобальной проблемой XXI века. Прежде чем бежать за биодобавками и принимать витамин из банки, стоит обратить внимание на свой рацион. Какие полезные продукты включить, чтобы получить «солнечный» элемент, читайте в этом разборе.
Что не так с витамином D
Человеческий организм самостоятельно синтезирует витамин D, но происходит это только при прямом контакте кожи с УФ-лучами. Чтобы не возникло дефицита, гулять на солнце нужно несколько часов в день. При этом польза будет, если руки, ноги и лицо открыты.
Для современного человека это задача со звездочкой: утро и день мы проводим в офисе или квартире, гуляем все реже. На Урале, в Сибири и на севере страны ультрафиолет не справляется со своей функций для кожи даже летом.
Любопытный факт
Стекла автомобилей и оконные рамы не пропускают УФ-лучи. Синтез витамина D в организме человека тормозят также закрытая одежда, крем с высокой SPF-защитой, облака и пасмурная погода. Если человек постоянно находится в тени, выработка вещества уменьшается на 60%.
Врач рассказала о продуктах с высоким содержанием витамина DПольза для организма
Неудивительно, что при таких условиях дефицит витамина D стал проблемой XXI века (скорее всего, был ею и раньше, но мы этого не знали). Согласно заявлению ученых из Гарварда, от его недостатка страдает миллиард человек на всей Земле.
И все бы ничего, если бы витамин не был столь важен для человека. Первая его задача — помогать организму усваивать кальций. То, что делает наши кости, зубы и скелет крепкими и здоровыми.
Косвенно вещество влияет на работу нервной системы, укрепляет мышцы и способствует умственной активности. Поэтому его достаточный уровень необходим в любом возрасте.
Как витамины А, С, D, Е, К и группы В отражаются на здоровьеК чему приводит дефицит
Хронический недостаток витамина D делает кости хрупкими, приводит к частым переломам, а в запущенных случаях и к остеопорозу — нарушению обменных процессов в костной ткани. Страдают и зубы, разрушаясь не по возрасту. Из-за пониженного иммунитета люди с дефицитом «солнечного» вещества часто простужаются, и даже легкое ОРВИ сопровождается бактериальными осложнениями. Части пациентам диагностируют депрессию, возникают проблемы с качеством кожи и волос. У малышей нехватка витамина D приводит к рахиту.
А начинается все с банальной усталости. Признаки авитаминоза и недостатка витамина D легко маскируются под стресс, который знаком каждому современному человеку: это слабость, апатия, бессонница и повышенная раздражительность. Разница лишь в том, что отпуск и смена деятельности в этом случае не помогают.
Важно
Чтобы узнать свой уровень витамина D, сдайте анализ в медицинской лаборатории. Результат нужно показать компетентному специалисту: терапевт или эндокринолог рассчитают дозировку и пропишут диету. Принимать препараты без контроля врача не стоит: в больших дозах витамина D может быть токсичен для организма.
Что нужно есть для укрепления костейВ каких продуктах содержится
Человек может получать витамин D с едой, но список таких продуктов питания весьма ограничен. Самый простой и доступный способ восполнить дефицит — регулярно принимать рыбий жир. Помимо кальциферола он содержит полиненасыщенные кислоты омега-3, которые помогают организму усваивать жирорастворимые витамины, к которым и относится вся группа D.
В чуть меньшей степени их содержат жирные сорта рыбы. Семга, форель, сельдь, скумбрия, сардины и треска для восполнения дефицитов подходят отлично, но только те, что выросли в естественной среде обитания. Для сравнения: в 100 граммах мяса дикого лосося содержится 600 МЕ витамина D (почти 70 процентов от суточной нормы), а в выращенном на специальной ферме — в три раза меньше.
Как вкусно приготовить форельОбратная ситуация с грибами, которые растут в большинстве случаев в лесной тени. Лидером по количеству витамина D являются лисички и сморчки. Но полезную дозу содержат только те, что напитались кальциферолом на открытых плантациях под настоящими УФ-лучами.
Как вкусно приготовить пасту с лисичкамиВещества группы D есть в тунце, причем даже консервированном в банке. Куриный желток, жирный твердый сыр, сливочное масло и молоко, предпочтительно козье, также могут содержать нужное нам вещество.
- Лосось, выловленный в естественной среде: 600-1000 МЕ
- Лосось, выращенный в искусственном водоеме: 100-250 МЕ
- Сельдь: 294-1676 МЕ
- Сардины (консервированные): 300-600 МЕ
- Макрель (консервированные): 250 МЕ
- Масло сливочное: 52 МЕ
- Сметана средней жирности: 50 МЕ
- Говяжья и телячья печень: 45-15 МЕ
- Жирный, твердый сыр: 44 МЕ
- Желток куриного яйца: 20 МЕ в одном
- Молоко коровье: 2 МЕ
Сколько витамина D требуется здоровому организму в сутки (мгк):
- дети до года: 400 МЕ или 10 мкг,
- от года до 13 лет: 600 МЕ или 15 мкг,
- подростки: 600 МЕ или 15 мкг,
- взрослые от 19 до 70 лет: 600 МЕ или 15 мкг,
- старше 70 лет: 800 МЕ или 20 мкг
Максимум: 5 000 МЕ для детей и 10 000 МЕ для взрослых в сутки. 1 мкг витамина D составляет 40 МЕ.
Яйца, фаршированные печенью трески и зеленьюПолучается, чтобы восполнить серьезный пробел в витамине D с пищей, каждый день придется выбирать: съесть несколько банок печени трески, консервированных сардин, килограмм грибов или пару десятков яиц. Что, конечно, вряд ли возможно и точно неразумно. А вот если остановиться на разумных дозах и адекватных порциях, добавить ежедневные прогулки на свежем воздухе, польза для организма не заставит себя ждать.
Что еще важно знать
Не содержат витамин D фрукты, овощи, бобовые и злаки. Лишь в свежей зелени могут содержаться едва заметные его следы, которые не играют весомой роли. Однако некоторые производители научились искусственно обогащать продукты питания кальциферолом. Как правило, это указывают на упаковке.
В «Перекрёстке» продают органическое молоко с повышенным содержанием витамина DВажно также следить за достаточным уровнем кальция в организме и поддерживать его. Без него витамин D будет почти бесполезен. Помогают в этом молочные продукты: не менее трех единиц в сутки для взрослого. Единицей считается одна порция — стакан молока, кефира, греческого йогурта, 50 гр твердого сыра или 200 гр творога.
Что можно сделать?
Проверить свой уровень витамина D, чаще гулять, полюбить рыбу и молочку. Кстати, два последних пункта пойдут на пользу и тем, кто не страдает от каких-либо дефицитов.
Что мы еще писали о витаминах:
Понравился материал?
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
почитать еще
здоровая еда
Какие витамины есть в семге
Семга, еще ее называют атлантическим или королевским лососем, — рыба с нежным розовым мясом. Чаще ее едят слабосоленой, запеченной на гриле или в духовке, реже — тушеной, вареной и жареной. Она подходит для риетов, бутербродов, салатов, начинок в тарталетки, супов и других блюд. Семга — источник витаминов, белка, полезных жирных кислот и других важных веществ. В статье расскажем, в чем питательная ценность королевского лосося и какие есть противопоказания для его употребления.
здоровая еда
Как справиться с аллергией на амброзию
Около 15-20% россиян страдают от аллергии на амброзию. При этом многие даже не догадываются, на что у них такая реакция: списывают плохое самочувствие на вирусы, слабый иммунитет. Однако если каждый год в середине лета вы начинаете кашлять, у вас закладывает нос, слезятся глаза, появляется зуд горла и век, вам стоит сдать анализы. Рассказываем, почему возникает аллергия на пыльцу, как ее распознать, что делать, чтобы облегчить свое состояние, и можно ли полностью вылечиться.
здоровая еда
7 чайных напитков для уюта и иммунитета
Горячий чай — первое средство, о котором вспоминают, когда нужно согреться и восстановить силы. Расскажем, как приготовить необычные напитки на основе чая для уютного домашнего вечера, посиделок с друзьями или чтобы взять с собой в термосе. Рецепты подходят для семейного чаепития, так как не содержат алкоголя.
здоровая еда
Биологи протестировали салат с орбиты
В недавнем исследовании космические биологи выяснили, что выращенные во внеземных условиях овощи менее питательны, чем обычные. Длительная диета на их основе может усугубить потерю костной массы, ослабить защиту от радиации и усилить хроническое воспаление у астронавтов. Рассказываем, как специалисты пытаются решить проблему обеспечения будущих колонизаторов Луны и Марса полноценной едой.
здоровая еда
Для чего нужен витамин С
Витамин С, или аскорбиновая кислота, выполняет в организме множество функций. Укрепляет иммунную систему, способствует выработке коллагена, действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами. Рассказываем, в каких продуктах он содержится и помогает ли от простуды.
Читают сейчас
