- erid: 5jtCeReLm1GcagaAdN4QXCN
Как восполнить дефицит витамина D осенью
/ Разбираем рекомендации Минздрава
Осенью дни становятся короче, мы еще реже видим солнце. Из-за этого организм начинает вырабатывать меньше витамина D, а его дефицит, который мог существовать и летом, становится более заметным. Разбираемся, кому нужны добавки, и как при выборе профилактической дозы учесть возраст, образ жизни и вес.
Осенний дефицит витамина D
Витамин D люди получают в основном благодаря солнцу. Ультрафиолетовые лучи типа В проникают через открытые участки кожи и превращают 7-дегидрохолестерин в превитамин D3, а тот, в свою очередь, становится витамином D3.
С октября по март в России солнце светит под таким углом, что кожа почти перестает вырабатывать витамин D. На улицу в футболках люди по понятным причинам тоже выходят реже, а значит, кожа меньше контактирует с солнечными лучами. Для взрослых ситуация только усложняется: например, после 60 лет способность кожи синтезировать витамин D снижается в 3–4 раза. Осенне-зимний рацион тоже играет роль. Мы чаще выбираем сытные мясные супы, выпечку и сладости, а вот рыба — главный источник витамина D — появляется на столе куда реже.
На что влияет витамин D
Витамин D — это жирорастворимый витамин, выполняющий в организме функции гормона.
Группы риска
Причины дефицита витамина D — не только в солнце и рационе. На его уровень в крови влияет и лишний вес. Жировая ткань как бы «притягивает» витамин и удерживает его внутри себя, понижая содержание в кровеносной системе.
- пожилые люди (снижение синтеза и риск остеопороза);
- младенцы, дети и подростки;
- беременные и кормящие женщины;
- пациенты, перенесшие шунтирование желудка;
- веганы, так как основные источники витамина D — животные продукты.
Сколько витамина D нужно для профилактики дефицита
По данным Минздрава РФ, у взрослых уровень витамина в крови должен находиться в диапазоне 30–60 нг/мл. Недостаток витамина D может проявляться по-разному: от хронической усталости и слабости до частых переломов и боли в мышцах. Если вы ощущаете слабость, часто болеете или много занимаетесь спортом, проверьте уровень витамина D. Для этого нужно сдать анализ крови.
Чтобы упростить подсчет содержания нутриентов в том или ином продукте, используют международные единицы, то есть МЕ — это единица измерения, которая используется во всем мире для указания дозировки витаминов и биологически активных веществ.
Дозировку всегда стоит подбирать индивидуально: сдайте анализ крови и обсудите результаты с врачом — терапевтом или эндокринологом. Самостоятельный прием витамина D без контроля может привести к передозировке, а она повышает уровень кальция в крови и создает нагрузку на почки.
Можно ли восполнить витамин D из еды
- жирная рыба — лосось, сельдь, тунец, сардина,
- печень трески,
- обогащенные молочные продукты и готовые завтраки,
- облученные ультрафиолетом грибы.
Но даже при сбалансированном рационе сложно удовлетворить суточную потребность в микронутриенте. Например, чтобы получить 600 МЕ витамина D, нужно съесть около 150 граммов жирной рыбы или 15 яиц. Представить такую диету сложно.
Дикий лосось содержит в несколько раз больше витамина D, чем фермерский. Это связано с тем, что естественное питание благоприятно сказывается на синтезе стероидных гормонов D3.
С чем принимать витамин D
Для достижения максимального эффекта витамин D лучше всего принимать вместе с другими микронутриентами:
- кальций работает в тандеме с витамином D, укрепляя кости и зубы;
- магний активирует витамин D, помогая ему усваиваться;
- витамин С укрепляет иммунную систему и усиливает действие витамина D;
- витамины группы B поддерживают обмен веществ и здоровье нервной системы.
В линейке продуктов «Зелёная линия» от «Перекрёстка» представлены удобные комбинации: мультивитамины с D3, витамин С, а также витамин С и цинк, магний с витаминами B6 и B9.
В октябре покупать биодобавки выгодно: с 13.10.2025 по 27.10.2025 при покупке одного БАДа из акционного списка второй обладатели карты лояльности «X5 Клуба» получат в подарок. Это отличный повод подобрать идеальное сочетание витаминов для профилактики ОРВИ в сезон простуд.
В августе 2025 года Минздрав РФ опубликовал клинические рекомендации, в которых витамин D рекомендован для профилактики ОРВИ у взрослых.
Что можно сделать?
Составить осеннее меню с учетом источников витамина D. Включите в рацион жирную рыбу 2–3 раза в неделю, разнообразьте завтраки омлетами с грибами и сыром, а на перекусы берите источники магния и кальция — орехи с йогуртом.
Узнайте больше о витаминах и биодобавках:
- Реклама. Акционерное общество «Торговый дом «Перекресток», ИНН 7728029110, рекламодатель ЕРИР #c-AtqR-23463
Понравился материал?
Комментарии(2)
Хотите прокомментировать?
Зарегистрируйтесь, и вы станете участником сообщества, сможете участвовать в дискуссиях и оставлять отзывы
Александр Ш.
Чтобы пропить курс витамина D,надо ещё 4 вида витаминов, во как чудно впаривают, видно маркетинговый ход такой и не слово посоветуйтесь с врачём..., бизнесом прогнила фармацевтика, так ещё не известно, что купишь в этих капсулах, обсолютно 0 контроля.....
Денис К.
Отличный материал! Побольше бы такого
почитать еще
польза или вред
Можно ли принимать ванну при простуде
Во время болезни иногда нет сил даже дойти до ванной. И многие задумываются: а стоит ли вообще принимать душ при плохом самочувствии. Кто-то уверен, что горячая вода только навредит, особенно если у вас высокая температура, а кто-то наоборот говорит, что после банных процедур чувствует себя лучше. Выяснили, насколько полезно и безопасно принимать ванну и душ, когда организм борется с инфекцией.
польза или вред
В чем польза и вред гречишного чая
Гречишный чай готовят не из стеблей, листьев или цветков растения, а из зерен татарской гречихи. Их измельчают, обжаривают и заливают водой определенной температуры. Получается полезный отвар с необычным вкусом. Редакция Food.ru разобралась в его свойствах.
польза или вред
В чем польза и вред вишни
Вишню едят свежей, сушеной и замороженной, используют в кулинарии как начинку или украшение для выпечки и десертов, как основу джемов, варенья и компотов, делают из нее сок и желе. Считается, что популярная кисло-сладкая ягода богата витаминами и микроэлементами, поэтому очень полезна для здоровья и настроения. Рассказываем, верно ли это и есть ли противопоказания для ее употребления.
польза или вред
Чем свиная печень полезна для человека
В погоне за суперфудами люди часто проходят мимо доступных и проверенных временем продуктов. Например, свиная печень — ценный источник полезных веществ для организма, особенно при дефиците железа. Расскажем подробнее о составе субпродукта и о том, кому от него лучше отказаться.
польза или вред
Польза и вред чабреца
Пряный и немного горьковатый чабрец, или тимьян, добавляют в различные первые и вторые блюда, выпечку и десерты. А в высушенном виде это растение часто используют при приготовлении ароматных горячих напитков. Так, многим наверняка знаком популярный чай с чабрецом. Рассказываем, чем полезен и вреден тимьян и как его можно использовать в кулинарии.
польза или вред
В чем польза и вред чая улун
У улуна яркий, медовый запах и интересный привкус ягод, розы и сладких нот, которые многим напоминают молочные. Он вполне может заменить десерт — большой плюс для тех, кто сидит на диете или ограничивает потребление сладкого. Уникальный аромат, необычная техника заваривания и польза для организма — заваривайте чай улун по инструкции Food.ru.
Читают сейчас
