- erid: 5jtCeReLm1GcagaAdN4QXCN
Как восполнить дефицит витамина D осенью
/ Разбираем рекомендации Минздрава
Осенью дни становятся короче, мы еще реже видим солнце. Из-за этого организм начинает вырабатывать меньше витамина D, а его дефицит, который мог существовать и летом, становится более заметным. Разбираемся, кому нужны добавки, и как при выборе профилактической дозы учесть возраст, образ жизни и вес.
Осенний дефицит витамина D
Витамин D люди получают в основном благодаря солнцу. Ультрафиолетовые лучи типа В проникают через открытые участки кожи и превращают 7-дегидрохолестерин в превитамин D3, а тот, в свою очередь, становится витамином D3.
С октября по март в России солнце светит под таким углом, что кожа почти перестает вырабатывать витамин D. На улицу в футболках люди по понятным причинам тоже выходят реже, а значит, кожа меньше контактирует с солнечными лучами. Для взрослых ситуация только усложняется: например, после 60 лет способность кожи синтезировать витамин D снижается в 3–4 раза. Осенне-зимний рацион тоже играет роль. Мы чаще выбираем сытные мясные супы, выпечку и сладости, а вот рыба — главный источник витамина D — появляется на столе куда реже.
На что влияет витамин D
Витамин D — это жирорастворимый витамин, выполняющий в организме функции гормона.
Группы риска
Причины дефицита витамина D — не только в солнце и рационе. На его уровень в крови влияет и лишний вес. Жировая ткань как бы «притягивает» витамин и удерживает его внутри себя, понижая содержание в кровеносной системе.
- пожилые люди (снижение синтеза и риск остеопороза);
- младенцы, дети и подростки;
- беременные и кормящие женщины;
- пациенты, перенесшие шунтирование желудка;
- веганы, так как основные источники витамина D — животные продукты.
Сколько витамина D нужно для профилактики дефицита
По данным Минздрава РФ, у взрослых уровень витамина в крови должен находиться в диапазоне 30–60 нг/мл. Недостаток витамина D может проявляться по-разному: от хронической усталости и слабости до частых переломов и боли в мышцах. Если вы ощущаете слабость, часто болеете или много занимаетесь спортом, проверьте уровень витамина D. Для этого нужно сдать анализ крови.
Чтобы упростить подсчет содержания нутриентов в том или ином продукте, используют международные единицы, то есть МЕ — это единица измерения, которая используется во всем мире для указания дозировки витаминов и биологически активных веществ.
Дозировку всегда стоит подбирать индивидуально: сдайте анализ крови и обсудите результаты с врачом — терапевтом или эндокринологом. Самостоятельный прием витамина D без контроля может привести к передозировке, а она повышает уровень кальция в крови и создает нагрузку на почки.
Можно ли восполнить витамин D из еды
- жирная рыба — лосось, сельдь, тунец, сардина,
- печень трески,
- обогащенные молочные продукты и готовые завтраки,
- облученные ультрафиолетом грибы.
Но даже при сбалансированном рационе сложно удовлетворить суточную потребность в микронутриенте. Например, чтобы получить 600 МЕ витамина D, нужно съесть около 150 граммов жирной рыбы или 15 яиц. Представить такую диету сложно.
Дикий лосось содержит в несколько раз больше витамина D, чем фермерский. Это связано с тем, что естественное питание благоприятно сказывается на синтезе стероидных гормонов D3.
С чем принимать витамин D
Для достижения максимального эффекта витамин D лучше всего принимать вместе с другими микронутриентами:
- кальций работает в тандеме с витамином D, укрепляя кости и зубы;
- магний активирует витамин D, помогая ему усваиваться;
- витамин С укрепляет иммунную систему и усиливает действие витамина D;
- витамины группы B поддерживают обмен веществ и здоровье нервной системы.
В линейке продуктов «Зелёная линия» от «Перекрёстка» представлены удобные комбинации: мультивитамины с D3, витамин С, а также витамин С и цинк, магний с витаминами B6 и B9.
В октябре покупать биодобавки выгодно: с 13.10.2025 по 27.10.2025 при покупке одного БАДа из акционного списка второй обладатели карты лояльности «X5 Клуба» получат в подарок. Это отличный повод подобрать идеальное сочетание витаминов для профилактики ОРВИ в сезон простуд.
В августе 2025 года Минздрав РФ опубликовал клинические рекомендации, в которых витамин D рекомендован для профилактики ОРВИ у взрослых.
Что можно сделать?
Составить осеннее меню с учетом источников витамина D. Включите в рацион жирную рыбу 2–3 раза в неделю, разнообразьте завтраки омлетами с грибами и сыром, а на перекусы берите источники магния и кальция — орехи с йогуртом.
Узнайте больше о витаминах и биодобавках:
- Реклама. Акционерное общество «Торговый дом «Перекресток», ИНН 7728029110, рекламодатель ЕРИР #c-AtqR-23463
Понравился материал?
Комментарии(2)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Александр Ш.
Чтобы пропить курс витамина D,надо ещё 4 вида витаминов, во как чудно впаривают, видно маркетинговый ход такой и не слово посоветуйтесь с врачём..., бизнесом прогнила фармацевтика, так ещё не известно, что купишь в этих капсулах, обсолютно 0 контроля.....
Денис К.
Отличный материал! Побольше бы такого
почитать еще
польза или вред
Почему горчат грецкие орехи
Форма грецкого ореха удивительно похожа на человеческий мозг, как будто природа намекает, насколько полезны эти плоды для ума. Действительно, грецкие орехи — это богатый источник витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых организму. Однако качественные и приятные на вкус экземпляры встречаются далеко не всегда. Рассказываем, почему орехи могут горчить и как избавиться от этого привкуса.
польза или вред
Чем полезен пастернак
В древности римляне называли пастернак «королем овощей» — настолько высоко ценили этот корнеплод. Сегодня он незаслуженно забыт и уступил популярность картофелю и моркови. А зря: пастернак вкусный, ароматный и очень полезный. Разберемся, что это за овощ, как его используют и чем он ценен.
польза или вред
Можно ли есть косточки от яблок
Яблоки всегда доступны в продаже, а значит, любимый многими фрукт будет радовать своим вкусом круглый год. Это хорошая новость, ведь польза от него действительно велика. Он содержит множество витаминов и станет ценным дополнением к рациону. Давайте разберемся, нужно ли чистить его перед употреблением или можно есть с кожурой, а также выясним, что произойдет, если случайно проглотить яблочные косточки.
польза или вред
Из чего делают протеин
Белок и протеин — одно и то же (с английского protein — «белок»). Однако часто протеином называют спортивные добавки с высоким содержанием концентратов белка. Рассказываем, из чего делается спортивный протеин, когда он полезен, а в каких случаях от него лучше отказаться.
польза или вред
5 танцевальных направлений для девушек
Танец — это не просто ритм и шаги, а способ выразить себя через пластику, почувствовать собственное тело и открыть новые грани в движении. Есть множество направлений. Но иногда сложно понять, какое лучше подойдет именно вам: энергичное, мягкое, выразительное или полное драйва. Разберем самые популярные виды танцев для девушек и сравним их особенности.
Читают сейчас
