Что важно знать об антиоксидантах
/ Где содержатся и могут ли навредить здоровью
Об антиоксидантах слышали многие, но что это такое и чем полезны, представляют не все. Разбираемся, чем полезны эти соединения, как они работают, в каких продуктах содержатся и почему все на них буквально помешались.
Содержание
- Что такое антиоксиданты
- Что делают антиоксиданты в организме
- Где содержатся антиоксиданты
- Дефицит антиоксидантов: причины и симптомы
- 11 продуктов с антиоксидантами
- Как усилить эффект: отвечает эксперт
- Могут ли антиоксиданты навредить здоровью
- Что можно сделать?
- Узнайте еще больше о правильном питании и полезных продуктах:
Что такое антиоксиданты
Антиоксидантами называют молекулы, которые борются со свободными радикалами в тканях и органах. Свободные радикалы — соединения, образующиеся при химических реакциях, постоянно происходящих в организме.
Свободные радикалы важны, но их избыток может навредить: они становятся причиной мутаций в ДНК и появления заболеваний, среди которых некоторые формы рака, диабет, проблемы с сердцем и сосудами.
В организме есть собственная система борьбы со свободными радикалами, она помогает не допускать избыточного накопления этих соединений: у человека за это отвечает, например, молекула глутатион.
Однако существуют факторы, которые провоцируют образование свободных радикалов, среди них:
- загрязнение воздуха;
- постоянный стресс;
- курение;
- употребление спиртного;
- несбалансированное питание;
- инфекции.
Состояние, при котором в организме скапливается много свободных радикалов, называют оксидативным — окислительным — стрессом, и оно может негативно повлиять на здоровье. Снизить шансы на возникновение оксидативного стресса помогут продукты, которые содержат антиоксиданты.
Правильное питание и долголетиеЧто делают антиоксиданты в организме
Антиоксиданты влияют на свободные радикалы, превращая их в безвредные для организма соединения и предотвращая возникновение окислительного стресса.
Интересный факт
Некоторые антиоксиданты также замедляют старение, защищают от ультрафиолетовых лучей, способствуют детоксикации, поддерживают сердечно-сосудистую систему.
Где содержатся антиоксиданты
Распространено мнение, что природные антиоксиданты присутствуют только в продуктах растительного происхождения, но это не так: они есть и в животной пище, хотя в растениях их гораздо больше.
Самые известные — витамины Е и С, они должны обязательно быть в пище.
Другие популярные продукты, содержащие антиоксиданты, — ягоды, зеленый чай, темный шоколад, кофе. Последний часто употребляют в больших количествах, а потому нередко он становится чуть ли не единственным источником полезных соединений, которые могут вытеснить свободные радикалы.
Рыба и мясо также содержат некоторое количество антиоксидантов, однако концентрация этих соединений в них гораздо меньше, чем в овощах и фруктах.
Важно помнить, что не все антиоксиданты одинаковы и не существует универсальной молекулы, которую можно назвать самой мощной. Действие каждого антиоксиданта отличается: витамин С не может заменить витамин Е, а одни полифенолы неспособны справиться с теми свободными радикалами, с которыми успешно борются другие.
Диетолог перечислила продукты, богатые антиоксидантамиДефицит антиоксидантов: причины и симптомы
Причины возникновения дефицита разнообразны: неправильное питание с нехваткой продуктов, богатых антиоксидантами, стресс, экологическое загрязнение, хронические заболевания и возрастные изменения. Организм теряет способность самостоятельно синтезировать достаточное количество защитных соединений, что приводит к развитию патологических процессов.
Симптомы нехватки антиоксидантов проявляются медленно и часто остаются незамеченными. Среди них:
- повышенная утомляемость;
- снижение иммунитета;
- ухудшение состояния кожи и волос;
- частые простудные заболевания;
- проблемы с пищеварением;
- нарушения сна;
- депрессивные расстройства.
11 продуктов с антиоксидантами
Многие интересуются, как определить, сколько антиоксидантов во фрукте или овоще. Существует правило, которое работает почти всегда: чем ярче плоды, тем больше в них концентрация полезных молекул и, значит, они наверняка смогут побороть свободные радикалы и защитить организм от окислительного стресса и воспалений.
В каких продуктах содержится больше всего антиоксидантов:
1. Брокколи
Брокколи, а также другие зеленые овощи, например, листовые салаты, богаты полифенолами. Эти соединения борются с окислительным стрессом и воспалением, снижают риск развития рака и шансы на появление аллергии.
Ученые подтвердили пользу брокколи2. Картофель
Из-за того что в корнеплоде содержится много углеводов, его стараются не включать в рацион, однако, картошка — ценный продукт, в котором есть важные витамины и минералы. Углеводы, кстати, тоже нужны тем, кто следит за питанием.
В этом продукте есть и антиоксиданты, причем в коричневом их гораздо меньше, чем в фиолетовом: здесь правило цвета работает как надо.
Чем полезен картофель3. Грецкие орехи
Польза грецких орехов связана с их богатым составом, в них содержится важная для пищеварения и подавления чувства голода клетчатка, много белка, полиненасыщенные жирные кислоты, а также полифенолы, которые отличаются всеми обязательными для антиоксидантов свойствами — борются с воспалением и свободными радикалами.
6 причин есть больше грецких орехов4. Зеленый чай
В составе напитка содержится большое количество катехинов, мощных антиоксидантов. Они оказывают противораковое и антивоспалительное действие, обладают антимикробным эффектом, а потому напиток полезен при инфекционных заболеваниях.
Врач-диетолог посоветовал пить зеленый чай5. Ягоды годжи
Еще недавно об этих ягодах в России не слышали, а сегодня их можно купить практически в любом супермаркете.
Антиоксиданты из ягод годжи способны замедлять старение кожи, их употребление усиливает выработку собственных антиоксидантных ресурсов. Несмотря на то что эффект ягод годжи доказан научными исследованиями, не все стремятся вводить продукт в рацион — он довольно дорогой.
Ягоды годжи6. Клубника
Клубника богата антиоксидантами, специалисты по питанию даже относят ее к категории суперфудов. Так называют продукты, концентрация полезных соединений в которых высока.
Показано, что употребление ягоды помогает бороться с воспалением, снижает артериальное давление, уменьшая вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Чем полезна клубника7. Темный шоколад
В темном шоколаде много флавоноидов, пользу может принести всего пара квадратиков сладости в день: показано, что потребление такого количества шоколада улучшает настроение, полезно для памяти и когнитивных способностей, помогает похудеть и снизить шансы на развитие проблем с сердцем. Нутрициологи рекомендуют не употреблять больше этой порции — избыток сахара может привести к проблемам со здоровьем.
Темный шоколад эффективен в профилактике гипертонии8. Голубика
Еще один суперфуд, который при малом количестве калорий содержит много полезных веществ, в том числе и антиоксидантов. Считается, что они помогают предотвратить нейродегенеративные заболевания, например, болезнь Альцгеймера, тормозят процессы старения в головном мозге, вызывающие возрастное ухудшение памяти и другие проблемы.
Антоцианы, которые придают ягоде темно-синий цвет, участвуют в снижении вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний: в их числе атеросклероз и артериальная гипертензия.
Почему голубику полезно есть почти всем9. Бобы
Бобовые — отличный источник белка и клетчатки, также содержат антиоксиданты, один из них кемпферол способен подавлять рост раковых клеток и снижать воспаление. Впрочем, большинство исследований, касающихся действия кемпферола на опухолевые клетки, проводились на животных, но ученые полагают, что и на человеческий организм эти соединения действуют сходным образом.
Нутрициолог рассказала о пользе бобовых10. Свекла
Свекла, в отличие от зеленого чая и ягод годжи, нечасто попадает в рейтинги суперфудов, хотя занимает в нем далеко не последнее место.
Свекла богата бетаином — мощным антиоксидантом, который отвечает за насыщенный цвет корнеплода. Исследователям удалось продемонстрировать, что эти соединения подавляют рост опухолей пищеварительной системы, например, колоректального рака, а также борются с воспалением: употребление свеклы или биодобавок, содержащих свекольный экстракт, помогает улучшить состояние пациентов с остеоартритом.
Можно ли есть сырую свеклу11. Растительные масла
Растительные масла тоже стоит включить в рацион: антиоксиданты содержатся в них в большом количестве, например, витамин E, фитостерины, полифенолы и другие вещества. Особое внимание стоит обратить на такие растительные масла, как оливковое, льняное, авокадо, кунжутное и кукурузное.
Какие бывают виды растительного маслаКак усилить эффект: отвечает эксперт
Что такое суперфудыНаучных данных о «плохих» сочетаниях продуктов, которые снижают усвоение антиоксидантов, практически нет. Антиоксиданты из цельных продуктов работают в комплексе и редко мешают друг другу при обычном питании. Гораздо важнее разнообразие рациона и умеренность, чем попытки исключать какие-то продуктовые пары.А вот усилить антиоксидантный эффект можно:Морковь, свекла, брокколи + оливковое/авокадо/льняное масло. Жиры увеличивают усвоение жирорастворимых антиоксидантов (бета-каротина, витамина E).Цитрусовые/киви + ягоды, клубника + брокколи/капуста. Витамин C может стабилизировать и усилить антиоксидантную активность других полифенолов.Томаты + щепотка масла (оливкового, авокадо) — это улучшает биодоступность ликопина.
Могут ли антиоксиданты навредить здоровью
Может показаться, что самое правильное — скорее бежать за продуктами, которые содержат антиоксиданты, или пить биодобавки, но это не так, все хорошо в меру. Избыток антиокисидантов может привести не к вытеснению окислительного стресса, а к негативным последствиям для организма, это явление в медицине называют парадоксом антиоксидантов.
Фрукты и овощи вместо БАДовЧто можно сделать?
Питаться сбалансировано, регулярно есть фрукты, овощи, орехи и крупы, содержащие антиоксиданты, тогда биодобавки в рацион вводить не придется.
Узнайте еще больше о правильном питании и полезных продуктах:
Комментарии(0)
Будьте первым, кто оставит комментарий
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
