17 октября 2024Источник: BBC Good Food

Где содержится витамин С

/ 8 продуктов, заменяющих аскорбинки

В сезон простуд рекомендуют пить «аскорбинки» для хорошего иммунитета и защиты организма. Все дело в том, что аскорбиновая кислота — это витамин С, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах. В этой статье мы расскажем, и в каких продуктах содержится витамин и зачем он нужен организму.

Зачем организму нужен витамин С

Аскорбиновая кислота — одно из незаменимых веществ, которые не вырабатываются в организме человека. Она выполняет 6 важных функций:

Антиоксидантная защита. В первую очередь аскорбиновая кислота — антиоксидант, который защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Эти вредные молекулы могут способствовать развитию серьезных хронических заболеваний.
Синтез коллагена. Благодаря аскорбиновой кислоте организм может создавать новые клетки белка, отвечающего за здоровье кожи, сосудов, костей и хрящей. Именно коллаген обеспечивает прочность и эластичность тканей, способствует заживлению ран.
Иммунная функция. Этот микроэлемент необходим для укрепления здоровья. Благодаря ему внутри человека производятся и функционируют лейкоциты — белые кровяные клетки, защищающие организм от инфекций.
Усвоение негемового железа. Аскорбиновая кислота помогает получить максимальную пользу от железа, содержащегося в растительных продуктах. Это особенно важно для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, а также для тех, кто страдает от железодефицитной анемии.
Поддержка нервной системы. Витамин С помогает организму вырабатывать серотонин и норадреналин. Эти нейромедиаторы необходимы для поддержания хорошего настроения, снижения уровня стресса и многих других важных аспектов психического здоровья.
Противовоспалительное действие. У аскорбиновой кислоты есть полезные свойства, которые помогают предотвратить переход острых воспалительных процессов в хронические.

Найти аскорбиновую кислоту можно не только в биодобавках. Мы расскажем, в каких продуктах содержится витамин С.

Интересный факт

Рекомендуемая суточная доза витамина C для взрослых людей — 75 мг в день для женщин и 100 мг для мужчин. Восполнить необходимый дефицит можно с помощью распространенных продуктов: фруктов и овощей.

1. Черная смородина: 200 мг витамина С на 100 граммов ягод

Черная смородина считается лидером по содержанию аскорбиновой кислоты. Всего 100 граммов этих ягод обеспечивают почти 200% дневной нормы вещества. Кроме того, в черной смородине содержится витамин А, кальций, клетчатка и железо. Смородину можно есть не только сырой. С этой ягодой получается отличное варенье, джемы и многие другие десерты.

2. Красный болгарский перец: 100 мг витамина С на половину овоща

Половина большого красного перца содержит чуть больше дневной нормы витамина C, а также много витаминов A, E и K, B6, фолиевую кислоту, калий и клетчатку. Калий улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, а ретинол необходим для хорошего зрения — он помогает предотвратить возрастные изменения сетчатки.

Кстати, перец можно есть не только сырым, добавляя в салаты или нарезки из овощей. Он подходит и в качестве ингредиента для рагу или соусов. Этот овощ также можно квасить, мариновать, вялить и фаршировать.

3. Киви: 47 мг витамина С на один фрукт

Киви считается настоящим суперфудом. Один плод содержит чуть более 50% дневной нормы аскорбиновой кислоты, а также является хорошим источником калия и клетчатки. В киви относительно немного калорий: в двух фруктах — всего 90 калорий и четыре грамма клетчатки, которая хорошо насыщает и избавляет от чувства голода. Кроме того, плод на 90% состоит из воды, поэтому поможет избежать обезвоживания.

4. Гуава: 126 мг витамина С на один фрукт

Гуава — тропический фрукт, который можно найти в крупных супермаркетах или специализированных интернет-магазинах. Ее вкус — нечто среднее между грушей и клубникой. Некоторые сравнивают гуаву с ананасово-малиново-земляничным смузи. Главное, этот фрукт не только вкусный, но и полезный. Один плод содержит 140% рекомендуемой суточной нормы витамина С, а также считается хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты и калия.

5. Апельсин: 73 мг витамина С на один фрукт

Один апельсин не только восполняет 90% дневной нормы, но и содержит фолиевую кислоту, кальций и магний. Чтобы получить максимальную пользу, лучше есть цельные фрукты, а употребление свежего апельсинового сока ограничить одним небольшим стаканом в день.

6. Клубника: 47 мг витамина С на семь ягод

Летняя ягода считается хорошим источником клетчатки, марганца и фолиевой кислоты. Всего семь штук обеспечат половину дневной нормы аскорбиновой кислоты. Кроме того, в плодах много антиоксидантов полифенолов — полезного вещества, необходимого для улучшения иммунной системы, здоровья сердца и сосудов.

Ягоду можно есть не только сырой со сливками, шоколадом или мороженым. Помимо отваривания ее для варенья или джемов, есть и другие способы сохранить клубнику на год без большого количества сахара. Например, ягоды маринуют и сушат.

7. Капуста кейл: 71 мг витамина С на 100 г овоща

Не самая обычная капуста — она не скручена в кочан, не собрана в небольшие пучки в форме деревьев, как цветная или брокколи. Похожа скорее на салат «айсберг», только с более плотными и «кружевными» листьями. Если съесть всего сто граммов этого продукта, получите 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Также кейл считается отличным источником таких питательных веществ, как калий, ретинол, клетчатка и марганец. Есть такую капусту можно и свежей, и приготовленной — на ее пользе это почти не отражается.

8. Брокколи: 63 мг витамина С на 80 г овоща

Брокколи — отличный источник клетчатки, а также микроэлементов: витаминов В, РР и Е, кальция, фосфора, магния и калия. В одной чашке этой капусты столько же витамина С, сколько в апельсине. При этом сырой ее почти никто не ест из-за того, что пучки брокколи слишком жесткие.

Отваривая или жаря этот овощ без предварительной подготовки, рискуете удалить до 90% его питательных веществ. Поэтому перед тем, как бросать брокколи в кипящую кастрюлю или масло, бланшируйте ее.

Что можно сделать?

Питаться разнообразно. Большую часть незаменимых витаминов можно получить из простых продуктов: мяса, овощей, фруктов, круп и так далее. Если какого-то микроэлемента все-таки не хватает, то пить биодобавки стоит только после сдачи анализов и назначения врача.