9 ноября 2025

Что важно знать об антиоксидантах

/ Где содержатся и могут ли навредить здоровью

Об антиоксидантах слышали многие, но что это такое и чем полезны, представляют не все. Разбираемся, чем полезны эти соединения, как они работают, в каких продуктах содержатся и почему все на них буквально помешались.

Ксения Скрыпник

Кандидат биологических наук

Содержание

Что такое антиоксиданты
Что делают антиоксиданты в организме
Где содержатся антиоксиданты
11 продуктов с антиоксидантами
Как усилить эффект: отвечает эксперт
Могут ли антиоксиданты навредить здоровью
Что можно сделать?
Больше о правильном питании и полезных продуктах:

Что такое антиоксиданты

Антиоксидантами называют молекулы, которые борются со свободными радикалами в тканях и органах. Свободные радикалы — соединения, образующиеся при химических реакциях, постоянно происходящих в организме.

Свободные радикалы важны, но их избыток может навредить: они становятся причиной мутаций в ДНК и появления заболеваний, среди которых некоторые формы рака, диабет, проблемы с сердцем и сосудами.

В организме есть собственная система борьбы со свободными радикалами, она помогает не допускать избыточного накопления этих соединений: у человека за это отвечает, например, молекула глутатион.

Однако существуют факторы, которые провоцируют образование свободных радикалов, среди них:

загрязнение воздуха;
постоянный стресс;
курение;
употребление спиртного;
несбалансированное питание;
инфекции.

Состояние, при котором в организме скапливается много свободных радикалов, называется оксидативным — окислительным — стрессом, и оно может негативно повлиять на здоровье. Не допустить развития оксидативного стресса или хотя бы снизить шансы на его возникновение помогут продукты, содержащие антиоксиданты.

Правильное питание и долголетие

Что делают антиоксиданты в организме

Получается, антиоксиданты, в первую очередь, влияют на свободные радикалы, превращая их в безвредные для организма соединения и предотвращая возникновение окислительного стресса.

А еще они укрепляют иммунитет и борются с клеточным воспалением, которое может быть причиной развития многих проблем со здоровьем.

Интересный факт

Некоторые антиоксиданты также замедляют старение, защищают от ультрафиолетовых лучей, способствуют детоксикации, поддерживают сердечно-сосудистую систему.

В общем, жизнь без антиоксидантов может привести к не самым лучшим последствиям, к счастью, эти соединения содержатся во многих знакомых всем продуктах.

5 продуктов для хорошего иммунитета

Где содержатся антиоксиданты

Распространено мнение, что природные антиоксиданты присутствуют только в продуктах растительного происхождения, но это не так: они есть и в животной пище, хотя в растениях их гораздо больше.

Самые известные — витамины Е и С, они должны обязательно быть в пище.

Другие популярные продукты, содержащие антиоксиданты, — ягоды, зеленый чай, темный шоколад, кофе. Последний часто употребляют в больших количествах, а потому нередко он становится чуть ли не единственным источником полезных соединений, которые могут вытеснить свободные радикалы.

Рыба и мясо также содержат некоторое количество антиоксидантов, однако концентрация этих соединений в них гораздо меньше, чем в овощах и фруктах.

В продуктах могут содержаться не только антиоксиданты природного происхождения, но и добавленные искусственно, они часто используются в качестве консервантов — компонентов, которые продлевают срок годности продуктов, например, в этой роли выступает витамин С.

Важно помнить, что не все антиоксиданты одинаковы и не существуют универсальной молекулы, которую можно назвать самой мощной. Действие каждого антиоксиданта отличается: витамин С не может заменить витамин Е, а одни полифенолы неспособны справиться с теми свободными радикалами, с которыми успешно борются другие.

Cамый простой способ обеспечить организму надежную защиту от свободных радикалов и окислительного стресса — питаться сбалансированно. В одном из исследований американских ученых, результаты которого были опубликованы в 2006 году, было показано, что максимальная защита ДНК от действия свободных радикалов наблюдалась у людей, в чьем рационе было много фруктов и овощей.

11 продуктов с антиоксидантами

Как определить, сколько антиоксидантов во фрукте или овоще? Существует правило, которое работает почти всегда: чем ярче плоды, тем больше в них концентрация полезных молекул и, значит, они точно смогут побороть свободные радикалы и защитить организм от окислительного стресса и воспалений.

1. Брокколи

Брокколи, а также другие зеленые овощи, например, листовые салаты, содержат много полифенолов. Эти соединения борются с окислительным стрессом и воспалением, снижают риск развития рака и шансы на появление аллергии.

Суп-пюре с брокколи и сыром

2. Картофель

Из-за того что в корнеплоде содержится много углеводов, его стараются не включать в рацион, однако, картошка — ценный продукт, в котором есть важные витамины и минералы. Углеводы, кстати, тоже нужны тем, кто следит за питанием.

В картофеле есть и антиоксиданты, причем в коричневом их гораздо меньше, чем в фиолетовом: здесь правило цвета работает как надо.

3. Грецкие орехи

Польза грецких орехов связана с их богатым составом, в них содержится важная для пищеварения и подавления чувства голода клетчатка, много белка, полиненасыщенные жирные кислоты, а также полифенолы, которые отличаются всеми обязательными для антиоксидантов свойствами — борются с воспалением и свободными радикалами.

Салат с грибами и грецкими орехами

4. Зеленый чай

В зеленом чае много катехинов, которые считаются мощными антиоксидантами. Они оказывают противораковое и антивоспалительное действие, обладают антимикробным эффектом, а потому напиток полезен при инфекционных заболеваниях.

5. Ягоды годжи

Еще недавно об этих ягодах в России не слышали, а сегодня их можно купить практически в любом супермаркете.

Антиоксиданты из ягод годжи способны замедлять старение кожи, их употребление усиливает выработку собственных антиоксидантных ресурсов. Несмотря на то что эффект ягод годжи доказан научными исследованиями, не все стремятся вводить продукт в рацион — он довольно дорогой.

Ягоды годжи

6. Клубника

Клубника содержит много антиоксидантов, специалисты по питанию даже относят ее к категории суперфудов. Так называют продукты, концентрация полезных соединений в которых высока.

Показано, что употребление ягоды помогает бороться с воспалением, снижает артериальное давление, уменьшая вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Темный шоколад

В темном шоколаде много флавоноидов, пользу может принести всего пара квадратиков лакомства в день: показано, что потребление такого количества шоколада улучшает настроение, полезно для памяти и когнитивных способностей, помогает похудеть и снизить шансы на развитие проблем с сердцем.

7 причин не отказываться от шоколада

8. Голубика

Еще один суперфуд, который при малом количестве калорий содержит много полезных веществ, в том числе и антиоксидантов. Считается, что они помогают предотвратить нейродегенеративные заболевания, например, болезнь Альцгеймера, тормозят процессы старения в головном мозге, вызывающие возрастное ухудшение памяти и другие проблемы.

Антоцианы, которые придают ягоде темно-синий цвет, участвуют в снижении вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний: в их числе атеросклероз и артериальная гипертензия.

9. Бобы

Бобовые — отличный источник белка и клетчатки, также содержат антиоксиданты, один из них кемпферол способен подавлять рост раковых клеток и снижать воспаление. Впрочем, большинство исследований, касающихся действия кемпферола на опухолевые клетки, проводились на животных, но ученые полагают, что и на человеческий организм эти соединения действуют сходным образом.

6 блюд из маша для любого времени суток

10. Свекла

Свекла, в отличие от зеленого чая и ягод годжи, нечасто попадает в рейтинги суперфудов, хотя занимает в нем далеко не последнее место.

Свекла богата бетаином — мощным антиоксидантом, который отвечает за насыщенный цвет корнеплода. Исследователям удалось продемонстрировать, что эти соединения подавляют рост опухолей пищеварительной системы, например, колоректального рака, а также борются с воспалением: употребление свеклы или биодобавок, содержащих свекольный экстракт, помогает улучшить состояние пациентов с остеоартритом.

11. Растительные масла

Растительные масла тоже стоит включить в рацион: антиоксиданты содержатся в них в большом количестве, например, витамин E, фитостерины, полифенолы и другие вещества. Особое внимание стоит обратить на такие растительные масла, как оливковое, льняное, авокадо, кунжутное и кукурузное.

Чем полезны растительные масла

Как усилить эффект: отвечает эксперт

Алёна Сычевская, специалист по питанию медиаплатформы Food.ru, отмечает: эффективность антиоксидантов зависит не только от количества, но и от разнообразия и контекста пищи.

На что можно ориентироваться:
Фрукты и ягоды: одна-две порции (примерно 150–200 г) в день — это реально получить богатую палитру полифенолов и витаминов.
Овощи и зелень: две-три порции (примерно 200–300 г) в день разных цветов — усилят спектр антиоксидантов.
Орехи и семена: 15–30 г в день — полезно для жирорастворимых антиоксидантов.
Зеленый чай или какао: чашка чая или 20–30 г темного шоколада — дополняют полифенолы.

Научных данных о «плохих» сочетаниях продуктов, которые снижают усвоение антиоксидантов, практически нет. Антиоксиданты из цельных продуктов работают в комплексе и редко мешают друг другу при обычном питании. Гораздо важнее разнообразие рациона и умеренность, чем попытки исключать какие-то продуктовые пары.

А вот усилить антиоксидантный эффект можно:
Морковь, свекла, брокколи + оливковое/авокадо/льняное масло. Жиры увеличивают усвоение жирорастворимых антиоксидантов (бета-каротина, витамина E).
Цитрусовые/киви + ягоды, клубника + брокколи/капуста. Витамин C может стабилизировать и усилить антиоксидантную активность других полифенолов.
Томаты + щепотка масла (оливкового, авокадо) — это улучшает биодоступность ликопина.

В каких продуктах содержится витамин E

Могут ли антиоксиданты навредить здоровью

Может показаться, что самое правильное — скорее бежать за продуктами, которые содержат антиоксиданты, или пить биодобавки, но это не так, все хорошо в меру. Избыток антиокисидантов может привести не к вытеснению окислительного стресса, а к негативным последствиям для организма, это явление в медицине называется парадоксом антиоксидантов.

В некоторых исследованиях ученые и вовсе нашли связь между высокими дозами биодобавок с антиоксидантами и повышенным риском преждевременной смерти.

Продукты в этом отношении куда более безопасны: они содержат гораздо меньше антиоксидантов, чтобы получить токсичную дозу, нужно съесть их очень много.

Фрукты и овощи вместо БАДов