6 продуктов с высоким содержанием витамина D
/ И как их лучше употреблять
Витамин D — один из важнейших микроэлементов, необходимых для хорошей работы всего организма. Этот прегормон снижает воспалительные процессы, помогает регулировать рост клеток и усваивать кальций. Однако дефицитом этого вещества, как выяснили ученые, страдают многие люди. Редакция Food.ru рассказала, как распознать подобную проблему, в каких продуктах содержится витамин D и как их правильно употреблять.
Что такое витамин D
Это вещество, известное также как кальциферол, включает в себя группу витаминов, всего их шесть видов. Особенно важны из них два: витамин D3 вырабатывается кожей благодаря солнечному свету или попадает в организм вместе с едой животного происхождения, а витамин D2 содержится в растениях.
Основная задача витамина D — формировать детские кости, благодаря ему кальций и фосфор усваиваются лучше. Именно поэтому так важно вводить в рацион ребенка каши со сливочным маслом, жирную рыбу, яйца, молочные продукты. Без достаточного количества витамина D кости становятся хрупкими и слабыми.
Но это далеко не все. Витамин D заботится об организме целиком:
- Поддерживает иммунитет, защищает от вирусов и инфекций.
- Помогает работе желез внутренней секреции (эндокринной системы), регулирует важные процессы в организме.
- Улучшает настроение, концентрацию внимания.
- Укрепляет мышцы.
Почему важно следить за количеством витамина D в организме
Это прегормон, который влияет на здоровье в целом. При его дефиците бывают самые разные проблемы: от незначительных — ломкость волос, ногтей, сухость кожи — до серьезных: развитие депрессии, остеопороза, рассеянного склероза, сахарного диабета, нарушение гормонального баланса и работы сердечно-сосудистой системы.
Важно регулярно сдавать анализы, чтобы проверить количество витамина D в организме и вовремя принять меры, если у вас обнаружили дефицит. Можно также составить список, в каких продуктах содержится витамин D, чтобы регулярно включать их в меню.
Суточные нормы
Количество витамина D, которое нужно человеку каждый день, разное в каждой стране и зависит от места проживания. Например, в Австралии, где много солнца, рекомендуют получать около пяти микрограммов (200 МЕ витамина) ежедневно.
В России взрослым советуют потреблять примерно 10 микрограммов (400 МЕ витамина D) в день. Людям старше 60 лет нужно больше — 15 микрограммов, потому что с возрастом часто возникает нехватка этого вещества.
Оптимальная дневная порция витамина D индивидуальна, ее лучше обсудить с доктором. Врач сможет подобрать нужную дозу, учитывая особенности здоровья каждого пациента. Особенно важно проконсультироваться людям с лишним весом, ведь избыток жира мешает нормальному усвоению витамина D.
Во время беременности и кормления грудью потребность в витамине D возрастает. Российские специалисты рекомендуют будущим мамам употреблять 15 микрограммов (это 600 МЕ витамина). Но если врач выявит недостаток этого прегормона, он предложит увеличить норму приема. Европейская организация эндокринологов недавно рекомендовала беременным и кормящим женщинам получать до 2500 МЕ витамина D в день.
Как восполнить дефицит витамина D у детейКак проявляется дефицит витамина D
Нехватку витамина D сложно распознать без анализов, потому что симптомы зависят от разных факторов: например, от возраста.
У детей при дефиците витамина кости становятся слабее, растут медленно, появляется рахит. Зубы долго не режутся, малыш чаще болеет простудами, замедляется общее развитие.
У взрослых слабость костей становится причиной появления остеопороза, когда кости теряют прочность и легко ломаются.
Есть и другие признаки:
- Постоянная усталость — даже после 10-часового сна и отпуска сложно встать с кровати, чем-то заниматься, ко всему пропадает интерес.
- Сложности с концентрацией — приходится перечитывать страницу книги несколько раз, выполнение простых рабочих задач становится каторгой.
- Регулярные больничные, простуды даже в теплое время года — иммунная система ослабевает.
- Выпадение волос, ломкость ногтей.
- Нерегулярный цикл у женщин, при серьезном дефиците витамина D месячные могут стать особенно болезненными.
- Появление новых аллергий, которых раньше не было.
Исследования показывают, что правильное питание с достаточным количеством витамина D укрепляет здоровье, снижает частоту простуд и защищает сердце, сосуды и кости.
Диетолог отметила продукт, который содержит много витамина DОткуда брать витамин D
Солнечные лучи
Если вы регулярно принимаете солнечные ванны, тело само производит достаточно МЕ солнечного витамина. Важно учитывать, что интенсивность воздействия солнца влияет на выработку вещества. Например, утреннее солнце полезнее вечернего, при этом чем темнее кожа, тем сложнее ей выработать нужное количество витамина.
Также на процесс влияют возраст (организм пожилого человека хуже вырабатывает прегормон), локация (на севере лучи падают под другим углом), загрязненность воздуха (если он загазован, то солнечные лучи хуже проникают сквозь атмосферу).
Продукты питания
Многие интересуются, в каких продуктах содержится витамин D. Больше всего его в печени трески, тунце, камбале, морском окуне, скумбрии, сардинах, сельди и горбуше, икре осетровых рыб. Если вы не фанат морских деликатесов, добавьте в рацион больше обычных продуктов: куриные яйца, сливочное масло, сало, лисички, вешенки, творог, сыр.
Уточните у врача, что и как часто вам нужно употреблять, чтобы поддерживать нормальный уровень витамина D. В некоторых случаях специалисты назначают БАДы — особенно актуально это осенью и зимой.
Как восполнить дефицит витамина D осенью6 продуктов, которые помогут восполнить дефицит витамина D
Вот самые полезные варианты:
- Печень трески лидирует среди продуктов по содержанию витамина D — там примерно 4000 единиц. Всего чайная ложка масла из нее покрывает дневную норму взрослого человека. Масло используют даже в лекарствах и витаминах для малышей.
- Дикий лосось богат витамином D — около 600–1000 единиц на порцию. В искусственно выращенном лососе этого вещества значительно меньше.
- Сардины, доступные и бюджетные, тоже полезны — в одной тушке порядка 300 единиц витамина D, а также кальций и магний для костей и мышц.
- Макрель радует доступной ценой и полезными свойствами: всего 100 граммов дадут около 250 единиц важного элемента. Готовьте ее любым способом — варите, запекайте, делайте консервы.
- Сельдь многие любят за вкус и доступность. Особенно полезна атлантическая, в консервированном виде — она богаче витаминами и минералами (до 220 единиц).
- Скумбрия — нежная, вкусная, с большим количеством омеги-3 и почти 400 единицами витамина D. Ее готовят разными способами: солят, коптят, делают закуски и салаты.
Важно
Витамин D — жирорастворимый. Чтобы он лучше усваивался, употребляйте его с жирами. Например, сочетайте с растительными маслами, орехами, семенами, авокадо. Если у вас назначен прием витаминов А и Е, перенесите его на другое время дня — эти вещества нейтрализуют действие друг друга.
Таким образом, включить рыбу в рацион — лучший способ поддержать здоровье организма, укрепить кости, сердце и сосуды, сохранить красоту кожи и волос.
6 продуктов с витамином DЧто можно сделать?
Сдать анализы и проконсультироваться с эндокринологом — возможно, стоит добавить больше продуктов с витамином D в рацион. Например, делать салат с печенью трески, готовить лосось на гриле и омлет с белыми грибами. Почаще бывать на свежем воздухе — достаточно 10 минут три-четыре раза в неделю в солнечную погоду.
О каких еще витаминах мы писали:
Комментарии(1)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Мария С.
статья очень понравилась, написано грамотно, понятно и еще с коментариями разных блюд.
