Как восполнить дефицит витамина D осенью

/ Разбираем рекомендации Минздрава

Осенью дни становятся короче, мы еще реже видим солнце. Из-за этого организм начинает вырабатывать меньше витамина D, а его дефицит, который мог существовать и летом, становится более заметным. Разбираемся, кому нужны добавки, и как при выборе профилактической дозы учесть возраст, образ жизни и вес.

Перекрёсток вкусов и идей

Осенний дефицит витамина D

Витамин D люди получают в основном благодаря солнцу. Ультрафиолетовые лучи типа В проникают через открытые участки кожи и превращают 7-дегидрохолестерин в превитамин D3, а тот, в свою очередь, становится витамином D3.

С октября по март в России солнце светит под таким углом, что кожа почти перестает вырабатывать витамин D. На улицу в футболках люди по понятным причинам тоже выходят реже, а значит, кожа меньше контактирует с солнечными лучами. Для взрослых ситуация только усложняется: например, после 60 лет способность кожи синтезировать витамин D снижается в 3–4 раза. Осенне-зимний рацион тоже играет роль. Мы чаще выбираем сытные мясные супы, выпечку и сладости, а вот рыба — главный источник витамина D — появляется на столе куда реже.

На что влияет витамин D

Витамин D — это жирорастворимый витамин, выполняющий в организме функции гормона.

Группы риска

Причины дефицита витамина D — не только в солнце и рационе. На его уровень в крови влияет и лишний вес. Жировая ткань как бы «притягивает» витамин и удерживает его внутри себя, понижая содержание в кровеносной системе.

Кроме того, чаще, чем другие, с дефицитом витамина D сталкиваются следующие группы людей:

пожилые люди (снижение синтеза и риск остеопороза);
младенцы, дети и подростки;
беременные и кормящие женщины;
пациенты, перенесшие шунтирование желудка;
веганы, так как основные источники витамина D — животные продукты.

Польза витамина D

Сколько витамина D нужно для профилактики дефицита

По данным Минздрава РФ, у взрослых уровень витамина в крови должен находиться в диапазоне 30–60 нг/мл. Недостаток витамина D может проявляться по-разному: от хронической усталости и слабости до частых переломов и боли в мышцах. Если вы ощущаете слабость, часто болеете или много занимаетесь спортом, проверьте уровень витамина D. Для этого нужно сдать анализ крови.

Чтобы упростить подсчет содержания нутриентов в том или ином продукте, используют международные единицы, то есть МЕ — это единица измерения, которая используется во всем мире для указания дозировки витаминов и биологически активных веществ.

Дозировку всегда стоит подбирать индивидуально: сдайте анализ крови и обсудите результаты с врачом — терапевтом или эндокринологом. Самостоятельный прием витамина D без контроля может привести к передозировке, а она повышает уровень кальция в крови и создает нагрузку на почки.

Можно ли восполнить витамин D из еды

Микронутриент содержится и в еде. Довольно много витамина D содержат:

жирная рыба — лосось, сельдь, тунец, сардина,
печень говяжья,
печень трески,
яичные желтки,
жирные молочные продукты — сыр, сметана, сливочное масло,
обогащенные молочные продукты и готовые завтраки,
облученные ультрафиолетом грибы.

Но даже при сбалансированном рационе сложно удовлетворить суточную потребность в микронутриенте. Например, чтобы получить 600 МЕ витамина D, нужно съесть около 150 граммов жирной рыбы или 15 яиц. Представить такую диету сложно.

Дикий лосось содержит в несколько раз больше витамина D, чем фермерский. Это связано с тем, что естественное питание благоприятно сказывается на синтезе стероидных гормонов D3.

6 продуктов с высоким содержанием витамина D

С чем принимать витамин D

Для достижения максимального эффекта витамин D лучше всего принимать вместе с другими микронутриентами:

кальций работает в тандеме с витамином D, укрепляя кости и зубы;
магний активирует витамин D, помогая ему усваиваться;
витамин С укрепляет иммунную систему и усиливает действие витамина D;
витамины группы B поддерживают обмен веществ и здоровье нервной системы.

В линейке продуктов «Зелёная линия» от «Перекрёстка» представлены удобные комбинации: мультивитамины с D3, витамин С, а также витамин С и цинк, магний с витаминами B6 и B9.

В октябре покупать биодобавки выгодно: с 13.10.2025 по 27.10.2025 при покупке одного БАДа из акционного списка второй обладатели карты лояльности «X5 Клуба» получат в подарок. Это отличный повод подобрать идеальное сочетание витаминов для профилактики ОРВИ в сезон простуд.

В августе 2025 года Минздрав РФ опубликовал клинические рекомендации, в которых витамин D рекомендован для профилактики ОРВИ у взрослых.

Что можно сделать?

Составить осеннее меню с учетом источников витамина D. Включите в рацион жирную рыбу 2–3 раза в неделю, разнообразьте завтраки омлетами с грибами и сыром, а на перекусы берите источники магния и кальция — орехи с йогуртом.